Teknoloji ve dijitalleşmenin dört bir yanımızı sardığı bir dünyada, cihazlardan ya da internetten bir süre uzak kalmak, yani ‘dijital detoks’ yapmak şu sıralar pek revaçta. Georgetown Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden Doçent Kostadin Kushlev, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, dijital detoksun ne olduğunu ve hangi koşullarda daha iyi sonuçlar verdiğini anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“(…) Teknolojiden uzaklaşma fikri giderek popülerlik kazanıyor. İnsanlar artık bir hafta boyunca ya da hafta sonu lüks inziva mekânlarına giderek veya ironik bir şekilde diğer uygulamaları kullanmamanıza yardımcı olduğunu iddia eden uygulamaları indirerek teknolojiden arınabiliyorlar. Bu noktada şu soruyu sormak yerinde olacaktır: Dijital detoks gerçekten işe yarıyor mu, yoksa bizi gerçek sorunlarımızdan uzaklaştıran bir başka sağlık trendi mi?
Bu soruyu yanıtlamadan önce, dijital detoksu tanımlamak gerekli. Çoğu insan için bu, belirli bir süre boyunca tüm dijital teknolojilerden vazgeçmek anlamına gelir. Ancak sosyal medyadan veya aşırı kullanılan bir uygulamadan vazgeçmek ya da bildirimleri sessize almak gibi belirli teknolojilerden veya özelliklerden kısmen uzak durmayı da içerebilir.
Bir kişi çeşitli nedenlerle dijital detoksa girmek isteyebilir, ancak insanların en azından kısmen kötü alışkanlıklarından kurtulma, dikkatleri üzerindeki kontrolü yeniden kazanma ve ekran karşısında daha az zaman geçirip bu zamanı daha verimli faaliyetlere ayırma arzusuyla motive oldukları görülüyor.
Dijital detoksa yönelik artan talep ise bunun mutlaka işe yaradığı anlamına gelmiyor. Elbette internette bolca olumlu referans bulabiliriz: Dijital detoks uygulamasına beş yıldız verenlerden katıldıkları teknoloji içermeyen inziva kamplarına kadar… Bu tür anekdot niteliğindeki kanıtlar ikna edici olsa da, taraflı da olabilir. Örneğin, bu tür bir detoksa çok para harcayan bir kişi, bunun iyi harcanmış bir para olduğunu düşünebilir. Dijital detoksun gerçekten işe yarayıp yaramadığını ve hangi yaklaşımların zamanımıza ve paramıza gerçekten değdiğini incelemek için tercihen deneysel çalışmalara dayalı bilimsel kanıtlara ihtiyacımız var. Peki bunlar bize ne söylüyor?
Dijital detoksların işe yarayıp yaramadığı sorusuna verilecek basit cevap şudur: ‘Evet, işe yarayabilirler.’ Daha fazla kanıta ihtiyaç duyulsa da, bazı deneysel çalışmalar sosyal medyadan uzaklaşmanın ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Benzer şekilde, bir çalışma, bildirim sayısını ve sıklığını azaltmanın stresi azaltabileceğini ve iyilik halini geliştirebileceğini gösteriyor. Diğer çalışmalar ise akıllı telefon kullanımını bir süre azaltmanın veya tamamen bırakmanın bazı faydalarını ortaya koyuyor. (…)
Araştırmaların çoğunda, tüm dijital cihazlardan tamamen vazgeçmek yerine belirli bir uygulamadan vazgeçmek veya telefon kullanımını azaltmanın daha faydalı olduğu görülüyor. Bu tür kısmi detoks programları bir haftadan yaklaşık bir aya kadar sürebilir. (…) Örneğin Almanya’da yapılan bir çalışmada, akıllı telefon kullanımını bir hafta boyunca günde bir saate indirmeleri istenen kişiler, iyilik halleri ve ruh sağlığında iyileşmeler bakımından telefonlarını tamamen bırakan kişilerle benzer sonuçlarla karşılaşmış. Bu faydalar, sadece azaltım yapan grupta daha uzun süre devam etmiş. Bunun nedeni, kullanımı azaltmanın tamamen bırakmaya göre daha sürdürülebilir olması.” (…)
Kişiye özel müdahaleler
Yazar, etkili bir müdahalenin herkes için geçerli olmayabileceğini; dijital detoksun kişiye özel bir versiyonunun tasarlanabileceğini belirtiyor: “Bunu yapmadan önce dijital detoksların iyilik halini nasıl geliştirdiğine bakmak faydalı olacaktır. Meslektaşlarımla birlikte bir süre önce ‘akılsız telefon deneyi’ olarak adlandırdığım bir saha araştırmasıyla bu soruyu inceledik. Katılımcıların yarısını iki hafta boyunca mobil internetlerini engellemeleri, diğer yarısını ise telefonlarını normal şekilde kullanmaları için rastgele atadık. Akıllı telefonlar böylece eski moda ‘basit telefonlara’ dönüştü; sadece arama yapılabiliyor ve mesaj gönderilebiliyordu. Katılımcılar bilgisayarlarından internete erişebiliyorlardı.
İki haftanın sonunda, akıllı telefon kullanmayan gruba atanan kişiler, diğer katılımcılara kıyasla iyilik hallerinde ve ruh sağlıklarında (kaygı ve depresyon belirtileri) önemli iyileşmeler bildirdiler.
Peki bu etkileri tetikleyen neydi? İlk olarak, telefonlarda internet olmaması tükettikleri dijital medya miktarını genel olarak azaltmıştı. Bu azaltım iyilik hali üzerinde birtakım etkiler yarattı. İkinci faktör zamanla ilgiliydi. İnsanlar telefonlarında daha az zaman geçirdiler ve bu da okuma veya açık havada vakit geçirme gibi diğer aktiviteler için günde yaklaşık 2,5 saat zaman kazandırdı. Son faktör ise dikkatle ilgiliydi: Telefonlarında internet olmadığı için dikkatlerinin daha az dağıldığını hissettiler. Bu durum muhtemelen yaptıkları işten daha fazla keyif almalarını sağlayarak iyilik hallerini daha da olumlu yönde etkiledi.
Ayrıca, iki hafta boyunca akılsız telefon kullanan kişilerin dikkati sürdürme yeteneğini nesnel olarak ölçmek üzere tasarlanmış bir bilgisayar görevinde daha iyi performans gösterdiklerini gördük. Bu görev, kasıtlı olarak sıkıcıydı: Ekranda bir dağ resmi belirdiğinde boşluk tuşuna basmak ve diğer durumlarda basmamak (tekrar tekrar). Tahmin edebileceğiniz gibi, DEHB’li kişiler bu görevde daha kötü performans gösterdi ve performans yaşla birlikte azalıyordu. Akıllı telefon kullanmayan katılımcılarda gözlemlediğimiz iyileşme, yaklaşık 10 yıllık bilişsel gerilemeyi tersine çevirmiş olsaydınız bekleyeceğinizle karşılaştırılabilir düzeydeydi.
Akılsız telefonların insanların dikkat kabiliyetini nasıl ve neden geliştirdiğine dair sadece spekülasyon yapabiliriz, ancak olası bir açıklama, günlük işlerin çoğunun telefonlarımızda bulunan kolay ve sürekli uyaranlar karşısında yetersiz kalması. Bu kolay dopamin kaynağı kısıtlandığında, kişi yavaş yavaş çaba ve sürekli dikkat gerektiren aktivitelerden zevk almayı yeniden keşfedebilir.
Dikkat edilmesi gereken 3 şey
Dijital detoksa girerken göz önünde bulundurmanız gereken üç şey var: Birincisi, tükettiğiniz içeriklerden hangilerinin sağlığınız için ‘toksik’ olduğuna karar vermeli (örneğin, sürekli olumsuz haberlerle karşılaştığınız bir sosyal medya uygulaması) ve bundan kaçınmalı veya azaltmalısınız. İkincisi, bu toksik içeriğin en azından bir kısmını, sosyalleşme, okuma, egzersiz veya diğer hobiler gibi sizi mutlu ettiğini bildiğiniz dijital olmayan aktivitelerle değiştirmelisiniz. Son olarak, yaptığınız değişikliğin telefonunuzdan kaynaklanan dikkat dağıtıcı unsurları sınırlandırdığından emin olmalısınız, böylece siz ve çevrenizdekiler bu aktivitelerin tüm faydalarından tam olarak yararlanabilirsiniz. (…)
Unutmayın ki faydalarını görmek için sürekli dijital detoks yapmanıza gerek yok. Araştırmalar, sadece bir hafta gibi kısa süreli detoksun bile aylarca sürebilecek faydalar yaratabildiğini gösteriyor. Bir dijital detoks yöntemi seçin, en az bir veya iki hafta gibi anlamlı bir süre boyunca uygulayın ve ardından karar verin: Devam etmek mi başka bir şey mi denemek istiyorsunuz?
Dijital teknolojiye giderek daha bağımlı hale gelen bir dünyada, kullanıcılar üzerindeki yükü azaltmak, zamanımızın ve dikkatimizin kıymetini çok daha temelden anlamayı gerektirecektir. (…) Dijital detoks uygulamaları bir dereceye kadar koruma sağlıyor. Sadece moda bir akım değiller; gerçekten de iyilik halini geliştirebilir, stresi azaltabilir ve hatta dikkati sürdürme kabiliyetini geliştirebilirler. Arkadaşlarla ve ekranlardan uzak bir ortamda geçirilen inziva muhtemelen iyi gelecektir ama araştırmalar günlük yaşamımızda dijital detoks uygulamak için çok daha kolay ve ucuz yollar olduğunu gösteriyor.”
Bu yazı ilk kez 22 Ocak 2026’da yayımlanmıştır.
