Eğer kendinizi farklı alanlarda ve farklı kişilerle sık sık kıyaslıyorsanız, yetersizlik ve suçluluk gibi olumsuz duygulara kapılabilirsiniz.
Klinik psikolog Joel Minden, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, Bilişsel Davranışçı Terapi ilkelerinden yola çıkarak sosyal karşılaştırmaların nasıl daha üretken hale getirilebileceğine dair farklı bir bakış açısı sunuyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“(…) Sosyal karşılaştırma normaldir ve hepimiz bunu yaparız. (…) Peki, neden çoğumuz bu konuda sıkıntı yaşıyoruz? Cevap, bu karşılaştırmalara verdiğimiz tepkilerin karşılaştırmaların kendisinden çok daha yıkıcı olabilmesi. (…)
Kendiniz ve başkalarının sahip oldukları, deneyimleri veya başarıları arasındaki farkların tarafsız bir değerlendirmesi, bu farklılıkların sizin için ne anlama geldiği ve bunlar hakkında bir şey yapmak isteyip istemediğinizi keşfetmenize yardımcı olabilir. Ancak algılanan farklılıklara kendi değerinizi baltalayan düşüncelerle tepki vermek yıkıcı etkiler yaratabilir.
Bu düşünceler, suçluluk hissi, ‘adil olmayan’ avantajlara karşı sinirlilik veya açığı kapatmanın anlamsızlığı yüzünden umutsuzluk gibi duygusal sonuçlara yol açabilir. Davranışsal sonuçları arasında ise başkalarıyla eşit olma veya onları geçme çabası, avantajlı görülen insanlardan kaçınma, onlara meydan okuma, dedikodu yapma veya daha önce keyif veren aktivitelerden vazgeçme sayılabilir.
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya odaklanmak yerine bu karşılaştırmalara nasıl tepki verdiğinizi düşünmek daha umut vericidir ve öz-kontrol duygusunun faydasını beraberinde getirir. Yıkıcı düşünce, duygusal tepki ve davranış kalıplarını fark etmek, değişim ve büyüme için fırsat yaratır. Daha gerçekçi ve faydalı düşünme biçimleri, duygularınızı daha iyi anlama, kabul etme ve daha etkili davranışlar sergileme olanağı sağlayabilir. (…)
Bu yazıda, sosyal karşılaştırmayı bu denli zorlaştıran zararlı düşünceleri, hisleri ve davranışları tanımak ve yönetmek için bilişsel davranışçı terapi (BDT) ilkelerini nasıl kullanabileceğinizi açıklayacağım. (…)
Sosyal karşılaştırmayı normalleştirin
– Sosyal dünyada sosyal karşılaştırma kaçınılmazdır.
– Kendimizi başkalarıyla karşılaştırmak kötü olmaktan ziyade tarafsız, hatta faydalı olabilir.
– Bir karşılaştırmaya verdiğiniz tepkiler, karşılaştırmanın kendisinden daha önemli olabilir.
– Bu tepkiler sıkıntıya veya sorunlara neden olduğunda, düşüncelerinizde daha dengeli olmaya çalışabilir ve tepkilerinizde seçici olabilirsiniz. (…)
Yaptığınız bir karşılaştırmayı parçalara ayırarak irdeleyin
Aşağıdakileri göz önünde bulundurun ve süreci daha etkili hale getirmek için bu sorulara verdiğiniz yanıtları not edin:
– Yakın bir zamanda sosyal karşılaştırma konusunda yaşadığınız sıkıntıyı ayrıntılı olarak yazın. Neredeydiniz? Neler oluyordu? Kiminle, neleri karşılaştırdınız?
– Başkaları hakkında ne gibi düşünceleriniz vardı? Kendiniz hakkında ne düşündünüz?
– Bu düşünceler sizi duygusal olarak nasıl etkiledi? Ne hissettiniz? Suçlu, endişeli, öfkeli, utanmış, kafası karışık, üzgün vb.? Bu şekilde hissettiğinizi nasıl anladınız?
– Ne yaptınız veya yapmadınız? Spesifik olun. Düşüncelerinizle tartışmaya mı çalıştınız, kendinizi küçümsediniz mi, başkalarını eleştirdiniz veya değerlerini abarttınız mı? Kendinize niteliklerinizi hatırlatmaya mı, diğer insanları geride bırakmaya mı çalıştınız? Bir başkasından güvence istediniz mi? Dikkatinizi dağıttınız veya durumdan kendinizi uzaklaştırdınız mı?
– Bu deneyim alışılmadık mıydı? Sadece belirli durumlarda mı yoksa hayatınızın çoğu alanında oluyor mu? (…)
Aşırı olumsuz düşünceleri gerçekçi ve yararlı olanlarla değiştirin
Yakın zamanda yaşadığınız veya alışkanlık haline gelen bazı zorlukları ayrıntılı olarak belirlediğinize göre, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayı çok zorlaştıran önyargılı veya aşırı olumsuz düşünme biçimlerine bakalım. BDT’de bu düşünceler ve derinlere yerleşmiş inançlar, bilişsel çarpıtmalar olarak bilinir. Bilişsel çarpıtmalardan biri, ya hep ya hiç düşüncesi veya deneyimleri aşırı basit, ikili biçimlerde anlamadır. (…)
Olası karşılaştırmalar ve her birinin gösterdiği bilişsel çarpıtmalar ile daha gerçekçi-kullanışlı bazı karşılıkları ele alalım: (…)
– Herkes benden daha mutlu.
Bu, aşırı genellemeye, yani tüm gözlemler veya deneyimler hakkında sonuç çıkarmak için sınırlı kanıt kullanmaya bir örnektir. Gerçekçi bir karşılık, karşılaştırma hakkında daha spesifik olmak (‘Aslında herkesten ziyade sadece birkaç arkadaşımı düşünüyorum’) ve ne olduğunu daha iyi yakalayan alternatif bir açıklama düşünmektir (örneğin, ‘En mutlu anlarını seçerek sosyal medyada paylaşıyorlar’).
– Arkadaşım benden çok daha dışa dönük biri; beni reddetmesi an meselesi.
Bu, felaket senaryosu oluşturmayı veya olası en kötü sonucu tahmin etmeyi içerir. En kötü senaryonun neden ihtimal dahilinde olmadığına dair nedenleri düşünebilirsiniz. Örneğin, ‘Farklılıklarımıza rağmen yıllardır yakın arkadaşız’. Ardından, yararlı bir istemle devam edebilirsiniz: ‘Arkadaşlığımızın benim için ne kadar önemli olduğunu göstermek için onunla planlar yapmak istiyorum.’
– Ekip arkadaşlarımdan daha fazla kaygılanıyorum, bu da ne kadar zayıf olduğumu gösteriyor.
Bu, duygusal bir akıl yürütme veya zor duyguların varlığının bir şeylerin ciddi şekilde yanlış olduğu anlamına geldiğine inanmaktır. Bu düşünceye gerçekçi ve faydalı bir karşılık, duygusal deneyimi nazikçe kabul etmek olabilir: ‘Yarışmadan önce enerji kazanıyorum, bu bana yardımcı oluyor, ancak aynı zamanda nasıl hissettiğimle meşgul olma eğilimindeyim. Bunu kabul etmek ve odağımı oyuna kaydırmak, duygularımla daha etkili bir ilişki kurmama yardımcı olacak.’
– Kardeşim benden küçük ve bir ev satın aldı. Ben de bunu yapabilmeliyim artık.
Bu tür bir ‘yapmalıyım/yapmak zorundayım/mecburum’ ifadesi, kendiniz veya başkaları için gerçekçi olmayan katı kurallar oluşturur. Alternatif bir yaklaşım şu olabilir: ‘Bir ev satın almaya doğru daha hızlı adımlar atabilseydim iyi olurdu. Ancak başka hedeflere odaklandım ve farklı bir takvim veya önceliklere sahip olmak bir sorun değil.’
– İş toplantım sırasında bağırdığıma inanamıyorum. Ekibimde duygularını yönetemeyen tek kişi benim.
Bu, kişiselleştirmeyi, yani kendinizi, sebep olmadığınız olumsuz olaylar için suçlamak veya dış etkenleri göz ardı etmeyi yansıtır. Düşüncelerinizde dengeyi sağlamak için toplantıdaki diğer kişilerin sizi böldüğünü ve küçümseyici yorumlar yaptığını kendinize hatırlatabilir ve iş yerindeki iletişimi iyileştirmek için meslektaşlarınızla konuşmayı deneyebilirsiniz.” (…)
Zor duygularla farklı bir şekilde ilişki kurmayı seçin
Yazar, bilişsel başa çıkma stratejileriniz ne kadar karmaşık olursa olsun, sosyal karşılaştırmanın duygusal etkisinin yine de rahatsız edici olabileceğini belirtiyor: “(…) Hissettiğiniz duyguların, sizinle diğer insanlar arasındaki çok ciddi, sorunlu farklılıkları hatırlatmak için var olduğuna inanıyorsanız, o zaman dürtüsel olarak, düşünceleri tekrarlayarak veya endişelenerek, kendinizi eleştirerek veya zararlı tepkiler vererek duyguları çözmeye çalışabilirsiniz.
Bu duygularla daha fazla nesnellik, kabul ve öz-şefkatle farklı bir ilişki kurmanızın mümkün olup olmadığını düşünün. Bu, kaçınılmaz olarak kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınızda yaptığınız seçimlerde daha üretken olmanızı sağlayabilir. (…)
Davranış sorununu belirleyin
Yazının başlarında, kendinizi başkalarıyla olumsuz bir şekilde karşılaştırdığınız durumlarda ortaya çıkan düşünceleri, hisleri ve davranışları not etmenizi istemiştim. Listelediğiniz davranışsal tepkileri tekrar gözden geçirerek yararlı ve yararsız görünenleri birbirinden ayırın. Yararsız davranışları gözden geçirirken, bunların ardında ne olduğunu düşünün. Sizi yararsız seçimlere doğru iten belirli tetikleyiciler var mı? Bu eylemlerin sonucunda haz veya rahatlama gibi geçici duygusal faydalar mı yaşıyorsunuz? Neden bu tepkileri değiştirmek gerekiyor? Bu davranışlara yönelme dürtüsüne göre hareket etmeyi bırakırsanız ne olacağını düşünüyorsunuz?
Davranışsal tepkileri değiştirmeye çalışmak sahte veya gerçekçi görünmeyebilir, özellikle de bunlarla bağlantılı düşünceler ve duygular çok güçlü hissettirdiğinde. Bu tepki adil ve anlaşılabilirdir. Ancak ‘sahte’ davranışı teşvik etmektense, kademeli olarak uygulanabilen, ihtiyaç duyulduğunda değiştirilebilen ve yeni, daha gerçekçi ve faydalı düşünme yollarını desteklemek için kullanılabilen daha yararlı bir davranış örüntüsü öneriyorum.
Küçük, belirli ve anlamlı değişiklikler yapın
Birçok insan sorunlu davranışlarla mücadele etmek için onları azaltmaya veya ortadan kaldırmaya çalışır. (…) Bunun yerine, sosyal karşılaştırmaya alternatif, arzu edilen yanıtların sıklığını artırmaya odaklanın. Bu strateji, yaptığınız seçimlerden daha ödüllendirici sonuçlar elde etmenizi sağlayacak ve yeni davranışlara olan bağlılığınızı güçlendirecektir.
Daha önce belirlediğiniz sosyal karşılaştırmaya yönelik yararsız yanıtları tekrar gözden geçirin. Sonra kendinize şunu sorun: ‘Bunun yerine ne yapabilirim?’ Bu soruyu yanıtlamak için şu üç ilkeyi dikkate alın:
- Yardımcı olmayan davranışın amacını karşılayan, uyarlanabilir bir davranış seçin.
- Terapistlerin ‘zıt eylem’ olarak adlandırdığı şeye öncelik verin ve zor duygu veya yıkıcı dürtüyle çelişen yeni bir davranış belirleyin.
- Küçük, belirli değişiklikleri tutarlı şekilde yapın. (…)
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırabileceğiniz bazı alanlara ve vereceğiniz karşılıklara birkaç örnek:
Sosyal: Başkalarına verilen sözleri yerine getirmek; sorular sorarak, ilgi göstererek veya hayatınızla ilgili ayrıntıları paylaşarak sosyal beceriler geliştirmek; tercihleriniz, duygularınız ve sınırlarınız konusunda iddialı olmak; başkalarının başarılarını kabul etmek; bir organizasyon veya hobi için başkalarıyla bir araya gelmek.
Kişisel gelişim: Çevrimiçi eğitimlere katılarak, videolar izleyerek, ders alarak, spor yaparak veya bir kursa devam ederek bir beceri geliştirmek.
Sorumluluk: Normalde erteleyeceğiniz hoş olmayan ama önemli iş, okul veya ev sorumluluklarınızı öncelik sırasına koymak.
Sağlık: Diyet, fitness, tıbbi veya diğer kişisel bakım faaliyetlerinde bulunmak.
Toplum hizmeti: Gönüllülük, aktivizm, bilgi paylaşımı veya mentorluk fırsatları aramak.
Mesleki gelişim: Özgeçmişinizi geliştirmek, iş aramak, terfi talep etmek, ağ kurmak, geri bildirim istemek, sunum yapmak veya küçük bir işletme kurmak için adımlar atmak.”
Yazar, davranış değişikliğinin tıpkı kasları güçlendirmek gibi olduğunu, çabalarınızın sonuçlarını görmek için tekrarlar yapmanız gerektiğini vurguluyor ve ekliyor: “Değişime olan bağlılığınızı göstermek için, davranışsal hedeflerinizin net açıklamalarını yazın. Ardından, bunları bir takvime ekleyin ve uygulamaya niyetlendiğiniz günleri, saatleri ve süreleri not edin. Bu sayede hatırlama, endişelenme veya aşırı düşünme ihtiyacı ortadan kalkacak ve dikkatinizi davranışların kendilerine yönlendirebileceksiniz. (…)”
Bu yazı ilk kez 4 Şubat 2025’te yayımlanmıştır.
