Kısa vadeli bir rahatlama veya tatmin sağlayan ancak sonrasında genellikle pişmanlık hissettiren sosyal medyada fazla vakit geçirmek ya da aşırı yemek gibi dürtüsel davranışlardan şikâyet etsek de neden bir türlü vazgeçemiyoruz? Yale Tıp Fakültesi’nden klinik psikiyatri yardımcı doçenti ve klinik psikolog Peggilee Wupperman, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında bu soruya yanıt vererek, kontrolü nasıl ele alabileceğinizi anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Bir bölüm dizi izlemek için oturup, sonra bir bölüm daha izlemeye karar verip planladığınızdan çok daha geç yattığınız oldu mu hiç? Akşam yemeğine çıkıp ikram edilen atıştırmalıklardan hiçbirini yemeyeceğim deyip kendinizi avuç avuç yerken buldunuz mu? Ya da belki de çalışmak yerine sosyal medyada zaman geçirdiğiniz, ihtiyacınız olmadığını bildiğiniz bir şey satın aldınız veya sonradan pişman olduğunuz bir şey söylediniz…
Bu tür durumlarla karşılaştıysanız, tebrikler: Siz de bir insansınız! Hepimizin dürtüsel davrandığı zamanlar olur. Dürtüsel davranışlar, potansiyel uzun vadeli sonuçları pek umursamadan kısa vadeli sonuçlara odaklanan eylemlerdir. Dürtüsellik; aşırı yeme, aşırı harcama, saldırganlık, aşırı sosyal medya kullanımı gibi sayısız şekilde ortaya çıkabilir. (…)
Dürtüsel davranışlar neden meydana gelir?
Dürtüsel davranışlar bazen anlık haz veya heyecan arzusundan kaynaklanır. Ancak bunlar aynı zamanda genellikle nahoş veya sıkıntı verici duyguları ‘kapatma’ girişimleridir. (…) Dahası, kişi duygulara veya durumlara tekrar tekrar dürtüsel davranışlarda bulunarak tepki verdiğinde, beynini bu duyguları/durumları davranışla otomatik olarak ilişkilendirecek şekilde eğitmiş olur. (…) Aşağıdaki adımlar, otomatik tepki vermeden önce kendinizi yakalamanıza, değerlerinizle daha uyumlu hareket etmenize ve dürtüsel davranışın neden olabileceği zararı sınırlamanıza yardımcı olacaktır. Başarı, her türlü dürtüsel davranışı ortadan kaldırmak değil; dürtüselliğin artık hayatınıza müdahale etmemesi için kontrolü ele almak anlamına gelir. (…)
Neden daha az dürtüsel olmak istediğinizi belirleyin
Dürtüsel davranış, otomatik olabilir veya o anda durdurulması zor gelebilir. Kısa vadeli bir rahatlama veya tatmin sağlayabilir; ancak pişmanlık, kişilerarası gerginlik, zaman kaybı veya duygusal rahatsızlık gibi uzun vadeli sonuçlarla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir. Sizi en çok endişelendiren davranışa odaklanın. Ardından, hayattan ne istediğinizi ve bu davranış engel olmasaydı hayatınızın nasıl farklı olabileceğini düşünün. Neler iyileşebilir? İlişkileriniz, enerjiniz, finansal durumunuz, gönül rahatlığınız? Sizi yapmaktan veya keyif almaktan alıkoyan davranışlarınız neler? Cevaplarınızı yazın veya düzenli olarak bakabileceğiniz bir yere not edin. (…)
Üçüncüsü, dürtüsel davranışın olumsuz sonuçlarını düşünün. (…) Sosyal medya örneğinin olumsuz sonuçları şunlar olabilir: 1) Yalnız ve izole hissetmek; 2) Zaman kaybetmekten endişe duymak; 3) Gece geç saatlerde sosyal medyada gezindikten sonraki gün yorgun hissetmek; 4) İşte veya okulda geride kalmaktan endişelenmek; 5) Bir akşamı daha telefonunuzla geçirdiğinizi fark ettiğinizde suçluluk duymak; 6) Diğer insanların görünüşte mükemmel hayatlar hakkındaki paylaşımlarını gördükten sonra güvensiz hissetmek ve 7) Hayatınızın kontrolünüz dışında olduğu hissine kapılmak.
Her iki listeyi de düzenli olarak inceleyip cevaplarınızı hatırlayabileceğiniz bir yerde saklayın.”
Duygularınızın ve dürtülerinizin farkında olmaya çalışın
Yazar, farkındalığın, duygulara veya düşüncelere kapılmadan, mevcut deneyiminizin farkında olma ve ona dikkat gösterme kabiliyeti olduğunu söylüyor: “(…) Peki farkındalık dürtüsel davranışları azaltmaya nasıl yardımcı olabilir?
– Harekete geçmeden önce, dürtülerinizin farkına varmanıza yardımcı olabilir. Bu, tepki vermeden önce bir ‘duraklat’ düğmesine basabilmek gibidir.
– Mevcut duygularınızın, düşüncelerinizin ve hislerinizin farkında olmaya bilinçli olarak zaman ayırmak, ‘duygusal dayanıklılığınızı geliştirmenize’ yardımcı olur. Şöyle düşünün: Bütün gün bir ağırlık taşımak zorunda kalsaydım, günün sonunda bitkin düşerdim. Ama aylarca ağırlık kaldırsaydım, sonunda aynı ağırlığı bütün gün, bitkin düşmeden veya kas ağrıları çekmeden taşıyabilirdim. Farkındalık, zihinsel olarak ağırlık kaldırmak gibidir. Duygular ve dürtüler sonunda daha hafif ve tolere edilebilir hale gelir; böylece dürtüsel davranma ihtiyacı daha az hissedilir. (…)
Engeller ve dikkat dağıtıcıları devreye sokun
Beyniniz, belirli duygulara veya durumsal ipuçlarına tepki olarak dürtüsel davranışlarda bulunmaya şartlanmıştır. Direnmeye çalışırsanız, dürtüyü hissetmeye başlayabilirsiniz. Böyle bir dürtüyle her hareket ettiğinizde, beyninizde duygusal veya durumsal uyaran ile dürtüsel eylem arasında daha da güçlü bir bağlantı kurarsınız. Tersi de geçerlidir. Dürtüler, dalgalar gibi yükselip alçalırlar. Doruk noktasına ulaşan bir dürtüyü, harekete geçmeden ‘atlatabilirseniz’, kendiliğinden azalacaktır. (…)
Engeller
Bunlar, daha sonra kendiniz için olumsuz sonuçlar doğuracak hiçbir şey yapmadan, dürtünün en güçlü anını atlatmanıza yardımcı olan planlı eylemlerdir. Dürtüsel davranışlara yol açabilecek bir durumla karşılaşabileceğinizi bildiğinizde, bu engelleri önceden oluşturabilirsiniz. (…)
Örneğin;
– Dürtüsel internet kullanımı için: İnternette ne kadar zaman geçirmek istediğinize karar verin ve daha fazla zaman geçirmenizi zorlaştıracak bir şey yapın. Örneğin: Telefonunuzu, dizüstü bilgisayarınızı veya tabletinizi başka bir yerde bırakın; internete erişimi engelleyen uygulamalar yükleyin; ev halkından birine, her akşam belirli bir saatten sonra ve/veya aşırı istek duyduğunuzda cihazınızı kendisine verip veremeyeceğinizi sorun.
– Dürtüsel aşırı yeme/tıkınırcasına yeme için: O anda aşırı yemeyi zorlaştıracak bir şey yapın. Örneğin: Evinizde aşırı yeme eğiliminiz olan belirli bir yiyecek varsa, evden çıkarın ve cazip bulduğunuz yiyecekleri satın almayın; tıkınırcasına yemenize neden olabilecek restoranlardan uzak durun; yakınlarınızdan, aşırı yemenize yol açan yiyecekleri size sunmamalarını isteyin. (…)
Dikkat dağıtıcılar
Bir dürtü geçene kadar kendinizi meşgul edecek aktivitelerin bir listesini yapın. Listeyi telefonunuzda veya kolayca erişebileceğiniz bir yerde saklayın.
Örneğin;
– Yaratıcı bir faaliyette bulunun (fotoğraf, resim, örgü, grafik tasarım, bir set yardımıyla veya sıfırdan bir şeyler inşa etmek, bir odanın dekorasyonunu değiştirmek vb.).
– Fiziksel aktivite yapın (mekik, şınav, yoga, dans, bisiklete binmek, tempolu yürüyüş, koşu, ağırlık kaldırma vb.).
– Evcil hayvanınızla oynayın.
– Bir şeyler pişirin (kendiniz veya başkaları için).
– Günlük yazın.
– Arabayla gezin veya yürüyüşe çıkın, müzik ya da podcast dinleyin.
– Arkadaşınızı ziyaret edin.
Bazen bir aktiviteyi bitirdiğinizde dürtülerinizin kontrol altına alınabilecek kadar azaldığını hissedebilirsiniz. Bazen de iki veya üç aktivite gerekebilir. Önemli olan, dikkat dağıtıcı şeylerden hoşlanıp hoşlanmadığınızdır. Dürtüleriniz harekete geçmiyorsa, dikkat dağıtıcıları etkili bir şekilde kullanmışsınız demektir.
Dürtüsel davranışlardan uzak, keyifli aktiviteler planlayın
Dürtüsel davranışlar kısa vadede genellikle bir nebze keyif verdiğinden, hayatınıza başka zevk kaynakları eklerseniz, bu davranışları başarıyla durdurma veya azaltma olasılığınız yükselecektir. Bu nedenle, dürtüleriniz ortaya çıktığında onları yönetmenize yardımcı olacak engeller ve dikkat dağıtıcı unsurların yanı sıra keyif verme ihtimali olan ve genel olarak kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak aktivitelerin bir listesini yapın. (…)
Örneğin;
– Dikkat dağıtıcılardan hoşunuza giden bir şey seçin.
– Film izleyin veya kitap okuyun.
– En sevdiğiniz şarkılara eşlik edin (evde veya arabanızda).
– Doğada vakit geçirin (parkta, göl kenarında, yürüyüş parkurunda vb.).
– Sevdiğiniz veya hoşlandığınız biriyle vakit geçirmek için çaba gösterin.
– Kendinize bakmak için bir şeyler yapın (saç kesimi, masaj vb.).
– Konsere, tiyatroya, konferansa veya spor etkinliğine gidin.
– Galeriye veya müzeye gidin.
– Bir kursa katılın (eğlence veya sertifika için).
– Dans edin (sınıfta, tek başınıza veya bir kulüpte).
– Bir takımda veya arkadaşlarınızla (ya da kendi başınıza) spor yapın.” (…)
Yazar, beynimizin dürtüsel davranışlardan zevk almaya ve rahatlamaya şartlanmış olması nedeniyle aktivitelere başladığımızda keyif alamayabileceğimizi ancak biraz zaman tanıyarak beynimizi dürtüsel davranışlar dışındaki aktivitelerden de zevk alacak şekilde yeniden eğitebileceğimizi belirtiyor.
Neyin işe yaradığı üzerine düşünün
“Yukarıdaki adımları uygulamaya başladıkça, kendinizi düzenli olarak kontrol edin. Bazı stratejiler diğerlerinden daha mı fazla işe yarıyor? Daha sık durakladığınız, daha bilinçli davrandığınız veya biraz daha kontrol sahibi hissettiğiniz anları fark etmeye başlıyor musunuz? Bunlar, beyninizin yeni yollar oluşturmaya başladığının işaretleridir. Bazı stratejiler işe yaramıyorsa, bu da sorun değil. Belki daha fazla pratiğe ihtiyacınız vardır veya yaklaşımı ihtiyaçlarınıza daha iyi uyacak şekilde ayarlamanız gerekebilir. (…)
Koşullu davranışları değiştirmek zaman alır ve ilerleme nadiren doğrusal seyreder. En önemlisi, hedefleriniz ve değerlerinizle daha uyumlu bir hayata doğru ilerlemeye devam etmenizdir.”
Bu yazı ilk kez 27 Ağustos 2025’te yayımlanmıştır.
