Günümüzde çok sık görülmeye başlayan demans, yani beyin fonksiyonunun zamanla kaybedilmesi durumu pek çok insanın korkulu rüyası. Yaşam tarzları ve koşulları demans yaşını da aşağı çekerken, bunu önlemek için beyin sağlığını korumak gerekiyor. Psikiyatrist ve beyin uzmanı Kailas Roberts, Psyche’de yayımlanan yazısında beyin sağlığını ve onunla yakından ilişkili olan fiziksel ve ruhsal sağlığı korumak için beş adım öneriyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Son 100 yılda ortalama yaşam süresi neredeyse iki katına çıktı. 20’nci yüzyılın başında, sanayileşmiş Batı’da ortalama olarak 40’lı yaşlarınıza kadar yaşamayı bekleyebilirsiniz. Günümüzde ABD’de ve diğer Batılı ülkelerinde bir erkek 75 yaşına kadar bu dünyada kalmayı bekleyebilir. Eğer bir kadınsanız, buna birkaç yıl daha ekleyebilirsiniz.
Bu, büyük ölçüde sağlık hizmetlerindeki gelişmeler ve bulaşıcı hastalıklara karşı galip gelinmesi sayesinde memnuniyetle karşılanan bir gelişme olsa da iki ucu keskin bir kılıç. Nitekim vücut tüm bu on yıllar boyunca yoluna devam edebilirken beyin bunu yapmayabilir. (…)
Psikiyatrist olarak yaklaşık 20 yıldır beyin sağlığı alanında çalışıyorum ve başlıca ilgi alanlarımdan biri demans. Herkesin beyin sağlığını 65 yaşından çok daha önce düşünmesi gerektiğine inanmaya başladım. Bunun nedeni, demans ve bilişsel bozulma riskinizi önemli ölçüde azaltmanın yollarının var olması ve sorunlu yaşam tarzı seçimlerini ve sağlık koşullarını ne kadar erken ele alırsanız başarılı olma olasılığınızın o kadar fazla olması.
Demanstan kaçınmak işin sadece bir yönü. Aynı derecede önemli olan, yaşamınız boyunca beyin fonksiyonunu optimize etmek, yani bu hayati organın demanstan önceki on yıllarda en iyi şekilde çalışmasına izin vermek. Bunu yapmak daha fazla üretkenlik, mutluluk ve yaşam doyumunu tecrübe etmenize yardımcı olacak.
Yaşlanma beyni değiştirir
Beyin sağlığınızı optimize etmenin yollarını düşünürken, zıt yönde hareket eden kuvvetlerin farkında olmak faydalı. Genel olarak beyin birkaç nedenden dolayı başarısız olur:
- Oksijen ve hayati besinlerle büyüme ve bakım için optimal yakıtı almaması. Bunun nedeni, kan akışının azalması veya yetersiz besin tüketimi olabilir.
- ‘Enkaz’ birikimi. Enkaz, beyinde zamanla metabolik süreçlerin bir yan ürünü olarak birikir ve varlığı, hayatımızda yaptığımız ve yapmadığımız şeyler tarafından büyütülür. Bu enkaz, doğası gereği iltihaplı olabilir, yani beyne yönelik algılanan bir tehdide yanıt olarak üretilir ve bu iltihaplanma yaşla birlikte hızlanır. İltihaplanma, demans da dahil olmak üzere birçok kronik sağlık durumunun temelini oluşturur.
- Fiziksel yaralanmanın verdiği hasar. Bir futbol topuna kafayla vurmak gibi nispeten zararsız faaliyetler bile, sık olursa, uzun süreli bilişsel sorunlara neden olabilir.
- Vücudu çalıştırmamak. Beyin, bir kas gibi eğitilebilir. Vücut kaslarımız onları kullanmazsak kaybolur ki bu da zihinsel faaliyet eksikliğinin bilişsel işlev kaybına ve beyin yetmezliğine yol açabileceği anlamına gelir.
Ne kadar uzun yaşarsanız, beyin sağlığına karşı hareket eden bu güçlerin birikmesi için de o kadar fazla zamanınız olur. Peki bu, hasar ya da hastalıktan kaçınmayı başarsa bile yaşlanan beyin için ne anlama geliyor? Haberler hem iyi hem de kötü.
Kötü haber şu ki, yaşınız ilerledikçe (30’lu yaşlarınız kadar erken bir zamanda) ‘beyin gücünde’ bir miktar düşüş beklemelisiniz: Unutkanlık olabilir, ancak belki de en belirgin sorun işlem hızının kaybıdır. (…) İkinci olarak da prefrontal korteks (beynin ön kısmı) tarafından yönetilenler de dahil olmak üzere, yaşla birlikte ‘yürütme becerilerinde’, kendinizi planlama ve karmaşık sorunları çözme yeteneğinizi tehlikeye atabilecek bir bozulma olur. Zaman baskısı altındayken bu daha da kötüdür. Bilişteki bu değişiklikler beyindeki değişikliklerle (küçülme gibi) ve kan akışındaki değişikliklerle ilişkilidir.
Belirli bilişsel becerilerin yaşla birlikte büyük ölçüde azalmaması ise iyi haber. Kelime dağarcığınız ve dil yeteneğiniz muhtemelen bozulmadan kalacaktır (yavaşlamış işlem hızımızla ilgili ‘tam da dilimin ucunda’ anlarının artması dışında). Aynı şekilde, görsel-uzamsal becerileriniz de muhtemelen yaşlanmayla birlikte hayatta kalacaktır. Bunlar, çevremizdeki diğer şeylerle ilgili olarak nerede olduğunuzu bilmenizi sağlar, sürüş sırasında kullanışlıdır. Artan bilgelik ve deneyim, yaşa bağlı birtakım eksiklikleri de dengeleyebilir ve bu da daha iyi karar vermeyi sağlar.
Dahası, yaşlanmayla ilgili değişiklikleri pasif bir şekilde kabul etmek zorunda değilsiniz. Oldukça yakın zamana kadar, beynin 20’li yaşların ortalarında olgunlaştığına inanılıyordu, oradan da yokuş aşağı. Artık bunun doğru olmadığını biliyoruz. Artan araştırmalar, bazı beyin yapılarında insanların yaşamları boyunca yeni sinir hücreleri üretmeye devam ettiğini gösteriyor. (…) Bu, genel beyin zindeliğinizi ve işlevinizi yaşlandıkça bile korumanıza yardımcı olacak, benimseyebileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri olduğu anlamına geliyor. (…)
Beyninizi besleyin
Beyin, vücut ağırlığınızın sadece %2’sini oluşturur, ancak enerji ihtiyacının %20’sini kullanır. Doğru yakıtı almıyorsa, iyi çalışmaması şaşırtıcı değildir. Bunu başarmak için hem doğru besinlerin alınması hem de bunları beyne ulaştıracak yeterli bir ulaştırma sistemi gerekir. Ulaştırma sisteminin temeli iyi damar sağlığıdır. Bu da kolesterol seviyeniz ve kan basıncınızla ilgilidir. Anormal kan basıncı beyne besin tedarikini de doğrudan etkiler: Çok yüksekse felç riski taşırsınız; çok düşükse akış, beyne verimli bir şekilde besin taşımada yetersiz olabilir. Sağlıklı bir beslenme kan basıncınızın ve kolesterol seviyelerinizin iyi durumda olmasına yardımcı olabilir.
Beynin korunmasına yönelik en fazla kanıt barındıran beslenme biçimlerinin Akdeniz veya ona yakın olan MIND olduğu görülüyor. (…) MIND diyetinin faydalarını inceleyen bir araştırma, onu en katı şekilde takip eden katılımcıların, onu hiç takip etmeyenlerden yedi yaş daha genç beyinlere (bilişsel yeteneklere dayalı olarak) denk olduğunu ortaya koyuyor. Hem Akdeniz hem de MIND beslenme biçimlerine göre yenmesi gereken gıdalar ise şöyle: Yeşil yapraklı sebzeler ve tercihen nişastalı olmayan diğer sebzeler, baharatlar ve otlar, bakliyat ve fasulye, tam tahıllar, soğuk su balıkları (somon, ton balığı, sardalya vb.), zeytinyağı, kümes hayvanları, yemiş ve tohumlar, yumuşak meyveler. Yenmemesi ya da en aza indirilmesi önerilen gıdalar ise işlenmiş ve şekerli yiyecekler ile süt ürünleri ve kırmızı et olarak sıralanıyor.
Tüm bu gıdalarla ilgili temel fikir, bol miktarda antioksidan (beyinde koruyucu etkisi olan bileşikler), lif, doymamış yağlar (Omega-3 yağ asitleri dahil), B vitaminleri ve yeterli miktarda kompleks karbonhidrat elde etmektir. Bu gıdalardaki antioksidanlar, özellikle sebzeler ve baharatlar, nefes alma, yemek yeme ve fiziksel aktivite gibi günlük vücut fonksiyonlarının bir parçası olarak üretilen moleküller olan serbest radikalleri nötralize ederek iltihabı azaltır. Hava kirliliği, sigara ve işlenmiş gıdalar gibi diğer öğelere tepki olarak fazla üretilirler. İltihabın beyne ulaşması, demans da dahil olmak üzere bilişsel problemlere zemin hazırlar. Özel bir faydası olan lif ise gıdaların aşırı işlenmesi nedeniyle geleneksel Batı beslenme tarzında genellikle bulunmuyor. Lif, bağırsak bakterilerinizde (mikrobiyom), olumlu değişikliklere neden olur. Mikrobiyom sağlıklı olmadığında, bağırsak duvarını kaplayan sümüksü koruyucu tabakanın parçalanması iltihaplı maddelerin dokulara ve dolaşıma geçmesine neden olur ve beyni olumsuz etkileyebilir.
Beynin yüzde 60’ı yağdır ve bu nedenle genellikle az yağlı bir beslenme önermiyorum. Mesajların verimli bir şekilde iletilebilmesi için sinir hücrelerinin yalıtılması gerekir ve bunun için de doğru türde yağ çok önemlidir. Yağla ilgili sorun, yanlış tür (tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymuş yağ) tüketme eğilimimizdir. Bu tür yağlar damar hastalığını artırabilir ki bu beyin için iyi değildir ve aşırı miktarlarda tüketme, iltihaplanmanın başka bir nedeni olan obeziteye yol açabilir. Mümkünse zeytinyağı ve yemişlerde bulunanlar gibi doymamış yağı tercih etmelisiniz.” (…)
Beyninizi çalıştırın
Yazar, beynimizi optimum düzeyde etkili bir şekilde çalıştırmak için belirli koşulların gerektiğini söylüyor: “İlk olarak, genellikle yenilik ve çeşitliliğin gerekli olduğu kabul edilir, yani beyninizin alışık olmadığı şeyleri yapmak. Bulmaca bağımlıları sudoku yapabilir ya da tem tersi. Yeni bir dil, dans veya müzik aleti çalmayı öğrenmek de buna çok iyi örneklerdir. Tekrarlanan uygulama, belirli bir bilişsel becerinin geliştirilmesine yardımcı olur. Karmaşıklığa gelince; daha zor bilişsel görevler beyne daha fazla yük bindirir ve daha fazla fayda sağlar, gerçek kazançlar kendinizi zorlayarak elde edilir. Yeterince zorlanmanız için öğrenme veya zihinsel aktivitenizin zorluk seviyesini sürekli olarak artırmanız gerekir. (…)
Özellikle hafıza optimizasyonu için kullanılabilecek birçok püf noktası ve teknik vardır. Büyük bilgileri küçük parçalara bölmek yardımcı olabilir, bunu doğal olarak cep telefonu numaralarını ayırırken yaparız. Kafiye ve şarkıları kullanmak faydalıdır. Öğrendiklerinizle ilgili kendinizi test etmeniz de yararlı olacaktır ve ‘aralıklı tekrar’ (saatler, günler, haftalar veya daha fazla aradan sonra tekrar çalışmak) hatırlamak için güçlü bir araçtır. (…) Öğrenmek istediklerinizi, zihninizde aşina olduğunuz bir görüntüye de ‘bağlayabilirsiniz’. (…)
Ruh sağlığınıza özen gösterin
‘Beyin sağlığı’ ve ‘ruh sağlığı’ terimleri ayrı ayrı kullanılsa da gerçekte bunlar iç içedir. En yaygın ruh sağlığı sorunlarından ikisi olan depresyon ve anksiyete, ruh hali ve duygu üzerindeki daha belirgin etkilerinin yanı sıra beyin üzerinde de zararlı etkilere sahip olabilir. Bu zayıflatıcı koşulları yaşadıysanız, kısa vadeli etkilerini bilirsiniz: Yavaş düşünme, hafıza ve konsantrasyon güçlükleri, beyin sisi vb. Aşırı durumlarda demansı taklit edecek kadar şiddetli olabilirler. Daha uzun vadede, kronik ruh sağlığı sorunları tedavi edilmediğinde ortaya çıkan aynı derecede sorunlu bir sonuç vardır ve bunun çoğu muhtemelen iltihaptan kaynaklanmaktadır. Örneğin depresyon dönemi ne kadar uzun ve şiddetli olursa, bilişsel sağlığınız için o kadar kötü sonuç verir ve araştırmalar bu ruh sağlığı sorunlarının beynin yapısını değiştirebileceğini göstermiştir. Hafıza için kritik ve Alzheimer hastalığında hasar gören beyin yapısı olan hipokampus, uzun süreli depresyon ataklarıyla küçülür. Bununla birlikte, ilaçlarla depresyon tedavisinin hipokampal büyümeyi ve sağlığı iyileştirdiği görülmüştür.
Ruh sağlığı ile bilişsel sağlık/beyin sağlığı arasındaki yakın ilişki, ruh sağlığını son derece ciddiye almak için başka bir nedendir. Yaşam tarzı müdahaleleri, ruh sağlığını korumanın kritik bir bileşenidir, bu nedenle uykunuza öncelik verin, düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı beslenin. Ruh halinizin, ilişkilerinizin veya bakış açınızın önemli ve kalıcı bir sorun haline geldiğini fark ettiğinizde, kafanızı kuma gömmeyin. Güvendiğiniz bir arkadaşınızla veya aile üyenizle nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun ve endişelerinizi bir sağlık uzmanıyla (aile hekiminiz, danışman, psikolog veya psikiyatrist) tartışmaktan çekinmeyin. Hem psikolojik hem de farmakolojik olarak etkili tedaviler mevcuttur ve bunlar yalnızca acil sorunlarınızı çözmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyin sağlığınızı daha uzun vadede korumaya da yardımcı olabilir.”
Yazar, ruh sağlığının en önemli etkenlerinden birinin sosyal bağlantı derecemizdir olduğunu ve bunun yokluğunda, özellikle de yalnızlık hissiyle sonuçlanması halinde beynin acı çektiğini ve demans riskinin yükseldiğini belirtiyor: “(…) Bu nedenlerle bazı uzmanlar yalnızlığı beynin yapısını ve işlevini değiştiren bir ‘hastalığa’ bile benzetmiştir. Tersine, sosyalleşme beyni eğitir ve bilişsel rezerv oluşturur. Konuşmanın önü ve ardı önemli ölçüde beyin gücü gerektirir, söylenenlere dikkat etmeli, akılda tutmalı, bir yanıt formüle etmeli ve iyi bir sosyal muhakeme yapmalısınız. İngiltere’de binlerce devlet çalışanı ile on yıllarca süren bir araştırmanın bulguları 30’lu, 40’lı ve 50’li yaşlarda arkadaşlarıyla sosyalleşenlerin daha üstün bilişsel performansa sahip olduğunu ve 60’larında sosyal açıdan daha aktif olanların demans riskinin azaldığını ortaya koyuyor. (…)
Bedeninizi çalıştırın
Ruh sağlığı ve beyin sağlığı nasıl derinden iç içe geçmişse, genel fiziksel sağlığınız ve beyin sağlığınız da öyledir. (…) Daha iyi zindelik, daha iyi damar sağlığı demektir; bu da beyne oksijen ve besin tedarikini iyileştirir. Ancak egzersiz, gri maddemize başka şekillerde yardımcı olur. Uzun vadede, iltihaplanmanın azalmasıyla ilişkilendirilir ve şekerli veya yağ yüklü gıdaların tüketilmesiyle oluşan hasarın bir kısmını dengeleyebilir. Aynı zamanda kilo yönetimi, uyku ve ruh sağlığına yardımcı olur ve dolayısıyla beyin sağlığına fayda sağlar. (…) Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmanız önerilir. Orta yoğunluk, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir düzey demektir. Bisiklete binme, koşma, tempolu yürüyüş ve yüzme iyi örneklerdir. (…) Araştırmalar ayrıca yüksek yoğunluklu egzersizin özellikle kalbiniz ve muhtemelen beyniniz için faydalı olabileceği fikrini destekliyor. (…)
Obezite de beden eğitimi bağlamında tartışılmalıdır. Obezite, vasküler hastalık riskini, bu da demans geliştirme şansını artırır. Aynı zamanda beyin için uygun olmayan iltihaplı bir durumdur. Bununla birlikte tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Aşırısı, merkezi obeziteye yol açan karın yağı, özellikle kötü huyludur. İç organlarımızın etrafındaki yağın bir temsilcisidir ve sorunludur. Kiloyu yönetmek ve bel çevrenizi izlemek, beyin sağlığını yönetmenin önemli bir parçasıdır.
Beyninizi koruyun
Yukarıda bahsedilen egzersizler ve yaşam tarzı seçimleri beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır, ancak beyin hasarı yaşayacak kadar talihsizseniz, bu adımlar bir dereceye kadardır. İşimde, sıklıkla kazalarda veya bazen de saldırılarda kafa travması geçiren birkaç hastayla karşılaştım. Bu tür travmaların bilişsel sonuçları felaket olabilir. Elbette kendimizi günün her anında pamuklara sarmamız mümkün değil, ancak günlük yaşamınızı sürdürürken kafa travması yaşama riskini azaltmak için atabileceğiniz makul adımlar var. Burada kısmen futbol, Amerikan futbolu, ragbi ve boks gibi temas sporlarından bahsediyorum. Araştırmalar, bu sporları profesyonel olarak yapanlarda daha yüksek oranda bilişsel eksiklik olduğunu gösteriyor.” (…)
Yazar uykunun da beyin korumasının bir diğer önemli bileşeni olduğunu, beyne zarar verebilecek bileşiklerin temizlenmesini sağladığını ve bu nedenle koruyucu olduğunu ekliyor: “(…) Rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olacak öngörülebilir bir yatma zamanı rutini oluşturmaya çalışın; kafeinden kaçınmak da uykunuza yardımcı olacaktır. Bunların hepsi iyi bir ‘uyku hijyeninin’ parçasıdır.”
Bu yazı ilk kez 18 Kasım 2021’de yayımlanmıştır.
