“İkinci beyin” olarak anılan bağırsak sağlığını korumak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız üzerinde olumlu etkiler yaratıyor. Peki, bunu yapmak, beslenme ve yaşam tarzımızda ne tür değişikliklerle mümkün olabilir?
Avustralya’daki Western Sydney Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden doçent Vincent Ho, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında birkaç adım sıralıyor.
Yazıdan önce çıkan bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Bağırsakla ilgili zorluklar ve rahatsızlıklar çok yaygındır. Ancak utanç ve damgalanma nedeniyle çoğumuz en yakın arkadaşlarımız ve ailemizle bile bunlar hakkında konuşmayız. (…) İyi bağırsak sağlığını tanımlamak da zordur; araştırmacılar, doktorlar ve toplum için farklı anlamlara gelir. Ancak çoğu tıp uzmanı sağlıklı bir bağırsağın bağırsak hastalıklarından veya rahatsız edici bağırsak semptomlarından etkilenmeyen ve sağlıklı bir mikrobiyoma sahip bağırsak olduğu konusunda hemfikirdir.”
Bağırsaklar ve beyniniz
Yazar, bağırsak sağlığını korumada önemli bir faktörün bağırsak-beyin ekseni olduğunun giderek daha fazla kabul gördüğünü söylüyor: “Bu, bağırsaklarınız ve beyniniz arasındaki fiziksel ve kimyasal bağlantıları ifade eder. Bağırsakta yüz milyonlarca nöron vardır ve genellikle bir ‘mini beyin’ olarak düşünülür. Bağırsak ayrıca sinir sistemindeki mesajları beyne de ileten kimyasalları (nörotransmitter) üretir. Nörotransmitterlere iyi bir örnek, ruh halinizi, iştahınızı ve uykunuzu düzenlemekten sorumlu olan serotonindir. Bağırsak, vücudun toplam serotonininin yaklaşık yüzde 95’ini sağlar.
Bağırsak mikrobiyomu
Bağırsak sağlığındaki bir diğer önemli faktör bağırsak mikrobiyomunuzdur. Vücudunuz çok sayıda mikroorganizmaya ev sahipliği yapar ve bu ekosisteme biyom denir. ‘Mikro’ kelimesi bu ekosistemin çıplak gözle görülemeyen gizli bir dünya olduğunu belirtmek için kullanılır. Vücudunuzun mikrobiyomu çoğunlukla bakterilerle doludur; ancak virüsler, mantarlar ve bakterilere benzeyen arkea adı verilen tek hücreli organizmalar gibi diğer organizmaları da içerir. Vücudunuzdaki mikrop sayısı, toplam hücre sayınıza benzer şekilde yaklaşık 40 trilyondur. (…) Bağırsak mikrobiyomu ve bağışıklık sistemi kritik bir şekilde iç içe geçmiştir ve vücudunuzun bağışıklık hücrelerinin yüzde 70 ila 80’i bağırsakta bulunur. Bu bağışıklık hücreleri bağırsak mikrobiyomu ile etkileşime girer ve doğrudan beslenmeniz ve yaşam tarzınızdan etkilenir. Yediğiniz yiyecekler bağırsak bakterilerinizin çeşitliliğini ve bileşimini etkiler ve bu da bağışıklık hücrelerinizi etkiler.
Bağırsak sağlığınızı korumak için yaşam tarzınızda değişiklikler yapın
Sağlıklı bir bağırsağı muhafaza etmenize yardımcı olabilecek bazı temel yaşam tarzı müdahaleleri şunlardır:
– İyi uyku hijyeni: Sirkadiyen ritminizdeki bir bozukluk bağırsaklarınızı bozabilir. İyi bir uyku rutini (her gün aynı saatte yatağa girmeyi ve kalkmayı hedefleyin) genel olarak ruhsal ve fiziksel sağlığınız için iyidir ve buna bağırsak hareketlerinizin düzeni de dahildir. (…)
– Stresi azaltın. Stres ve depresyon bağırsak geçirgenliğini artırabilir ve bağırsak mikrobiyomunuza zarar verebilecek inflamatuar bir tepki üretebilir. (…)
– Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapın. Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersizin kolon sağlığını iyileştirdiği, bağırsak mikroplarının çeşitliliğini sağladığı ve temel antioksidan enzimleri artırdığı biliniyor. (…)
– Gereksiz antibiyotik kullanımınızı sınırlayın. Bazen antibiyotikler olmazsa olmazdır. Ancak bunları yalnızca gerekli olduğunda kullanmak önemlidir, çünkü bağırsak mikrobiyomunuzu olumsuz etkileyebilirler. (…)
Çeşitlilik içeren bir beslenme tarzı hedefleyin
Yukarıdaki yaşam tarzı faktörlerinin hepsi önemlidir, ancak bağırsak mikrobiyomunuz ve dolayısıyla bağırsak sağlığınız üzerindeki en önemli etkiyi, her gün tükettiğiniz yiyecekler yapar. Beslenmenizde faydalı bir değişiklik yapmak istiyorsanız, çeşitliliği hedefleyin.
Beş temel besin grubunun her birinde gıdaları çeşitlendirin:
– Tahıllı gıdalar, çoğunlukla tam tahıllı,
– Sebze ve baklagiller,
– Meyve,
– Süt, yoğurt, peynir veya laktoz intoleransınız varsa soya gibi alternatifler,
– Yağsız etler ve kümes hayvanları, balık, yumurta, tofu, kuruyemişler ve tohumlar. (…)
Uygulamada, çeşitlilik içeren bir beslenme tarzına geçiş zor olabilir. Çoğu insan için haftada 30 farklı bitkisel gıda tüketmek çok kolay değildir. Basit bir ilk adım, en azından birkaç hafta boyunca her gün beslenmenizin kaydını tutmaya başlamaktır. (…)
Tüm değişiklikleri bir günde yapmanıza gerek yok. Davranışsal ayarlama zaman alır, bu nedenle tüm değişiklikleri hemen yapamazsanız endişelenmeyin. En önemlisi, yaptığınız olumlu değişikliklere bağlı kalmaya çalışmaktır. (…)
Yeterli miktarda lif tükettiğinizden emin olun
Lif açısından zengin besinler arasında meyveler, tahıllar, baklagiller, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Lif, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirmesine ve diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Yetişkinler genel sağlık faydaları için günde en az 30 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir. (…)
Akdeniz diyeti
Doymuş yağ, rafine karbonhidrat, kırmızı et ve süt ürünlerinin daha az tüketildiği Akdeniz diyetinin bağırsaktaki mikrobiyal denge üzerinde olumlu ve bağırsak mukus bariyeri üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu bilinmektedir. Akdeniz diyeti ayrıca ileti yaştaki yetişkinlerde Tip 2 diyabet riskini düşürür. (…) Denemek isterseniz, Akdeniz diyetinin temel ilkeleri şunlardır:
– Meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller dahil olmak üzere bol miktarda taze, asgari düzeyde işlenmiş bitkisel gıda tüketmek.
– Haftada birkaç kez az veya orta miktarda balık ve kümes hayvanı yemek.
– Yağın ana kaynağı olarak zeytinyağı kullanmak.
– Her gün az veya orta miktarda peynir ve yoğurt tüketmek.
– Kırmızı eti seyrek ve az miktarda yemek.
– Tatlı olarak taze meyve kullanmak ve ilave şeker içeren tatlıları en aza indirmek. (…)
Düşük FODMAP diyeti
Özellikle yemek yedikten sonra şişkinlik ve karında rahatsızlık gibi semptomlara yatkınsanız, o zaman düşük FODMAP diyetini deneyebilirsiniz.
Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden araştırmacılar, 2004 yılında, basit şekerler gibi su ve gaz üretimi yoluyla ince bağırsağı genişlettiği ve böylece şişkinliğe ve ilgili semptomlara yol açtığı gösterilen belirli gıda ürünlerine atıfta bulunarak FODMAP’ler (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) kavramını ortaya attı. Daha sonra, FODMAP’leri kısıtlayan bir diyetin semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceği varsayımıyla düşük FODMAP diyeti fikri doğdu. (…) Aşağıda, düşük bir diyetinde yiyebileceğiniz ve kaçınabileceğiniz gıda örnekleri, beş temel besin grubunun her birine göre kategorize edilmiştir:
Tahıllar
YİYİN – patates, tortilla cipsi, kinoa, pirinç eriştesi
KAÇININ – buğday makarnası, baklagiller, çok tahıllı ekmek, kek, tatlı mısır
Sebze ve baklagiller
YİYİN – salatalık, marul, havuç, patlıcan
KAÇININ – soğan, sarımsak, fasulye, mercimek
Meyve
YİYİN – çilek, üzüm, portakal, kivi
KAÇININ – şeftali, elma, karpuz, mango, armut, avokado
Süt, yoğurt, peynir veya alternatifleri
YİYİN – tereyağı, sert peynirler, soya sütü, badem sütü
KAÇININ – yumuşak peynirler, normal süt, muhallebi, dondurma ve yoğurt
Yağsız etler ve kümes hayvanları, balık, yumurta, tofu, kuruyemiş ve çekirdekler
YİYİN – tavuk, yumurta, tofu, balık
KAÇININ – panelenmiş etler, sosis, panelenmiş balık, badem, antepfıstığı (…)”
‘Alarm’ belirtilerine dikkat edin
Yazar, bağırsak alışkanlıklarında değişiklik veya karında hafif rahatsızlık gibi bağırsak semptomlarının çok yaygın olduğunu, çoğu zaman bunların kendiliğinden kaybolduğunu belirterek ekliyor: “Ancak birkaç günden fazla sürerse veya semptomlar daha şiddetli hale gelirse, o zaman tıbbi yardım almak kesinlikle faydalıdır. (…) Bazen bağırsaktaki yapısal bir anormalliği yansıtan endişe verici semptomlar söz konusu olur. Bu ‘alarm’ niteliğindeki semptomlarının daha iyi değerlendirilmesi gerekir:
Kan. Kan kusma veya dışkıda kan bulunması gibi gastrointestinal kanamanın varlığı her zaman kaygı uyandırır. Bu, bağırsak astarında yırtılma veya bir kan damarından kanama olduğu anlamına gelir. Nedenleri hemoroid, peptik ülser, inflamatuar bağırsak hastalığı veya hatta gastrointestinal sistemde oluşan tümör olabilir.
Açıklanamayan kusma. Şiddetli ve sürekli ise ileri tetkik gerektirir.
Ateş. Ateş, enfeksiyöz gastroenterit gibi akut ya da inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi durumlardan kaynaklanabilir.
Açıklanamayan kilo kaybı. Açıklanamayan kilo kaybı her zaman endişe vericidir ve gastrointestinal sistem kanserleri gibi ciddi patolojilerin araştırılması gerekir.
Yutma zorluğu. Yutma zorluğuna (disfaji), özofageal darlık gibi iyi huylu bir durumun mu yoksa özofageal kanser gibi daha endişe verici bir şeyin mi neden olduğu araştırılmalıdır.
Bağırsak alışkanlıklarında kalıcı değişiklik. Bağırsak alışkanlıklarında açıklanamayan ve kalıcı bir değişiklik, çölyak hastalığı veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi kronik bağırsak rahatsızlıklarına işaret olabilir. Bazı durumlarda, özellikle ileri yaştaki kişilerde, bağırsak kanserinin başlangıcının habercisi olabilir.
İştahsızlık. Kronik bir mide-bağırsak rahatsızlığının habercisi olabileceğinden ayrıca dikkate alınması gerekir.”
Bu yazı ilk kez 25 Şubat 2025’te yayımlanmıştır.
