Hepimiz uzun bir zamandır stresli günler yaşıyoruz. Pandemi gibi herkesi etkileyen stres faktörlerinin yanı sıra gündelik işlerin getirdiği kaygılar, sürekli çevrimiçi olma hali gibi durumlar, uykumuzdan çalıyor. Klinik psikolog Chris James, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında uykusuzluk çekenlerin ortak sıkıntılarını ve çözüm için izlenebilecek yolları anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Çoğumuz az uykuyla geçen bir gecenin ardından kendimizi sersemlemiş, yorgun ve sinirli hissederiz. Ertesi gün tüm kapasitemizi kullanamayız ya da günümüzü bir ‘sis’ içinde geçiriyormuşuz gibi gelir. Uykusuzluk (insomnia) çekenler bu belirtileri çok iyi bilir. (…) Sadece bir gecelik az uykunun olumsuz etkisi bile üzerimizde ağır bir yük oluşturabilirken, sürekli olarak bunu yaşayanlar için durum, işkence gibidir.
‘Neden gözlerimi kapatıp herkes gibi uyuyamıyorum?’ Bu soruyu uyku kliniğinde defalarca duydum. Uykusuzluk çok acımasız olabilir. Çaresizce bir uyku isteği ve uyuyamamanın getirdiği hayal kırıklığı uyumayı daha da zorlaştırır. Bu kısır döngüyü kırmak, uykusuzluğun üstesinden gelmenin anahtarlarından biridir.
İyi bir uyku, fiziksel ve ruhsal sağlık için çok önemlidir. Uyku sağlıklı olduğunda vücudun yeniden gücünü toplamasına yardımcı olur, doğal iyileşme kabiliyetini besler ve beynin günlük olayları işlemesinde hayati bir rol oynar. Çoğu yetişkin, yeterince dinlenmiş hissetmek için yedi-dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu süre kişiden kişiye değişir. Uykusuzluk çeken kişiler genellikle uykularını yeterince almadıklarını; bazıları sadece beş veya altı saat uyuduğunu söylüyor. Bazıları daha fazla uyusa da uykusuzluk çekenlerin uykusu genellikle parçalıdır.
Uykusuzluk nasıl ortaya çıkar?
Genel olarak uykusuzluk, haftada en az üç gece uykuya dalmakta ve/veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekme durumunda ortaya çıkar. Kronik (kısa süreli) uykusuzluk çekenler için bu, en az üç ay boyunca devam eder. Bu zorluklara yorgunluk, hafıza veya konsantrasyon sorunları veya sinirlilik gibi gündüz semptomları eşlik eder. Ayrıca kişi, uykusuyla ilgili memnuniyetsizlik veya sıkıntı yaşar. Sorunun uykusuzluk olarak sınıflandırılması için bu sorunların yeterli uyku fırsatı olmasına rağmen ortaya çıkması gerekir. (…) Semptomlar, sirkadiyen ritim bozuklukları veya uyku apnesi gibi az uyumaya yol açabilecek diğer durumlarla açıklanamaz.
Uykusuzluk, bir kişinin yaşam kalitesi ve günlük işleyişi üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. İşyerindeki performansı, ilişkileri ve egzersiz yapma ve sağlıklı bir beslenme biçimini sürdürme yönündeki motivasyonunu etkileyebilir. Uykusuzluk çeken insanlar, artık onları yapacak enerjiye veya dürtüye sahip olmadıkları için keyif aldıkları şeyleri yapmayı bırakırlar. Sonuçta kendilerini genellikle mutsuz, güçsüz ve kapana kısılmış hissedebilirler.
Uykusuzluk yaygındır, ama tedavi edilebilir
Dünya nüfusunun yaklaşık üçte birinin bir veya daha fazla kez uykusuzluk semptomu yaşadığı tahmin ediliyor. Bazı tahminlere göre, insanların yaklaşık yüzde 10’u kronik uykusuzluk kriterlerini karşılıyor ve bu da onu en yaygın tıbbi durumlardan biri haline getiriyor. Bu yaygınlığına rağmen, uykusuzluk için kanıta dayalı tedaviye erişim birçok nedenden dolayı bir zorluk olmaya devam ediyor ve bu yüzden birçok insan tedavi olamıyor. (…)
Neyse ki, uykusuzluk için sağlam bilimsel kanıtlarla desteklenen oldukça etkili tedaviler var. Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT-U), uyku bozuklukları konusunda önde gelen otoriteler tarafından uykusuzluk için ‘altın standartta’ tedavi olarak kabul ediliyor. BDT-U, davranış ve düşüncelerin uyku ile ilgili sorunları sürdürmedeki rolüne odaklanan bir tür psikolojik terapi.
Uykusuzluk genellikle hastalık, bebek sahibi olma, iş değiştirme, ilişki sorunları veya yas gibi nedenlerle uykuda bozulmaya neden olan bir stres döneminin veya rutindeki değişikliklerin sonucu meydana gelir. (…) Uykusuzluk semptomları için yardım arayan birinin, stresli yaşam olayı genellikle çözülmüş olur, ancak uyku sorunları devam ediyordur. (…)
Uykusuzluk belirtileri yaşadığınızı düşünüyorsanız, doğrudan bir klinik tedavi uzmanı ile çalışabilirsiniz. Ancak kendi başınıza bazı değişiklikler yapmak isterseniz, aşağıda BDT-U ilkelerine dayalı bir dizi strateji bulabilirsiniz. (…)
Uykusuzluğunuzu körükleyebilecek davranışları tespit edin
Uykusuzluğun ana müsebbiplerinden biri, kendinize daha fazla uyku fırsatı tanımak için erken yatmaktır. Belki bunu daha önce birçok kez denediniz ve nadiren daha fazla uyuduğunuzu fark ettiniz. Şöyle düşünebilirsiniz: Uyumasam da en azından dinleniyorum ki bu da iyi bir şey, değil mi? Üzgünüm, ama hayır. Aslında durumu daha da kötüleştirebilir, çünkü yatakta uyanık halde çok fazla zaman geçirdiğinizde beyin yatağınızı uyanıklıkla ilişkilendirmeye başlar ve uykuya dalmanızı zorlaştırır. (…)
Gündüzü kafein ile geçirmek, birçok insanın gün içinde halsizlik ve yorgunlukla mücadele ederken kullandığı anlaşılabilir bir stratejidir. Ancak kafein bir uyarıcı olduğu için beyin aktivitesini artırır ve adenosin adlı bir kimyasalı bloke eder ki bu da uyku gelmesi halini geciktirir. Öğleden sonra veya akşam kahve içmek veya diğer kafein türlerini tüketmek uyumayı zorlaştıran bir risk oluşturur.
Uykusuzluk çeken insanlara destek verirken çokça duyduğum başka bir şey de ne kadar ‘uyumaya çalıştıkları’. Farkında olmadan aslında kendilerine büyük bir psikolojik baskı uyguluyorlar. İyi uyuyan insanlar uyumaya ‘çalışmazlar’; aslında, nasıl uyuyacaklarını pek düşünmezler, öylece uyurlar. (…) Uyumak için kendinize ne kadar çok baskı uygularsanız, uyuyabilme olasılığınız o kadar azalır. Bunun nedeni, beyni uyandıran, kaygı ve birbirleriyle yarışan düşüncelerin ortaya çıkmasına neden olan bir stres tepkisine (performans kaygısı gibi) yol açmasıdır.” (…)
Uyku hijyeniniz iyi olsun
Yazar, herkesin bilmesi gerektiğini düşündüğü bazı uyku hijyeni ilkelerinin olduğunu belirtiyor:
“Danışanlarımı aşağıdaki hususlarda kendilerine karşı gerçekten katı olmaya teşvik ediyorum.
- Saat 14.00’ten sonra kafein tüketmeyin.
- Her gece yatmadan önce 60-90 dakikalık bir dinlenme rutininiz olsun. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rahat ve sakin hissetmesine yardımcı olacak şeyler yapmak ve beyni aşırı derecede uyaran herhangi bir şeyden kaçınmak anlamına gelir. Bunlar; okumak, hafif egzersiz yapmak, meditasyon yapmak, rahatlatıcı müzik dinlemek, banyo yapmak ve kişisel bakım rutinleri olabilir. Bu esnada iş e-postalarını kontrol etmekten kaçının, bildirimleri kapatın, planlamaya veya strateji oluşturmaya başlamayın, oyun oynamayın veya sosyal medya kullanmayın.
- Yatak odanızı bir uyku mabedi haline getirin: Alabileceğiniz en iyi yatak ve şilteyi alın, odanın karanlık olduğundan emin olun, gürültü varsa kulak tıkacı kullanın ve odayı oldukça serin tutun.
- Gece uyanırsanız saate bakmayın.
- Gün boyunca susuz kalmayın ve yatmadan hemen önce çok fazla sıvı tüketmekten kaçının.
- Çalışmadığınız günlerde bile her sabah aynı saatte kalkın. Bu, vücut saatinizi güçlendirecektir.
- Özellikle sabahları dışarı çıkın ve mümkün olduğunca gün ışığı alın. Hava bulutlu olsa bile bunu yapın. Dışarı çıkamıyorsanız, pencere kenarında oturun.
Uyarıcıları kontrol edin
Uyarıcıları kontrol etmek, yatağınızı ve yatak odanızı yalnızca uykuya ayırmanızla ilgilidir. Uykusuzluk çekiyorsanız, yatak odanızdayken yemek yememeli, okumamalı, çalışmamalı, TV izlememeli, oyun oynamamalı, çevrimiçi bankacılık işlemleri yapmamalı ya da yapılacaklar listesi oluşturmamalısınız. Çünkü beyninizin yatak odanızın ortamı ve uyku arasında güçlü bir ilişki kurmasını isteriz. (…) Yatak odanıza girer girmez beyninizin karanlığa tepki olarak melatonin üretimi artırmasını isteriz, çünkü bu uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. İstemediğimiz, beyninizin yatak odanızı strateji, planlama, çalışma, endişelenme, oynama, zamanı kontrol etme vb. ile ilişkilendirmesidir.
Uykusuzluk çeken danışanlarım genellikle yatakta bir şeyler okuyup okuyamayacaklarını ya da müzik dinleyip dinlemeyeceklerini sorarlar. Makul bir soru. Uykusuzlukları üzerinde çalışırken, yatak ve uyku arasındaki bağı mümkün olduğunca güçlendirmemiz ve bunun için yatmadan önceki tüm aktiviteleri farklı bir odada yapmaları gerektiğini açıklıyorum. Uykuları düzene girdiğinde, bunları yatakta tekrar yapmayı deneyebilir ve nasıl gittiğini görebilirler.
20 dakika kuralı
Uyuyamadığınız zamanlarda yataktan çıkarak yatak ve uyku arasındaki bağı daha da güçlendirebilirsiniz. ‘20 dakika kuralını’ deneyin: Yaklaşık 20 dakikadır uyanık olduğunuzu düşünüyorsanız kalkın. Ne kadar süredir uyanık olduğunuzdan emin değilseniz, uykunun gelmediğini düşündüğünüz bir noktada (uyanık ve belki de sinirli veya huzursuz hissettiğinizde) kalkabilirsiniz. Yatakta kalıp uyumayarak işkence çekmektense, yataktan kalkıp farklı bir odaya (rahat, sıcak ve loş bir yere) giderek kendinizi uykulu-yorgun hissetmeye başlayana kadar beyninizi yormayacak bir şeyler yapın, sonrasında yatağa geri dönersiniz.
Kitap okumak, bulmaca çözmek, müzik veya podcast dinlemek, çok uyarıcı olmadığı ve parlak bir ekrana bakmayı gerektirmediği sürece, iyidir. Ama uzanmayın! Kanepede uyuyakalmanızı istemeyiz; beyniniz uyku hissini yatakla ilişkilendirmeli. Bu yüzden uykunuz gelir gelmez yatağa geri dönmeyi unutmayın.
Uyku hakkındaki faydasız inançlara meydan okuyun
Uyku hakkında sahip olduğunuz inançlar, uykusuzluğun körüklenmesinde önemli bir rol oynayabilir. Zamanla iyi uyuyamayacaklarına ve bir daha asla iyi uyuyamayacaklarına ikna olmuş birçok insanla tanıştım. Genellikle iyi uyuyabilmelerinin tek yolunun ilaç kullanmak olduğuna inanmaya başlarlar. Birçoğu iyi uyumazlarsa (kronik uyku sorunları nedeniyle yıllarca işlerini sürdürmeyi başarsalar bile) iş yerinde çalışamayacaklarını düşünür. Uykusuzluk çekenler, uykuları üzerinde hiçbir kontrollerinin bulunmadığını ve durumu iyileştirmek için yapabilecekleri hiçbir şey olmadığını hissedebilirler.
Bu inançlar tamamen anlaşılabilir, zira uykusuzluk insanları umutsuzluğa sürükleyebilir. Öte yandan, uykusuzluğun ruh halimiz ve bilişsel işleyişimiz üzerinde olumsuz bir etkisi olduğundan, az uyuyan insanlar genellikle esnek düşünmekte zorlanırlar, inançları çok daha karamsar hale gelir ve zorlukların üstesinden gelme konusunda yeterli yetenekleri olmadığına inanırlar.
Uyku hakkındaki düşüncelerinizin işleri daha da kötüleştirebileceğini düşünüyorsanız, çözüm için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz (ipucu: bu egzersizi gündüz yapmak en iyisidir):
- Fark edin: Şu anda uyku hakkındaki düşüncelerim neler? Bunlar ne kadar doğru?
- Tetikleyiciyi tespit edin: Şu anda bu şekilde düşünmeme neden olabilecek ne oluyor?
- Kendinize şefkat gösterin: Uyku sorunlarımın beni bu şekilde düşündürmesi anlaşılabilir.
- Geri çekilin ve sorun: Bu konuda yanılmaya istekli miyim? Bu meseleye başka şekilde yaklaşabilir miyim? Şu anda resmin tamamını görmemiş olmam mümkün mü?
- Yeniden dengeleyin: Bunun gerçek kanıtı nedir? Daha az yorgun/stresli/bıkkın hissettiğimde nasıl düşünürdüm?
- İhtiyaçlarınızı tanıyın: Şu anda kendim için biraz daha iyi hissetmemi sağlayacak ne yapabilirim?
Beyninizi boşaltın
Birçok insan, uyanır uyanmaz birbiriyle yarışan düşüncelerle mücadele eder. Beyinleri aniden devreye girer ve yapmaları gerekenler, endişeler, anılar vb. bir anda zihinlerine üşüşür. Bu genellikle gündüz yaşanan stresin, aşırı çalışmanın ve dinlenme süresinin olmamasının bir sonucudur.
Bunun uykunuz üzerindeki etkisini azaltabilecek bir strateji, ‘beyin boşaltma’ egzersizidir ve yatmadan en az bir saat kadar önce yapmayı deneyebilirsiniz. Düşüncelerinizde gezinen her şeyi not edin. Ayrıntılı olması gerekmez; sadece maddelerden oluşan bir liste de olabilir. Üstelik bu yöntem size yeni içgörüler ve bakış açıları da kazandırabilir (örneğin, ‘Bunu şimdi çözmem gerekmiyor’ veya ‘Düşündüğüm kadar da kötü değil vb.).”
Yatmadan önce bir gevşeme tekniği kullanın
Yazar, aşamalı kas gevşetmenin, vücudun rahatlamasına yardımcı olan çok iyi bir yöntem olduğunu ve beynin bu sayede daha sakin ve sessiz hissettiğini vurguluyor: “Yatağa girdiğinizde uygulayabileceğiniz basit bir tekniktir. Aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Yatağınızda rahat bir pozisyon alın. Sırt üstü yatmak muhtemelen bu egzersiz için en iyisidir.
- Gözlerinizi kapatın ve size doğal gelen bir şekilde yaklaşık 30 saniye sakince nefes alın.
- Sakince nefes almaya devam ederken, başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzu yavaşça taradığınızı hayal edin. Bunu yaparken, herhangi bir kasınızda gerginlik olup olmadığını kontrol edin.
- Kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde, dikkatinizi o kas grubuna (omuzlarınız, boynunuz, yüz kaslarınız vd.) odaklayın ve biraz rahatsız hissedene kadar hafifçe gerin ve tutun, sonra bırakın. Kasların tamamen gevşemesine ve yumuşamasına izin verin. Kaslarınızı gevşetmenin verdiği hissi fark edin.
- Bunu aynı kas grubuyla tekrarlayın, ardından vücut taramanıza devam edin ve başka bir kas grubuna geçin.
- Bu yöntem özellikle ellerinizde etkilidir. Ellerinizi yumruk haline getirmeye çalışın, rahatsızlık hissetmeye başlayana kadar tutun ve ardından tüm gerginliğin ellerinizden çıktığını fark ederek yavaşça bırakın. Sakince nefes almaya devam ederken bunu tekrarlayın.
Temkinli bir şekilde uyku kısıtlamasını deneyin
Uyku kısıtlaması, yatakta geçirilen toplam süreyi (bazen saatlerce) azaltmayı içerir, bu da başlangıçta daha da az uyumaya neden olabilir. (…)
Uykusuzluk belirtileri yaşıyorsanız ve daha hafif bir uyku kısıtlaması yöntemi denemek istiyorsanız, bunu yapmanın güvenli bir yolu, nasıl uyuduğunuzdan bağımsız olarak her sabah aynı saatte kalkarken yattığınız zamanı ertelemeyi denemektir. Normalde, ışıklarınızı yalnızca gerçekten uykulu hissettiğinizde kapatmak istersiniz. Vücudunuz ve beyniniz hazır hissetmeden önce uyumaya çalışmak, uykusuzluk çeken kişilerin düştüğü yaygın bir tuzaktır. Bu nedenle yatma saatinizi geciktirmek, uykuya dalma süresini azaltmaya yardımcı olabilir.
Gerekirse profesyonel yardım alın
Uykusuzluk semptomlarınız sıkıntıya ve aksamalara neden olarak genel anlamda yaşam kalitenizi düşürüyorsa, BDT-U konusunda eğitimli bir uyku uzmanından profesyonel destek almak en iyisi olacaktır. (…)”
Bu yazı ilk kez 23 Haziran 2022’de yayımlanmıştır.
