Hiç şüphe yok ki 2020 herkes için zor geçti ve birçok insan için de trajik bir yıl oldu. COVID-19 ile mücadele sürecinde geliştirilen aşılar umutları tazelerken, normalleşme yolunda atacağımız birkaç adım ile kendimizi daha iyi hissetmemiz mümkün.
Cambridge Üniversitesi’nden klinik nöropsikoloji profesörü Barbara Jacquelyn Sahakian, bilişsel nörobilim alanında çalışan Christelle Langley ile Fudan Üniversitesi’nden Jianfeng Feng, The Conversation’da yayımlanan yazılarında, aylarca süren kaygı, keder ve yalnızlığın, içinden kolayca çıkılması zor bir olumsuzluk sarmalı yaratabileceğini söylüyor. Bunun nedeni ise yazarlara göre kronik stresin beyni değiştirmesi. Ancak bu durum da değişebilir.
Yazarlar, kendimizi gerçekten daha iyi hissettirecek şeyleri yapmamız, yıkıcı alışkanlıklardan kurtulmamız ve enerjimizi geri kazanmamız gerektiğini vurgulayarak bilimsel verilere dayalı altı adım öneriyorlar.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
1. Nazik olun ve yardım edin
“Nezaket, fedakârlık ve empati beyni etkileyebilir. Yapılan bir çalışma, bağış yapmanın beynin ödül sistemini para almaya benzer şekilde etkinleştirdiğini gösteriyor. Aynısı haksızlığa uğrayanlara yardım ederken de geçerli.
Gönüllülük de hayata anlam katarak mutluluğu, sağlığı ve refahı artırabilir. Düzenli olarak gönüllülük faaliyetinde bulunan ileri yaştaki yetişkinler, daha fazla yaşamsal tatmin deneyimlerken depresyon ve kaygı düzeylerinde düşüş gözleniyor. Kısacası başkalarını mutlu etmek, kendinizi mutlu etmek için harika bir yol.
2. Egzersiz yapın
Egzersiz ile iyi bir kardiyovasküler sağlık ve depresyon ihtimalinin azaltılması da dahil olmak üzere, fiziksel ve zihinsel sağlık arasında bir bağ var. Çocuklukta egzersiz yapmak okul performansını iyileştirirken genç yetişkinlerde bilişsel performansı ve iş performansını artırıyor. İleri yaştaki yetişkinlerde ise bilişsel performansı koruyor ve demans gibi nörodejeneratif bozukluklara karşı dayanıklılık sağlıyor.
Araştırmalar, formunu daha iyi koruyan insanların beyin hacminin arttığını ve bunun da ileri yaştaki yetişkinlerin bilişsel performansını iyileştirdiğini gösteriyor. Egzersiz yapan insanlar daha uzun yaşıyor.
Beyninizi yeniden başlatmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, tempolu bir yürüyüş yaparken, koşarken veya bisiklete binerken biraz temiz hava almaktır. Ancak yapmaya devam etmek için gerçekten zevk aldığınız bir şey seçtiğinizden emin olun.
3. İyi beslenin
Beslenme, beyin yapısının ve işlevinin gelişimini ve sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Beynin gelişkin biliş ve akademik performans için kritik olan bağlantıları oluşturması ve sürdürmesi için uygun yapı taşlarını sağlar. Araştırmalar, uzun süreli besin eksikliğinin beyinde yapısal ve işlevsel hasara yol açabileceğini, kaliteli bir beslenmenin ise daha büyük beyin hacmi ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
UK Biobank’tan 20 bin kişinin katıldığı bir çalışma, daha fazla tahıl tüketiminin, gelişkin bilişle bağlantılı olan gri madde (merkezi sinir sisteminin önemli bir bileşeni) hacmindeki artışın uzun vadeli faydalı etkileriyle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Öte yandan şeker, doymuş yağlar veya kalori bakımından zengin beslenme biçimleri, sinir fonksiyonuna zarar verebiliyor. Ayrıca beynin yeni sinirsel bağlantılar kurma yeteneğini de azaltabiliyor ki bu da bilişi olumsuz yönde etkiliyor.”
Yazarlara göre yaşımız ne olursa olsun, meyve, sebze ve tahıl içeren dengeli beslenmeyi aklınızdan çıkarmamamız gerekiyor.
4. Sosyal bağlarınızı koruyun
“Yalnızlık ve sosyal izolasyon her yaşta, cinsiyette ve kültürde yaygındır. COVID-19 salgını bunu daha da artırdı. Sağlam bilimsel kanıtlar, sosyal izolasyonun fiziksel, bilişsel ve zihinsel sağlık için zararlı olduğunu gösteriyor.
Kısa bir süre önce yapılan bir çalışmaya göre, COVID-19 izolasyonunun duygusal biliş üzerinde olumsuz etkileri var. Ancak bu etki kapanma sırasında başkalarıyla bağlantılarını sürdürenlerde daha az. Sosyal bağların kurulması ve yalnızlığın hafifletilmesi, ölüm riskinin azaltılmasının yanı sıra çeşitli hastalıklarla da ilişkili.
Bu nedenle yalnızlık ve sosyal izolasyon, etkili müdahaleler gerektiren kritik halk sağlığı sorunları olarak giderek daha fazla kabul görüyor. Sosyal etkileşimin ise olumlu duygular ve beynin ödül sisteminde aktivasyon artışıyla bağlantısı var.”
Yazarlar bunun için 2021’de ailemiz ve arkadaşlarımıza ayak uydurmamızı, ufkumuzu genişletmeyi ve yeni bağlantılar kurmamızı öneriyor.
5. Yeni bir şeyler öğrenin
“Beyin, gelişim sürecinin kritik dönemlerinde değişir ve bu ömür boyu devam eden bir süreçtir. Yeni beceriler öğrenmek gibi deneyimler hem beyin işlevini hem de beyin yapısını değiştirebilir. Örneğin, jonglörlük yapmanın beyindeki görsel-motor performansla ilişkili beyaz madde (sinir liflerinden oluşan doku) yapılarını artırdığı biliniyor.
Benzer şekilde, müzisyenliğin de beynin işitsel bilgiyi işleyen bölümlerindeki gri maddeyi artırdığı görülüyor. Yeni bir dil öğrenmek de insan beyninin yapısını değiştirebiliyor.
Geniş bir literatür taraması, zihinsel olarak uyarıcı boş zaman aktivitelerinin (satranç ya da bilişsel oyunlar) beyin rezervini artırdığını gösteriyor. Bu da ileri yaştaki yetişkinlerde direnci artırabiliyor ve bilişsel zayıflamaya karşı koruyucu olabiliyor.
6. İyi uyuyun
Uyku, insan yaşamının önemli bir bileşeni olsa da çoğu insan iyi beyin sağlığı ile uyku süreci arasındaki ilişkiyi anlamıyor. Uyku sırasında beyin kendini yeniden düzenler ve şarj eder. Ayrıca toksik yan atıkları ortadan kaldırır. Bütün bunlar da normal beyin işlevinin sürdürülmesine yardımcı olur.
Uyku, deneyimleri uzun süreli hafızaya dönüştürmek, bilişsel ve duygusal işlevi sürdürmek ve zihinsel yorgunluğu azaltmak için çok önemli. Çalışmalar, uykusuzluğun hafıza ve dikkat eksikliklerinin yanı sıra ödül sisteminde çoğu zaman duygusal işleyişi bozan değişikliklere neden olduğunu ortaya koyuyor. Uyku ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde de güçlü bir düzenleyici etkiye sahip. En uygun miktarda ve kalitede uyursanız, enerjinizin daha yüksek olduğunu, daha sağlıklı hissettiğinizi, yaratıcılığınızı ve düşünme becerilerinizi geliştirebileceğinizi göreceksiniz.”
Bu yazı ilk kez 7 Ocak 2021’de yayımlanmıştır.
