İnsan

17 Ocak 2023

Yazdır

Yetersizlik hissi: Nedir? Neden olur? Nasıl baş edilir?

“Bu işin altından kalkabileceğimi sanmıyorum, ben bunu yapamam.”,
“Ben bu yabancı dil konusunda beceriksiz ve yetersizim.”,
“İnsan ilişkilerinde yetersizim.”,
“Sosyal ortamlarda tanımadığım insanlarla konuşurken geriliyorum. Sosyal olarak beceriksizim ve ne diyeceğimi bilemiyorum.”,
“Hocanın bugün anlattıklarının çoğunu anlayamadım, herhalde aptalım.”,
“Yeteneksizim”,
“Yetersizim.”.

Bunlar gündelik yaşamda bazen duyduğumuz bazen de bizim bizzat kendimiz için dile getirdiğimiz çeşitli ifadeler. Bu ve benzeri cümlelerle kendisini ortaya koyan yetersizlik hissi çok yaygın olarak ifade edilen bir durum. Peki nedir bu yetersizlik hissi?

İnanç mı his mi?

Yetersizlik hissi denildiğinde kişinin eninde sonunda başarısız olacağına, yaşamın pek çok alanında (iş, okul, kariyer, spor gibi) temel bir yetersizliği olduğuna veya akranlarına göre pek çok alanda daha eksik olduğuna inanmasını kastediyoruz.

Genellikle bir şeye çok güçlü bir şekilde inanır, ardından onun bir inanç olduğunu unutur ve ondan bir duyguymuş gibi bahseder, “hissediyorum” deriz. “Yetersiz hissediyorum” cümlesiyle ifade edilebilen yetersizlik de işte bu tür inançlardan biri. Yetersizlik inancı güçlü olan bir bireyde, bu yetersizliğin hangi alanları kapsadığına göre kişinin zekâ, yetenek, bilgi, sosyal beceriler, statü açısından akılsız, cahil, münasebetsiz, düşük statülü, başarısız olduğuna dair inançlar sıklıkla görülür.

Yetersizlik inancı olan bireyler, başkalarının yardımı olmaksızın (bu yardım ona göz kulak olunması, günlük sorunlarının çözülmesi, bizzat onunla ilgili bir durumda kararı başkalarının vermesi vb. olabilir) günlük sorumluluklarını becerikli bir şekilde yerine getiremeyeceğine inanır. Yetersizlik inancı günlük yaşamda kendisini yaygın çaresizlikle ortaya koyar. Kişinin kendisinin önemli yönlerden eksik veya yetersiz olduğuna ilişkin inancı, eleştiriye, reddedilmeye ve suçlanmaya karşı aşırı duyarlılık, kendine aşırı dikkat, insanlarla birlikteyken güvensizlik hissi, kendini başkalarıyla kıyaslama ve algılanan yetersizliklerle ilgili utanç duygularına yol açabilir. Aslında içsel olan bu yetersizliği sanki çevrenin de algıladığı düşüncesi kaygı, üzüntü ve utanç duygularını besler. Kişi yakın ilişkilerinde sıklıkla abartılmış bir reddedilme ve suçlanma beklentisi içindedir.

Yetersizlik hissi neden olur? 

Bütün insanlar zaman zaman kendileri ve yapabilecekleri konusunda belirsizlik yaşayabilir, kendilerine güvenleri eksilip becerilerinden şüphe duyabilir veya kendileri hakkında olumsuz düşünebilirler.

Yetersizlik hissi kişinin ne olduğu veya ne yaptığından çok kendisini nasıl gördüğüyle ilgilidir. İnsan olarak kendimizin farkında olmanın yanı sıra kendimiz ve bazı yönlerimizle ilgili değer biçmek gibi bir özelliğimiz vardır. Yeterlilik/yetersizlik genellikle kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüz ve bir birey olarak kendimize nasıl bir değer atfettiğimizle alakalıdır. Yargılama ve bir şeye değer atfetme kapasitemizin olması yeterlilikle ile ilgili sorunlarımızın da kaynağıdır.

İnsanı diğer canlılardan ayıran en önemli özellik, aşırı gelişmiş düşünce sistemimiz yani bilişsel yeteneklerimizdir. İnsan yaşadığı her şeye bir anlam verir. Bu anlam verme süreci kendisini, diğer insanları, dünyayı ve ilişkileri kapsar. Yani yaşadıklarımızdan birtakım sonuçlar çıkartırız daha sonra da bu sonuçlara göre beklentilerimiz oluşur. Örneğin, kendimizle ilgili ben iyiyim/kötüyüm, başarılıyım/başarısızım, yeterliyim/yetersizim, sevilen biriyim/sevilmeyen biriyim gibi, yine başkalarıyla ilgili insanlar iyidir/kötüdür, çıkarcıdır/yardımseverdir ve benzeri, son olarak da dünya ile ilgili dünya güvenlidir/tehlikelidir, istediklerimi alabileceğim bir yerdir/yoksunluk yaşayacağım bir yerdir gibi birtakım inanç ve beklentilerimiz oluşur.

Psikolojik şemalarımız

Bizi diğer canlılardan ayıran bu aşırı gelişmiş bilişsel yapıda ortaya çıkan kendimiz, diğer insanlar, dünya ve ilişkilerle ilgili inanç ve beklentilerimize bilişsel psikolojide “şema” diyoruz.

Şemalar, insanın diğer canlılardan ayırt edici olan gelişmiş bilişsel sisteminin bir ürünüdürler. Şemalar insana olayları, durumları ve kişileri değerlendirirken bir hız sağlar. Yani önceki öğrendiklerimiz aracılığıyla oluşturduğumuz kalıplar sayesinde olayları, durumları ve kişileri daha hızlı değerlendiririz. Her şeyi yeniden ve sıfırdan değerlendirmek yerine bu yol daha pratiktir. Ancak bu hız ve pratikliğin bazen birtakım mahsurları da olabilir.

Şemalarımızın oluştuğu dönemde öğrendiklerimizin, güncel ortalama yaşama çok uygun, gerçekçi ve yararlı olmaması yeni yaşantıları hem fark etmemizde hem de anlamlandırma ve yorumlamamızda sorunlara yol açar. Dolayısıyla bu hız ve pratikliğin hem artıları hem de eksileri vardır. Kendimiz, diğer insanlar ve dünya ile ilgili bilgileri öğrendiğimiz süreçte yeterince iyi bir yaşam çevresine ve yeterince iyi ilişkilere sahipsek yani genellikle olumlu bir ortamda yetişmişsek şemalarımız ortalama yaşamla uyumlu olur, kendimizi ve hayatı uygun şekilde okuruz, bu da bize hız kazandırır ve yararlı olur. Fakat ilk yetiştiğimiz ortamdaki olumsuz koşullar ve kişiler nedeniyle olumsuz inançlarımız yani olumsuz şemalarımız çok güçlüyse ve buna karşılık olumlu şemalarımız hiç gelişmediyse zorluk yaşarız. Olumsuz şemamız çok güçlü olduğunda, elimizdeki tek şema olan olumsuz şema ile kendimizi ve diğer insanları ne olursa olsun olumsuz değerlendiririz. İşte yetersizlik inancı da bizim temel inançlarımızdan, yani şema içeriklerimizden biridir.

Bilişsel davranışçı kuramcılar kişinin kendisiyle ilgili tüm temel inançlarını –koşulsuz ve mutlak inançlar da diyebiliriz- yani şemalarını üç ana gruba ayırır.

Bunlardan ilki, sevilme/sevilmeme alanı diğer bir deyişle duygusal alandır. İkincisi, iyi/kötü biri olduğumuza veya değerli/değersiz biri olduğumuza dair inançları içeren ahlaki alandır. Son alan ise güçlüyüm/güçsüzüm, başarılıyım/başarısızım inançlarını kapsayan yeterlik alanıdır. Bu alan daha çok güç, kuvvet, başarı ve performansla ilgilidir.

Bu üç alanda, herhangi birinde olumsuz inançların çok güçlü olması durumunda kişi yetişkin yaşamında psikolojik sorun yaşamaya çok daha yatkın olur. “Yetersizim”, “değersizim.” “kötüyüm” e inanabilir. Bu inançlara olumsuz temel inançlar deriz.

Kendimiz hakkındaki inançlar özellikle erken dönem yaşantıları olmak üzere yaşadığımız deneyimlerin bir sonucu olarak öğrenilir. Kendimizle ilgili inançlar sıklıkla, hayatımızda olup bitmekte olan şeylere bağlı olarak vardığımız sonuçlardır. Bu olumsuz inançlar genellikle erken yaşamımızdaki olumsuz yaşantılarla oluşur ve oluştukları dönemde çocuğa veya gence olumsuz bu inançlar anlamlı ve doğru gelir. Çünkü o dönem için başlarına gelenin ne olduğuna ilişkin onlara bir açıklama/gerekçe sunarlar. Bu da bir zamanlar böyle inançlarımızın oluşmasının uygun ve mantıklı olması anlamına gelir. Bu olumsuz temel inançlar genellikle kök salmış, sıkıca tutunulan, zihnimize kazınmış düşünceler/inançlardır. Kendimizin ve bir birey olarak kıymetimizin bir değerlendirmesidirler. Bu inançlar dolayısıyla kişi kendisine “Ben böyle (yetersiz, değersiz, sevilmeyen, kötü) bir insanım” der.

Yetersizlik inancını oluşturan geçmiş yaşantılar

Ceza, ihmal ve istismar

Erken dönem yaşantılarımızda bize nasıl davranıldığı kim olduğumuzu ve kendimizi nasıl gördüğümüzü etkiler. Çocuklukta deneyimlenen yanlış ilgilenilme, belirsiz, aşırı biçimde ve sıklıkla cezalandırılma, ihmal ve istismar edilme, terk edilme gibi yaşantılar bazı duygusal ve psikolojik yaralar bırakabilir. Erken dönem yaşantılarında bu tarz deneyimler yaşamış olan bir insanın kendisiyle ilgili çok olumsuz şeylere inanması şaşırtıcı değildir.

Ebeveynlerin ölçütlerini karşılayamamak

Daha az da olsa aşırı cezalandırılmak veya sürekli eleştirilmek de olumsuz etkileyebilir. Ebeveynleriniz, bakıcılarınız ve diğer aile üyeleri daha çok zayıflıklarınıza ve hatalarınıza odaklandıysa, nadiren başarılarınızı ve olumlu yanlarınızı görüp onayladıysa (muhtemelen “Daha iyisini yapabilirdin.” veya “Yeterince iyi yapamıyorsun.” gibi şeyler söyleyerek) veya sık sık size sataştıysa, sizinle alay ettiyse ve sizi ezdiyse kendiniz hakkında olumsuz şeylere inanma sonucuna varmış olabilirsiniz.

Evde veya okulda uyum sağlayamamak

Bazı insanlar evde veya okulda değişik ve farklı olan olma durumunu yaşamış olabilir. Evde kardeşlerinden daha az zeki olan; ailede sanata, müziğe, spora daha yatkın olan veya matematiği ve bilimi çok seven gibi farklı ilgi alanları ve yetenekleri olan biri olmuş olabilirler. Farklı becerileri ve yetenekleri olduğu için eleştirilmemiş olsalar bile bu özellikleri görülmemiş ve onaylanmamış olabilir. Aynı zamanda kardeşlerinin veya akranlarının davranışları ve başarıları kutlanmış ve övülmüş olabilir. Bunları deneyimlemiş insanlar “Garibim”, “Farklıyım” veya “Daha aşağıyım” gibi düşüncelere inanmış olabilirler.

Akran grubu beklentilerini karşılamakta zorluklar

Geç çocukluk ve ergenlikte, yaşıtlarımız ve akranlarımızla olan deneyimlerimiz de kendimizi nasıl algıladığımızı etkileyebilir. Bu dönem dış görünümün birey için çok önemli olabileceği bir zamandır. Medyanın verdiği mesajların da etkisini hesaba katarsak fazla kilosu olan, tombul, iri ve akranlarıyla pek olumlu yaşantıları olmamış bir genç “Şişman ve çirkin biriyim”, “Hiç çekici değilim” veya “Sevimsizim” gibi düşüncelere inanabilir. Cilt problemleri gibi görünüşle ilgili diğer sorunlar yaşamış genç insanlar akranları tarafından bu yönleri yüzünden alay edildiyse kendileriyle ilgili olumsuz inançlar geliştirmiş olabilirler.

Ailenizin toplumdaki yeri

Kendimizi nasıl gördüğümüz sadece bize nasıl davranıldığından etkilenmekle kalmayıp ailemize ve ait olduğumuz gruba toplum tarafından nasıl davranıldığından da etkilenir. Aileniz veya ait olduğunuz grup farklı görülmüş, sosyal olarak daha az kabul görmüş veya düşmanlığa ve ön yargıya maruz kalmış, yetersiz görülmüş olabilir. Bunları yaşayan insanlar da olumsuz inançlara sahip olabilir.

Olumlu şeylerin yokluğu

Hayatımızda olumlu yaşantıların yokluğu da yeterlilik inancımızı etkileyebilir. Ne olursa olsun yeterli bulmayan ve özellikle daha fazla olumlu yaşantıları olan akranlarıyla kendini kıyaslayanlarda, olumlu yaşantıların eksikliği kişinin kendini nasıl görme şeklini etkileyebilir.

Geç başlangıç

Çocukluk ve ergenlik dönemlerini olumlu geçirmiş insanlar da hayatlarının ilerleyen dönemlerinde olumsuz olaylarla karşılaşırlarsa kendilerine olan güvenlerini kaybedebilir. İş yerinde zorbalığa uğramak ve sataşılmak, istismara dayalı bir ilişki içinde bulunmak, uzun süreli maddi zorluklar, süreğen stresli hayat olayları, travmatik yaşam olayları, hayat gidişatını değiştiren hastalıklar veya kazalar gibi yaşantıları olan insanlar yetersizlik hissine kapılabilir.

Yetersizlik hissi nasıl değişir?

Peki, olumsuz yaşantılar çok uzun zaman önce olduğu halde neden bugün kendimizi hâlâ olumsuz biçimde görüyoruz? Sonuçta çocukken yaşadıklarımız çocuklukta kaldı ve bizim daha sonra oldukça farklı yetişkin yaşantılarımız da olmadı mı? Yine de zihnimizde yıllar önce ebeveynlerimizin ve geçmişimizdeki diğer insanların bize söylediği cümleler nasıl bizi hâlâ etkiliyor? Kendimizi “yetersiz”, “eksik” veya “aptal” bululuyoruz.

Daha önce aktardığımız gibi, kendimizle ilgili olumsuz inançlarımızın kökenleri erken dönem yaşantılarımızdadır. Başımıza gelen olaylar ve bu olayları bir çocuk veya ergen olarak yorumlama şeklimizle kendimizin “aptal”, “yetersiz”, “sevilemez”, “çirkin” olduğu sonucuna veya başka bir olumsuz yargıya varırız. Ancak bunlar o zamanlar için geçerliydi. Ancak şimdi yetişkinler olarak erken yaşamlarımızda kendimizle ilgili geliştirdiğimiz olumsuz inançları canlı tutan, bugünkü yaşamımızda yaptığımız şeylerdir. Bugün güncel çevremizden ve dünyadan gelen bilgileri, olayları nasıl anlamlandırdığımız, hâlâ temel inançlarımızın sürmesine yol açacak şekilde ilişkilerimizi biçimleyen yararsız bazı kural ve varsayımlarımız, bu inançlarla uyumlu yaşamak için yaptığımız davranışlar ve özellikle günlük hayatımızda karşılaştığımız belirli durumlara tepki verme biçimimiz, bugünde olumsuz temel inançlarımızın sürmesine sebep olur.

Gerçek nedir? Görüş-kanı nedir?

Gerçeğin sözlük anlamı “nesnel gerçekliği olan bir parça bilgi”dir. Bu, gerçeklerin şüphe duyulamaz biçimde doğru olduğuna dair kanıtlara dayalı olduğu anlamına gelir. Görüş veya kanı ise belirli bir konu hakkında zihinde oluşmuş algı, yargı veya değerlendirmedir. Algılar kişiye özgüdür ve görüşler birinin bir durumu nasıl algıladığına göre değişir.

Gerçek ve görüş arasındaki farkı daha iyi görebilmek için bazı örneklere bakalım:

“Benim gözlerim yeşildir.” bir gerçektir. “Mavi gözleri severim.” bir görüştür. Neden? Çünkü bir başkası “Ben ela gözleri severim.” diyebilir. “Ben bir anneyim.”, “Bir arabam var.”, “Ben İzmir’de, Türkiye’nin batısında yaşıyorum.” birer gerçektir. Bu ifadeler kontrol edilebilir ve doğrulanabilir. “Yığınlarca paranın olması gerçekten önemlidir.”, “Mesleki tatmin, olabildiğince çok işten kaytarabilmekle mümkün olur.”, “Alkol ve uyuşturucuyu karıştırıp kullanmakta hiçbir yanlış yok.” gibi ifadeler görüştür. Gerçekler sorgulanamaz. Öte yandan görüşler sorgulanabilir ve yanlış, hatalı ve yararsız oldukları sonucuna varılabilir.

Yetersizlik hissi bir inançtır. Gerçek değil!

İnsanlar olarak kendimizle ilgili fikirlerimiz, oluşturduğumuz yargılar ve kendimize verdiğimiz değer görüştür, gerçek değil. Ancak bunları sıklıkla gerçek gibi algılarız ve bunlara güçlü biçimde inanırız. Aslında sorun da burada yatmaktadır. O zaman kendimizle ilgili bu görüşler ve inançların gerçeklik değil inanç veya düşünce olduğunun farkında olmak ve bunlara inanmak veya bunlara uygun yaşamak zorunda olmadığımızı fark etmek çözümün ilk adımıdır.

İnançlar bizim inanmak zorunda olduğumuz değil, inanmayı seçtiğimiz kavramlardır. Yetersiz olduğumuz bir gerçek değil bir inançtır, yani kanaat veya görüş. Bu görüş-inanç bir seçim ise bunu seçmemek de mümkündür. Öncelikle bunun değişebilir ve bizim tercihimize göre şekillenecek bir seçim olduğunu hatırımızda tutalım. Bu seçimi yapan kişi ise bizzat herkesin kendisidir. Değişimin sorumluluğu da bu seçimi yapan kişiye yani bize aittir.

Bu inançlarımızı fark ettikten sonra eğer değişim istiyorsak atacağımız ilk adımlar, bu inançlara bağlı olmanın duygu, düşünce ve davranışlarımızı, dolayısıyla bizi nasıl etkilediğini fark etmek ve bunlara inanmanın bize ne kazandırıp ne kaybettirdiğine bakmaktır. Benim yetersiz olduğuma inanmamın duygusal etkileri, davranışsal etkileri, düşünsel etkileri ve algısal etkileri nelerdir? Bu inanç benim hayatımı, ilişkilerimi, tercihlerimi nasıl etkiliyor? Bu inancım değişse yani yeterli olduğuma inansam hayatım nasıl olurdu?

Bunlar, kendimize sormamız gereken ilk sorular. Ancak inancın değişmesi sadece lafla, sözle veya düşünerek olmaz. Yaşantıyla oluşan inançlar yine bu inanca aykırı olan yeni yaşantı ve tecrübelerle değişir. Yetersizlik inancını bıraktığımızda bizi nasıl bir yaşam beklediğini ise deneyerek görebiliriz. Yani gündelik yaşamımızdaki her durum ve ortamda kendimize sormamız gereken soru “eğer ben burada yeterli biri olduğuna inanan birisi olsam nasıl davranır? Nasıl konuşurdum?” diye düşünerek bunu bulmak ve daha sonra da bunu yaparak denemektir.

Bu yeni deneyimlerin sonuçlarını ise, nesnel bir şekilde yorum ve yargılama yapmaksızın değerlendirdiğimizde ve bu yaşantıları sadece ve sadece yapmaya odaklanarak, bunun dışında bir hedef belirlemek ve beklemeksizin çoğalttığımızda ise gerçek bir dönüşümün de ilk adımlarını atmış oluruz.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 17 Ocak 2023’te yayımlanmıştır.

Mehmet Hakan Türkçapar

Prof. Dr. Mehmet Hakan Türkçapar - Psikiyatri profesörü ve Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği Başkanı. 2005-2012 arasında Ankara Dışkapı Yıldırım Beyazıt Eğitim Araştırma Hastanesi Psikiyatri kliniği şefliği, 2008-2011 arasında Etlik ihtisas hastanesi psikiyatri kliniği kurucu şefliği ve 2012-2019 arasında Hasan Kalyoncu Üniversitesi Psikoloji Bölüm Başkanlığını yapan Dr. Türkçapar, 2010 yılından bu yana Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği başkanlığını yürütüyor. Halen 2019 yılında göreve başladığı Ankara Sosyal Bilimler Üniversitesi Psikoloji Bölümünde Profesör olarak öğretim üyeliği ve Psikoloji Bölüm Başkanlığı görevlerini yürütüyor. Bilişsel Davranışçı Terapi alanında “Bilişsel Terapi Temel İlkeler ve Uygulama” ve “Klinik Uygulamada Bilişsel Terapi: Depresyon”, “Fark Et Düşün Hisset Yaşa”, "Depresyondan Çıkış Yolu" başlıklı kitapları, birçok kitap bölümü ve sayısı yüzü aşan makalesi yayınlanmış, 1999 yılından itibaren çeşitli merkezlerde ve kongrelerde bilişsel davranışçı terapi konusunda alanda çalışan profesyonellere dönük eğitim çalışmaları yaptı. Yine aynı alanda bilimsel çalışmalara yer veren Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar dergisinin de kurucu editörüdür.

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x
Send this to a friend