21’inci yüzyılda yaş grubu ve cinsiyet gözetmeden hemen herkesin ortak sorunu dikkat eksikliği. Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Attention” (Dikkati Dağılmaz: Dikkatinizi nasıl toplarsınız ve yönlendirirsiniz) kitabının yazarı ve uzun süre Stanford Üniversitesi’nde görev yapmış Nir Eyal, Psyche.co internet sitesinde bu dikkat dağınıklığında tek suçlunun teknoloji olmadığını belirti ve dikkati toparlamak için bazı öneriler sıraladı. Nir Eyal yazısına kendisinin de aynı sorundan muzdarip olduğunu belirterek başlıyor:

“IPhone’umla ilgilenirken kızıma “Bir saniye. Sadece bir tek şeye yanıt vermem gerekiyor” dedim. Aradan çok zaman geçtikten sonra bu ifadedeki hataları fark edebildim. Hayır, ‘bir saniye’ sürmezdi. Hayır, e-postayı yanıtlamama ‘gerek yoktu’. Ben bir yazar ve araştırmacıyım ve bu nedenle nadiren her şeyi bırakıp acilen cevaplamam gereken iletiler alıyorum. (…) İşimi bitirdikten sonra kafamı kaldırdığımda kızım gitmişti. En kötü tarafı, dikkatim dağılmadan önce çok güzel bir oyun oynuyorduk ve birbirimize en çok hangi süper gücü istediğimizi söylüyorduk. Bizi birbirimize yaklaştırabilirdi ama ben o büyülü zamanın bütün ruhunu yok ettim.

21. yüzyılda anne veya babaysanız bahse girerim bu olayın bir benzerini yaşamışsınızdır. Ama bu sadece ebeveynlere mahsus değil, hepimiz birbirimizle etkileşim halindeyken benzeri şeyler yaşıyoruz. Dikkat dağınıklığı bir istisna değil kaide oldu. Bizi herhangi birine ve herkese bağlayan cep boyutunda süper bilgisayarlarla her nevi bilginin bereketini yaşıyoruz. Ancak bunun olumsuz bir yönü de var: Aynı cihazlar genellikle en önemli anlarda dikkatimizi dağıtıyor.

Teknoloji sadece günah keçisi

Elbette dikkat dağılmasını akıllı telefonlar icat etmedi. Onlar sadece son günah keçileri. Ondan önce televizyonu suçladık. Daha önce de telefon, çizgi roman ya da radyo vardı. 2000 yıldan daha geriye gittiğinizde, Sokrates’in yazılı eserleri bile ‘öğrencilerin ruhlarında unutkanlığa’ neden olduğu için eleştiriyordu.

Yine de dikkat dağıtıcı kaynakların sayıca daha fazla ve her yerde daha yaygın görünmesinden ötürü günümüzün insanları farklı hissediyor. 2014’te yapılan bir araştırma, iki kişi konuşurken, bir masanın üzerinde duran bir akıllı telefonun varlığının, konuşmalarının gidişatını değiştirmek için yeterli olduğunu gösterdi. Bu yavan bir örnek… Sorunun ciddiyetini görmek için, ABD’deki ‘dikkati dağılmış sürücülerin araç kullanması’ ile ilgili iç karartıcı istatistiklere bakın.

Dijital detoks işe yarar mı?

Tamamen önemsiz bir e-posta için kızımı ve oyunumuzu terk ettikten sonra, dikkat dağınıklığımla ilgilenmem gerektiğini fark ettim. İlk olarak, moda bir yaklaşımı denedim: Teknolojiyi suçladım ve ciddi bir ‘dijital detoks’ girişiminde bulundum. (…) Acı bir hayat deneyimi oldu. Gözlerim şimdi kışkırtıcı görünen kitap raflarıma kaydı. “Hımmm” dedim kendi kendime, “Şu kitaba gerçekten bir göz atmalıyım”. Dikkatimin dağılmasının “araştırma” için gerekli olduğuna kendimi ikna ettim. Ayrıca okuma gerekçesi olmasa başka bir şey bulacaktım: Hemen şimdi katlanması gereken çamaşırlar, şu anda bu dakika toplanması gereken masam… Teknoloji beni rahatsız etmiyordu. Dikkatimi ben dağıtıyordum.

İşte o zaman dikkat dağınıklığını, nedenlerini ve tedavilerini anlamak için beş yıllık bir yolculuğa başladım. Şaşırtıcı ve mantığa aykırı bulduğum pek çok şey keşfettim ve dikkat dağınıklığımla başa çıkmak için gerçekten işe yarayan yöntemler geliştirdim. (…) Dikkat dağınıklığının çoğu zaman dışarıdan değil, içeriden başladığını fark ettim ve bundan kurtulmanın yolunun bizi yoldan çıkaran psikolojik rahatsızlığı tanımlayıp yönetmek olduğunu gördüm.

Dikkat dağınıklığı, sıklıkla beyninizin can sıkıntısı, yalnızlık, güvensizlik, yorgunluk ve belirsizlik gibi zorlu duyguları savuşturmasıdır. Bunlar, elinizdeki konuya odaklanmak yerine, dikkat dağınıklığının (…) dahili tetikleyicileri, yani – temel nedenlerdir. Bu dahili tetikleyicileri belirledikten sonra, dikkat dağınıklığıyla daha avantajlı bir şekilde mücadele edebilirsiniz. Her zaman nasıl hissettiğinizi kontrol edemezsiniz ancak hissettiklerinize nasıl tepki vereceğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. (…)”

Sorunun kendisi değil belirtisi

Nir Eyal, dikkat dağınıklığını sorunun kendisi olarak değil ama asıl sorunun belirtisi olarak görmek gerektiğini belirtiyor:

“Korku, kaygı veya stresle baş edememe gibi daha derin ve sistemik nedenler üzerinde düşünülmeyi hak ediyor çünkü ancak onları ele almaya başladığımızda gerçek bir ilerleme kaydedebileceğiz. Bugün Twitter’a tıklayarak veya haberleri 10’uncu kez kontrol ederek neyden kaçınmaya çalıştığımızı anlamaya başladığımızda sorunu çözebiliriz, daha fazla dozda dikkat dağıtarak değil. Ayrıca, dikkat dağınıklığı yoluyla rahatsızlıktan kaçınma eyleminin ne kadar alışkanlık haline gelebileceğini ve bunun ne kadar çalışma ve yaşama şeklimizin bir parçası haline geldiğini anlamaya başlarız.

(…)

Dikkat dağınıklığının ne boyutlara ulaştığını anladıktan sonra, onu yönetmeye ve geliştirmeye başlayabilirsiniz. Yıllarca süren deneylerden sonra, kendimi daha az dikkati dağılmış buldum. Bu nitelik hayatımın neredeyse her alanını iyileştirdi. (…) Dikkati dağılmamış olmak, sadece hayatınızı daha iyi hale getirmenize değil, aynı zamanda hayatı dopdolu deneyimlemenize de yol açabilir.”

Ne yapmalı?

Nir Eyal yazısında, kendi deneyiminden de yola çıkarak, dikkat dağınıklığı sorunu ile başa çıkma yollarına ilişkin öneriler sıralıyor:

Kendinizi keşfedin: Kendinizi kötü hissetmenize neden olan tetikleyicileri belirlemek, ilk etapta kendi kendini keşfetmeyi gerektirir. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde durun ve kendinize ne hissettiğinizi sorun. Endişeli misin? Korkuyor musun? Sonra bir adım daha atıp derine inin. Bu duyguya ne sebep oldu?” (…)

Kızımla etkileşimimde iç tetikleyici, işle ilgili kaygı veya bir e-postayı kaçırma korkusu olabilir. Ama her ikisinde de önceden harekete geçebilir, böylece değerli baba-kız zamanını bölmesine izin vermeyebilirdim. İş endişem varsa ekibimden birinin gelen mesajları izlemesini sağlayabilirdim. Gerçekten acil bir durum olduğunda insanları beni aramaya teşvik eden bir “ofis dışında” e-postası hazırlatabilirdim. Ya da gerçekte, gerçekten bir şeyi kaçırmış olabileceğim huzursuzluğuna alışabilirdim, ama bu da sorun değil. Bunlardan herhangi biri, içsel tetikleyiciye dikkatinin dağılmasından daha iyi ve daha yapıcı bir tepkidir.

İçsel tetikleyicilerinize hitap etmek için hangi yaklaşımı kullanırsanız kullanın, yalnızca rahatsız edici duyguları tanımanın ve onları tanımlamanın faydalı olabileceğini bilmek cesaret vericidir. Örneğin, bir sigarayı bırakma araştırmasında, araştırmacılar, sigara içme arzularını kabul etmeyi ve keşfetmeyi öğrenen katılımcıların, Amerikan Akciğer Derneği’nin sigara bırakma programına katılanlardan iki kat daha fazla sigarayı bırakmayı başardıklarını tespit ettiler. Sadece bir arzuyu tanımlamak ve araştırmak bile muazzam bir etki yarattı.

(…)

Yeni bir açıdan bakın

Tetikleyicileri belirledikten sonra, elinizdeki göreve farklı bir açıdan bakabilirsiniz. (…)

İşte bir strateji: Yaptığım her şeyde eğlenceli bir yan buldum. Evet, şimdi gözlerinizi devirdiğinizi biliyorum, ama beni dinleyin. … Araştırmalar gösteriyor ki, zevk almadığınız bir şeyi basit düşünme eylemi bile beyninizin onu yorumlamasında güçlü ve gerçek bir etkiye sahip olabilir. Oyun tasarımcısı Ian Bogost, Play Anything (2016) adlı kitabında “Eğlence, çok fazla (veya herhangi bir) haz içermese bile eğlenceli oluyor.”

(…)

Farklı bir açıdan bakmanın faydaları, kendi eğilimleriniz hakkında nasıl düşündüğünüze de uzanır. Dikkat dağınıklığına odaklanmadan önce, “dikkati dağılmış biri” olduğum için kendimi azarlardım. Araştırmaya daldığımızda bunun sorunumu iyileştirmediğini hatta daha da kötü hale getirdiğini gördüm. Bunun yerine, çağdaş sağlıklı yaşam literatürünün önerdiği şeyi yapmaya başladım: Kendime ve mücadelelerime şefkat gösterdim. Bir arkadaşıma yapabileceğim gibi kendi kendime konuşmaya başladım: “Nir, şu anda dikkatin dağıldı ve sorun değil. Buna ne sebep oluyor? Bunu çözelim.” Bu basit düşünceler, dikkat dağınıklığını ele almada kritik bir adım olan mizacıma yeni bir bakışla bakmama yardımcı oldu.

Önceliklerinizi belirleyin ve zaman ayırın

Kendi kendini keşfetme ve yeniden çerçeveleme kafanın içindedir. Ayrıca, sadece zihninizin nereye gittiğini değil, zamanınızın da nereye gittiğini fark ederek iş hayatınıza gerektiği kadar zaman ayırmanız gerekir. Hayatta istediğiniz şeye çeken eylemlere yeterli zaman ayırmak, odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

İşte bir yöntem: Değerlerinizi zamana çevirin. Ailenizi bir öncelik haline getirmek ister misiniz? Onlarla gerçekte ne kadar zaman geçirmek istediğinizi belirleyin ve bu zamanı programınıza ayırın. Sağlığınıza odaklanmak ister misiniz? Yine, kaç saat ayırmak istediğinize karar verin ve programınızdaki belirli zaman parçalarını bloke edin. Değerlerinizi zamana çevirirken, belirsiz ve tanımlanmamış bir şeyi (örneğin: sağlık) alır ve onu kesin ve sayılabilir bir şeye yani ‘saatlere’ dönüştürürsünüz.

Saat belirlemek, en önemli şeyleri yaparken dikkatimi dağıtmasına izin vermeden hoşuma giden şeylere zaman ayırma fırsatı verdi. Örneğin, sosyal medyada göz gezdirmek isteseydim, bunu yapmak için takvimimde kendime bir saat verirdim. Böylece, başka işlerden kaçınmanın bir yolu olarak sosyal medyayı kullanmak yerine, Twitter veya Facebook’a suçluluk duymadan göz atabilirim.

(…)

Öngörü, dürtüselliğin panzehiridir

Gelecekteki davranışınız üzerinde güçlü bir etki yaratmak için belirli bir eylem tarzına bir “ön taahhütte” bulunabilirsiniz. Önceden taahhütte bulunursanız, önceden bir seçim yaparsınız ve buna bağlı kalmaya söz verirsiniz. O zaman da özdenetim veya irade gücünün kaprislerine çok fazla bel bağlamanız gerekmez.

Basit bir örnek düşünün: Bir arkadaşınızın düğünü için uçak bileti aldığınızda, nadiren gitmekten vazgeçersiniz. Başka bir örnek: Vadesinden önce çekimlerde para kesintisi olan emeklilik hesabına para yatırdığınızda, para çekme olasılığınız azalır. Sağlık psikolojisi üzerine yapılan araştırmalar, spor salonuna bir arkadaşla gitme sözü vermek (…) gibi anlaşmaların faydalarını göstermiştir.

Ön taahhütler dikkat dağınıklığını yenmenize yardımcı olur. Mesela kitabımı bitirmek için bir ön taahhüdü kullandım. Bu bir fiyat anlaşması şeklini aldı: Bir arkadaşıma teslim tarihime uymazsam ona 10.000 dolar vereceğimi söyledim. (…) Ancak, ön taahhütleri yalnızca son adım olarak kullanmayı unutmayın. Bunu yapmadan önce, dahili tetikleyicilerinizde ustalaştığınızdan, istediğiniz faaliyetler için zaman ayırdığınızdan ve harici tetikleyicileri kırdığınızdan emin olun, ardından sizinle dikkat dağıtıcı arasındaki son güvenlik duvarı olarak ön taahhütleri kullanın.

Bu yazı ilk kez 10 Eylül 2020’de yayımlanmıştır.

21’inci yüzyılda yaş grubu ve cinsiyet gözetmeden hemen herkesin ortak sorunu dikkat eksikliği. Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Attention” (Dikkati Dağılmaz: Dikkatinizi nasıl toplarsınız ve yönlendirirsiniz) kitabının yazarı ve uzun süre Stanford Üniversitesi’nde görev yapmış Nir Eyal, Psyche.co internet sitesinde bu dikkat dağınıklığında tek suçlunun teknoloji olmadığını belirti ve dikkati toparlamak için bazı öneriler sıraladı. Nir Eyal yazısına kendisinin de aynı sorundan muzdarip olduğunu belirterek başlıyor:

“IPhone’umla ilgilenirken kızıma “Bir saniye. Sadece bir tek şeye yanıt vermem gerekiyor” dedim. Aradan çok zaman geçtikten sonra bu ifadedeki hataları fark edebildim. Hayır, ‘bir saniye’ sürmezdi. Hayır, e-postayı yanıtlamama ‘gerek yoktu’. Ben bir yazar ve araştırmacıyım ve bu nedenle nadiren her şeyi bırakıp acilen cevaplamam gereken iletiler alıyorum. (…) İşimi bitirdikten sonra kafamı kaldırdığımda kızım gitmişti. En kötü tarafı, dikkatim dağılmadan önce çok güzel bir oyun oynuyorduk ve birbirimize en çok hangi süper gücü istediğimizi söylüyorduk. Bizi birbirimize yaklaştırabilirdi ama ben o büyülü zamanın bütün ruhunu yok ettim.

21. yüzyılda anne veya babaysanız bahse girerim bu olayın bir benzerini yaşamışsınızdır. Ama bu sadece ebeveynlere mahsus değil, hepimiz birbirimizle etkileşim halindeyken benzeri şeyler yaşıyoruz. Dikkat dağınıklığı bir istisna değil kaide oldu. Bizi herhangi birine ve herkese bağlayan cep boyutunda süper bilgisayarlarla her nevi bilginin bereketini yaşıyoruz. Ancak bunun olumsuz bir yönü de var: Aynı cihazlar genellikle en önemli anlarda dikkatimizi dağıtıyor.

Teknoloji sadece günah keçisi

Elbette dikkat dağılmasını akıllı telefonlar icat etmedi. Onlar sadece son günah keçileri. Ondan önce televizyonu suçladık. Daha önce de telefon, çizgi roman ya da radyo vardı. 2000 yıldan daha geriye gittiğinizde, Sokrates’in yazılı eserleri bile ‘öğrencilerin ruhlarında unutkanlığa’ neden olduğu için eleştiriyordu.

Yine de dikkat dağıtıcı kaynakların sayıca daha fazla ve her yerde daha yaygın görünmesinden ötürü günümüzün insanları farklı hissediyor. 2014’te yapılan bir araştırma, iki kişi konuşurken, bir masanın üzerinde duran bir akıllı telefonun varlığının, konuşmalarının gidişatını değiştirmek için yeterli olduğunu gösterdi. Bu yavan bir örnek… Sorunun ciddiyetini görmek için, ABD’deki ‘dikkati dağılmış sürücülerin araç kullanması’ ile ilgili iç karartıcı istatistiklere bakın.

Dijital detoks işe yarar mı?

Tamamen önemsiz bir e-posta için kızımı ve oyunumuzu terk ettikten sonra, dikkat dağınıklığımla ilgilenmem gerektiğini fark ettim. İlk olarak, moda bir yaklaşımı denedim: Teknolojiyi suçladım ve ciddi bir ‘dijital detoks’ girişiminde bulundum. (…) Acı bir hayat deneyimi oldu. Gözlerim şimdi kışkırtıcı görünen kitap raflarıma kaydı. “Hımmm” dedim kendi kendime, “Şu kitaba gerçekten bir göz atmalıyım”. Dikkatimin dağılmasının “araştırma” için gerekli olduğuna kendimi ikna ettim. Ayrıca okuma gerekçesi olmasa başka bir şey bulacaktım: Hemen şimdi katlanması gereken çamaşırlar, şu anda bu dakika toplanması gereken masam… Teknoloji beni rahatsız etmiyordu. Dikkatimi ben dağıtıyordum.

İşte o zaman dikkat dağınıklığını, nedenlerini ve tedavilerini anlamak için beş yıllık bir yolculuğa başladım. Şaşırtıcı ve mantığa aykırı bulduğum pek çok şey keşfettim ve dikkat dağınıklığımla başa çıkmak için gerçekten işe yarayan yöntemler geliştirdim. (…) Dikkat dağınıklığının çoğu zaman dışarıdan değil, içeriden başladığını fark ettim ve bundan kurtulmanın yolunun bizi yoldan çıkaran psikolojik rahatsızlığı tanımlayıp yönetmek olduğunu gördüm.

Dikkat dağınıklığı, sıklıkla beyninizin can sıkıntısı, yalnızlık, güvensizlik, yorgunluk ve belirsizlik gibi zorlu duyguları savuşturmasıdır. Bunlar, elinizdeki konuya odaklanmak yerine, dikkat dağınıklığının (…) dahili tetikleyicileri, yani – temel nedenlerdir. Bu dahili tetikleyicileri belirledikten sonra, dikkat dağınıklığıyla daha avantajlı bir şekilde mücadele edebilirsiniz. Her zaman nasıl hissettiğinizi kontrol edemezsiniz ancak hissettiklerinize nasıl tepki vereceğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. (…)”

Sorunun kendisi değil belirtisi

Nir Eyal, dikkat dağınıklığını sorunun kendisi olarak değil ama asıl sorunun belirtisi olarak görmek gerektiğini belirtiyor:

“Korku, kaygı veya stresle baş edememe gibi daha derin ve sistemik nedenler üzerinde düşünülmeyi hak ediyor çünkü ancak onları ele almaya başladığımızda gerçek bir ilerleme kaydedebileceğiz. Bugün Twitter’a tıklayarak veya haberleri 10’uncu kez kontrol ederek neyden kaçınmaya çalıştığımızı anlamaya başladığımızda sorunu çözebiliriz, daha fazla dozda dikkat dağıtarak değil. Ayrıca, dikkat dağınıklığı yoluyla rahatsızlıktan kaçınma eyleminin ne kadar alışkanlık haline gelebileceğini ve bunun ne kadar çalışma ve yaşama şeklimizin bir parçası haline geldiğini anlamaya başlarız.

(…)

Dikkat dağınıklığının ne boyutlara ulaştığını anladıktan sonra, onu yönetmeye ve geliştirmeye başlayabilirsiniz. Yıllarca süren deneylerden sonra, kendimi daha az dikkati dağılmış buldum. Bu nitelik hayatımın neredeyse her alanını iyileştirdi. (…) Dikkati dağılmamış olmak, sadece hayatınızı daha iyi hale getirmenize değil, aynı zamanda hayatı dopdolu deneyimlemenize de yol açabilir.”

Ne yapmalı?

Nir Eyal yazısında, kendi deneyiminden de yola çıkarak, dikkat dağınıklığı sorunu ile başa çıkma yollarına ilişkin öneriler sıralıyor:

Kendinizi keşfedin: Kendinizi kötü hissetmenize neden olan tetikleyicileri belirlemek, ilk etapta kendi kendini keşfetmeyi gerektirir. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde durun ve kendinize ne hissettiğinizi sorun. Endişeli misin? Korkuyor musun? Sonra bir adım daha atıp derine inin. Bu duyguya ne sebep oldu?” (…)

Kızımla etkileşimimde iç tetikleyici, işle ilgili kaygı veya bir e-postayı kaçırma korkusu olabilir. Ama her ikisinde de önceden harekete geçebilir, böylece değerli baba-kız zamanını bölmesine izin vermeyebilirdim. İş endişem varsa ekibimden birinin gelen mesajları izlemesini sağlayabilirdim. Gerçekten acil bir durum olduğunda insanları beni aramaya teşvik eden bir “ofis dışında” e-postası hazırlatabilirdim. Ya da gerçekte, gerçekten bir şeyi kaçırmış olabileceğim huzursuzluğuna alışabilirdim, ama bu da sorun değil. Bunlardan herhangi biri, içsel tetikleyiciye dikkatinin dağılmasından daha iyi ve daha yapıcı bir tepkidir.

İçsel tetikleyicilerinize hitap etmek için hangi yaklaşımı kullanırsanız kullanın, yalnızca rahatsız edici duyguları tanımanın ve onları tanımlamanın faydalı olabileceğini bilmek cesaret vericidir. Örneğin, bir sigarayı bırakma araştırmasında, araştırmacılar, sigara içme arzularını kabul etmeyi ve keşfetmeyi öğrenen katılımcıların, Amerikan Akciğer Derneği’nin sigara bırakma programına katılanlardan iki kat daha fazla sigarayı bırakmayı başardıklarını tespit ettiler. Sadece bir arzuyu tanımlamak ve araştırmak bile muazzam bir etki yarattı.

(…)

Yeni bir açıdan bakın

Tetikleyicileri belirledikten sonra, elinizdeki göreve farklı bir açıdan bakabilirsiniz. (…)

İşte bir strateji: Yaptığım her şeyde eğlenceli bir yan buldum. Evet, şimdi gözlerinizi devirdiğinizi biliyorum, ama beni dinleyin. … Araştırmalar gösteriyor ki, zevk almadığınız bir şeyi basit düşünme eylemi bile beyninizin onu yorumlamasında güçlü ve gerçek bir etkiye sahip olabilir. Oyun tasarımcısı Ian Bogost, Play Anything (2016) adlı kitabında “Eğlence, çok fazla (veya herhangi bir) haz içermese bile eğlenceli oluyor.”

(…)

Farklı bir açıdan bakmanın faydaları, kendi eğilimleriniz hakkında nasıl düşündüğünüze de uzanır. Dikkat dağınıklığına odaklanmadan önce, “dikkati dağılmış biri” olduğum için kendimi azarlardım. Araştırmaya daldığımızda bunun sorunumu iyileştirmediğini hatta daha da kötü hale getirdiğini gördüm. Bunun yerine, çağdaş sağlıklı yaşam literatürünün önerdiği şeyi yapmaya başladım: Kendime ve mücadelelerime şefkat gösterdim. Bir arkadaşıma yapabileceğim gibi kendi kendime konuşmaya başladım: “Nir, şu anda dikkatin dağıldı ve sorun değil. Buna ne sebep oluyor? Bunu çözelim.” Bu basit düşünceler, dikkat dağınıklığını ele almada kritik bir adım olan mizacıma yeni bir bakışla bakmama yardımcı oldu.

Önceliklerinizi belirleyin ve zaman ayırın

Kendi kendini keşfetme ve yeniden çerçeveleme kafanın içindedir. Ayrıca, sadece zihninizin nereye gittiğini değil, zamanınızın da nereye gittiğini fark ederek iş hayatınıza gerektiği kadar zaman ayırmanız gerekir. Hayatta istediğiniz şeye çeken eylemlere yeterli zaman ayırmak, odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

İşte bir yöntem: Değerlerinizi zamana çevirin. Ailenizi bir öncelik haline getirmek ister misiniz? Onlarla gerçekte ne kadar zaman geçirmek istediğinizi belirleyin ve bu zamanı programınıza ayırın. Sağlığınıza odaklanmak ister misiniz? Yine, kaç saat ayırmak istediğinize karar verin ve programınızdaki belirli zaman parçalarını bloke edin. Değerlerinizi zamana çevirirken, belirsiz ve tanımlanmamış bir şeyi (örneğin: sağlık) alır ve onu kesin ve sayılabilir bir şeye yani ‘saatlere’ dönüştürürsünüz.

Saat belirlemek, en önemli şeyleri yaparken dikkatimi dağıtmasına izin vermeden hoşuma giden şeylere zaman ayırma fırsatı verdi. Örneğin, sosyal medyada göz gezdirmek isteseydim, bunu yapmak için takvimimde kendime bir saat verirdim. Böylece, başka işlerden kaçınmanın bir yolu olarak sosyal medyayı kullanmak yerine, Twitter veya Facebook’a suçluluk duymadan göz atabilirim.

(…)

Öngörü, dürtüselliğin panzehiridir

Gelecekteki davranışınız üzerinde güçlü bir etki yaratmak için belirli bir eylem tarzına bir “ön taahhütte” bulunabilirsiniz. Önceden taahhütte bulunursanız, önceden bir seçim yaparsınız ve buna bağlı kalmaya söz verirsiniz. O zaman da özdenetim veya irade gücünün kaprislerine çok fazla bel bağlamanız gerekmez.

Basit bir örnek düşünün: Bir arkadaşınızın düğünü için uçak bileti aldığınızda, nadiren gitmekten vazgeçersiniz. Başka bir örnek: Vadesinden önce çekimlerde para kesintisi olan emeklilik hesabına para yatırdığınızda, para çekme olasılığınız azalır. Sağlık psikolojisi üzerine yapılan araştırmalar, spor salonuna bir arkadaşla gitme sözü vermek (…) gibi anlaşmaların faydalarını göstermiştir.

Ön taahhütler dikkat dağınıklığını yenmenize yardımcı olur. Mesela kitabımı bitirmek için bir ön taahhüdü kullandım. Bu bir fiyat anlaşması şeklini aldı: Bir arkadaşıma teslim tarihime uymazsam ona 10.000 dolar vereceğimi söyledim. (…) Ancak, ön taahhütleri yalnızca son adım olarak kullanmayı unutmayın. Bunu yapmadan önce, dahili tetikleyicilerinizde ustalaştığınızdan, istediğiniz faaliyetler için zaman ayırdığınızdan ve harici tetikleyicileri kırdığınızdan emin olun, ardından sizinle dikkat dağıtıcı arasındaki son güvenlik duvarı olarak ön taahhütleri kullanın.

Bu yazı ilk kez 10 Eylül 2020’de yayımlanmıştır.