Mükemmelin peşinde olanlar için uykusuzluk yaygın bir sorun. Peki, gün boyunca problem çözen insanlar neden bu sorunu çözemiyor? Klinik psikolog Nick Wignallis, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, bir çelişki gibi görünen bu durumu ele alıyor ve uykusuzluğa neden olan etkenleri ortadan kaldırarak nasıl iyi bir uyku çekilebileceğini anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Hikâyesini dinlerken, Ava her şeye sahipmiş gibi görünüyordu: Üst düzey iki üniversiteden mezun hem avukat hem de girişimci olarak başarılı bir kariyere sahipti. 20 yıldır mutlu bir evliliği ve iki oğlu vardı. Yağlıboya resme olan tutkusu da devam etmiş; çalışmaları yerel ve ulusal sergilerde sergilenmişti. Tek bir sorunu vardı: Uyku. (…)
‘Zihnimi kapatamıyorum… Bazen yatağa giriyorum ve ancak iki-üç saat sonra uykuya dalabiliyorum. Ama asla uykuda kalmıyorum, birkaç saat sonra zihnim düşüncelerle dolu bir şekilde uyanıyorum. Çocuklarımın üniversite başvuruları hakkında endişeleniyorum, iş için yapılacaklar listemi gözden geçiriyorum veya önceki gün yaptığım konuşmaları tekrar ediyorum’ diyordu Ava. (…)
Onun anlattıklarında kendinizden bir şeyler buluyorsanız, bu yazı tam size göre. Nitekim yüksek başarı gösteren ve mükemmeliyetçi bir kişilik tipine sahip olmak, sizi uykusuzluğa karşı benzersiz şekilde savunmasız hale getirebilir. (…)
Araştırmalara göre uykusuzluk (insomnia), dünya çapında nüfusun yüzde 10 ila 30’unu etkiliyor. Bir psikolog ve uyku uzmanı olarak şunu söyleyebilirim ki yüksek başarı gösteren ve mükemmeliyetçi eğilimlere sahip kişiler arasında bu oran epey yüksek. (…) İlk bakışta, en başarılı problem çözücülerin uyku problemlerini çözmede en kötü olması şaşırtıcı gelebilir. Ancak şu basit ama sezgiye aykırı fikri anladığınızda daha mantıklı hale geliyor: Uykusuzluk bir uyku problemi değil, bir çaba problemidir.
Uyku-çaba paradoksu
Teknik olarak uykusuzluk, uyku apnesi veya narkolepsi gibi rahatsızlıklarla birlikte bir uyku bozukluğu olarak sınıflandırılır. Ancak, diğerlerinin aksine fiziksel bir anormallik veya patolojiden kaynaklanmaz, yani vücudunuzun uyuma kabiliyetinde yanlış bir şey yoktur. Sorun, uykusuzluk çeken kişilerin farkında olmadan uyuma kabiliyetlerine müdahale etme eğiliminde olmalarıdır. Ben bunu uyku-çaba paradoksu olarak adlandırıyorum: Uyumaya ne kadar çok uğraşır ve sorunu ne kadar çok analiz ederseniz, başarılı olma olasılığınız o kadar azalır.” (…)
Yazar, zihninizin çok çabaladığınızı, eleştirel düşündüğünüzü gördüğünde ve bir sorun olduğunu varsaydığında kısır döngünün başladığını söylüyor: “(…) Normalde, gün içinde, biraz adrenalin ve artan fizyolojik uyarılma sorunları çözmek için faydalıdır ve rahatsız edici değildir. Ancak gece 2’de yatakta uyanık olduğunuzda, ihtiyacınız olan şey uyarılma değil, rahatlamadır. Uyanık olmayı ne kadar çok düşünür ve tekrar uykuya dalmak için ne kadar çok çabalarsanız, beyniniz sizi o kadar çok uyandırır ve isteğinize müdahale eder. Bu sorun çözme örüntüsü, uyarılmaya yol açar ve ardından daha fazla sorun çözme ve daha fazla uyarılma tüm uykusuzluk sorunlarının merkezine yerleşir. İşte bu, özellikle sorunları çözmek için çalışkan ve analitik zihinlerini kullanmaya alışmış kişiler için bir kısır döngüdür. (…)
Yazının devamında yüksek başarı gösterenlerin daha iyi uyumalarına yardımcı olmak için kendi yaklaşımımı paylaşacağım. (…)
Bir uyku pisti kurun
Yüksek başarılı ve uzman bir problem çözücü olarak, zihniniz epey yükseklere uçabilen ve inanılmaz hızlarda hareket edebilen büyük ve güçlü bir jet uçağı gibidir. (…) Ancak tıpkı büyük bir uçak gibi, zihninizin gece varış noktasına ulaşmadan önce yavaşlamak ve rahatlamak için zamana ihtiyacı vardır. (…) Bu da yatmadan önce efor gerektiren veya stresli aktivitelerden uzak, özel bir zamana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
İşte önerim: İdeal yatma saatinizden önce 60-90 dakikayı uyku pistiniz olarak düşünün. Bu süre zarfında, çaba gerektiren, stresli veya hedef odaklı hiçbir aktivite olmamalıdır. Özellikle iş e-postalarını kontrol etme, yanıtlama ve insanlarla stresli konuşmalar yapma konusunda dikkatli olun. (…) Okumak, televizyon izlemek ve müzik dinlemek, çabalayan zihniyetinizden çıkıp uykuya açılan kapı olan rahatlamaya geçiş için mükemmel yollardır. (…)
Gece yarısı planı geliştirin
Uyku sorunları olan yüksek performanslı biriyseniz, gece yarısı uyanmalarına kesinlikle aşinasınızdır: Önce uykuya dalarsınız, iki-üç saat sonra kendinizi düşünceler ve endişelerle birlikte uyanık bulursunuz. (…) Buna yönelik en etkili yaklaşım, bir gece yarısı planı geliştirmek ve buna bağlı kalmaktır. Bu plan, gecenin ortasında tekrar uykuya dalmakta zorluk çektiğinizde uyguladığınız, rahatlamayı teşvik eden rutindir.
Örneğin gece 1’de uyanıyorsunuz ve tekrar uyuyamamaktan çok endişelendiğinizi fark ediyorsunuz. Aklınıza zor düşünceler veya endişeler geldiğinde, bunları kabul edip onaylamanız ancak üzerinde durmamanız en iyisidir. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: ‘Yeterince uyuyamadığım için endişeleniyorum. Bu anlaşılabilir, ancak bunun hakkında daha fazla düşünmeye devam etmek yalnızca tekrar uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.’ 5-10 dakika sonra hâlâ uyuyamıyorsanız, gece yarısı planınızı devreye sokabilirsiniz. Roman okumaya başlamak ya da kulaklık takıp en sevdiğiniz rahatlatıcı müziklerden oluşan çalma listesini dinlemek gibi…. Nefes egzersizleri veya farkındalık meditasyonu gibi belirli rahatlama tekniklerini önermiyorum. Bu teknikler akşamları veya gün boyunca çok iyi olsa da geceleri yatakta kullanıldığında sıklıkla daha fazla uyarılmaya yol açar. (…) Okuma veya sesli kitap dinleme gibi daha pasif aktiviteler daha az çaba gerektirdiği ve hedef odaklı olduğu için daha uygundur.” (…)
Bilinçli bir “kaygılanma zamanı” oluşturun
Yazar, uykusuzluğun ve uyku sorunlarının çoğunun endişeden kaynaklandığını, kaygılı olduğumuzda vücudumuzun harekete geçmeye hazırlandığını, bunun da doğrudan rahatlamayı ve uykuyu engellediğini belirtiyor: “(…) Peki, bu döngüyü nasıl kırabilirsiniz? İlk yapmanız gereken, daha önce bahsettiğim gece yarısı planını oluşturmak ve ona bağlı kalmaktır. Peki, beyninizi ilk etapta daha az endişelenmeye nasıl ikna edersiniz? Görünüşe göre, özellikle yataktayken endişelenmek, yüksek başarılı ve sorun çözücü biri olarak yeteneklerinizden kaynaklanıyor. Yüksek başarı gösterenleri uyanık oldukları saatlerde bu kadar başarılı kılan şeylerden biri, endişeleri, kaygıları ve diğer zor duygusal deneyimleri engellemede veya görmezden gelmede ve görevlerine ve hedeflerine odaklanmada son derece iyi olmalarıdır. Bu öz-kontrolün olumsuz tarafı, beyninizin hâlâ bu endişeleri ve kaygıları size iletmek istemesi ve geriye kalan tek zamanın yatakta olduğunuz ve diğer görevler veya faaliyetlerle dikkatinizin dağılmadığı zamanlar olmasıdır. Sanki beyniniz şöyle düşünüyor: Evet, sonunda tüm dikkatlerini çektim! İşte gün boyunca sana anlatmaya çalıştığım ve dinlemek istemediğiniz tüm şeyler.
Neyse ki zihninizin sizi yatakta endişelerle doldurma eğilimini değiştirmek için basit ama sezgiye aykırı bir uygulama var. Buna planlı kaygılanma deniyor ve şöyle işliyor:
- Bir kaygılanma zamanı seçin. Haftanın her günü işe yarayacak bir zaman aralığı hedefleyin. Örneğin: Her akşam 19:50’de, çocukları yatağa yatırdıktan sonra ama televizyon izlemeden önce. Tutarlılık önemlidir, bu yüzden çoğu gün uyabileceğinizden emin olduğunuz bir zaman seçin. Bu zaman, uyku pistinizdeyken veya yatmadan hemen önce olmamalıdır.
- Telefonunuzda 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı önemlidir, çünkü kaygılanma zamanında endişenize odaklanmak istersiniz, ne kadar zamanınız kaldığına değil.
- Endişelerinizi kâğıda yazın. Aklınıza gelen her türlü endişeyi listelemeye başlayın. (…) Çözmeye çalışmayın; sadece listeleyin ve devam edin. (…)
- Endişenizle ilgili iyi sınırlar koyun. Planlanmış kaygılanma zamanınızda, çok endişelenin! Zamanınız dolduğunda, hemen durun ve gününüze geri dönün. Kendinizi gün boyunca (veya geceleri) endişelenirken bulursanız, kaygılanmak için özel bir zamanınız olduğunu ve bunu o zaman yapacağınızı kendinize hatırlatın. Artık kafanızda değil, kâğıt üzerinde endişeleneceksiniz.
Bu uygulamanın ardındaki mantık, beyninizi doğru zamanda endişelenmesi için ödüllendirip güçlendirmektir. (…) Bunun bir uygulama olduğunu, başa çıkma stratejisi olmadığını unutmayın. Her gün planlı olarak kaygılanırsanız, sonunda zihniniz uygunsuz zamanlarda daha az endişelenmeyi öğrenecektir.
Uyku zamanınızı sıkıştırın
Yüksek başarı gösterenlerin uyku konusunda düştüğünü gördüğüm yaygın bir tuzak, yatakta çok fazla zaman geçirmektir. (…) Ne yazık ki bu strateji neredeyse her zaman ters teper; çünkü yatakta uyumadan geçirdiğiniz zaman ne kadar fazlaysa, beyninizin yatağınızı endişe, kaygı ve hayal kırıklığıyla ilişkilendirme olasılığı o kadar artar ve bunların hepsi daha fazla uyarılma yaratarak uyku ihtimalini azaltır. Ancak bunun tam tersini yaparak ve yatakta kasıtlı olarak daha az zaman geçirerek bu etkiyi tersine çevirebilirsiniz. (…)
Ava’nın hikâyesinden ilham alın
Ava ile birkaç görüşmeden sonra, uyku sorunları üzerine çalışmaya başladık. Önce basit değişiklikler yaptık, ardından bahsi geçen adımları izledik. (…)
Yaklaşık 1,5 yıl sonra kendisinden şöyle bir e-posta aldım: ‘Bana öğrettikleriniz için size ne kadar teşekkür etsem az. Hâlâ ara sıra kötü gecelerim oluyor ama bunun için strese girmiyorum. Ve en güzeli, artık uyku hakkında pek düşünmüyorum. Hatta zaman zaman “kuralları” çiğniyorum ve bunun için kafa yormuyorum.’ (…)
Ava, birlikte yaptığımız egzersizler ve denemeler sayesinde kendisinde yanlış bir şey olmadığını ve uykunun, yolundan çekildikten sonra vücudunun halledebileceği bir mesele olduğunu öğrenmişti.”
Bu yazı ilk kez 21 Ekim 2024’te yayımlanmıştır.
