Sağlıklı yaşam ve beslenmeye dair reçeteler sürekli gündemde. Ancak sıklıkla paylaşılan bilgilerin doğruluğu tartışmalı.
Son günlerde çok rağbet gören ve içeriği çok da bilinmeden ilgi gören, denenen beslenme modellerinden biri de, uzun açlık (‘oruç’ kelimesini tercih edenler de var) veyahut aralıklı beslenme…
Peki, yıllardır “üç öğün yiyin, öğün atlamayın, kahvaltı en önemli öğün” gibi tavsiyeleri dinlerken, ne oldu da son 1-2 yılda tüm dünyada aralıklı beslenme popüler oldu?
Aralıklı beslenmenin faydaları, zararları, vücuda etkileri neler? Aralıklı beslenen vücut nasıl tepki verir, ne tür sonuçları olur? Kimler uygulamalı, kimler bu beslenme modelinden uzak durmalı?
İnsan vücudu için ideal beslenme sistemi nedir?
İnsanlar doğduklarında dünyaya bir “kullanma kılavuzu” ile gelmezler. ‘Her gün üç öğün yenilecek, asla öğün atlanmayacak ve mutlaka kahvaltı edilecek’ diye tartışılmaz kurallar da yok. 20 yıl önce Amerikalı diyetisyenlerin sağlıklı beslenme ve zayıflama için önerdikleri ‘3 ana öğün ve 3-4 ara öğün yenmeli’ söylemlerinin de güvenilir hiçbir bilimsel dayanağı olmadığını belirtmekte fayda var. Aksine bu beslenme tercihinin düpedüz zararlı olduğunu söyleyebiliriz. Son 20-30 yılda obezite dört kat, şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıklarının oranı üç kat arttı. Zira az az sık sık yemek insülin direncinin önde gelen nedenidir.
Tarihsel olarak bakıldığında, aslında beslenme alışkınlarının her zaman aynı olmadığını görebiliyoruz. Örneğin 1950’li yıllara kadar günde ortalama iki öğün yendiğini biliyoruz. Ancak bu tarihlerden itibaren refah düzeyinin artması ve gıda endüstrisinin teşvikiyle yemek sıklığı ve miktarında artışlar oldu.
Kahvaltı günün en önemli öğünü mü?
Özellikle gıda endüstrisinin, özellikle o yıllarda, iletişim kanalları çok daha sınırlı ve sadece gazete, radyo ve televizyon yayınlarıyla neredeyse tüm topluma ulaşabilmek mümkünken beslenme alışkanlıklarımızı etkilediği muhakkak.
“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” söyleminin de 1958 yılında kahvaltılık mısır gevreği üreten bir firmanın reklam kampanyasından kaynaklandığı biliniyor. O yıllarda bu iddiayı doğrulayan hiçbir bilimsel çalışma olmadığını da ayrıca belirtmekte fayda var. Belki de reklamcılık tarihine geçmesi gereken bu slogan, 60 sene boyunca birçok hekim dahil milyonlarca insanı kandırabildi.
Uzun yıllar boyunca insanlara kendi doğalarına aykırı bir beslenme düzeni empoze edildi ve daha da önemlisi bu düzen kabul gördü.
Oysa yüzbinlerce yıllık insan evrimi sırasında bolluk-kıtlık, açlık-tokluk dönemleri yaşanmış ve insan metabolizması bu durumlara genetik olarak adapte olmuştur. Ara sıra aç kalmayı da kendi yararına kullanmayı başarmıştır.
Aralıklı oruç değil, normal beslenme
2014 yılında ABD’nin Johns Hopkins Üniversitesi’nde katıldığım bir toplantının konuşmacısı Ulusal Yaşlanma Enstitüsü Başkanı ve nöroloji profesörü Mark Medson idi. Konu ise oruç ve otofajiydi. Profesör konuşmasında, belirli bir süre kalori alınmaması halinin beyinden nörotrofik faktör denen çok özel bir hormonun salgılanmasına sebep olduğunu anlattı. Bu hormonun beyin hücrelerini gençleştirme ve hatta tedavi etme etkilerinden bahsetti.
Aslında tüm dinlerde, bir oruç geleneği vardır, faydalarından söz edilir. Ancak bilim dünyası uzun yıllar bu konuya çok ilgi göstermedi ve yakın zamana kadar orucun yani uzun aralıklarla beslenmenin faydalarını yakın zamana kadar incelememişti, bilmiyordu.
Aralıklı oruç da son yıllarda gündeme gelen sağlıklı yaşam arayışlarının, yeni diyet türlerinden biri olarak öne çıksa da bundan çok daha fazlası. Kamuoyunda aralıklı oruç olarak bilinen bu beslenme düzeni yeni moda bir beslenme diyeti değil, insanın “normal” beslenmesine en yakın, fizyolojik bir beslenme tarzıdır.
‘Aralıklı oruç’ tabiri esasen doğru bir tanımlama değil çünkü tavsiye ettiğimiz sistem “normal” insan beslenmesini ifade ediyor. İnsanlar normal şartlarda, acıkınca yemek yer, doyunca yemeyi bırakırlar. Saati geldi diye yemek yemek, insan doğasına uygun değildir.
Uzun süreli açlık vücudu nasıl etkiler?
Zaman zaman aç kalmak da son derece faydalıdır. 14 saati geçen açlık ya da kalori almama halinin vücudumuza pek çok etkisi oluyor. Bu etkileri şöyle sıralamak mümkün:
- Kan şeker düzeyinde sağlıklı bir düşme oluşur.
- Buna paralel olarak kan insülin düzeyinde düşme olur.
- İnsülin direncinde kırılma olur.
- Vücudumuzdaki şeker depoları tükenince, metabolizma “yağ yakma” moduna girer. Önce kandaki trigliseritleri, daha sonra karaciğer ve dokulardaki yağları yakmaya başlar.
- Aynı zamanda vücutta gençlik genleri denilen “sirtuinler” aktive olarak gençlik hormonu “somatotropin” salgılanmasına neden olur.
- İnsülin üreten pankreas bezi ve karaciğer dinlenmeye fırsat bulur.
- Hepsinden önemlisi 14-15 saati geçen kalori almama durumunda hücrelerimizde otofaji başlar.
‘Otofaji’nin kelime anlamı kendi kendini yemektir; Hücre biyolojisindeki karşılığını ise şöyle anlatmak mümkün: Otofaji, hücrelerimizin çöpçüleri olarak bilinen “lizozomların” hücre içinde eskimiş proteinleri, yaşlanmış organelleri yemesini ve yerlerine yenilerinin yapılmasını ifade eder. Otofaji hücre içinde bir geri dönüşüm harekatı, bir bahar temizliği gibidir. Otofaji hücrelerimizin her daim genç ve sağlıklı kalmasını sağlar.
Bilim dünyası son yıllarda, hücre çalışmalarına, hücreyi yapısını güçlendirmeye, iyileştirmeye ağırlık vermeye başladı. 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü de oruç ve otofaji konusunda araştırmaları ile ünlü, Japon bilim adamı Yoshinori Ohsumi’ye verildi. Zira otofaji son yıllarda dünyada yapılan anti-aging çalışmalarının da odak noktasında…
İlk zamanlar dünyada çok ilgi görmeyen bu konsept Nobel alan çalışma sonrasında yaygınlaşmaya başladı. Akabinde yüzlerce bilimsel çalışma yapıldı. Bu çalışmalar belirli süre kalori almamanın, kalori kısıtlamasının neden olduğu otofajinin şeker, kalp damar hastalıkları, Alzheimer, Parkinson gibi birtakım kronik hastalıkların önlenmesinde hatta tedavisinde etkili olduğunu ortaya koydu.
2015 yılında ise ben bu konuyu Türkiye’de dile getirmeye başladım, aynı yıl çıkan 30 Günde 10 Yıl başlıklı kitabımla, bu beslenme yöntemiyle metabolizmayı gençleştirmeyi ve hastalık risk faktörlerini azaltmanın yollarını bilimsel verilere dayanarak anlatmaya çalıştım.
Aralıklı oruç yöntemi günlük hayata nasıl uygulanabilir?
Mantığı, vücudu 16 saat aç bırakmaktan, kalori almaktan geçiyor, ardından 8 saatlik bir beslenme penceresi var.
Saatler kişinin yaşam ve beslenme alışkanlıklarına göre düzenlenebilir. Ancak açlık süresinin önemli bir kısmını uykuda geçirilebilmesi açısından benim tavsiyem, akşam 8’den sonra yemek yenmemesi ve ertesi gün saat 12’de ilk öğünün yenmesi. Böylece ayaktayken kalori alınmayan süre yaklaşık 8 saat oluyor, bu da dayanılmaz bir süre değil. Bu süre içerisinde su veya şekersiz çay, kahve, vb. sıvılar alınabilir.
Önemli olan 16 saat aç kalarak şekerinizin düşmesine müsaade etmek, insülinin temizlenmesini sağlamak, otofajinin devreye girmesini sağlamak.
Bunun sonunda hem süratli bir şekilde kilo verilebiliyor hem de eğer varsa şeker hastalığı ve Hipertansiyonda gerileme ve ilaç ihtiyacında azalma oluyor; insülin direncinde gerileme oluyor; kan kolesterol ve trigleserit düzeyinde düşmeler görülüyor, vücuttaki enflamasyon yatışıyor, metabolizma hızlanıyor, enerji düzeyi artıyor, zihinsel berraklık sağlanıyor.
Kimler uygulamamalı?
Aralıklı oruç aslında herkesin rahatlıkla uygulayabileceği ve büyük faydalar görebileceği bir uygulama ancak elbette bir hekim olarak aralıklı orucu önermediğim durumlar da söz konusu.
Çocuklar, hamileler, insülin kullanan diyabetik hastalar, reaktif hipoglisemi hastaları, bazı hastalık durumlarında bu beslenme düzeninin tercih edilmemesi gerekir.
Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.
Bu yazı ilk kez 25 Aralık 2020’de yayımlanmıştır.
