Motivasyon yalnızca büyük mücadelelerin değil, gündelik işlerin de önemli bir parçası ve çoğu zaman onu bulmakta zorlanıyoruz. Oysa durumlara ya da sorunlara bakış açımızda bazı değişiklikler yaparak kendi kendimizi motive etmemiz mümkün.
Klinik psikolog Rachel Goldsmith Turow, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında bunu sağlayabilecek birkaç yol sıralıyor.
Yazının öne çıkan bölümlerini aktarıyoruz:
“(….) Bazı anlarda yanımızda her zaman bize moral verecek bir arkadaşımız olmayabilir ve böyle anlarda kendi kendimize nasıl etkili bir motivasyon konuşması yapacağımızı bilmek işimize yarayabilir. Bu pek kolay olmayabilir, çünkü çoğumuz için yeni bakış açıları sunmak ve kendimizden ziyade arkadaşlarımızı ve ailemizi cesaretlendirmek daha kolaydır. (…) Ancak kendi kendinizi motive etme yönünde yapacağınız bir konuşma, yani düşüncelerinizi, duygularınızı veya eylemlerinizi yapıcı bir şekilde ele alma çabası, sizi farklı düşünme yollarına yönlendirebilir, duygularınızı dönüştürebilir ve yeni davranışlara ilham kaynağı olabilir.
İdeal bir motivasyon konuşması hem kişisel tercihlerinize hem de mevcut duruma bağlıdır. Kullanılabilecek birkaç tekniğin olması iyidir, böylece biri ihtiyacınız olan motivasyonu sağlayamıyorsa, daha etkili bir teknik bulunabilir. Bu teknikleri tek tek uygulayabilirsiniz; ancak araştırmalar, iki veya daha fazla tekniğin birleştirilmesi durumunda bunların özellikle etkili olabileceğini gösteriyor. İşte deneyebileceğiniz birkaç temel strateji.Formun Üstü
‘Bilge zihninize’ başvurun
İçinizde yenilgiye uğramış ya da bunalmış hisseden, sert eleştirel sesler çıkaran ya da sizi kendi kendinizi sabote etmeye iten bir yanınız var mı? Bir de başka bir yanınız vardır ki o da ‘bilge zihniniz’dir. Bu, kendinize mümkün olan en iyi şekilde bakmanızı ve eylemlerinizin değerlerinizle uyumlu olmasını isteyen kısımdır.
‘Bilge zihin’ kavramı hem rasyonel hem de duygusal düşünmenin birleşimini ifade eder. Örneğin, tamamlamanız gereken birkaç saatlik bir göreviniz varsa, bilgece yaklaşım, gece boyunca çalışmayı ya da görevden korktuğunuz ya da hoşlanmadığınız için son dakikaya kadar ertelemeyi içermez. Bilge zihninizi kullanarak bunun yerine kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: ‘Tamam, bütün gece çalışmayacaksın, çünkü böyle yaparsan yarın kendini mutsuz hissedeceksin. İki saatlik çalışma, bir saatlik dinlenme, uyku ve yarın sabah toplantıdan önce bitirmeyi planlayabilirsin.’ (…)
Sorunu yeniden çerçeveleyin
Bir sorunla karşı karşıya kaldığınızda, o andaki bakış açınız sabit gibi gelebilir. Soruna, sizde bir sorun olduğunu düşündüren özeleştirel bir bakış açısıyla bakabilirsiniz.
Kişisel bir motivasyon konuşmasına dahil edebileceğiniz yeniden çerçeveleme türlerine ilişkin bazı örneklerse şunlar:
– Hatalarla başa çıkmak için: ‘Hata yapmak yemek yapmayı öğrenmenin bir parçasıdır, beceriksiz olduğumun bir işareti değildir. Lazanya ilk seferde çok sulu oldu ve daha yüksek sıcaklıkta pişirmeyi denediğimde biraz yanmıştı, bu yüzden bir dahaki sefere orta sıcaklıkta deneyip kontrol edeceğim. Sorun değil, sadece becerilerimi geliştirme sürecinin bir parçası.’
– Endişelenmeyi bırakıp sorun çözmeye geçmek için: ‘İşlerim çok yoğun olduğu için arkadaşlarımla iletişimimin kesilmesinden endişeleniyorum. Ama bunu çözülmesi gereken bir bulmaca olarak düşünebilirim. İş teslim tarihlerine uyarken bir yandan da arkadaşlıklarımı nasıl sürdürebilirim? Mesela arkadaşlarıma her gün en az üç kısa mesaj gönderip nasıl olduklarını sorabilirim.’”
Yazar, yeniden çerçevelemenin sorunu ve yarattığı sıkıntıyı geçersiz kılmak anlamına gelmediğini söylüyor: “Çünkü duyguları bastırmak veya uyuşturmak ruh sağlığını kötüleştirebilir. Aksine sorunları yeniden çerçevelemek, acıyı daha katlanılabilir hale getirebilecek ek bakış açıları sunabilir. (…)
Başarıyı fark edin
Henüz tamamlanmamış görevleri düşünürken bunalmış, verimsiz ve hatta umutsuz hissetmek mümkündür. Bu duygulara kapılmak yerine, bugün tamamladığınız, size, bir başkasına veya dünyaya fayda sağlayan 10 eylemi listeleyebilirsiniz ki hiçbiri önemsiz değildir.
Yataktan kalkmak, e-posta göndermek veya bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi eylemleri göz ardı etmek kolay olsa da, her eylem önemlidir. Tamamlanan bu eylemleri bir ‘yapılanlar listesi’nde birkaç dakikalığına bile olsa onaylamak, yetersizlik hissini giderebilir. Sadece listeyi hazırlamak bile yardımcı olabilir. (…)
Zorlukları normalleştirin
Yoğun çalışma koşullarından daha fazla egzersiz yapma mücadelesine kadar karşılaşabileceğiniz pek çok zorluk aslında sıradandır. Kendinize, gezegenin her yerindeki birçok insanın aynı sorunu zor bulduğunu ve bu sorunla mücadele etmenin işe yaramaz olduğunuz anlamına gelmediğini hatırlatabilirsiniz.
Zorlukları normalleştirmek, ‘Böyle hissetmemeliyim’ veya ‘Bununla daha iyi başa çıkmalıyım’ gibi varsayımlara karşı bir panzehir olabilir. Birçok sorunun insan olmanın normali olduğunu kendinize hatırlatmak da mükemmeliyetçiliğin azalmasına yardımcı olabilir. Sorunları normalleştirmek onların ortadan kalkmasını sağlamaz, ancak genellikle onları daha da kötüleştiren kendini suçlamayı ve damgalamayı azaltabilir. (Ancak ‘normalleştirici’ bir motivasyon konuşması sizi ciddi sorunları hafifsemeye veya dışarıdan destek aramaktan kaçınmaya yönlendirmemelidir.)
İşte bazı normalleştirme örnekleri:
– ‘Bebeğimin öfke nöbetlerini nasıl yöneteceğimi otomatik olarak bilmemem sorun değil. Çoğu insanın, kendi çocukları olmadan küçük çocukları yetiştirme konusunda fazla deneyimi yoktur. Bu, bazen sinir bozucu veya zorlayıcı olabilecek bir öğrenme sürecidir.’
– ‘Bazen kaygı ve depresyonumun bende bir sorun olduğu anlamına geldiğini hissediyorum; sanki kusurluymuşum gibi. Ancak kaygı ve depresyon çok yaygındır; beni tuhaf ya da o kadar da sıra dışı yapmıyorlar. Aslında zor düşünce ve duyguları yönetmek, insan olmanın normal bir parçasıdır.’
Mantranızı söyleyin
Stresli olduğunuzda yeni kelimeler üretmeye çalışmak yerine, ihtiyaç duyduğunuzda kullanmaya hazır, rahatlatıcı kelimeler bulabilirsiniz. Pek çok insan, belirli cümleleri sessizce tekrarlayarak teselli bulur ve daha iyi hissederler. (…) Bazıları için, kendilerine nazik sözler söylemek ilk başta tuhaf gelebilir, ancak pratik yaptıkça bu çok daha kolay hale gelecektir. (…)
Görselleştirin
Bazen insanlar yalnızca kelimelere güvenmek yerine resimlerle düşünmenin faydasını görürler. (…) Görselleştirme üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, belirli eylemleri zihninizde ‘prova etmenin’ sportif performans gibi sonuçları iyileştirebileceğini gösteriyor. (…)
Acıyı kabul edin
Motivasyon konuşmasının amacı düşüncelerinizi, duygularınızı ve hatta belki eylemlerinizi değiştirmektir. Ancak nasıl hissettiğinizi doğrulayabilirseniz ve işlerin her zaman mükemmel gideceği veya kolay olacağı beklentisini oluşturmazsanız en iyi sonucu verir. Motive edici bir konuşma sırasında bazı doğrulama örnekleri:
– ‘İşsizlik gerçekten kötü. Parayla ilgili endişeler, kariyerimin umduğum gibi gitmemesinden dolayı üzülmek ve bir sonraki işimi ne zaman ve nasıl bulacağıma dair belirsizlik… Bunların hepsi yönetilmesi gerçekten zor duygular. Bu duygulara zihinsel alan açarak ve onları önemseyerek, onları bastırmaya çalışmak yerine onlarla başa çıkacağım.’
– ‘Ayrılıktan sonra çok acı çekiyorum. Eski sevgilimle ilgili özlediğim o kadar çok şey var ki; yalnızlık, keder, öfke ve üzüntü hissediyorum. Bu duyguların hepsi gerçek ve zor. Bir gecede ortadan kaybolmayacaklarını biliyorum. Kendime baskı yapmadan bunu daha iyi halledebileceğim.’”
Yazar, farklı olmak veya farklı hissetmek için kendimize çok fazla baskı uygulamanın geri tepebileceğini belirtiyor: “Düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan kabul etmek ise daha iyi bir ruh sağlığıyla ilişkilidir. (…) Ayrıca sizin dışınızda birisinin veya bir şeyin değişmesi gerekebilir ve farklı hissetme veya düşünme yükünü tamamen kendinize yüklemek yerine bunu kabul edebilirsiniz. (…)
Önce harekete geçin, sonra konuşun
Egzersiz yapma veya işle ilgili bir göreve başlama konusunda kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, bu genellikle doğrudan davranışa ‘sıçrama’ yapmanıza yardımcı olabilir. Canınız istemese bile vücudunuzun o şeyi yapmasını sağlamaya çalışın. İnsanlar motivasyonun her zaman davranıştan önce geldiğini varsayarlar; ancak araştırmalar, davranışın sıklıkla daha büyük bir motivasyon duygusuna yol açtığını gösteriyor. (…)
Son olarak, hangi motivasyon konuşması tekniği işinize yarayacaksa onu tekrarlamayı unutmayın! Bakış açılarınızı, duygularınızı ve eylemlerinizi değiştirmek çoğu zaman tekrarlamayı gerektirir ve bunda bir sorun yoktur. Zamanla, kendinize böylesi bir konuşma yapmak muhtemelen daha kolay ve daha doğal hale gelecektir, kendinizle olan ilişki biçiminiz anbean teşviklere ve yeni olasılıklarla kapı açacaktır.”
Bu yazı ilk kez 15 Mayıs 2024’te yayımlanmıştır.
