Bay C. 39 yaşında evli, iki çocuk babası:

“2 ay önce geçirdiğim safra kesesi ameliyatı sonrası bir de mide kanaması geçirdim, aşırı kanamam oldu ve kan nakli yapıldı. 10 gün hastanede kaldım, sonrasında bağırsak problemleri yaşadım. Kabızlık çekiyorum. Eğer çok zorlarsam tekrar ameliyat yerinde kanama olur diye korkuyorum. Arada bir çarpıntım oluyor ve o anda da paniğe kapılıyorum. “Hastanede bana nakledilen kanda bir hastalık var mı merak ediyorum.

Sürekli nabzımı sayıyorum. Babam emekli öğretmen, doktor değil, şikayetlerim olduğunda onu arıyorum ve tekrar tekrar aynı soruları soruyorum … Bugünlerde çocuğum COVID-19’a yakalanacak diye korkuyorum. Hastalanırsa ne yapacağımız konusunda endişeliyim. Hiç alışverişe, toplu yerlere gitmiyorum, dışarıdan alınan şeyleri defalarca yıkarım. Endişelerimin gerçekçi olmadığını ve ölçüsüz olduğunu biliyorum ama kendimi durduramıyorum. Korkularımdan, endişelerimden yoruldum.”

Yukarıda anlatılan öykü tamamıyla olmasa bile, belli bölümleriyle hepimize tanıdık gelmiş olabilir: Hepimiz korkunun nasıl bir duygu olduğunu biliriz; ansızın bir patlama sesi duyduğumuzda, bir sarsıntı ânında ayağımızın altındaki zemin sallandığında, kullandığımız arabanın kontrolünü yitirdiğimizde, sokakta aniden karşımıza iriyarı bir köpek çıkıp hırladığında, bir araba tarafından ezilme tehlikesi geçirdiğimizde, bir kavga ve çatışmanın ortasında kaldığımızda korkarız. Böylesi durumlarda hemen herkes korku duygusunu yaşamıştır.

Korku ve ikiz kardeşi kaygı

Korku bilinen, somut, elle tutulur gözle görülür bir tehdit yaşadığımızda otomatik olarak ortaya çıkan doğal bir tepkidir.

Korkuyla çok örtüşen ama bazı açılardan ondan ayrılan onun ikiz kardeşi bir duygu daha vardır: Kaygı. Sınava gireceğimizde, ameliyat olacağımızda, yeni bir işe başlayacağımızda, daha önce gitmediğimiz yabancı ve uzak bir yere seyahat edeceğimizde, toplum önünde bir konuşma yapacağımızda yaşadığımız, korkuya benzer ama ondan biraz farklı bu duyguyu, kaygıyı da hemen her insan çok iyi bilir ve tanır.

Kaygı herkes tarafından belli zamanlarda yaşanabilecek normal bir tepkidir. Bir araba tarafından ezilme tehlikesi geçirirken, sınav kapısında beklerken, veya topluma karşı bir konuşmaya başlamadan önce bir çok insan kaygı yaşar. Bu nedenle kişinin kaygı yaşantılarının zaman zaman ortaya çıkması son derece doğaldır.

Bu iki duygunun yaşattığı belirtiler birbirine çok benzemekle birlikte aralarında önemli bir fark vardır. Korku, bilinen veya ne olduğu açık bir tehditle ilgilidir; kaygı ise olacağı beklenen ama ne olduğu tam bilinmeyen bir tehditten kaynaklanır. Kaygıda, geleceğe ilişkin sınırları pek belli olmayan bir tehdit algısı vardır. Birbirlerinden ayrılan yönleri olsa da aynen korku gibi kaygı yaşantıları da insan yaşamının doğal bir parçasıdır.

Gerek korku gerekse kaygının insan yaşamına bir düzeyde olumlu etkileri vardır: Korku bizi o an içinde olduğumuz tehlikeli durumla, kaygı ise soyut ve geleceğe dönük olası bir potansiyel tehlikeyle ilgili bizi uyarır, bedenimizi dış tehditlere hazırlar.

Korku ve kaygı tepkilerimiz, organizmamızın dış tehdit ve tehlikelere karşı ürettiği doğal bir ilaç gibidir. Bu doğal ilaç özellikle somut, belirgin bir dış tehdit olduğunda yani korku durumunda işe yarar sonuçlar üretir. Zaten gerçek bir dış tehdit yaşadığımızda korku veya kaygı duymanın kendisini asla sorun etmeyiz; dikkatimiz korku-kaygı tepkisinden çok, o anda yaşadığımız dış tehditle ilgilidir. Şu anda oturduğunuz mekânda bir yangın çıksa ilk odağınız o yangını söndürmeye çalışmak veya olmuyorsa kaçmak üzerine odaklanır, bu durumun yaşattığı korkunun ve korku tepkilerinin farkında bile olmazsınız muhtemelen.

Korku ve kaygının bir diğer yararı insanı motive edebilmesidir. Örneğin, belli bir düzeyde kaygınız varsa sizi bekleyen sınavınız için daha iyi hazırlanabilir veya daha önce gitmediğiniz bir yere seyahat ederken ekstra önlemler alabilirsiniz. Gerçek şu ki hayatımızda bir düzeyde korku ve kaygıya ihtiyacımız olduğu kesin: Korku ve kaygı duygularımız tamamıyla ortadan kalksaydı bu, hayatla bağdaşmayan bir durum ortaya çıkarır ve yaşamımız muhtemelen kısa sürede sona ererdi.

Korku ve kaygının kökeni

Korku ve kaygının temelinde birçok durum olabilir. İnsanın biyolojik, psikolojik, sosyal ve kültürel bir varlık olduğu düşünülürse, korkunun kökenini tek bir nedenle açıklamak doğru olmaz. Bu sebeple korku, evrimsel açıdan hayatta kalmamıza yarar sağlamak amacıyla biyolojik nedenlerden; bir ilişkinin sona ermesi, yakın birinin vefatı, iş kaybı gibi nedenlerle psikolojik nedenlerden; sosyal ortamlarda gördüğümüz, maruz kaldığımız olaylar bağlamında sosyal nedenlerden ve son olarak kültürel olarak yetiştiğimiz toplum veya aile içerisinde korkulan bir şeyi görerek öğrenmemizden de kaynaklanabilir.

Korku ve kaygılar neden sürer?

Korku ve kaygının işlevini anladıktan sonra azaltmaya geçmeden önce artıran yani bu durumu sürdüren noktalara bakmakta fayda var.

Bilişsel kuram anksiyete bozukluklarının belli durumların, duyumların ve/veya zihinsel olguların tehlikesine ilişkin çarpık inançlardan kaynaklandığını savunur. Bu görüşe uyumlu biçimde birçok çalışmayla anksiyete bozukluğu olan hastaların değişik uyaranların tehlike derecesini aşırı tahmin ettikleri gösterilmiştir. Burada soru, hastaların tehlikeye ilişkin bu inançlarının yanlış olmasına rağmen neden sürdüğüdür. Başka bir deyişle eğer bu dünya gerçekte hastaların varsaydığı derecede tehlikeli değilse neden bunu fark edip bu yanlış inançlarını değiştirmezler? Oysa toplum içinde birçok tehlikeli durumla karşılaşan insan olmasına karşın herkesin eşit derecede korku veya kaygı hissettiğini söyleyemeyiz.

Bu noktada bizim güvenlik davranışları adını verdiğimiz kişinin korku veya kaygı hissettiği anda güvence arayarak bir nesne, kişi veya duruma sıkça başvurması olayı sürdürücü bir etki yapar. Elbette hepimizin güvende hissetmeye ihtiyacı var. Korku, kaygı anlarında bunu hissetme ihtiyacının artması da doğal. Buna karşın kişi sürekli olarak korku kaygı durumlarından kaçınıyor, hep güvenlik davranışlarını yapıyorsa bu durum korku ve kaygının sürmesinde temel rol oynar. Örneğin; kalp sağlığıyla ilgili kaygıları olan bir panik hastasını ele alalım. Panik atak esnasında oturup dinlenip, solunumunu yavaşlatarak atağının yatışmasını sağladığını düşünelim. Kişi daha sonra, yanlış bir biçimde yaptığı bu davranışlarının onu kalp kriziyle ölümden kurtardığına inanabilir.

İnsanlarda gerilim yaşadıkları zaman daha hızlı ve derin nefes almaya doğal bir eğilim vardır. Yine gerilim anlarında olağandan daha fazla kaygı duymak da bir doğal eğilimdir. Bu anlarda yaptığımız hızlı nefes alıp verme kaygının daha artmasına sebep olabilir. Bu nedenle sıklıkla nefes alma şeklinizi değiştirmek kaygının azalması için önemli bir yöntemdir. Nedenine bakacak olursak;

Hiperventilasyon olarak da adlandırdığımız çok hızlı nefes alıp verme kaygıya yol açabilir! Çok hızlı nefes aldığınızda kanınızdaki karbondioksit miktarı düşer ve beyne daha az oksijen gitmeye başlar. Bu durumu ise dışarıdan kaygının bedensel belirtilerinin oluşması ile gözlemleriz. Yani sersemlik, nefessizlik, boğulma hissi, çevreden kopma, çarpıntı, titreme vb. gibi belirtiler yaşarsınız. Çevrenizin veya sizin farkına varmadan da aşırı nefes alıp veriyor olabilirsiniz. Hafif bir aşırı nefes alıp verme, örneğin esneme, iç çekme panik atağı veya anksiyetenin bedensel belirtilerini tetikleyebilir.

Kaygının tetikleyici bir diğer faktör ise gerçekdışı veya olumsuz düşünmeniz olabilir. Kaygılı insanlar bazen kaygıyı doğuracak veya daha fazla arttıracak şekilde düşünürler. Bunu şu anda bir deney yaparak da gözlemleyebilirsiniz. Sizi kaygılandıran ya da korkutan olumsuz bir durumu düşünün. Biraz daha düşünün. Her geçen dakika kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Bu deneyde olduğu gibi, olumsuz bir durumu düşünerek kendinizi daha kötü hissedebilir, zamanınızı asla hiç gerçekleşmeyecek olumsuz olaylarla ilgili düşünmekle geçiriyor olabilir, etrafınızdaki insanların davranışlarını ve düşüncelerini yanlış yorumluyor olabilirsiniz.

Bununla birlikte eğer korku ve kaygı tepkileri çok sık biçimde ortaya çıkıyor ve kalıcı bir şekilde yaşantınızı etkiliyorsa halledilmesi gereken bir rahatsızlık haline gelmiş demektir.

Eğer;

• korkularınız yaşadığınız durumla orantısız biçimde çok şiddetli ise
• anksiyete tepkilerini sık sık yaşıyorsanız
• korktuğunuz durumlardan kaçınmaya başlamışsanız
• bu durum iş, sosyal ve aile yaşantınızı etkilemeye başlamışsa bir uzman yardımı almaktan çekinmeyiniz.

Kaygı ve korkular azalır mı?

Kaygı ve korkuların azaltılması, yani tedavisine geçecek olursak;

1. Kaygı ve korku belirtilerinizi tanıyın

Korktuğunuz veya kaygılandığınız bir durumu nereden anlıyorsunuz? Bedeninizde neler oluyor? Zihninizden hangi düşünceler geçiyor? Bunları bilmek ve fark etmek ilk adımdır.

2. Korktuğunuz veya kaçındığınız durum veya yerleri tanıyın

Kişi için genellikle korkulan veya kaygı duyulan ortamlar bellidir. Aynı zamanda kaygı veya korku duygularından kaçınmak için kişiler bu ortamlardan kaçarlar. Herhangi bir şeyden korkuyor veya kaçınıyor musunuz? Eğer kaçıyorsanız bunların hepsini not edebilirsiniz.

3. Gerçeklikten uzak/duruma uygun olamayan düşüncelerinizi fark edin

İnsanlar korkulu, kaygılı oldukları zaman kendileri, olaylar ve gelecekleri hakkında olumsuz düşünme eğiliminde olurlar. Gerçekdışı ve olumsuz düşünceler aynı zamanda kaygıyı da tetikleyebilir.

Olaylarla ilgili olarak insanların farklı şekilde düşünebildiklerini fark ettiniz mi? Bu kaygıyı nasıl etkileyebilir? Aşağıdakilerin benzeri bir şeyler oldu mu?

Durum 1

Mehmet Bey ve Gökhan Bey, ikisi de göğsünde daralma ve ağrı hissi yaşıyor.

Mehmet Bey: “Göğsüm ağrıyor. Nefes alamıyorum. Kalp krizi geçireceğim. Ölüyorum.” şeklinde düşünüyor ve sonuç olarak panik atak geçiriyor.

Gökhan Bey: “Göğsüm ağrıyor ve nefes almakta güçlük çekiyorum. Bu kaygı, kalp krizi değil; solunumumu yavaşlatmam gerek” şeklinde düşünüyor ve sonuç olarak kontrol edilebilir düzeyde bir kaygı yaşıyor.

Eğer siz de Mehmet Bey gibi düşünme ve tepki verme eğiliminde iseniz olaylarla ilgili düşünme tarzınızı değiştirmenizi öneririz.

4. Düşünme biçiminizi değiştirmeyi deneyin

Hepimizin korkulu kaygılı durumlarda daha olumsuz düşünme eğiliminde olduğumuzu ve bunun normal olduğunu söyledik. Eğer sürekli olarak her duruma ilişkin böyle bir düşünce eğilimindeyseniz bunu değiştirmenin zaman alacağını ve birçok alıştırma yapmanız gerektiğini söyleyebiliriz. Bununla birlikte eğer daha gerçekçi düşünmeyi öğrenebilirseniz yaşamınızda çok önemli bir değişiklik yapmış olacaksınız. İşte bazı ipuçları;

İlk olarak kendi kendinize “sahip olduğum bu düşünce gerçekçi mi?” diye sorun ve düşüncenizi inceleyin.

1. Durumun dışındaki bir kişinin fikrini sorabilirsiniz,
2. Kendi kendinize aynı durumu yaşayan herkesin aynı kanıda mı olacağını sorabilirsiniz,
3. İnancınızın her durumda doğru olup olmadığını kendinize sorabilirsiniz,
4. Ortaya çıkan durum/olayla ilgili başka açıklamalar olabilir mi düşünebilirsiniz.

İkinci olarak, her bir olumsuz düşünceye daha gerçekçi olanlarla karşı çıkın.

1. Bunlar olumsuz düşüncenin tam tersi olmalıdır.
2. Bunlar gerçekçi ifadeler olmalıdır.
3. Mümkün olduğunca fazla sayıda düşünce üretin.

Bunu bir örnekle açıklayalım;

Durum: Bir restoranda anksiyeteli bir yemek

Gerçekçi/uygun olmayan düşünceler

“Eminim ki benim sıkıntılı olduğumu ve çatalın titrediğini fark edecekler. Benim garip biri olduğumu düşünecekler. İnşallah herkese bu durumu anlatmazlar. Benim şaşkın olduğumu düşünecekler. Keşke buradan çıkabilsem.”

Sonuçta ortaya çıkan duygular: Panik

Gerçekçi/uygun düşünceler:

“Muhtemelen benim sıkıntımı fark etmezler. Sıkıntının daha çok ben farkındayım. Eğer benimle ilgili illa da bir şey düşüneceklerse bu muhtemelen benim utangaç olduğumdur. Kaygılı olduğumu fark etseler bile bu benim hakkında kötü düşünmelerine yol açmaz. Tam tersine bana yardım etmek isterler. Yemeğe ve sohbete dikkatimi vermeye çalışmalıyım.”

Sonuçta ortaya çıkan duygular: Kontrol edilebilir bir kaygı

5. Korktuğunuz durumlarla yüzleşin

Kendi korkularınızı yenmenin en iyi yolu onlarla yüzleşmektir. Bunu daha kolay ve başarılı bir şekilde yapabilmeniz için bu konuda kendinizi hazırlamanız ve kademeli olarak korkularınızla yüzleşmeniz gerekir. Bu konuda bazı öneriler verecek olursak;

• Yavaş, yavaş ilerleyin: Kolay işlerle başlayın ve giderek daha güç olanları yapın.
• Daha zor bir işe o anda üzerinde çalıştığınız konuyu rahat bir şekilde yapabildikten sonra geçin.
• Düzenli bir şekilde alıştırmalarınızı tekrarlayın; günde üç kere haftada üç kereden daha iyidir.
• Duraklamalar olabilir ısrar ettikçe giderek daha hızlı düzeldiğinizi fark edeceksiniz.
• Size yardım edecek ve cesaretlendirecek birini bulun.
• Daima kaygınız azalana dek o ortamda kalın. Kaygınız fazla iken veya panikte iken o ortamı terk ederseniz, ortamdan uzaklaştığınızda bir rahatlama hissedersiniz. Bu ise bir dahaki seferde aynı ortama girdiğinizde yaşayacağınız kaygının daha da kötü olmasına yol açar.
• Fiziksel kaygıyı kontrol altına almak için yavaş soluma tekniklerini kullanın.
• Gerçekdışı/olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek için daha mantıklı, gerçekçi düşünme yöntemini kullanın.

Yüzleşme planınızı kurabilmeniz için bir örnek

İnsanların arasındayken konuşmaya ve yardım istemeye alışma

Bir arkadaşınızla birlikte

• Bir mağazaya gidin ve almayı istediğiniz bir şeyi sorun.
• Bir çiçekçiye gidin ve özel bir çiçek düzenlemesi isteyin.
• Giyim mağazasına gidin ve değişik tipte giysileri deneyin.
• Caddede yol sorun.

İstekte bulunduğunuz şeyleri ve dükkânları değiştirerek bunları tekrar tekrar yapın. Bu aktiviteleri kendi kendinize ve tanıdık biriyle birlikte tekrarlayın.

Sonuç olarak; korku ve kaygılar hepimiz için gerekli duygulardır. Değiştirilmesi, yok edilmesi gerekmez. Onların işlevini anlayıp düşünceleriniz ve davranışlarınızla sürmesi veya artması konusunda değişiklik yapabilmeniz mümkündür.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 14 Haziran 2022’de yayımlanmıştır.

Bay C. 39 yaşında evli, iki çocuk babası:

“2 ay önce geçirdiğim safra kesesi ameliyatı sonrası bir de mide kanaması geçirdim, aşırı kanamam oldu ve kan nakli yapıldı. 10 gün hastanede kaldım, sonrasında bağırsak problemleri yaşadım. Kabızlık çekiyorum. Eğer çok zorlarsam tekrar ameliyat yerinde kanama olur diye korkuyorum. Arada bir çarpıntım oluyor ve o anda da paniğe kapılıyorum. “Hastanede bana nakledilen kanda bir hastalık var mı merak ediyorum.

Sürekli nabzımı sayıyorum. Babam emekli öğretmen, doktor değil, şikayetlerim olduğunda onu arıyorum ve tekrar tekrar aynı soruları soruyorum … Bugünlerde çocuğum COVID-19’a yakalanacak diye korkuyorum. Hastalanırsa ne yapacağımız konusunda endişeliyim. Hiç alışverişe, toplu yerlere gitmiyorum, dışarıdan alınan şeyleri defalarca yıkarım. Endişelerimin gerçekçi olmadığını ve ölçüsüz olduğunu biliyorum ama kendimi durduramıyorum. Korkularımdan, endişelerimden yoruldum.”

Yukarıda anlatılan öykü tamamıyla olmasa bile, belli bölümleriyle hepimize tanıdık gelmiş olabilir: Hepimiz korkunun nasıl bir duygu olduğunu biliriz; ansızın bir patlama sesi duyduğumuzda, bir sarsıntı ânında ayağımızın altındaki zemin sallandığında, kullandığımız arabanın kontrolünü yitirdiğimizde, sokakta aniden karşımıza iriyarı bir köpek çıkıp hırladığında, bir araba tarafından ezilme tehlikesi geçirdiğimizde, bir kavga ve çatışmanın ortasında kaldığımızda korkarız. Böylesi durumlarda hemen herkes korku duygusunu yaşamıştır.

Korku ve ikiz kardeşi kaygı

Korku bilinen, somut, elle tutulur gözle görülür bir tehdit yaşadığımızda otomatik olarak ortaya çıkan doğal bir tepkidir.

Korkuyla çok örtüşen ama bazı açılardan ondan ayrılan onun ikiz kardeşi bir duygu daha vardır: Kaygı. Sınava gireceğimizde, ameliyat olacağımızda, yeni bir işe başlayacağımızda, daha önce gitmediğimiz yabancı ve uzak bir yere seyahat edeceğimizde, toplum önünde bir konuşma yapacağımızda yaşadığımız, korkuya benzer ama ondan biraz farklı bu duyguyu, kaygıyı da hemen her insan çok iyi bilir ve tanır.

Kaygı herkes tarafından belli zamanlarda yaşanabilecek normal bir tepkidir. Bir araba tarafından ezilme tehlikesi geçirirken, sınav kapısında beklerken, veya topluma karşı bir konuşmaya başlamadan önce bir çok insan kaygı yaşar. Bu nedenle kişinin kaygı yaşantılarının zaman zaman ortaya çıkması son derece doğaldır.

Bu iki duygunun yaşattığı belirtiler birbirine çok benzemekle birlikte aralarında önemli bir fark vardır. Korku, bilinen veya ne olduğu açık bir tehditle ilgilidir; kaygı ise olacağı beklenen ama ne olduğu tam bilinmeyen bir tehditten kaynaklanır. Kaygıda, geleceğe ilişkin sınırları pek belli olmayan bir tehdit algısı vardır. Birbirlerinden ayrılan yönleri olsa da aynen korku gibi kaygı yaşantıları da insan yaşamının doğal bir parçasıdır.

Gerek korku gerekse kaygının insan yaşamına bir düzeyde olumlu etkileri vardır: Korku bizi o an içinde olduğumuz tehlikeli durumla, kaygı ise soyut ve geleceğe dönük olası bir potansiyel tehlikeyle ilgili bizi uyarır, bedenimizi dış tehditlere hazırlar.

Korku ve kaygı tepkilerimiz, organizmamızın dış tehdit ve tehlikelere karşı ürettiği doğal bir ilaç gibidir. Bu doğal ilaç özellikle somut, belirgin bir dış tehdit olduğunda yani korku durumunda işe yarar sonuçlar üretir. Zaten gerçek bir dış tehdit yaşadığımızda korku veya kaygı duymanın kendisini asla sorun etmeyiz; dikkatimiz korku-kaygı tepkisinden çok, o anda yaşadığımız dış tehditle ilgilidir. Şu anda oturduğunuz mekânda bir yangın çıksa ilk odağınız o yangını söndürmeye çalışmak veya olmuyorsa kaçmak üzerine odaklanır, bu durumun yaşattığı korkunun ve korku tepkilerinin farkında bile olmazsınız muhtemelen.

Korku ve kaygının bir diğer yararı insanı motive edebilmesidir. Örneğin, belli bir düzeyde kaygınız varsa sizi bekleyen sınavınız için daha iyi hazırlanabilir veya daha önce gitmediğiniz bir yere seyahat ederken ekstra önlemler alabilirsiniz. Gerçek şu ki hayatımızda bir düzeyde korku ve kaygıya ihtiyacımız olduğu kesin: Korku ve kaygı duygularımız tamamıyla ortadan kalksaydı bu, hayatla bağdaşmayan bir durum ortaya çıkarır ve yaşamımız muhtemelen kısa sürede sona ererdi.

Korku ve kaygının kökeni

Korku ve kaygının temelinde birçok durum olabilir. İnsanın biyolojik, psikolojik, sosyal ve kültürel bir varlık olduğu düşünülürse, korkunun kökenini tek bir nedenle açıklamak doğru olmaz. Bu sebeple korku, evrimsel açıdan hayatta kalmamıza yarar sağlamak amacıyla biyolojik nedenlerden; bir ilişkinin sona ermesi, yakın birinin vefatı, iş kaybı gibi nedenlerle psikolojik nedenlerden; sosyal ortamlarda gördüğümüz, maruz kaldığımız olaylar bağlamında sosyal nedenlerden ve son olarak kültürel olarak yetiştiğimiz toplum veya aile içerisinde korkulan bir şeyi görerek öğrenmemizden de kaynaklanabilir.

Korku ve kaygılar neden sürer?

Korku ve kaygının işlevini anladıktan sonra azaltmaya geçmeden önce artıran yani bu durumu sürdüren noktalara bakmakta fayda var.

Bilişsel kuram anksiyete bozukluklarının belli durumların, duyumların ve/veya zihinsel olguların tehlikesine ilişkin çarpık inançlardan kaynaklandığını savunur. Bu görüşe uyumlu biçimde birçok çalışmayla anksiyete bozukluğu olan hastaların değişik uyaranların tehlike derecesini aşırı tahmin ettikleri gösterilmiştir. Burada soru, hastaların tehlikeye ilişkin bu inançlarının yanlış olmasına rağmen neden sürdüğüdür. Başka bir deyişle eğer bu dünya gerçekte hastaların varsaydığı derecede tehlikeli değilse neden bunu fark edip bu yanlış inançlarını değiştirmezler? Oysa toplum içinde birçok tehlikeli durumla karşılaşan insan olmasına karşın herkesin eşit derecede korku veya kaygı hissettiğini söyleyemeyiz.

Bu noktada bizim güvenlik davranışları adını verdiğimiz kişinin korku veya kaygı hissettiği anda güvence arayarak bir nesne, kişi veya duruma sıkça başvurması olayı sürdürücü bir etki yapar. Elbette hepimizin güvende hissetmeye ihtiyacı var. Korku, kaygı anlarında bunu hissetme ihtiyacının artması da doğal. Buna karşın kişi sürekli olarak korku kaygı durumlarından kaçınıyor, hep güvenlik davranışlarını yapıyorsa bu durum korku ve kaygının sürmesinde temel rol oynar. Örneğin; kalp sağlığıyla ilgili kaygıları olan bir panik hastasını ele alalım. Panik atak esnasında oturup dinlenip, solunumunu yavaşlatarak atağının yatışmasını sağladığını düşünelim. Kişi daha sonra, yanlış bir biçimde yaptığı bu davranışlarının onu kalp kriziyle ölümden kurtardığına inanabilir.

İnsanlarda gerilim yaşadıkları zaman daha hızlı ve derin nefes almaya doğal bir eğilim vardır. Yine gerilim anlarında olağandan daha fazla kaygı duymak da bir doğal eğilimdir. Bu anlarda yaptığımız hızlı nefes alıp verme kaygının daha artmasına sebep olabilir. Bu nedenle sıklıkla nefes alma şeklinizi değiştirmek kaygının azalması için önemli bir yöntemdir. Nedenine bakacak olursak;

Hiperventilasyon olarak da adlandırdığımız çok hızlı nefes alıp verme kaygıya yol açabilir! Çok hızlı nefes aldığınızda kanınızdaki karbondioksit miktarı düşer ve beyne daha az oksijen gitmeye başlar. Bu durumu ise dışarıdan kaygının bedensel belirtilerinin oluşması ile gözlemleriz. Yani sersemlik, nefessizlik, boğulma hissi, çevreden kopma, çarpıntı, titreme vb. gibi belirtiler yaşarsınız. Çevrenizin veya sizin farkına varmadan da aşırı nefes alıp veriyor olabilirsiniz. Hafif bir aşırı nefes alıp verme, örneğin esneme, iç çekme panik atağı veya anksiyetenin bedensel belirtilerini tetikleyebilir.

Kaygının tetikleyici bir diğer faktör ise gerçekdışı veya olumsuz düşünmeniz olabilir. Kaygılı insanlar bazen kaygıyı doğuracak veya daha fazla arttıracak şekilde düşünürler. Bunu şu anda bir deney yaparak da gözlemleyebilirsiniz. Sizi kaygılandıran ya da korkutan olumsuz bir durumu düşünün. Biraz daha düşünün. Her geçen dakika kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Bu deneyde olduğu gibi, olumsuz bir durumu düşünerek kendinizi daha kötü hissedebilir, zamanınızı asla hiç gerçekleşmeyecek olumsuz olaylarla ilgili düşünmekle geçiriyor olabilir, etrafınızdaki insanların davranışlarını ve düşüncelerini yanlış yorumluyor olabilirsiniz.

Bununla birlikte eğer korku ve kaygı tepkileri çok sık biçimde ortaya çıkıyor ve kalıcı bir şekilde yaşantınızı etkiliyorsa halledilmesi gereken bir rahatsızlık haline gelmiş demektir.

Eğer;

• korkularınız yaşadığınız durumla orantısız biçimde çok şiddetli ise
• anksiyete tepkilerini sık sık yaşıyorsanız
• korktuğunuz durumlardan kaçınmaya başlamışsanız
• bu durum iş, sosyal ve aile yaşantınızı etkilemeye başlamışsa bir uzman yardımı almaktan çekinmeyiniz.

Kaygı ve korkular azalır mı?

Kaygı ve korkuların azaltılması, yani tedavisine geçecek olursak;

1. Kaygı ve korku belirtilerinizi tanıyın

Korktuğunuz veya kaygılandığınız bir durumu nereden anlıyorsunuz? Bedeninizde neler oluyor? Zihninizden hangi düşünceler geçiyor? Bunları bilmek ve fark etmek ilk adımdır.

2. Korktuğunuz veya kaçındığınız durum veya yerleri tanıyın

Kişi için genellikle korkulan veya kaygı duyulan ortamlar bellidir. Aynı zamanda kaygı veya korku duygularından kaçınmak için kişiler bu ortamlardan kaçarlar. Herhangi bir şeyden korkuyor veya kaçınıyor musunuz? Eğer kaçıyorsanız bunların hepsini not edebilirsiniz.

3. Gerçeklikten uzak/duruma uygun olamayan düşüncelerinizi fark edin

İnsanlar korkulu, kaygılı oldukları zaman kendileri, olaylar ve gelecekleri hakkında olumsuz düşünme eğiliminde olurlar. Gerçekdışı ve olumsuz düşünceler aynı zamanda kaygıyı da tetikleyebilir.

Olaylarla ilgili olarak insanların farklı şekilde düşünebildiklerini fark ettiniz mi? Bu kaygıyı nasıl etkileyebilir? Aşağıdakilerin benzeri bir şeyler oldu mu?

Durum 1

Mehmet Bey ve Gökhan Bey, ikisi de göğsünde daralma ve ağrı hissi yaşıyor.

Mehmet Bey: “Göğsüm ağrıyor. Nefes alamıyorum. Kalp krizi geçireceğim. Ölüyorum.” şeklinde düşünüyor ve sonuç olarak panik atak geçiriyor.

Gökhan Bey: “Göğsüm ağrıyor ve nefes almakta güçlük çekiyorum. Bu kaygı, kalp krizi değil; solunumumu yavaşlatmam gerek” şeklinde düşünüyor ve sonuç olarak kontrol edilebilir düzeyde bir kaygı yaşıyor.

Eğer siz de Mehmet Bey gibi düşünme ve tepki verme eğiliminde iseniz olaylarla ilgili düşünme tarzınızı değiştirmenizi öneririz.

4. Düşünme biçiminizi değiştirmeyi deneyin

Hepimizin korkulu kaygılı durumlarda daha olumsuz düşünme eğiliminde olduğumuzu ve bunun normal olduğunu söyledik. Eğer sürekli olarak her duruma ilişkin böyle bir düşünce eğilimindeyseniz bunu değiştirmenin zaman alacağını ve birçok alıştırma yapmanız gerektiğini söyleyebiliriz. Bununla birlikte eğer daha gerçekçi düşünmeyi öğrenebilirseniz yaşamınızda çok önemli bir değişiklik yapmış olacaksınız. İşte bazı ipuçları;

İlk olarak kendi kendinize “sahip olduğum bu düşünce gerçekçi mi?” diye sorun ve düşüncenizi inceleyin.

1. Durumun dışındaki bir kişinin fikrini sorabilirsiniz,
2. Kendi kendinize aynı durumu yaşayan herkesin aynı kanıda mı olacağını sorabilirsiniz,
3. İnancınızın her durumda doğru olup olmadığını kendinize sorabilirsiniz,
4. Ortaya çıkan durum/olayla ilgili başka açıklamalar olabilir mi düşünebilirsiniz.

İkinci olarak, her bir olumsuz düşünceye daha gerçekçi olanlarla karşı çıkın.

1. Bunlar olumsuz düşüncenin tam tersi olmalıdır.
2. Bunlar gerçekçi ifadeler olmalıdır.
3. Mümkün olduğunca fazla sayıda düşünce üretin.

Bunu bir örnekle açıklayalım;

Durum: Bir restoranda anksiyeteli bir yemek

Gerçekçi/uygun olmayan düşünceler

“Eminim ki benim sıkıntılı olduğumu ve çatalın titrediğini fark edecekler. Benim garip biri olduğumu düşünecekler. İnşallah herkese bu durumu anlatmazlar. Benim şaşkın olduğumu düşünecekler. Keşke buradan çıkabilsem.”

Sonuçta ortaya çıkan duygular: Panik

Gerçekçi/uygun düşünceler:

“Muhtemelen benim sıkıntımı fark etmezler. Sıkıntının daha çok ben farkındayım. Eğer benimle ilgili illa da bir şey düşüneceklerse bu muhtemelen benim utangaç olduğumdur. Kaygılı olduğumu fark etseler bile bu benim hakkında kötü düşünmelerine yol açmaz. Tam tersine bana yardım etmek isterler. Yemeğe ve sohbete dikkatimi vermeye çalışmalıyım.”

Sonuçta ortaya çıkan duygular: Kontrol edilebilir bir kaygı

5. Korktuğunuz durumlarla yüzleşin

Kendi korkularınızı yenmenin en iyi yolu onlarla yüzleşmektir. Bunu daha kolay ve başarılı bir şekilde yapabilmeniz için bu konuda kendinizi hazırlamanız ve kademeli olarak korkularınızla yüzleşmeniz gerekir. Bu konuda bazı öneriler verecek olursak;

• Yavaş, yavaş ilerleyin: Kolay işlerle başlayın ve giderek daha güç olanları yapın.
• Daha zor bir işe o anda üzerinde çalıştığınız konuyu rahat bir şekilde yapabildikten sonra geçin.
• Düzenli bir şekilde alıştırmalarınızı tekrarlayın; günde üç kere haftada üç kereden daha iyidir.
• Duraklamalar olabilir ısrar ettikçe giderek daha hızlı düzeldiğinizi fark edeceksiniz.
• Size yardım edecek ve cesaretlendirecek birini bulun.
• Daima kaygınız azalana dek o ortamda kalın. Kaygınız fazla iken veya panikte iken o ortamı terk ederseniz, ortamdan uzaklaştığınızda bir rahatlama hissedersiniz. Bu ise bir dahaki seferde aynı ortama girdiğinizde yaşayacağınız kaygının daha da kötü olmasına yol açar.
• Fiziksel kaygıyı kontrol altına almak için yavaş soluma tekniklerini kullanın.
• Gerçekdışı/olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek için daha mantıklı, gerçekçi düşünme yöntemini kullanın.

Yüzleşme planınızı kurabilmeniz için bir örnek

İnsanların arasındayken konuşmaya ve yardım istemeye alışma

Bir arkadaşınızla birlikte

• Bir mağazaya gidin ve almayı istediğiniz bir şeyi sorun.
• Bir çiçekçiye gidin ve özel bir çiçek düzenlemesi isteyin.
• Giyim mağazasına gidin ve değişik tipte giysileri deneyin.
• Caddede yol sorun.

İstekte bulunduğunuz şeyleri ve dükkânları değiştirerek bunları tekrar tekrar yapın. Bu aktiviteleri kendi kendinize ve tanıdık biriyle birlikte tekrarlayın.

Sonuç olarak; korku ve kaygılar hepimiz için gerekli duygulardır. Değiştirilmesi, yok edilmesi gerekmez. Onların işlevini anlayıp düşünceleriniz ve davranışlarınızla sürmesi veya artması konusunda değişiklik yapabilmeniz mümkündür.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 14 Haziran 2022’de yayımlanmıştır.