Bilinmeyen, genellikle insanları korkutur, kaygılandırır ve içinden çıkılamaz bir ruh haline girmelerine sebep olabilir. Maryland Üniversitesi’nden öğretim üyesi ve 2023 tarihli Belirsiz: En Büyük Korkunuzu Nasıl En Büyük Gücünüze Dönüştürürsünüz? (Uncertain: How to Turn Your Biggest Fear into Your Greatest Power) kitabının yazarı Arie Kruglanski, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında belirsizliğin beraberinde getirdiği olumsuz düşünceleri nasıl aşabileceğimizi anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Belirsizlik evrensel bir insani çıkmazdır. (…) İnsanlar çoğu zaman pek çok şeyden oldukça emin olsalar da (günlük hayatın ritminin her zamanki gibi devam edeceği duygusu da dahil) her birimiz kaçınılmaz olarak belirsizliğin bariz olduğu durumlarla ve ne olacağını bilememenin getirdiği hoşnutsuzlukla karşı karşıya kalırız.
Bu durumda belirsizlikten korkacak ve ondan ya da onun hakkında düşünmekten kaçmaya mı çalışacaksınız? Yoksa belirsiz bir durumun sunabileceği fırsatları kucaklamayı deneyebilir misiniz? (…)
Bu durumlar olağandır. Örneğin, e-postanız yanıtlanmadığında veya telefon ettiğiniz kişi cevap vermediğinde sıkıntılı hissedebilirsiniz; romantik bir ilişkide ya da işveren tarafından reddedilmekten korkabilirsiniz. Üniversiteye giriş sınavının, iş görüşmesinin veya tıbbi testin sonucunu beklerken ortaya çıkan belirsizlikten kaygı duyabilirsiniz. Aslında üstlendiğiniz hemen her yeni görev veya projenin belirsizlik içermesi muhtemeldir. Başarılı olmak için gerekenlere sahip olup olmadığınız konusunda şüpheleriniz olabilir. Olası olumsuz sonuçları aşırı vurgulama ve bir durumu, kaçınmayı veya kaçmayı tercih edeceğiniz bir yük veya tehdit olarak görme eğiliminde olabilirsiniz. Belirli zamanlarda, daha geniş ölçekte ortaya çıkan olaylar, birçok insanı aynı anda belirsiz durumların içine sürükler; tıpkı, beraberinde bir endişe ve korku dalgasını getiren COVID-19 salgını sırasında olduğu gibi. (…)
Belirsizlik bu kadar korkutucu olmak zorunda değil
Son dönemdeki salgın gibi bazı belirsiz durumlar çeşitli endişe verici olasılıkları da beraberinde getirir. Ancak pek çok belirsizlik o kadar da tehdit edici değildir ve bazılarında (örneğin bilmediğiniz bir yere seyahat ettiğinizde veya yeni bir kişiyle tanıştığınızda) istenmeyen durumlar da olsa (kaybolmak, reddedilmek) potansiyel sonuçlar aslında oldukça olumludur.”
Yazar, herkesin olumlu ve olumsuz ihtimalleri aynı şekilde düşünmediğini, bazılarının belirsiz bir durum hakkında düşündüklerinde en büyük korkularını ön plana çıkardığını ve bu nedenle aşırı endişe duyabileceklerini veya tamamen kaçınmaya çalışabileceklerini belirtiyor.
“Peki, insanları bu farklı eğilimlere yönlendiren nedir? Meslektaşlarımla yaptığımız araştırmalar, faktörlerden birinin ‘sonuçların uzun vadeli geçmişi’ dediğimiz şey olduğunu ortaya koyuyor. Çocuklukta istismara uğramak, terk edilmiş ya da önemsenmediğini hissetmek gibi kötü geçmiş deneyimleri olan kişilerin daha karamsar olma ve belirsiz durumlara daha olumsuz tepki verme eğiliminde olduğu görülüyor. Buna karşılık, olumlu bir çocukluk geçirdiğini hatırlayanlar daha iyimser olma ve belirsiz durumlara daha olumlu tepki verme eğiliminde. (…)
Ancak bu temelin kalıcı olması gerekmez. Pozitif psikoloji alanında yapılan araştırmalar, bir kişinin başarısızlıklar ve başarılar hakkındaki düşünme şeklinin iyimserliğin öğrenilmesini teşvik edebileceğini ve olumsuz sonuçlardan duyulan korkuyu azaltabileceğini gösteriyor. Belirsiz durumlara karşı dikkatli bir kabul duruşu sergilemek, kişinin iyi ya da kötü olası sonuçlardan uzaklaşmasına yardımcı olarak da değerli olabilir.
Belirsiz durumlardan kaçmak veya acı çekmek yerine onları kucaklamak ve bu durumların sunabileceği fırsatlardan en iyi şekilde yararlanmak için kullanabileceğiniz çeşitli yaklaşımlar var. (…)
Kendi savunma avukatınız olun
Belirsizlikle olan ilişkinizi değiştirmenin ilk adımı olarak aşağıdaki egzersizi deneyin. Sizi üzen, geçmişte yaşadığınız üç olayı düşünün. Bunlar, reddedilmeler veya kişisel, mesleki veya akademik alanlardaki başarısızlıklar olabilir. Bu olayları, belirsiz sonuçları içeren yeni bir durumla karşılaştığınızda gelecekteki bir başarısızlığın veya hayal kırıklığının ortaya çıkacağının işaretleri olarak görme eğiliminde olabilirsiniz. Ancak farklı bir bakış açısı kazanmak mümkün.
Hatırladığınız her olay için, diğer insanları istenmeyen sonucun belirli koşullara özgü ve gelecekte tekrarlanma ihtimalinin düşük olduğuna ikna etmek için kullanabileceğiniz çeşitli nedenleri yazın. Ortaya koyduğunuz nedenler elbette makul ve gerçekçi olmalıdır.
Örneğin, yakın zamanda bir işe başvurduğunuzu ve işe alınmadığınızı varsayalım. Bu duruma özgü bir neden, önceki gece yeterince uyuyamadığınız için görüşme sırasında yorgun olmanız olabilir. Veya bugüne kadarki iş deneyiminiz, ilan edilen pozisyona özel gerekliliklerden bazılarına tam olarak uymuyordur.
Başka bir örnek düşünün: Kazanmayı umduğunuz bir spor karşılaşmasını kaybettiniz. Yenilginin bir nedeni, yarışmadan önceki haftalarda yeterince antrenman yapmamış olmanız olabilir. Diğer nedenler ise, rakibinizi yenmeniz için gereken becerileri yeterince geliştirememeniz veya oyun sırasında işle ilgili problemlerinizi düşünerek dikkatinizin dağılmış olması vb. olabilir.
Bu egzersizi birkaç ay boyunca haftada iki kez yapmayı deneyin. (…) Olumlu düşünme alışkanlığı, belirsiz durumlara yaklaşırken size çok yardımcı olacaktır.
‘Yapabilirim’ tutumunu benimseyin
Düzenli olarak yapabileceğiniz başka bir uygulama (bu da birkaç ay boyunca haftada birkaç kez yapılabilir) tehdit edici olarak gördüğünüz yaklaşan durumları düşünmeyi içerir. Bunlar yaklaşan sınavlar, iş görüşmeleri, tamamlamanız gereken görevler veya belirsiz bir sonuç içeren diğer stresli durumlar olabilir. Bu durumlardan üçünü düşünün.
Şimdi, bunları karşılaşabileceğiniz meydan okumalar olarak düşünerek, durumun ortaya çıkardığı zorlukların üstesinden gelebileceğiniz (her durum için) üç yolu yazın. (…)
Psikolojik araştırmalar, bir durumu sadece yaklaşmakta olan bir tehdidin aksine bir meydan okuma olarak görmenin güçlendirici olduğunu ve dolayısıyla belirsizliği kendi avantajınıza çevirme yeteneğinizi geliştirebileceğini öne sürüyor. (…)
Alternatifler geliştirin
Bu egzersiz, belirsiz durumların sonuçlarına olan duygusal bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olmayı amaçlıyor.
Öncelikle, olabilecek en kötü şeyleri (başarısızlık, reddedilme, hayal kırıklığı) düşünerek, önümüzdeki ay karşılaşacağınız bu tür üç durumu aklınıza getirin. Daha sonra, her durum için, en kötüsünün gerçekleşmesi durumunda uygulamaya geçirebileceğiniz üç alternatif eylem yolunu listeleyin; bunlar, gitmek istediğiniz yönde ilerlemenize yardımcı olacak eylemlerdir.
Diyelim ki iş başvurusunda bulundunuz ve başvurunuzun sonucundan emin değilsiniz. Kaygınızı azaltmak için başvurunuzun başarısızla sonuçlanması ya da işin başka birine teklif edilmesi durumunda ne yapabileceğinizi düşünebilirsiniz. (…) Olasılıkları bu şekilde sıralamak, en kötüsünün gerçekleşmesi durumunda hayal kırıklığını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Sizi üzüntü içinde boğulmak yerine yapılacak diğer şeylere hazırlar.” (…)
Yazar, belirsiz durumları kaderinizi sonsuza kadar belirleyecek denemeler olarak görmek yerine öğrenme fırsatları olarak görebilirseniz, onlara daha rahat bir tavırla yaklaşabileceğinizi vurguluyor: “Psikolog Carol Dweck’in tanımladığı gibi, gelişime açık zihniyet, zekâ ve yeterlilik gibi insani kapasitelerin sabit değil, şekillendirilebilir olduğuna inanmaktır. Bu nedenle başarısızlık asla nihai veya ölümcül değildir; bunun yerine öğrenme ve gelişme için bir fırsattır; bu genellikle istediğiniz şeye giden alternatif yollar bulmayı içerir.
Farkında olun
Belirsiz durumları yeniden düşünmeye yönelik egzersizlerin ardından, sıra, belirsizlik deneyimine nasıl tepki vereceğinize geldi. (…)
Bir dahaki sefere karşılaştığınız bir veya daha fazla belirsiz durumla ilgili endişe duyduğunuzda, belirsizliğin ortaya çıkardığı düşünceleri, duyguları ve fiziksel hisleri gözlemlemek için biraz zaman ayırın. Onu kovalamak yerine kucaklayın; inkâr etmek yerine kabul edin. Belki 10 dakika, belki daha uzun, ama onunla bir randevu ayarlayın ve buluşun. Bu, farkındalık uygulamasının temel bir örneğidir.
Egzersiz aracılığıyla belirsizlik deneyimine alışmak, bunun uyandırabileceği içgüdüsel korkuyu hafifletmeye yardımcı olabilir ve durumun içerdiği olumlu yönleri veya yeni fırsatları keşfetmenize olanak sağlayabilir. (…) Sonuç olarak, ister olumsuz ister olumlu olsun, olası sonuçlar hakkında daha az endişe duyabilir, onlara bağımlılığınızı azaltabilirsiniz. (…)
Farkındalık meditasyonunun esası, dikkati şimdiki ana, tercihen kendinizi nezaketle ve yargılamadan yönlendirme fikridir. Doğal olarak düşünceler ve duygular gelecektir; onların gökyüzündeki bulutlar gibi geçip gitmesine izin vermek, onları fark etmek ama onlarla ilgilenmemeyi gerektirir. (…) Zamanla ve pratik yaptıkça bunların geçtiğini, hiçbir şeyin sonsuza kadar sürmediğini ve onlarla savaşmadığınız ya da üzerinde durmadığınız takdirde daha çabuk geçtiğini fark edeceksiniz. (…)
Belirsizlik hayatın kaçınılmaz bir parçası ve dünyada değişimin hızlanmasıyla birlikte belirsizlik duyguları artık geçmişe göre çok daha yaygın. Bu koşullarda mutlu ve üretken bir hayat yaşamak için belirsizlikle yaşamayı öğrenmek, belirsizlikten bunalmak ve korkmak yerine onu hoş karşılamak önemli. (…)”
Bu yazı ilk kez 5 Ocak 2024’te yayımlanmıştır.
