İnsan

27 Nisan 2022

Yazdır

20 dakikada güçlü bir hafıza bilimle mümkün

Hafıza, geçmişte öğrendiğimiz bilgileri, yaşadığımız olayları kodlamamızı, depolamamızı ve onları anımsamamızı sağlayan bir beyin işlevi… Bu işlev, çoğu zaman ya çevresel nedenlerle ya da yaşlanma sebebiyle görevini yerine getiremez.

Aslında kişinin, ütüyü prizde unutması, ocağı söndürüp söndürmediğini hatırlamaması gibi şeyler “normal”, olası şeylerdir. Ancak ne zaman bu şikâyetler artar, o zaman “sorun” başlar.

Hafızaya dair şikâyetler stres, depresyon, menopoz ve yetersiz uykuyla bağlantılı olabilir. Aksi durumlar da söz konusu tabii… Böylesi durumlarda bir doktora başvurmak gerekir.

Ancak bazen çözüm bir adım ötenizde de olabilir. Bazı küçük hamlelerle hafızanızı ve konsantrasyonunu artırmanız mümkün.

Stern dergisi, Eckhart Hirschhausen’in “Sağlıklı Yaşam” kitabı ve beyin uzmanı Martin Korte’den hareketle hafızayı zinde tutmanın yollarını araştırmış. 20 dakikalık bir eğitimin bunun için yeterli olduğunu söylüyor.

Yazıdan öne çıkan bölümleri aktarıyoruz:

Güçlü hafızanın püf noktaları

“Bir şeyle ne kadar çok ilgilenirsek, onu dimağımızda tutmamız da o kadar kalıcı olur. Çünkü öğrenme sıklığı burada önemli bir role sahiptir. Peki, hafızayı güçlendiren, konsantrasyonu artıran diğer etkenler nelerdir?

İşte zihninizi zinde tutmak için ihtiyacınız olan püf noktaları…

Dört gözle gideceğiniz Japonya gezisini bekliyorsunuz ve bu konuda kendinizi geliştirmek adına kayıt olduğunuz dil kursunda da gayet güzel ilerleme kaydediyorsunuz.

Yelkenciliği mi keşfettiniz? Hiç vakit kaybetmeden düğüm atma tekniklerini öğrenmeye başlıyorsunuz.

Uzman Martin Korte diyor ki: “Kendimizi ne kadar çok bir göreve kaptırırsak, o konudaki her şey ilgimizi o kadar çok çeker ve bizler açısından yeni öğrenilen her şeyi hafızamıza kaydetmek o kadar kolaylaşır.”

Şayet ilgimizi çekmeyen bir şeyi yapmak zorunda kalırsak, dikkatimiz çabukça dağılabilir ve düşünmekte zorlanabiliriz.

Korte, bunu şöyle açıklıyor:

“Yapılandırılmış düşünceden sorumlu nöronların oturduğu ön lob, her zaman olumsuz duygularla savaşır. İlgimizi çekmeyen, sevmediğimiz bir şeye odaklandığımızda, konsantrasyonda eksik olan bilgi işlem kapasitesi ortadan kaybolur.”

Beyin üzerine araştırma yapan uzmanlar, coşku ve konsantrasyona ek olarak, bilginin öğrenmeyi de desteklediğini söylüyorlar:

“Çok fazla bilgi depolanırsa, beynin yeniyi bilinenle ilişkilendirmesi daha kolay olur. Bazı şeyleri hatırlamamızı kolaylaştırır.”

Yaşlılar da öğrenebilir!

Yeni bir şey öğrenmek, biraz tekrar ve ısrarla ilgilidir. Bir şey ne kadar sık yapılırsa, öğrenme da o oranda kolaylaşır. Bu sadece eğitim ya da çalışma hayatı için geçerli değildir. Öğrenme yaşlılar için de önemlidir.

“Eğitimli bir beyinden yaşlılıkta da yeni şeyler öğrenebiliriz,” diyor Korte. Beynimizde nöronlar ve gliyal hücreler yaşamımız boyunca yaklaşık yüzde on azalır. Ancak zihnini düzenli olarak çalıştıran, kullanan ve fazla kilolardan kaçınan kişilerde bu kayıp pek fark edilmez.

Korte, yaşlılıkta öğrenmenin daha uzun sürmesinin sebebinin, zihnin artık daha fazla yavaş çalışmasına ve idrak kapasitesinin düşmesine bağlıyor:

“İlerleyen yaşla birlikte, zihnimize kazınan veri alanları o kadar büyük bir yer kaplar ki, yeni bilgileri doğru konularda sınıflandırmak yaşlı insanlarda çok daha uzun sürebilir.”

Hemen hemen herkes yıllar geçtikçe konsantre olmakta zorlanmaya başlar. Ancak 20 dakikalık meditasyon sayesinde, zihin daha uyanık hale getirilebilir. Konsantrasyon artırılabilir. Beynin performansı iyileştirilebilir.

Bunu kolayca öğrenebilirsiniz.

Bazı kişiler duyarak öğrenirler

İşitsel öğrenime yatkın olanlar dinleyerek öğrenirler. Bu kişiler için sesli kitaplar, belgeseller, bilgi programları, tartışma programları, dersler, eğitim CD’leri öğrenmelerini hızlandıracak, onlara yardımcı olabilecek en uygun araçlardır. Onlar için verilebilecek en güzel tavsiye, öğrenme süreçlerini sessiz bir ortamda gerçekleştirmeleridir.

Bazı kişiler görerek öğrenirler

Görsel öğrenime yatkın olanlar bakarak öğrenirler. Bu kişiler için filmler, eskizler, resimler, YouTube, web siteleri, bilgi kartları öğrenmelerini hızlandıracak, onlara yardımcı olabilecek en uygun araçlardır. Bu yeteneğe sahip kişiler, beyaz tahtalara yazılı şeyleri okuduktan sonra kolay kolay unutmazlar. Onlar için verilebilecek en güzel tavsiye, konu yahut ilgi alanlarını post-it gibi vurgulayıcılarla işaretlemenin faydalı olabileceğidir.

Bazı kişiler dokunarak öğrenirler

Bu kişiler motor becerilerini1 kullanarak öğrenirler. İlgilendikleri hususları adeta taparak öğrenme işte tam da bu tür kişiler için geçerlidir. Öğrenmeye yardımcı olabilecek en uygun araçlar; yazarak, deneyerek, dokunarak yapacakları çalışmalar olacaktır. Onlar açısından öğrenme sırasında dolaşmak veya egzersiz topunun üzerinde zıplamak de iyi bir seçenek olabilir. Zira bunları yaparken modelleri veya deneysel kitleri kullanmaları ufuklarını daha da açacaktır.

Bazıları konuşarak öğrenirler

İletişimsel öğrenime yatkın olanlar konuşarak öğrenirler. Onlar için en önemli öğrenme yöntemi iletişim kurmaktır. Burada materyal, konuşmalar, tartışmalar veya ortak çalışma yoluyla hızlı bir şekilde bulunur. Öte yandan, bu tip kişiler tek başına öğrenmede zorluk yaşarlar. Öğrenmeye yardımcı olabilecek en uygun araçlar; çalışma grupları, soru-cevap oyunları sayılabilir. Münazara gruplarına katılmaları, bilimsel çalışmaları tartışmaları önerilebilecek en uygun öğrenim yöntemleridir.

Aktarım nasıl gerçekleşir?

Sinir hücreleri elektrik sinyalleri aracılığıyla iletişim kurmaktadır çünkü. İki nöron arasındaki temas noktası olan sinaps bunun için çok önemlidir. Kimyasal bir sinaps durumunda, elektriksel uyarı akson2 yoluyla gelir. Dopamin3 veya serotonin gibi haberci maddeler sinaptik boşluğa salınır. Boşluktan geçer ve diğer sinir hücresinin reseptörlerine kenetlenirler. Haberci maddeler için alıcılar olan sinapslar, kimyasal sinyali alır ve bilgiyi tekrar elektriksel uyarıya dönüştürür. Elektrik sinapsları, uyarıyı doğrudan küçük gözenekler (iyon kanalları) aracılığıyla yakın hücre teması yoluyla sinir hücresinden sinir hücresine iletir.

Aynı anda birden fazla iş yapmak

Birçok insan aynı anda birkaç şey yapmaya çalışır. Peki, bu davranış biçimi mantıklı mıdır?

Bir taraftan mesaj yazarken, diğer taraftan karşısındaki insanı dinleyen bir kişinin iki işi aynı anda, aynı verimde yapabilmesi pek mümkün değildir, çünkü aynı anda iki şey yapmak genellikle iyi sonuç vermez.

Beyin üzerine araştırmalar yapan Martin Korte bu konuda şunu diyor:

“Farklı etkinlikler arasında çok hızlı geçiş yapabiliriz, ancak iki zorlu entelektüel görevi aynı anda gerçekleştiremeyiz.”

Yani Korte, yürüyüşe çıktığınızda, yanınızdaki kişiyle rahatça konuşabileceğinizi, ancak çocuklarla ilgilendiğiniz sırada haber dinlemenizin ya da o sırada yazışmalarla uğraşmanızın mümkün olmadığını açıklamaya çalışıyor.

Korte yine de çoklu görevlere karşı tavsiyelerde bulunmayı da ihmal etmiyor:

“Bu, konsantre olma yeteneğimizi azaltır, dikkatimiz daha kolay dağılır ve farklı görevler arasında hızla geçiş yapma konusundaki önemli yeteneğimizi kaybederiz.”

Zihninizi zinde tutabilirsiniz

Bir araba veya çamaşır makinesinin aksine beynimiz öyle kolay kolay yıpranmaz. Bilakis onu ne kadar çok verimli kullanırsak, kendisini o kadar iyi geliştirir.

Uzmanlar sudoku ve çapraz bulmaca çözmek yerine, dans etmek, masa tenisi oynamak, dil öğrenmek veya beyni eğitmek için ayrıntılı iğne işi yapmak gibi karmaşık aktivitelerin yapılmasını da önermekteler. Tabii ki, her konuda olduğu gibi, burada da bazı sınırlar bulunuyor. Şu kesin olarak bilinmelidir ki, beyin sadece yeni zorluklarla yüzleşerek formda kalmayı başarır. Öte yandan arama motorları, yol haritaları, sayı hafızası gibi yeni medya araçları gri hücrelerimize meydan okuyarak, zihnimizin daha az çalışmasına sebep olur. Böylece artık hiçbir şeyi zihnimize depolamamıza gerek kalmaz, bu da bizi tembelleştirir. Yeni teknolojiler beyinlerimizi zorlarsa, kapsamlı bir öğrenme sürecine yol açar. Akıllı telefonlar ve tabletler sayesinde yaşlı insanların zihinlerini dinç tutabildikleri bir hakikat.

Bu arada, şunu söylemede yarar var: Bir şeyleri yapabileceğimize inanırsak, öğrenmek bizim için daha kolay olur.

Sağlıklı ve zinde bir beyin için en uygun öneriler

Aşk

Âşık olduğunuzda hayatınıza yeni bir isim, yeni bir yüz ve bir sürü izlenim girer. Bunlar sayesinde beyinde yeni bağlantılar kurulur. Bu da hatırlamayı kolaylaştırır.

Somon

Balık, meyve, sebze, zeytinyağı, kepekli ekmek hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir.

Öğrenmek

Öğrenmek sadece beyni zorlamakla kalmaz, öğrendiklerimizi uyguladığımızda da bizi ödüllendirir.

Koşmak

Beyin kan akışını arttırır. Spor sırasında da yeni nöronal bağlantılar kurulur.

Kahkaha

Bir sıfırlama gibi çalışır: beyin kendini “boşaltır” ve sonra tekrar daha alıcı hale gelir.

Beyin nöronlarını besleyen en uygun besinler

Çok fazla doymuş yağ ve rafine şeker yiyoruz, ancak buna karşılık çok az meyve, sebze ve su tüketiyoruz. Bu beynin performans gücünü de azaltır.

Yaban mersini

Flavonoidler ve resveratrol gibi ikincil bitki maddeleri beyni en etkili şekilde harekete geçirir. Üç ay boyunca günde bir porsiyon dondurularak kurutulmuş yaban mersini yiyen denekler, beyin testlerinde plasebo alanlara göre daha iyi performans göstermiştir.

Fındık

Özellikle ceviz doymamış yağ asitleriyle doludur. Kuruyemişler kan lipidlerini ve koroner kalp hastalığı riskini düşürür. Haftada beş porsiyon kuruyemiş yiyen kadınların beyinlerinin, kuruyemiş yemeyenlere göre daha zinde olduğu kesinlik kazanmıştır. Günde 30 gram fındık yenmesi tavsiye edilir.

Yağlı balık

14 denek üzerinde yapılan çalışmanın analizine göre, omega-3 yağ asitleri beyni ciddi anlamda çalıştırmaktadır. Yağ asitlerinin düzenli olarak verilmesi yaşlı insanlarda azalan beyin performansını durdurabilir, hatta iyileştirebilir.

Yeşil çay

Kafeine ek olarak, L-theanine ve yeşil çay polifenol epigallokateşin gallat (EGCG) içermektedir. 49 denek üzerinde yapılan çalışmanın sonucunda, miktara bağlı olarak, L-theanine ve kafeinin dikkat, hafıza ve odaklanmayı iyileştirdiği tespit edilmiştir. Bu yüzden daha sık yeşil çay içilmesi önerilmektedir!

Su

Her gün 1,5 ila 2 litre su, meyve çayı ve maden suyu içilmesi önerilmektedir. Aksi takdirde sıvı eksikliği baş ağrısına, yorgunluğa ve konsantrasyon eksikliğine yol açar. Oksijen ve besinler yaşlandıkça vücuda ve beyne daha yavaş ulaşır.

Bu yazı ilk kez 27 Nisan 2022’de yayımlanmıştır.

 

Stern dergisinde yayınlanan “20 Minuten Training reichen – die besten Tipps und Tricks, um das Gedächtnis jung zu halten” başlıklı yazıdan bazı bölümler Meral Harzem tarafından çevrilmiş ve editoryal katkıyla yayına hazırlanmıştır. Yazının orijinaline aşağıdaki linkten erişebilirsiniz: https://www.stern.de/p/plus/gesundheit-wissenschaft/20-minuten-training-reichen—die-besten-tipps-und-tricks–um-das-gedaechtnis-jung-zu-halten-9254206.html
  1. Kişinin eklemlerini, parmaklarını, ellerini ve kaslarını kullanarak gerçekleştirdiği işlerde ne kadar başarılı olup olmayacağını belirleyen temel ölçütlere motor beceri denir.
  2. Akson (Yunanca, axis), bir sinir lifi olarak da bilinir, bir sinir hücresinin (nöronun) ince, uzun bir çıkıntısıdır.
  3. Dopamin, vücutta doğal olarak üretilen bir kimyasaldır. Duygusal tepkilerin kontrolünde rol oynayan dopamin beyne sinyaller ileten kimyasal bir maddedir.

Fikir Turu

Fikir Turu, yalnızca Türkiye’deki düşünce hayatını değil, dünyanın da ne düşündüğünü, tartıştığını okurlarına aktarmaya çalışıyor. Bu amaçla, İngilizce, Arapça, Rusça, Almanca ve Çince yazılmış önemli makalelerin belli başlı bölümlerini çevirerek, editoryal katkılarla okuruna sunmaya çalışıyor. Her makalenin orijinal metnine ve değerli çevirmen arkadaşlarımızın bilgilerine makalenin alt kısmındaki notlardan ulaşabilirsiniz.

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Send this to a friend