Öfke; haksızlık, incinme, karşı koyma vb. duyguların doğurduğu, insanı saldırganlığa götürebilen şiddetli bir duygu, hiddet, kızgınlık, gazap…
Öte yandan öfke, varoluşundan bu yana insanoğlunu tehlikeli durumlarda karşı koymaya yönelten, böylece soyunu sürdürmesini sağlayan da bir duygu.
Belli durumlarda öfkenin kendisi bir sorun değil. Ancak öfke, ne zaman ki saldırganlığa dönüştürüyor kişiyi, ne zaman ki çevredekiler zarar görüyor, işte o zaman sorun başlıyor.
İnsan saygısızlığa maruz kaldığında, bir tehdit sezdiğinde, ilişkisi bittiğinde, bir yakını öldüğünde, evden ayrılmak zorunda kaldığında, bilinmezlik karşısında öfkelenebilir. Ancak hangisinin doğal, hangisinin tehlikeli olduğunu bilmek önemlidir. Zira öfke, çoğu kere kişinin kendisi dışındakilere zarar verir. Ve öfkeyle kalkan zararla oturur.
FAZ.NET’in editoryal SEO’su Katharina Ganz, Almanya’da yayınlanan günlük siyasi gazete Frankfurter Allgemeine Zeitung’ta (FAZ) çıkan yazısında öfke üzerinde duruyor ve bazı ipuçları veriyor.
Yazıdan öne çıkan bölümleri aktarıyoruz:
Negatif enerjiyi kullanma
“Herkes az ya da çok bu duyguyu bilir; öfke duygusu herkeste vardır, ancak çok popüler olduğu söylenemez. Aslında bu öfke duygusunun faydalı işlevleri de söz konusu. Küçük bir uygulama ile negatif enerjiyi kendiniz için kullanabilirsiniz.
Saat sabahın 8’i, işe gidiyorsunuz, artık tatil sona ermiş ve çocukları okula götürmek zorundasınız. Ancak işinize geç kalıyorsunuz, çünkü yeni bir şantiye nedeniyle dolambaçlı yoldan gitmeniz gerekiyor. Tüm trafik ışıkları sanki size bir garezi varmış gibi kırmızı. Aylardır tüm kalbinizi ve ruhunuzu adadığınız projenizi üstlerinize sunmanız gereken önemli bir toplantı gerçekleşmek üzere. An itibarıyla tüm yollar açık olsa bile, şirkete zamanında yetişmeniz mümkün değil. İşte o anda kalbiniz giderek hızlı hızlı atmaya başlıyor. Tam da bu sırada iş arkadaşlarınız geliyor yahut telefonunuz çalıyor: “Patronlar beklemek istemiyor, sunumun ertelenmesi gerekiyor.”
Duruma bir de iyi tarafından bakalım; artık tam anlamıyla uyanmış durumdasınız. Kalbiniz çarpıyor, tüm vücudunuz karıncalanıyor ve gerginsiniz.
Öfkelisiniz… Giyinirken oyalanan çocuklarınıza sinir oluyorsunuz o anda. Değerli vaktinize mal olan şantiye için kızgınsınız. Ve üstleri oyalayamayan meslektaşınıza kızıyorsunuz. Ve elbette kendinize de kızıyorsunuz – daha erken kalkıp çocukları otobüsle gönderebilirdiniz.
Bu öyle veya böyle herkesin başına gelebilecek bir durum. Ancak burada sorun günlük hayatta. Sizi kızdıran şey genellikle kendinize dönmediğiniz için hep başkalarının hatalarından kaynaklanıyor. Suçlular hep başkaları; şantiyeler, iş arkadaşları, çocuklar. Ama insanların neden sinirlendiği ve bunun neden iyi olduğu kimsenin pek bilmediği bir durum.
“Duyguların her zaman yararlı işlevleri vardır.” diyor Ana Nanette Tibubos. “Bu, olumsuz şeylerle ilişkili olma eğiliminde olmasına rağmen, öfke dahi buna dâhildir. Yani iyi hissettirmeyen her şeyin bile bedenimize yararlı işlevleri vardır aslında,”
Ana Nanette Tibubos kim?
Goethe Üniversitesi’nden mezun olan bir psikolog. “Farklı bir psikolojik perspektiften öfkeyi deneyimlemenin olumlu yönleri” adında bir araştırma yapmış ve doktora tezinin konusu bu.
Neden küçük şeyler bizi öfkelendirir?
Tibubos, “Öfkenin en önemli işlevi, ilgili bulduğumuz ve tehdit edici olarak algıladığımız bir duruma dikkatimizi çekmektir” diye açıklıyor.
Öfkeye dair duyguların nedenleri detaylıca araştırılmış durumda. Çoğu insan, haksızlığa uğradığında, haksız bir duruma düşürüldüğünü hissettiğinde, adaletsizliğin öznel algısı olarak öfkeleniyor. Bu duygu, sorumlu olmadığı bir şeyle suçlandığında ortaya çıkıyor.
Öfke her zaman baştaki örnekte olduğu gibi yoğun bir şekilde gelmez. Genellikle bizi rahatsız eden görünüşte küçük şeylerdir. Örneğin trende biri sırt çantasıyla oturmak istediğimiz koltuğa otursa, anında öfkelenebiliriz. Tibubos, “Bir şey yapmak istediğinizde ve yapmanız engellendiğinde her zaman öfke ortaya çıkar” diyor. Bilimsel terimlerle söylersek: Bir hedef durumuna ulaşmak için bir engelleme eylemi sonucunda öfke tetiklenebiliyor.
Çalışmalarınızı evde yürütmek istiyorsunuz, ancak internet kesiliyor sık sık. İş arkadaşınızla dostane bir ilişki kurmak istiyorsunuz, ama o size karşı kaba davranıyor. Önümüze hedef olarak koyduğunuz şey engellendiğinde kızıyoruz; hedef ve engel ne kadar büyük olursa kızgınlığımız da o oranda büyüyor. Kızgınlık çok güçlü olunca da yozlaşarak büyük bir öfkeye dönüşebiliyor.
Öfke söz konusu olduğunda vücutta neler olur?
Duygular bütün bedeni etkileyen, sadece vücuttaki fiziksel süreçleri değil, aynı zamanda düşünce ve davranışları da etkileyen bir süreçtir. Psikolog Richard Lazarus’un bilişsel-işlemsel stres teorisi, psişede neler olduğunu açıklıyor.
Onun teorisine göre bu duygu durumları birincil ve ikincil yönlere göre değerlendirilmeli. Öncelikle ilgili veya alakasız bir durumda olup olmadığımızı bilmemiz gerekir. İkinci olarak, durumun tehdit edici olup olmadığını ve bununla başa çıkmak için uygun kaynaklara sahip olup olmadığımızı öğrenmeliyiz. Bu, fiziksel ve psikolojik davranışlarımızda tepkiler dizisini tetikler ve yeni öfke durumlarına yol açabilir. Tibubos, bu durumu, “Bunların hiçbirini bilinçli olarak algılamıyoruz, çünkü her şey bir saniyenin kesirlerinde ve aynı anda gerçekleşiyor” diye açıklıyor.
Öfkelendiğimizde, vücut alarma geçer. Tüm bedensel işlevler, can sıkıcı engeli ortadan kaldırmaya odaklanır çünkü. Adrenalin ve noradrenalin stres hormonları salınarak kalp atışı, nabız ve solunum hızının artmasına neden olur. Kan dolaşımını ve oksijen tedarikini iyileştirmek için kan damarları ve kaslar genişler. Vücut tehlikeli bir durumdaymış gibi davranış sergiler. Her şey hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle reaksiyonların artıları ve eksileri fazla düşünülmez. Net düşünme engellenir ve bu nedenle duygusal bir durumda patrona öfkeli bir e-posta yazar, iş arkadaşınıza “aptal inek” diyebilir veya dizüstü bilgisayarı yeniden başlatma konumuna geçtiğinde pencereden atabilirsiniz.
Ama bunun neresi olumlu olabilir?
Psikolog Tibubos, “Öfkenin olumlu yönleri, kişinin mutlu olduğu anlamına gelmez, olumlu bir aktivasyonun gerçekleştiği anlamına gelir.” diyor. Bunu da araştırmasına dayandırıyor.
Simüle edilmiş bir laboratuvar ortamında, Tibubos ve araştırma ekibi, artan yoğunlukta yaklaşık yüz kişiyle dalga geçerek fiziksel ve zihinsel durumlarını ölçmüş; bulgularını şöyle açıklıyorlar: “Öfkenin çeşitli yönlerini her düzeyde kanıtlayabildik. Araştırmamdan elde edilen önemli bir bulgu, öfkeli insanların daha uyanık ve tetikte olduklarını gösteriyor. Ayrıca bu durumdaki kişiler kendilerini fiziksel olarak daha aktif hissediyor.”
Yani öfke uyarıcı. Bunun farkına varırsanız, enerjiyi olumlu bir şeye dönüştürebilirsiniz.
Düşünceleri fiziksel süreçlerden ayırın
Tibubos, “Bu kolay değildir elbette, ancak bedensel süreçlerinizi düşüncelerinizden ayırabilirseniz, böylece öfkeyi yapıcı bir şekilde kullanabilirsiniz” diyor.
Psikoterapötik çalışmada buna “bilişsel yeniden yapılandırma” deniyor: Öfkeyi deneyimleme süreci bilinçli olarak algılanmalıdır. Daha sonra olası bir olumsuz duygu döngüsünden çıkmak için hangi noktada duruma hâkim olmanın mümkün olduğu analiz edilmelidir. İş yerinde bu, bir süreliğine durmak ve ortaya çıkan enerjiyi başka bir görev için kullanmak anlamına gelebilir. Bu işe yaramazsa, zaten fiziksel olarak aktif olduğunuz için ara verebilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Evden çalışırken, mola sırasında evin etrafında bir şeyler yapmak mantıklı olacaktır. Günlük yaşamda ara sıra kendine kızanlar bile küçük bir uygulama ile bu enerjiyi kendileri için kullanabilirler.
Tibubos, “Kendinize kızdığınızda doğrudan kendinize saldırırsınız” diyor. Bu, birçok kişinin aşina olduğu iç monologlara yansır: “Ah, bunu neden tekrar yaptın?” gibi kendinize serzenişte bulunursunuz. Psikolog, “Kendinizi azarlamak yerine, ‘Şimdi bu hissi kullanacağım, koşuya çıkacağım ve sağlığım için iyi bir şey yapacağım’ diyebilirsiniz, böylece bedeninizi daha pozitif bir yöne döndürebilirsiniz. Kendinin farkında olmak kötü bir özellik değildir. Bununla birlikte, rahatsız edici durumlar için kendinizi çok sık suçlamak, kötü zihinsel sağlık, düşük benlik saygısı veya depresif ruh hallerini gösterme olasılığı daha yüksektir.
Peki, öfkeyle en iyi nasıl başa çıkılır?
Yardımcı olabilecek şey, kişinin her zaman kendini suçlama eğiliminde olduğunu fark etmesi gerektiğidir. Bir sonraki adımda şunları kontrol edebilirsiniz: Bu doğru mu? Tek başına zor. Dışarıdan düzeltici bir bakış açısı elde etmek için bunu güvenilir bir kişiyle tartışmak daha iyi olur. Şayet bu şekilde davranacak olursanız, gelecekte benzer durumlarda farklı tepkiler vermeye veya ilk adım olarak gelecekteki tepkileri farklı algılamaya yardımcı olabilirsiniz.
Temel olarak, insanın günlük yaşamda tekrar tekrar kendisini öfkeli hissetmesi beden ve zihin için iyi değildir. Öfke, kontrol edemediğimiz zaman bize zarar verir ve bu nedenle sürekli olarak geri dönmelere de sebep olur.
Ara sıra bir meslektaşınızdan gelen arsız sözlerden rahatsız oluyorsanız, kısa bir süre sonra tekrar sakinleşebilirsiniz. Ancak bu, günde birkaç kez veya haftada birkaç kez olursa, kendinizi kontrol altında tutmaya çalışmanız giderek daha da zorlaşacaktır. Bunun sonucunda da kalıcı bir stres durumu ortaya çıkabilir.
“İşte bu yüzden dikkatli olmalısınız. Çünkü aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar gibi yaygın hastalıklarla da ilişkilidir” diyor Tibubos bu konuda yaptığı açıklamalarda. Örneğin yüksek kan basıncı kalp krizi riskini artırır. Ancak öfke mideyi de vurur ve oradaki mukoza zarının iltihaplanmasına ve ülserlere neden olabilir. Özellikle çene, boyun ve sırt bölgelerindeki kas gerginliği de kalıcı bir stres durumunun tipik bir örneğidir.
Motivasyon arttırıcı olarak öfke
Öfke kısa süreliyse ve düzenlenebilirse, kendi başına zararlı değildir aslında, öfkeyle iyi başa çıkmak, kendini kabul etmek ve durumu anlamakla ilgilidir. “Olumsuz duygular gelir ve gider, onlardan kaçınamazsınız ve yapmamalısınız da. Kendinizi buna kaptırmamak ve kontrolü kaybetmemek önemlidir” diyor psikolog.
Öfke harekete geçtiğinde, kendimiz hakkında bir şeyler öğrenmiş ve duygularımızı rahatlıkla kontrol altında tutabilecek konumda olabilirsek, duygularımızı çok daha kontrollü yaşama olanağı bulabiliriz. Kızıyoruz, çünkü önemli olduğunu düşündüğümüz bir şeyler ters gidiyor. Bu bilgi ile daha iyi yansıtabilir ve belki bir dahaki sefere kendimizi gözlemleyebilir, duyguyu daha iyi kontrol edebilir ve daha sakin tepki verebiliriz. En iyi durumda, öfkeyi diğer faaliyetler için motivasyon artırıcı olarak kullanabiliriz.”
Bu yazı ilk kez 4 Kasım 2022’de yayımlanmıştır.
