Olumsuz duygulara yatkınlık: Neden yaşarız, nasıl azaltabiliriz?

Hayatın içinden duygularımızla beraber geçiyoruz. Ve bu duyguların genel mahiyeti hem mutluluğumuz, hem sağlığımız, hem de işimiz ve ilişkilerimiz gibi pek çok konudaki memnuniyetimizle yakından ilgili.

Bu noktada isterim ki bir an durun ve düşünün: Normal bir günde duygu dünyanız ne kadar olumlu ve ne kadar olumsuz duygu barındırıyor? Diyelim huzur, sevgi, sevinç, şükran ya da ümit gibi insana kendini iyi hissettiren, burada “olumlu” şeklinde değineceğimiz duyguları ne sıklıkta yaşıyorsunuz? Peki kaygı, korku, üzüntü, utanç, kıskançlık ya da öfke gibi hissetmesi hoş olmayan, o anlamda “olumsuz” duyguları ne sıklıkta yaşıyorsunuz?

Bu son soruya verdiğiniz cevap olumsuz duygulara yatkınlık düzeyiniz hakkında bir fikir veriyor. Şu var ki, kimi insanlar olumsuz duyguları başkalarına nazaran daha sık, daha kuvvetli bir şekilde ve daha uzun süreliğine yaşıyorlar. Bunu bir karakter özelliği olarak görmek mümkün, ki psikologlar bu özelliği kısaca “nevrotizm” olarak tanımlıyorlar. Nevrotizm psikolojide çok ilgi uyandıran ve derinlemesine araştırılan bir kavram, zira hayatımızla ilgili çok önemli sonuçlarla yakından alakalı. Nevrotizm düzeyi yüksek insanların kaygı bozukluğu, depresyon, madde bağımlılığı ve daha pek çok psikolojik rahatsızlığı deneyimleme olasılığı daha yüksek. Üstelik sadece zihinsel sağlığımız değil bedensel sağlığımızla da yakından ilişkili nevrotizm. Araştırmalar gösteriyor ki, daha nevrotik insanlar kalp problemlerinden uyku bozukluklarına, egzamadan astıma pek çok fiziksel rahatsızlıktan daha fazla mustarip.

Tüm bunları göz önüne alınca olumsuz duygulara yatkınlığın ne olduğunu, kökenlerini ve bu yatkınlığı nasıl azaltabileceğimizi anlamanın önemi ortaya çıkıyor. Ama bu bahse girmeden önce şunun altını muhakkak çizmek istiyorum: Olumsuz duygular yaşamak kendi başına bir problem değil. Bilakis, bu tür duygular hem insanca hem de işlevseller ve en mutlu hayatta dahi yerleri var. Fakat bu duyguları koşulların gerektirdiğinin çok ötesinde ve işlevsel olmaktan uzaklaştıkları bir boyutta yaşamak hayat kalitemizi ciddi bir şekilde düşürüyor. Bizim daha iyi anlamaya ve önüne geçmeye çalıştığımız işte o hal. Gayemiz olumsuz duyguları düşman belleyip toptan elimine etmeye kalkışmak değil, onları daha az hırpalayıcı ve daha yapıcı bir şekilde yaşamayı öğrenmek.

Olumsuz duygulara yatkınlık kendini nasıl gösterir?

Esenliğimize yönelik bir tehdit algıladığımızda ya da bir sorunla karşı karşıya olduğumuzda olumsuz duygular hissederiz. Örneğin, bir kayıp karşısında üzüldüğümüzde ya da bir haksızlık karşısında öfkelendiğimizde bunlar normal ve sağlıklı tepkilerdir. Bu noktada olumsuz duygulara daha çok ve daha az yatkın kişileri ayıran şey, stres içeren bu tür durumlarda verdikleri duygusal tepkilerin şiddeti ve süresidir. Söz konusu stres uyandırıcı durum hayatın sıradan ve küçük sıkıntılarından olabilir, örneğin trafikte saygısız bir sürücüye maruz kalmak yahut evde bir şeylerin düşüp kırılması gibi. Böyle bir olay karşısında nevrotizm düzeyi düşük biri belki birkaç dakika sinirlenir ya da üzülür, sonra olayı geride bırakıp bir daha hatırlamazken, nevrotizm düzeyi yüksek biri buna çok daha uzun süre takılabilir, birkaç gün sonra bile hatırlayıp aynı olumsuz duyguları hissedebilir. Stres uyandıran durumlar karşısında olumsuz duyguların nevrotik kişiye yapışıp gitmek bilmemesi hali kendini daha büyük ve travmatik olaylarda da gösterir. Örneğin, hayatındaki önemli bir insanı kaybeden daha az nevrotik bir kişi sağlıklı bir yas döneminin ardından hayatına yine bir şekilde devam edebilirken, daha nevrotik bir kişi bu kaybı atlatmakta çok zorlanabilir.

Kısacası, olumsuz duygulara yatkınlığı yüksek insanlar stres uyandırıcı durumlar karşısında daha tepkiseldirler, daha yoğun ve daha uzun süren tepkiler verirler. Fakat ilginç bir şekilde, sadece net bir tehdit ya da sorun karşısında değil, ortada stres uyandırıcı görünür herhangi bir faktörün olmadığı durumlarda da (örneğin evlerinde otururken de) daha fazla olumsuz duygu hisseder daha nevrotik insanlar. Burada söz konusu olan, bağlamdan bağımsız, güdümünü dıştan ziyade içten alan bir olumsuz duygulanım halidir ve kişinin zihninin içeriğiyle alakalıdır. Daha elverişsiz şartların hüküm sürdüğü, daha sert bir iklimde yaşamak misali, nevrotik bir zihni de genel olarak daha olumsuz, daha zorlayıcı duygu ve düşünceler işgal eder. Bu zihin ikliminin bir başka sonucu da hayatın tamamının daha karanlık lenslerin ardından algılanmasıdır. Başka bir deyişle kişi olumsuz duygularını kendine, başkalarına ve dış dünyaya geneller: “Dünya çok tehlikeli bir yer”, “hiç kimseye güvenilmez”, “ben değersiz ve yetersiz bir insanım” gibi olumsuz yargılarda bu tür genelleşmiş bir nevrotizmin izlerini görürüz.

Olumsuz duygulara yatkınlığın kökenleri

Başka karakter özelliklerinde olduğu gibi nevrotizmde de kalıtımla geçen biyolojik yatkınlıklar hatırı sayılır bir rol oynuyor. Kimi araştırmacılar genetik faktörlerin insanlar arasındaki nevrotizm farklarının yaklaşık yarısını açıkladığını söylüyor. Ama bu genetik yatkınlıklar şüphesiz çevresel faktörlerle etkileşime giriyor ve bu etkileşim de nevrotizmin ne düzeyde gelişeceğini belirliyor.

Özellikle erken yaşta hayatın öngörülemez, kontrol edilemez, başa çıkması zor bir yer olduğu algısını yaratan deneyimlerin nevrotizmi besleyen kritik çevresel faktörler olduğunu gözlemliyoruz. Sıcak ve güvenli (ama boğucu olmayan) bir ev ortamı ise koruyucu bir işleve sahip.

Olumsuz duygulara yatkınlığı azaltmak mümkün mü?

Olumsuz duygulara yatkınlığın ne olduğu hakkında bir anlayış geliştirirken pek çoğumuzun belki en fazla merak ettiği soru, bu yatkınlığın —özellikle yetişkinlikte— değişime açık olup olmadığı.

Bu sorunun cevabı oldukça ümit verici. Biliyoruz ki nevrotizm (yine başka pek çok kişilik özelliği gibi) belli bir düzeyde stabilite gösteriyor, ama değişmez değil. Araştırmalar bize insanların nevrotizm düzeylerinin zaman içerisinde kayda değer ölçüde değişebileceğini söylüyor. Hayat karşısındaki duruşumuzu daha güvenli kılan olumlu hayat deneyimleri nevrotizm düzeyimizi azaltabildiği gibi; psikoterapi ve farmakolojik müdahaleler de etkili olabiliyor.

Yüksek düzeyde nevrotizm ve onun eşlik ettiği başka psikolojik sorunlardan şikayetçiysek, eğer şartlarımız da müsaade ediyorsa, profesyonel yardım almamız çok verimli olacaktır.

Kendi kendinize uygulayabileceğiniz üç yöntem

Olumsuz duygulara yatkınlığı azaltma yolunda kendini eğitmek isteyenler için birkaç yönteme burada ben de çok kısaca değinmek isterim.

1 – Olumsuz duygularımızla savaşmamak

Olumsuz duygular hayatın kaçınılmazıdır. Üstüne bize yaşam piyangosundan bu duyguları haddinden fazla hissettiren bir biyoloji ve tarihçe çıkmış olabilir. Her durumda olumsuz duygularımızı düşman bellememek, onları hissettiğimiz için kendimizi suçlamamak, onlara kabullenişle, anlayışla, şefkatle yaklaşmak esastır.

Olumsuz duygularımızı (örneğin kaygımızı) aslında içtenlikle iyiliğimizi isteyen ama bunu oldukça beceriksiz ve rahatsız edici şekillerde ifade eden bir yakınımız gibi düşünebiliriz. Bu yakınımıza tekme tokma girişmeye de gerek yoktur, onun her dediğini dinleyip hayatımızı karartmaya da.

Var olma hakkını teslim edip “ne yapsın, o da şu an yapabildiğinin en iyisini yapıyor” demek en faydalısı olacaktır. Huzursuz anlarımızda bunu kabullenmekte, “bu da böyle bir an” demekte huzur verici bir taraf vardır.

2 – Duygusal regülasyon becerilerimizi geliştirmek

Olumsuz duygulara olan yatkınlığımızı azaltmanın temel yöntemi duygusal regülasyon becerilerimizi geliştirmektir. Bu, zihinsel alışkanlıklarımızı —örneğin dikkatimizi ne tür uyaranlara verdiğimizi ve bu uyaranları ne şekilde yorumladığımızı— değiştirmeyi gerektirir.

Yüksek nevrotizm, dikkatin hızla ortamdaki negatif uyaranlara çekilmesi ve buna paralel olarak yaşananların daha negatif, daha karamsar bir çerçeveden yorumlanmasıyla alakalıdır. İhtiyacımız olan, zihnimizin bu alışkanlıklarının önce farkına varmak, daha sonra da onları daha yapıcı alışkanlıklarla değiştirmektir. Bu çabamızda bize çok yardımı dokunabilecek bir yöntem, son dönemde faydaları sistematik olarak belgelenmiş olan “mindfulness” yöntemidir.

Mindfulness’ın özünde duygu ve düşünce dünyamız, bedenimiz ve o an içinde bulunduğumuz bağlamla farkındalıklı ama tepkisellik içermeyen, sakin, sevecen bir ilişki kurmak yatar. Mindfulness becerimizi geliştirmek olumsuz duygularımıza kapılıp gitmememize, onlarla aramıza belli bir mesafe koymamıza izin verir, ki bu mesafe duygusal anlarımızda daha sağlıklı seçimleri yapabileceğimiz bir alan açar bize.

3 – Bedenimize iyi bakmak

Yetersiz uyku, kötü beslenme ve hareketsizlik gibi bedensel ihmaller duygusal regülasyon becerilerimizi baltalar ve olumsuz duygulanımımızı arttırırlar. Olumsuz duygulara yatkınlığımız yüksekse bedenimize elimizden gelen en iyi şekilde bakmak psikolojimiz üzerinde son derece koruyucu bir rol oynayacaktır. Örneğin egzersizin ve de belli ölçüde sebze-meyve tüketmenin olumlu duyguları arttırmadaki etkisi bilimsel olarak gösterilmiştir.

Olumsuz duygular hayatınızda çok yer işgal ediyorsa bilmeniz gereken belki en önemli şey, bunu değiştirmenin (belki kolay olmasa bile) mümkün olduğudur. Kendinizi bu konuda geliştirme azmi ve adanmışlığını doğru kaynaklardan beslenmekle birleştirirseniz, mutluluğunuz ve sağlığınız için yapabileceğiniz belki en iyi şeyi yapmış olacaksınız.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 6 Nisan 2021’de yayımlanmıştır.

Pelin Kesebir

Dr. Pelin Kesebir - 1979 yılında İstanbul’da doğdu. 2002 yılında Koç Üniversitesi’nden mezun oldu. Sosyal psikoloji ve kişilik psikolojisi alanındaki doktorasını ise 2009 yılında İllinois Üniversitesi’nden aldı. Şu an, ABD’de Wisconsin-Madison Üniversitesi bünyesindeki Sağlıklı Zihinler Enstitüsü’nde (Center for Healthy Minds) mutluluk ve erdemler üzerine çalışıyor.

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Send this to a friend