Hayatımızla ilgili hedeflere ulaşmada çoğu zaman kendimizi yenilgiye uğratan davranışlarda bulunuruz. Bunları önlemenin yolu ise bu davranışların alabileceği biçimleri ve hedeflere ulaşma yolundaki girişimlerimizi neden sabote ettiğimizi anlamaktan geçiyor. Avustralya’dan klinik ve adli psikolog Ahona Guha’nın, Psychology Today internet sitesinde yayımlanan iki yazısı; korku, düşünce, bilgi eksikliği veya düşük öz yeterlilik gibi nedenlerle insanın nasıl kendini sabote ettiğini ve bu davranış kalıbını kırmanın yollarını ortaya koyuyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Kaygı, depresyon, yeme bozuklukları, mükemmeliyetçilik ve öfke sorunları gibi çeşitli zorluklar nedeniyle beni görmeye gelen danışanlarım var. Bazı danışanlarım terapide çok iyi ilerliyor, seanslar arasında önerdiklerimi uyguluyor ve genellikle çok çabuk iyileşiyorlar.
Bazı danışanlar için ise süreç biraz daha zorlu oluyor. Daha iyi hissetmek için gelseler de seans sırasında ele aldığımız teknikleri uygulamakta zorlanıyor ya da üzerinde çalıştığımız tüm şeylere ters düşen seçimler yapıyorlar. Bu danışanlar genellikle o kadar hızlı ilerleme gösteremiyor. Bu durumda terapinin de yönü değişiyor; onları tedaviye getiren ilk sorundan ziyade, danışanları tedaviye yatırım yapmaktan alıkoyan dinamikleri anlamaya yöneliyor.
Kimse kendini sabote etmek istemez, ancak çoğumuz hayatımızın bir noktasında bu davranış kalıbını deneyimleriz. Aşağıdaki örneklere bakalım:
– Egzersiz yapmayı istemek, ancak bunun yerine uyumak.
– Eski sevgiliyle bir daha asla görüşmeyeceğine yemin etmek, yalnız kaldığında ona mesaj atmak.
– Daha fazla sebze yemeyi planlamak, ancak yoğun bir günün ardından eve dönerken cips almak.
– Bir ilişki istemek, ancak gelecek vaat eden biriyle tanışıldığında paniklemek ve onu uzaklaştırmak.
Kendini sabote etmek nedir?
En temelde kendini sabote etme, hedeflerimizi veya başarılarımızı baltalamayı içeren bir davranış kalıbıdır. Hedeflere bağlı kalmayı reddetmek, başarısız olacağımız kesin yüksek hedefler belirlemek (bu, olumsuz duygu ve düşük öz yeterlilikten oluşan bir geri bildirim döngüsü oluşturur), planları uygun şekilde yapmamak, problemleri doğru şekilde çözmemek, belirlediğimiz bir hedefe aykırı, kendi kendini engelleyen eylemlerde bulunmak, bir hedefe veya plana tam olarak bağlı kalmamak veya bir şey elde etmeye başlamadan geri çekilmek/uzaklaşmak gibi bir dizi eylemi içerir.
Bunu neden yapıyoruz?
İnsanlar çeşitli nedenlerle kendilerini sabote ederler. Ancak bu nedenleri birkaç temel faktöre indirgeyebiliriz.
Korku: Kendini sabote etmenin en yaygın nedeni muhtemelen korkudur. İnsanlar sadece başarılı olmanın ne anlama geleceğinden korktukları için mi kendilerini sabote ediyor? (…)
Bazen insanlar başarıdan ya da değişimden korkarlar. Bulundukları yeri sevmeseler bile o alanın doğasında var olan rahatlık pek çok fayda sağlar, öyle ki, statükodan memnun olmasalar bile değişim için adım atmak istemeyebilirler. Bu durumu, çok uzun süreli ve çok mutsuz ilişkileri olan insanlarla yaptığım çalışmalarda sıklıkla görüyorum. Gerçek bir uyum, yakınlık, cinsellik veya anlayış olmaksızın kendilerini yıllarca bir evliliğe adadıklarından bahsederler. Buna karşın “çocuklar okulu bitirene kadar”, “işimi halledene kadar” diyerek ayrılmaktan vazgeçer ve ertelerler. Bunun merkezinde, genellikle aynı durumda kalmanın ikincil kazanımlarına yapılan bir yatırım (kolaylık, aşinalık, finansal rahatlık, çatışmadan kaçınma) ve değişim için gereken adımlardan korkma yatar.
Düşünce veya bilgi eksikliği: İnsanlar bazen plan yapmada zorluk yaşar. Muğlak ve açıkça ifade edememiş hedeflere sahiplerdir ve bir şeyi başarmak için ne gerektiğini tam olarak anlayamazlar. Yüksek lisans eğitimi almak isteyebilirler, ancak okula kaydolmak ve çalışmaya odaklanmak için nelerin gerektiğini, bulunmaları gerekebilecek fedakârlıkları (çalışma zamanı, egzersiz, arkadaşlarla zaman geçirme gibi), bu yolun fırsat maliyetleri veya bu eğitime gerçekten bağlı kalma kapasitelerini düşünmeden edemezler. Bu, kendini sabote etmeye benzese de daha çok kötü planlanmış veya aşırı hırslı hedeflerle ilgili bir mesele olabilir.
Düşük öz yeterlilik: Öz yeterlilik, belirli bir durumu yönetme veya yaşamlarımızda değişiklik yapma kapasitemize olan inancımızdır. Muhtemelen oluşturabileceğimiz en hayati psikolojik yeterliliklerden biridir, çünkü hayatımızı değiştirebileceğimize, yeni şeyler öğrenebileceğimize veya daha iyi davranış kalıpları geliştirebileceğimize olan inancımızın merkezinde yer alır. Bu inanca sahip değilsek, muhtemelen bir öğrenilmiş çaresizlik durumu yaşar ve arzu edebileceğimiz değişiklikleri yapmak için harekete geçmeyi düşünmeyiz, çünkü temelde başarılı olacağımıza inanmayız.
Değerler ve yön konusunda net olmama veya taahhütte bulunmamanın maliyetlerinin anlaşılmaması: İnsanlar bazen temel değerlerinin ne olduğunu, hangi yönleri ve yolları keşfetmek istediklerini düşünmeye fazla zaman harcamazlar. Bunun yerine, korkuya (“Yoksullaşmak istemiyorum”, “Yalnız kalmak istemiyorum”), diğer insanların onlardan beklediklerine (“Ailem her zaman doktor olmamı istedi, bu yüzden tıp okuyacağım”), kültürel etkilere (“Benim yaşımdaki herkes nişanlanıyor, bu yüzden muhtemelen ben de nişanlanmalıyım”) veya durumlara göre kararlar verebilirler. Yönlerini bulamayabilir, kendi kendini engelleyen işler, ilişkiler veya arkadaşlıklar içinde yer alabilirler. Ancak bu, öngörü ve planlama eksikliğinin bir yansıması olabilir.
Bazen de bir seçim yapmamanın kendi içinde bir seçim olduğunu ve bir eylem planına bağlı kalmayı reddetmenin ya da eylemi sürdürememenin maliyetlerinin uzun vadede ağır bedelleri olabileceğini unuturlar. (…)”
Yazar, şansın değil, seçimlerin yönlendirdiği hayatlar yaşamak ve hayatta neye değer verdiğimize ve neyi keşfetmek istediğimize dair net bir anlayışa dayalı, iyi kararlar vermenin çok önemli olduğunu vurguluyor: “Her şeye sahip olmamız ya da her şeyi yapmamız mümkün değildir. Bu nedenle sağlıklı ve olumlu hedeflere yaklaşmak, diğer hedefler yerine bu hedefe ulaşmak için bilinçli bir seçim gerektirir.
Genellikle tutarlı bir uygulama ve çaba gerektirse de kendini sabote etme kalıbından kurtulmanın birçok basit yolu vardır.
Davranış kalıbını tanımlayın ve anlayın
Kendini sabote etmeyle mücadelenin ilk adımı, bu kalıbın nerede ortaya çıktığını ve arkasında ne olduğunu anlamaktır. Hayatınızın tüm alanlarını her zaman sabote etmeniz pek olası değildir. Örneğin, düzenli olarak terapiye gitmekte zorlandığınızı ve terapi ödevlerini asla yapmadığınızı ancak üniversite ödevlerine ayak uydurabildiğinizi görebilirsiniz.
Bu davranışın en çok hangi alanlarda ortaya çıktığını fark ediyorsunuz? Bu alanları daha fazla yetkinliğe sahip olduğunuz alanlardan ayıran nedir? Kendini sabote etmenin arkasında ne yatıyor?
Maliyeti göz önünde bulundurun
Mevcut şekilde hareket etmeye devam ederseniz ne kaybedersiniz veya kazanamazsınız? Seçimlerin geniş kapsamlı sonuçları vardır ve bugün spor salonuna gitmeme seçimi, alışkanlık ve kolaylık nedeniyle aynı seçimi tekrar tekrar yapmanız ve sonunda kötü sağlık davranışları veya fiziksel hastalıklar geliştirmeniz anlamına gelebilir. Genellikle kısa vadeli kazanımlara ve zevklere odaklanır ve uzun vadeli etkileri unuturuz.
Değerlerinizi ve hedeflerinizi netleştirin
Eylemlerde bulunma veya hedefleri gerçekleştirme konusunda sürekli mücadele içindeyseniz, değerlerinizi netleştirmek ve hedeflerinizin değerlerinizle uyumlu olmasını sağlamak yardımcı olabilir. Kaçınma veya karşılaştırmaya dayalı hedeflerden ziyade değer odaklı eylemlere bağlı kalmamız daha olasıdır. Bir hedefin veya davranış kalıbının hayatınıza getireceği tüm faydaları ve hayatınızın büyük resmine nasıl uyduğunu düşünmek faydalı olacaktır.
Aksini yapın
Kendinizi sık sık sabote ettiğinizi fark ederseniz, bunu nasıl yaptığınızı listeleyin. Örneğin, arkadaşlarınızdan gelen mesajları cevaplamayı unutuyor ve onları kendinizden uzaklaştırıyor musunuz? Ödevlerinizi yapmayıp istediğiniz dereceyi elde etmede başarısız mı oluyorsunuz? Zorluğu olabildiğince ayrıntılı bir şekilde parçalayın (örneğin, ödevler için yeterli zaman ayırmıyorum ve bunları bir gece önce yapmaya çalışıyorum, sonra panikleyip pes ediyorum) ve bunun tersini yapmak için bir plan oluşturun. İşleri son ana bırakmak bir sorunsa, o zaman bir günlük veya ajanda tutmak ve dört hafta önceden veya dönem başında planlamaya başlamak yardımcı olur. (…)”
Bu yazı ilk kez 7 Haziran 2021’de yayımlanmıştır.
