Bir davranışın alışkanlık haline gelmesi için sadece tekrarlamak yeterli mi? Son yıllarda kişisel gelişim literatüründe sıkça karşılaştığımız “21 gün kuralı” ya da “her gün yap, otomatikleşsin” önerileri, alışkanlıkların sanıldığından çok daha basit bir mekanizmayla işlediği izlenimini yaratıyor. Oysa günlük hayat deneyimleri, bazı davranışların ne kadar tekrar edilirse edilsin her zaman çaba gerektirdiğini gösteriyor.
Bilişsel nörobilimci Blair Saunders ve sağlık psikolojisi alanında uzman öğretim görevlisi Kimberly R. More, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazılarında, alışkanlık oluşumunu davranışların basitliği ve karmaşıklığı ayrımı üzerinden ele alarak, tekrarlamanın tek başına yeterli olmadığını ortaya koyuyor.
Yazıdan öne çıkan bazı bölümleri aktarıyoruz:
“İstenen alışkanlıkları edinmek büyük bir avantaj olabilir, özellikle de bu alışkanlıklar sağlıklı veya üretken davranışları doğru bağlamda, düşünmeden ve zahmetsizce gerçekleştirmenizi sağlıyorsa… Daha fazla meyve yemek, daha fazla kitap okumak, çevreye daha duyarlı olmak veya daha fazla egzersiz yapmak, bu gibi alışkanlıklara örnek olarak verilebilir. Doğru alışkanlıklarla hayatınızı daha iyi yönde değiştirebilirsiniz, mantık böyle işler. Peki sağlıklı bir alışkanlık edinmek için ne gerekir?
Uzun yıllardır kişisel gelişim kitapları, tavsiye köşeleri ve çevrimiçi influencer’lar, tek gerekenin her gün tekrarlamak olduğu fikrini savunuyorlar. Başlangıçta alarmlar kurmaya ya da bir arkadaşınızın cesaretlendirmesine ihtiyacınız olabileceğini, ancak zamanla bu eylemin ikinci doğanız haline geleceğini söylüyorlar. Kolay gibi değil mi?
İyi davranışların alışkanlık haline gelebileceği, yani otomatik olarak gerçekleşebileceği doğrudur. Belirli bir davranışı, tutarlı bir şekilde istikrarlı bir ipucuyla eşleştirerek tekrar tekrar gerçekleştirmek, (…) hafızanızın bu eşleştirmeyi kodlamasına olanak tanır ve davranış öznel olarak ödüllendirici bulunursa, örneğin sonrasında kendinizi iyi hissetmenizi sağlarsa, bu eşleştirme pekişmiş olur.
Bir alışkanlık oluştuğunda, otomatik yönelimi tetikleyen bir ipucu devreye girer; kendinizi bunu yapmaya zorlamanıza gerek kalmaz. Bu yüzden muhtemelen bu sabah dişlerinizi fırçalayıp fırçalamayacağınızı pek düşünmediniz, ilaçlarınızı almak için de kendinizi motive etmenize gerek kalmadı. Sabah kahvenizi demlemek için alarm kurmanız da pek olası değil. Aslında alışkanlık haline gelmiş bazı davranışlarınız o kadar otomatiktir ki onları yapıp yapmadığınızı hatırlamazsınız bile. (…)
Alışkanlıklara dair bu teorik anlayış, popüler psikologların ve sağlıklı yaşam uzmanlarının dikkatini çekmenin yanı sıra insanların daha sağlıklı ve sürdürülebilir davranışlarını desteklemeyi amaçlayan pek çok halk sağlığı kampanyasının ve müdahalesinin geliştirilmesinin de temelini oluşturmuştur.
Peki sağlıklı alışkanlık edinmek gerçekten bu kadar kolay mı? (…)
Koşmayı ele alalım. Birçok insan için bu, aylardır hatta yıllardır bir rutin haline gelmiştir: Erken kalkmak, ayakkabıları bağlamak, yola koyulmak. Ancak, bunca tekrara rağmen koşmak her zaman zahmetsizce, düşünmeden gerçekleşmeyebilir. (…) Bazen kapıdan çıkmakta veya başladıktan sonra devam etmekte zorlanabilirsiniz. Bizce bu tür deneyimler, tekrar tekrar ödüllendirilen davranışların doğal olarak tamamen otomatik hale geldiğine dair yaygın varsayımı sorgulatıyor. Belki de gerçek daha karmaşık. Belki de bazı alışkanlıklar asla gerçekten otomatik pilotta çalışmaz.”
Karmaşık davranışlar
Yazarlar, kilit faktörün, davranışların karmaşıklığı olduğunu söylüyor: “Bazı önemli sağlık davranışları nispeten basittir. İlaç almak hızlı ve kolaydır; günlük işlerin arasına rahatlıkla yerleştirilebilir. Örneğin her gün yemeklerle birlikte ilaç alabilirsiniz; bu da davranışı otomasyona oldukça yatkın hale getirir. Ancak diğer davranışlar çok daha karmaşıktır; (…) daha fazla çaba gerektirir. Bu tür karmaşık davranışlara yönelik alışkanlıklar, motivasyonumuz olmadığında, beklenmedik bir engel ortaya çıktığında veya davranışın süresi diğer taahhütlerimizle çatıştığında bozulmaya daha yatkın olabilir.
Bu fikri test etmek için 200’den fazla kişiden, sağlıklı veya çevre dostu olmak için yaptıkları dört davranışı seçmelerini istedik. Bazıları ilaç almak, maske takmak gibi hızlı ve tek adımda tamamlanabilen basit davranışlardı (çalışmayı COVID-19 sırasında gerçekleştirdik). Diğer davranışlar daha karmaşık, ancak yine de yaygın aktivitelerdi; sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak, geri dönüşüm malzemelerini ayırmak ve egzersiz yapmak gibi.
Ardından, katılımcılarımızdan, seçtikleri davranışların ne kadar alışkanlık haline geldiğini bildirmelerini istedik. Bu kısa anket, belirli bir davranışın, örneğin ‘otomatik olarak yapılan’, ‘düşünmeden yapılan’ veya ‘bilinçli olarak hatırlamak zorunda kalmadan yapılan’ bir şey olup olmadığını sorguluyordu. Aynı kişilerden sonraki iki hafta boyunca bu davranışlar için kullandıkları kasıtlı stratejileri kaydetmelerini istedik; örneğin bir arkadaştan destek istemek, davranışın olumlu sonuçlarını kendilerine hatırlatmak veya davranışı daha eğlenceli hale getirmek için ona ekstra bir şey eklemek gibi.
Katılımcılarımızın deneyimleri, basit davranışlar söz konusu olduğunda, alışkanlık oluşumuna dair klasik yaklaşımlar uyarınca beklendiği gibiydi. Basit bir davranışın alışkanlık haline geldiğini ve otomatik olarak gerçekleştiğini, bu davranışı motive etmek için daha az strateji kullandıklarını bildirdiler. (…) Öte yandan, karmaşık davranışlara ilişkin bulgular daha şaşırtıcı ve açıklayıcıydı. En karmaşık davranışlar için en güçlü alışkanlıklara sahip olduklarını bildiren katılımcılar, aynı davranışlar için çok zayıf alışkanlıklara sahip olduklarını söyleyen katılımcılar kadar kasıtlı stratejiler kullandıklarını da belirttiler. Örneğin, egzersiz rutinlerinin güçlü bir alışkanlık haline geldiğini söyleyen katılımcılar, kendilerini harekete geçirmek için çeşitli taktik ve yöntemler kullandıklarını anlattılar. Bu bulgular, klasik alışkanlık oluşumu teorilerine ve popüler psikolojiye göre otomatikleşmenin nasıl işlemesi gerektiğine dair görüşlerle çelişiyordu.
Beslenme alışkanlıklarındaki değişiklik de karmaşık davranışlara bir başka örnek. Başka bir çalışmada, altı ay boyunca vegan veya vejetaryen olmaya çalışan insanları takip ettik. Katılımcılarımızın çoğunun seçtikleri beslenme düzenine dair güçlü alışkanlıklar geliştirdiğini gördük. Yeni beslenme düzeninin otomatik hale geldiğini ve düşünmeden yaptıklarını söylediler. Ancak yine de, hayvansal ürünlere yönelik isteklerini kontrol etmek için sık sık strateji kullanmışlardı. (…)
Bulgularımız önemli bir ayrıma işaret ediyor. Kısa eylemler şeklinde gerçekleşen basit davranışları otomatikleştirmek bizim için nispeten kolay olsa da, daha fazla adım ve zaman gerektiren uzun süreli davranışların, onları kasıtlı olarak yapmamıza gerek kalmayacak kadar zahmetsiz hale gelmesi pek olası görünmüyor. (…) Yani birkaç gün, hafta, hatta aylar içinde koşu alışkanlığı veya yeni beslenme düzeni oluşturmak, bu davranışın ilaç almak kadar kolay ve otomatik olacağı anlamına gelmeyebilir.
Bulgularımızın belirli bir yönünün paradoksal göründüğünü fark etmiş olabilirsiniz. İnsanlar karmaşık bir davranışı otomatik olarak, düşünmeden yapma konusunda güçlü bir alışkanlığa sahip olduklarını söylüyorlar. Ancak aynı kişiler, bu davranışları gerçekleştirmek için kendilerini zorlamak üzere stratejiler uyguladıklarını da bildiriyorlar. Bu, insanların ‘otomatik’ kelimesiyle aslında ne kastettikleri konusunda bir muamma oluşturuyor. Gelecekteki araştırmalarımızla bu paradoksu çözmeyi amaçlıyoruz; ancak neler olup bittiğine dair hâlihazırda bir fikrimiz var.
Belirli bir davranışı alışkanlık haline getirmiş olmak, bazen kişiyi o davranışa yönlendirebilse de davranışın gerçekleşmesini garanti altına almak için yeterli olmayabilir. Bu, tetikleyici alışkanlık olarak adlandırılır. Örneğin, günün sonunda bilgisayarınızı kapatmak, iş sonrası egzersiz rutini düşüncesini tetikleyebilir veya menüde vejetaryen seçenekleri görmek dikkatinizi bunlara yönlendirebilir. Ancak bu ipuçlarına rağmen davranışı gerçekleştirmek zihinsel bir itici güç gerektirebilir. (…)
Alışkanlıklara daha geniş bir perspektiften yaklaşmak, bazı alışkanlıkların kasıtlı süreçlerle desteklenmesi gerekebileceğini kabul etmek, müdahale için yeni yollar açabilir. (…) Bu, yaşam alanınızı, davranış için ihtiyaç duyduklarınızın kolayca ulaşılabilir olmasını sağlayacak şekilde düzenlemeyi, aktiviteyi daha eğlenceli hale getirmek için müzik veya podcast’ler dinlemeyi, davranışın değerlerinizle ne derece uyumlu olduğunu kendinize hatırlatmayı veya davranışa ivme kazandırmak için ilk adımlara odaklanmayı içerebilir.
Sağlıklı yaşam guruları ve kişisel gelişim yazarları, bir davranışı 21 gün boyunca düzenli olarak yaparsanız, o davranışın rutininize zahmetsizce entegre olacağı bir ritme gireceğinize inanmanızı sağlayabilirler. Daha önce bunu denediniz ve başarısız olduysanız, sizi temin ederiz ki bu kişisel bir başarısızlık işareti değil!
Araştırmamız, hayatımızın parçası haline getirmek isteyebileceğimiz pek çok davranışın, (özellikle birden fazla adım, zaman ve/veya fiziksel çaba gerektiriyorsa) asla tamamen otomatik ve zahmetsizce gerçekleşmeyeceğini gösteriyor. Otomatiklik, rekabet eden talepler veya fiziksel ya da zihinsel engellerle karşılaşmadığınız ‘iyi günlerinizde’ yeterli olabilir. Ancak çoğumuz için bu günler çok nadirdir. İş, aile, arkadaşlar, hobiler ve bilgi bombardımanı arasında denge kurmak zorundayız ve gerçekçi olmak gerekirse bu koşullar altında her zaman biraz çaba göstermemiz ve azimli olmamız gerekecek. Bu gerçekle yüzleşmek uzun vadede size yardımcı olacak, kendinizi desteklemek ve çevrenizi şekillendirmek için ihtiyaç duyduğunuz becerileri geliştirmenizi sağlayacak ve başarı şansınızı artıracaktır.”
Bu yazı ilk kez 23 Aralık 2025’te yayımlanmıştır.
