İnsan

20 Ekim 2022

Yazdır

Kaygı ve aşırı tetiklenmiş halin üstesinden gelmenin 7 yolu

Gündelik işlerimizi yaparken birdenbire geliveren kaygı ve aşırı uyarılmışlık hali, bizi bir anda hareketsiz bırakabilir.

Psikoterapist Kaytee Gillis, Psychology Today internet sitesinde yayımlanan yazısında bu gibi durumları kontrol altına alabilmek ve yönetebilmek için birkaç yol sıralıyor.

Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:

“Kaygı duyulan anlarda, her ortamda beyin sürekli tetiktedir. İş yeri, marketler ve mahalleniz gibi sık gittiğiniz yerler bile size aşırı uyarıcı gelebilir. Bazı durumlarda bu kaygı, mantıksal olarak güvende olduklarını bilseler bile, beyninizin yeni veya algılanan tehlikeler aradığı bir aşırı uyarılmışlık (hipervilijans) hissi yaratabilir.”

Yazar, aşırı uyarılmışlık halinden mustarip danışanlarının çoğunun, işe arabayla gitmek, benzin almak veya kalabalık alanlarda bulunmak gibi günlük aktiviteler sırasında tekrarlayan panik ataklar yaşadığını belirtiyor:

“Kendilerini savunmasız ve dikkati dağılmış hissederken, yüksek sesler ve parlak ışıklar onlara bunaltıcı gelebilir.

İşte aşırı uyarılmışlık hali ve kaygının sizi ele geçirmesini önleyebilecek birkaç yol:

1. Kavrayışınızı artırın: Öncelikle, içinde bulunduğunuz anda kaygıyı daha iyi tanımayı öğrenebilmek için, bunun nasıl hissettirdiğini anlayın. Bazı insanlar daha kolay sinirlendiklerini, terlediklerini veya odaklanamadıklarını fark eder. Bazıları nabzının hızlandığının, bazıları da yiyecekleri yutamama, el sıkışamama veya hareketsiz oturamama gibi fiziksel duyumların farkına varır.

2. Bunları vücudunuzun neresinde hissettiğinize dikkat edin: Midenizde bir boşluk mu hissediyorsunuz? Huzursuz musunuz ya da durumdan kaçınma dürtüsü mü söz konusu? Çoğu zaman, normal olduğunu düşünerek üzerinde durmadığımız sabırsızlık veya sinirlilik gibi hisler kaygı belirtileri olabilir, ancak onları görmezden gelir veya normalleştiririz. (…)

Kaygı belirtilerinin çoğu, bazı tıbbi acil durumlarda yaşanan semptomlara benzer. Kaygı veya panik atak yaşayan kişilerin kalp krizi, felç geçiriyormuş veya başka bir tıbbi acil durumdaymış gibi hissetmeleri çok yaygındır. Bununla birlikte, tıbbi endişeleri ekarte edene ve bu semptomların vücudunuzda nasıl ortaya çıktığına aşina olana kadar, fiziksel semptomları kaygı belirtisi olarak düşünüp göz ardı etmeyin.

3. Kaygınızı dışa vurun: Kaygı işaretlerini ve belirtilerini fark ettiğinizde, bunları zihninizde dile getirin: ‘Kalbim hızlı atıyor. Şu anda kaygılıyım’ veya ‘Sanırım midem kasıldığı için endişeli hissediyorum.’ Hissi dile getirmek, şimdiki ana odaklanmaya benzer bir etkiye sahiptir; sizi o ana getirir ve odaklanmaya çağırır. Bazen kaygıyı belirtileriyle birlikte dile getirmek, onu kontrol altında tutmak için yeterli olabilir, hatta belki azaltabilir de.

4. Yavaşlayın: Bazı durumlarda kaygımızdan ‘daha büyük’ olmak zorundaymışız gibi hissedebiliriz. Ancak sürekli kaygı ile birlikte bu his yorucu, sürdürülmesi zor olabilir ve daha kötü hissettirebilir. Ara sıra kaygılarımızdan kendimizi uzaklaştırmaya çalışabiliriz, ama bu, iyileşmeyen bir yaranın üzerini yara bandı ile kapatmak gibidir. Bunun yerine, bir an için işleri yavaşlatmak adına kendinize olanak tanıyın. (…) Güçlü olmaya çalışmak ya da dikkati dağıtmak yerine, yavaşlamak ve hissin kendi yolunda gitmesine izin vermek, iyileşmeyi getirecektir.

5. Bir ya da birkaç nefes alın: Endişeli olduğumuzda, genellikle daha sığ nefes alır, hatta nefesimizi tutarız. Bunun yerine, vücudu düzenlemek için birkaç derin nefes alın ve içinde bulunduğunuz ana odaklanın.

6. Şimdiki ana odaklanın: Bu, kendimizi şimdiki ana yönlendirerek yapılan bir kendi kendini yatıştırma pratiğidir. Danışanlarımla sık sık paylaştığım bazı teknikler: ‘Hangi gündeyiz?’ Kendinize yılın, ayın ve haftanın hangi gününde olduğumuzu sorun. Örneğin, ‘Bugün 19 Ekim 2022 Çarşamba.’ Bunu söylemek sadece beş saniyenizi alsa da, o beş saniye boyunca yalnızca o ana odaklanmış oluruz: Beyniniz burada ve şimdiki andadır.

Başka bir soru ‘Oturduğum sandalye nasıl hissettiriyor?’ Oturduğunuz sandalye ve masayı düşünün ve vücudunuzun nasıl hissettiğini tarif edin. Sert mi? Soğuk mu? Yumuşak mı? Rahatsız mı? Bazen duruşumuzu değiştirmek, bacak bacak üstüne atmak ve kendimizi daha rahat olacak şekilde ayarlamak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bedenimizin pozisyonu hakkında daha fazla farkındalık da, burada ve şimdiki anda olmamızı sağlayan bir etkiye sahiptir.

7. Son olarak, neyin işe yaradığına dikkat edin ve sizin için en iyi olanı yapın: Kaygı ve aşırı uyarılmışlık hali ile başa çıkmak çok fazla deneme yanılma yapmayı gerektirir. Yukarıda sıralanan tekniklerin bazıları bazı günler işe yarayabilse de bazı günler hayata geçirilmesi imkânsız olabilir. Oturduğunuz yeri ve pozisyonunuzu değiştirmek, kafeinsiz veya az kafeinli kahveye içmeye başlamak, aktivite sayısını azaltmak ve sizi rahatlatan başka şeyler yapmak gibi işinize yarayan farklı şeyler deneyin.”

Yazar, kaygıyı azaltamadığınızı veya yönetemediğinizi düşündüğünüzde bir terapiste başvurmayı öneriyor. (…)

Bu yazı ilk kez 20 Ekim 2022’de yayımlanmıştır.

 

Kaytee Gillis’in Psychology Today internet sitesinde yayımlanan “7 Ways to Work Through Anxiety and Hypervigilance” başlıklı yazısından öne çıkan bazı bölümler Nevra Yaraç tarafından çevrilmiş ve editoryal katkısıyla yayına hazırlanmıştır. Yazının orijinaline ve tamamına aşağıdaki linkten erişebilirsiniz: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/invisible-bruises/202210/7-ways-work-through-anxiety-and-hypervigilance

Fikir Turu

Fikir Turu, yalnızca Türkiye’deki düşünce hayatını değil, dünyanın da ne düşündüğünü, tartıştığını okurlarına aktarmaya çalışıyor. Bu amaçla, İngilizce, Arapça, Rusça, Almanca ve Çince yazılmış önemli makalelerin belli başlı bölümlerini çevirerek, editoryal katkılarla okuruna sunmaya çalışıyor. Her makalenin orijinal metnine ve değerli çevirmen arkadaşlarımızın bilgilerine makalenin alt kısmındaki notlardan ulaşabilirsiniz.

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Send this to a friend