Nefes alıp vermek… Çoğu zaman farkında bile olmadığımız bu eylem, yaşamımızın en temel fonksiyonu, hayat kalitemizi belirleyen en önemli unsurlardan biri. Nefes alıp verişimiz, beden ve ruh sağlığımızı da yakından ilgilendiriyor.

Nefes ve meditasyon eğitmeni Martin Petrus, Psyche’de yayımlanan yazısında, ömrümüzü dahi uzatabilecek şekilde nefes alıp verişimizi iyileştirebileceğimiz yöntemleri sıralıyor.

Yazıdan bazı bölümleri aktarıyoruz:

“Hayatınızın akışını değiştirecek biriyle ne zaman tanışacağınızı asla bilemezsiniz. Benim için bu, yaklaşık beş yıl önce, aşırı soğukların efendisi Wim Hof’un Hollanda’daki bir kursuna katılmamla gerçekleşti.

Hof, dünya rekorlarının yanı sıra en uzun buz banyosunu tamamlama, Kuzey Kutup Dairesi’nde çıplak ayakla yarı maraton koşma ve Everest Dağı’na şortla tırmanma gibi dayanıklılık gerektiren diğer başarılarıyla tanınan olağanüstü bir eğitmen. (…) Nefesini kontrol ederek, normalde buz gibi suda verilen hayatta kalma mücadelesini, meditasyona dair esaslı bir deneyime dönüştürüyor.

Hof’la tanıştığımda hayatımda bir mücadele halindeydim. Sürekli hastalanıyordum, moralim bozuktu ve kendimi genel olarak mutsuz hissediyordum. Bağışıklık sistemimi iyileştirmenin ve enerji seviyelerimi artırmanın yollarını arıyordum. Ancak o zamanlar sorularımın çoğunun cevabının bu kadar net olacağını bilmiyordum: Sadece nefes al.”

Sağlığın anahtarı

Yazar, solunumun vücudumuzda fiziksel ve zihinsel sağlığımıza doğrudan etkisi olan pek çok süreçten söz ediyor:

“Her gün yaklaşık 20 bin kez nefes alırız. Her nefes alışımızda kalp atışımız hızlanır, her nefes verişte yavaşlar. Sinir sistemi, solunum hızındaki değişikliklere duyarlıdır. Nefesimizle, stresli bir halden rahatlamaya ya da bezginlikten enerjik olmaya geçebiliriz. Daha uzun vadede, nefes alma şeklimize daha fazla dikkat ederek sağlığımızı iyileştirip ömrümüzü uzatabiliriz. (…)

Ukrayna doğumlu hekim Konstantin Buteyko, solunum hızının sağlığı nasıl etkilediği konusundaki araştırmasını takiben, astım, genel nefes darlığı ve rinit gibi solunum bozukluklarının yanı sıra hipertansiyon tedavisi için de bir teknik geliştirdi. Yöntemi Rusya genelinde hastanelerde kullanıldı. ‘Buteyko Yöntemi’ günümüzde alternatif tıp olarak kabul edilse de, dünya genelinde solunum yolu bozukluklarını tedavi etmek için kullanılıyor. (…)

Bu günlerde sporcular da nefes çalışmalarına ilgi gösteriyor. Spor her zaman bir silahlanma yarışıdır. Küçücük bir farkla gelişmenin yeni bir yolunu bulan, rakipleri karşısında büyük bir avantaja sahip olabilir. Sporcular, vücudu koşullandırmanın ve solunum sistemini güçlendirmenin bir yolu olarak geleneksel yogik nefes kontrolü uygulamalarına yöneliyor, zira belirli nefes egzersizleri vücudun oksijeni daha verimli kullanmasını sağlayabilir. (…)

Nefesin önemine ve nefes çalışmalarının giderek daha fazla rağbet görmesine rağmen pek çok insan yaşamın bu temel yönünü hiç dikkate almıyor. Otonom sinir sistemimiz olmasaydı, bahse girerim çoğumuz bir e-postayı okurken nefes almayı unutarak ölebilirdik. (…) İster üstünlük kazanmak isteyen olimpik seviyede bir sporcu olun, ister kronik kaygıyla baş etmekte zorlanıyor isteseniz sadece hafif düzeyde endişeli olun, her şekilde nefes alıyorsunuz. O halde neden nefesinizi kendi yararınıza kullanmaya başlamıyorsunuz? (…)

Burundan nefes alın

Son derece meşgulsünüz ve nefes çalışmasına vakit ayıramayacağınızı düşünüyorsunuz, ama sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek için nefesiniz üzerinde çalışmak istiyorsunuz. Bu durumda en temel ilkelerden birini uygulamayı denemenizi öneririm: Ağzınızdan değil, burnunuzdan nefes alın. Bunu bütün gün ve gece boyunca yapabilirsiniz.

Burundan nefes almanın bazı faydaları:

• Gelen hava akışını yavaşlatarak sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etki yaratır (sakinleşmeye ve rahatlamaya yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir).
• Hava daha yavaş hareket eder ve akciğerde gaz değişiminin gerçekleştiği hava keseciklerinde daha uzun süre kalır. Bu sayede oksijenin kan dolaşımına yayılmak için daha fazla zamanı olur ve bu da yüzde 10-20 oranında daha fazla oksijen alımına neden olabilir.
• Burnunuz bakteri ve virüsler gibi patojenler için bir filtre görevi görür.
• Akciğerlere giren hava, vücuda daha iyi uyması için dış ortama bağlı olarak ısıtılır veya soğutulur.
• Burnunuzdan nefes alarak yüzde 40’a kadar daha az su atarsınız (yani dehidrasyona daha az yatkın olursunuz).
• Diş problemleri, üst solunum yollarının iltihaplanması, boynun öne eğilmesi ve hatta çene şeklindeki değişiklikler gibi uzun süreli aşırı ağız solunumu ile ilişkili sorunları önler.

Ya burnunuz tıkalıysa? Bunu gidermek için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız. (…) Ağızdan nefes almaya çok alışkın olduğunuzda, burundan nefes alma ilk başta doğal gelmeyecektir. Ama burnunuzdan ne kadar çok nefes alırsanız, işler o kadar kolaylaşacaktır.

Gerçekten zorlanıyorsanız, burun genişleticiler, bantlar veya spreyler ilk günlerde ve haftalarda size yardımcı olacaktır. Burun deliklerini ayıran kemik ve kıkırdakta yanlış hizalanma varsa, bu nefes almayı engelleyebilir. Bu durumda doktorunuzla bir düzeltme operasyonu ihtimalini görüşebilirsiniz. (…)

Ne zaman burnunuzdan nefes almalısınız?

Bunu üç aşama olarak düşünebilirsiniz:

• Tam burun solunumu
• Burundan nefes al, ağızdan nefes ver
• Tam ağız solunumu

Dinlenme ve düşük yoğunlukta, sürekli 1’inci aşamada olabilirsiniz. Hareket etmeye ya da ağır kaldırmaya başladığınızda, bu aşamada mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışabilirsiniz. Eforun çok zorlaştığı noktada 2’nci aşamaya geçin. Yükü daha da artırırsanız, maksimum kapasitenize yaklaştığınızda 3’üncü aşama gerekli olacaktır. Efor azaldığında, sırasıyla 2 ve 1’inci aşamaya geri dönebilirsiniz.

Diyafram nefesi egzersizi yapın

Nefes alıp vermenizi iyileştirmek için atabileceğiniz bir diğer temel adım, duruşunuza dikkat etmektir. Nitekim kötü duruş nefesinizi kısıtlar ve bozulan nefes kalıpları kas sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Diyafram, göğüs ve karın boşluklarını ayıran kaburgalarımızın altında yer alan kubbe şeklinde büyük bir kastır. Nefes aldığınızda, diyafram aşağı doğru hareket ederek ciğerlerinizde basınç farkı yaratır ve havayı çeker. Nefes verdiğinizde diyafram yukarı kalkar ve hava dışarı çıkar. Nefes alma aktiftir, havayı içeri çeker; nefes verme ise pasiftir, çünkü siz sadece gevşersiniz ve havayı dışarı itmek zorunda kalmazsınız.

Sağlıklı bir diyafram nefesi modeli geliştirmek için aşağıdaki egzersizi deneyin:

• Sırt üstü yatın veya yere ya da bir sandalyeye rahatça oturun. Dokunsal geri bildirim için ellerinizi vücudunuzun üzerine koyabilirsiniz.
• Dikkatinizi nefes alışınıza verin ve hava ciğerlerinize çekilirken karnınızın genişlediğini gözlemleyin. Bu olurken, üst göğsünüz ve omuzlarınız hareketsiz kalmalıdır.
• Her nefes verme pasiftir; sadece gevşeyin ve hava dışarı çıksın, itmeye gerek yok.
• Aktif nefes alma ve gevşetici nefes vermeyi sabit bir ritme oturtun.
• Kısa bir süre sonra, bu iş zahmetsiz hale geldiğinde, dikkatinizi alt kaburgaların etrafındaki karın bölgesinin kenarlarına yöneltin. Alt kaburgalara dikkat edin, her nefes alışınızda hafifçe yanlara doğru genişlemeleri gerekir.
• Birkaç dakika devam ettikten sonra belinize odaklanın. Her nefes alışta belin hafifçe hareketlendiğini ve her nefes vermede gevşediğini fark edin.
• Zamanla, bu üç alanı (ön, yan ve arka) rahatlıkla birleştirebilecek ve böylece nefes alma sırasındaki genişlemeyi sadece karnınızın önünde değil, vücudunuzda 360 derece hissedeceksiniz.
• İlk başta kaburgalarınızda veya belinizde herhangi bir hareketlenme hissetmiyorsanız, endişelenmeyin, biraz zaman tanıyın.
• Her gün bunu uygulamak için birkaç dakika ayırın ve geri kalan zamanda normal nefes alın. Nefesinize odaklanmadığınızda bile, zamanla daha dolgun ve daha rahat hale geldiğini göreceksiniz.

Sığ göğüs nefesiyle karşılaştırıldığında diyafram nefesinin çeşitli faydaları vardır. Daha rahatlatıcıdır ve gaz değişim sürecini daha verimli hale getirir. Zihinsel veya fiziksel yorgunluğun neden olduğu oksidatif stres, diyafram nefesi ile hafifletilebilir. Sık sık nefes almanın bağışıklık sistemimizi iyileştirebileceğinde de gerçek payı vardır. Diyafram nefesi, lenfleri (lenf sisteminden geçen sıvı) hareket ettirmeye yardımcı olur. Diğer bir faydası ise kalbe giden kan akışının artmasıdır. Son olarak, düzenli diyafram nefesiyle diyaframı bir kas olarak güçlendirirseniz, fiziksel dayanıklılığınızı artırırsınız.”

Ritmik nefes alıştırması yapın

Yazar, pratik yaptığımız takdirde nefes çalışmasının, hayal edebileceğimiz en önemli süper güçlerden biri olan stres tepkimiz üzerinde bir dereceye kadar kontrol sağlamamıza yardımcı olabileceğini vurguluyor:

“(…) Ritmik nefes alma, depresyon ve kaygı tedavisinde umut vaat ediyor. Nasıl mı yapacaksınız?

• Oturarak veya yatarak rahat bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatın ve burundan nefes alın.
• Diyafram nefesine odaklanın.
• 6 saniyelik nefes alma ve 6 saniyelik nefes verme düzenini takip etmek için nefesinizi yavaşlatın.
• Bu çok zorsa, 3 veya 4 saniye ya da daha kısa süreyi deneyin.
• Gevşemiş ve odaklanmış kalarak bu ritmi birkaç dakika koruyun.
• 6 saniyelik ritim kolay hale geldiğinde, süreyi 8-10 saniyeye veya daha fazla uzatmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, daha fazla gevşeme etkisi için nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefes vermeye çalışabilirsiniz.

Her şey yolundayken bu nefes biçimini uygulamaya zaman ayırırsanız, rahatsızlık anlarında kendinizi sakinleştirmek için kullandığınızda daha etkili olduğunu göreceksiniz.

Karbondioksit toleransı oluşturun

Zihinsel süreçleriniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, beyninize ve hayati organlarınıza doğru miktarda oksijen almaktır. Nefesinizin hızı bunun anahtarıdır. (…)

Karbondioksit (CO‎₂), daha hızlı solunumu tetikleyen bir gazdır. Onu sistemimizden atmak için doğal bir içgüdümüz vardır, bu nedenle nefesimizi yavaşlatmanın bir anahtarı da CO₂’ye daha fazla alışmaktır. CO₂’yi genellikle olumsuz, kurtulmamız gereken bir yan ürün olarak görürüz. Bununla birlikte CO₂ kan damarlarını genişleterek vücudumuzda çok önemli bir rol oynar. Ayrıca Bohr etkisi olarak bilinen kandaki oksijenin serbest kalmasına yardımcı olur. Bu nedenle vücudunuzun CO₂ toleransını artırmak faydalı olabilir.

Burnunuzdan nefes verdiğinizde, ağzınızdan verdiğinizden daha fazla CO₂ tutarsınız, bu nedenle mümkün olduğunca sık burundan nefes almak ilk adımdır. (…) Daha önce bahsettiğim Buteyko Yöntemi’ndeki ‘hafif nefes’ egzersizi buna çok uygundur (güvenliğiniz için bu egzersizi denemeden önce doktorunuza danışın):

• Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın. Gözlerinizi açık tutun veya nefesinize daha fazla odaklanmanıza yardımcı oluyorsa, kapatın.
• Burnunuzdan hafifçe nefes alırken, soluduğunuz hava hacmini gözlemleyin.
• Nefesinizin derinliğini yaklaşık yüzde 20-30 oranında azaltmaya başlayın, hatta hafif bir hava açlığı hissedin, ancak paniklemeyin. Nefes derinliğini çok rahatsız edici bir noktaya kadar çok fazla azaltırsanız, normal nefes almaya dönün, sıfırlayın ve tekrar azaltmaya başlayın.
• Hafif bir hava açlığı hissedebileceğiniz, ancak bu şekilde 5-10 dakika nefes almaya devam edebileceğiniz bir denge bulun.

Pratik yaparken her zaman tüm vücudunuzun gevşemiş olduğundan emin olun. Nefes çalışması konusunda yeniyseniz, yavaş ve nazikçe başlayın ve yalnızca kendinizi rahat hissettiğinizde devam edin. (…)

Bir eğitmen eşliğinde nefes tutma alıştırması yapın

Yogada ‘kumbhaka’ adı verilen nefes tutma uygulaması yüzlerce yıldır kullanılıyor. Pek çok usta, düzenli nefes tutma uygulamasının sadece daha fazla sağlıkla değil, aynı zamanda dayanıklılığın artmasıyla da sonuçlanabileceğine işaret ediyor. Modern bilimsel bulgular da birkaç kez nefes tutmanın, daha uzun süre havasız kalmamıza yardımcı olan çeşitli mekanizmaları tetikleyebileceğini göstererek, buna kısmen destek oluyor. (…)

Aktif insanlarla çalışırken birçok kez şu soru ile karşılaştım: ‘Nefes ile fiziksel performansımı nasıl artırabilirim?’ Bilinçli bir nefes tutmanın bu amaç için mevcut en güçlü araçlardan biri olabileceği biliniyor artık. Sportif performans, taşınabilen ve kullanılabilen oksijen miktarı ile ilişkilidir ve nefes tutma eğitimi bu kapasiteyi geliştirebilir. (…)

Bu yazı ilk kez 30 Haziran 2022’de yayımlanmıştır.

Martin Petrus’un Psyche internet sitesinde yayımlanan “How to breathe” başlıklı yazısından öne çıkan bazı bölümler Nevra Yaraç tarafından çevrilmiş ve editoryal katkısıyla yayına hazırlanmıştır. Yazının orijinaline ve tamamına aşağıdaki linkten erişebilirsiniz: https://psyche.co/guides/how-to-breathe-your-way-to-better-health-and-transcendence

Nefes alıp vermek… Çoğu zaman farkında bile olmadığımız bu eylem, yaşamımızın en temel fonksiyonu, hayat kalitemizi belirleyen en önemli unsurlardan biri. Nefes alıp verişimiz, beden ve ruh sağlığımızı da yakından ilgilendiriyor.

Nefes ve meditasyon eğitmeni Martin Petrus, Psyche’de yayımlanan yazısında, ömrümüzü dahi uzatabilecek şekilde nefes alıp verişimizi iyileştirebileceğimiz yöntemleri sıralıyor.

Yazıdan bazı bölümleri aktarıyoruz:

“Hayatınızın akışını değiştirecek biriyle ne zaman tanışacağınızı asla bilemezsiniz. Benim için bu, yaklaşık beş yıl önce, aşırı soğukların efendisi Wim Hof’un Hollanda’daki bir kursuna katılmamla gerçekleşti.

Hof, dünya rekorlarının yanı sıra en uzun buz banyosunu tamamlama, Kuzey Kutup Dairesi’nde çıplak ayakla yarı maraton koşma ve Everest Dağı’na şortla tırmanma gibi dayanıklılık gerektiren diğer başarılarıyla tanınan olağanüstü bir eğitmen. (…) Nefesini kontrol ederek, normalde buz gibi suda verilen hayatta kalma mücadelesini, meditasyona dair esaslı bir deneyime dönüştürüyor.

Hof’la tanıştığımda hayatımda bir mücadele halindeydim. Sürekli hastalanıyordum, moralim bozuktu ve kendimi genel olarak mutsuz hissediyordum. Bağışıklık sistemimi iyileştirmenin ve enerji seviyelerimi artırmanın yollarını arıyordum. Ancak o zamanlar sorularımın çoğunun cevabının bu kadar net olacağını bilmiyordum: Sadece nefes al.”

Sağlığın anahtarı

Yazar, solunumun vücudumuzda fiziksel ve zihinsel sağlığımıza doğrudan etkisi olan pek çok süreçten söz ediyor:

“Her gün yaklaşık 20 bin kez nefes alırız. Her nefes alışımızda kalp atışımız hızlanır, her nefes verişte yavaşlar. Sinir sistemi, solunum hızındaki değişikliklere duyarlıdır. Nefesimizle, stresli bir halden rahatlamaya ya da bezginlikten enerjik olmaya geçebiliriz. Daha uzun vadede, nefes alma şeklimize daha fazla dikkat ederek sağlığımızı iyileştirip ömrümüzü uzatabiliriz. (…)

Ukrayna doğumlu hekim Konstantin Buteyko, solunum hızının sağlığı nasıl etkilediği konusundaki araştırmasını takiben, astım, genel nefes darlığı ve rinit gibi solunum bozukluklarının yanı sıra hipertansiyon tedavisi için de bir teknik geliştirdi. Yöntemi Rusya genelinde hastanelerde kullanıldı. ‘Buteyko Yöntemi’ günümüzde alternatif tıp olarak kabul edilse de, dünya genelinde solunum yolu bozukluklarını tedavi etmek için kullanılıyor. (…)

Bu günlerde sporcular da nefes çalışmalarına ilgi gösteriyor. Spor her zaman bir silahlanma yarışıdır. Küçücük bir farkla gelişmenin yeni bir yolunu bulan, rakipleri karşısında büyük bir avantaja sahip olabilir. Sporcular, vücudu koşullandırmanın ve solunum sistemini güçlendirmenin bir yolu olarak geleneksel yogik nefes kontrolü uygulamalarına yöneliyor, zira belirli nefes egzersizleri vücudun oksijeni daha verimli kullanmasını sağlayabilir. (…)

Nefesin önemine ve nefes çalışmalarının giderek daha fazla rağbet görmesine rağmen pek çok insan yaşamın bu temel yönünü hiç dikkate almıyor. Otonom sinir sistemimiz olmasaydı, bahse girerim çoğumuz bir e-postayı okurken nefes almayı unutarak ölebilirdik. (…) İster üstünlük kazanmak isteyen olimpik seviyede bir sporcu olun, ister kronik kaygıyla baş etmekte zorlanıyor isteseniz sadece hafif düzeyde endişeli olun, her şekilde nefes alıyorsunuz. O halde neden nefesinizi kendi yararınıza kullanmaya başlamıyorsunuz? (…)

Burundan nefes alın

Son derece meşgulsünüz ve nefes çalışmasına vakit ayıramayacağınızı düşünüyorsunuz, ama sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek için nefesiniz üzerinde çalışmak istiyorsunuz. Bu durumda en temel ilkelerden birini uygulamayı denemenizi öneririm: Ağzınızdan değil, burnunuzdan nefes alın. Bunu bütün gün ve gece boyunca yapabilirsiniz.

Burundan nefes almanın bazı faydaları:

• Gelen hava akışını yavaşlatarak sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etki yaratır (sakinleşmeye ve rahatlamaya yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir).
• Hava daha yavaş hareket eder ve akciğerde gaz değişiminin gerçekleştiği hava keseciklerinde daha uzun süre kalır. Bu sayede oksijenin kan dolaşımına yayılmak için daha fazla zamanı olur ve bu da yüzde 10-20 oranında daha fazla oksijen alımına neden olabilir.
• Burnunuz bakteri ve virüsler gibi patojenler için bir filtre görevi görür.
• Akciğerlere giren hava, vücuda daha iyi uyması için dış ortama bağlı olarak ısıtılır veya soğutulur.
• Burnunuzdan nefes alarak yüzde 40’a kadar daha az su atarsınız (yani dehidrasyona daha az yatkın olursunuz).
• Diş problemleri, üst solunum yollarının iltihaplanması, boynun öne eğilmesi ve hatta çene şeklindeki değişiklikler gibi uzun süreli aşırı ağız solunumu ile ilişkili sorunları önler.

Ya burnunuz tıkalıysa? Bunu gidermek için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız. (…) Ağızdan nefes almaya çok alışkın olduğunuzda, burundan nefes alma ilk başta doğal gelmeyecektir. Ama burnunuzdan ne kadar çok nefes alırsanız, işler o kadar kolaylaşacaktır.

Gerçekten zorlanıyorsanız, burun genişleticiler, bantlar veya spreyler ilk günlerde ve haftalarda size yardımcı olacaktır. Burun deliklerini ayıran kemik ve kıkırdakta yanlış hizalanma varsa, bu nefes almayı engelleyebilir. Bu durumda doktorunuzla bir düzeltme operasyonu ihtimalini görüşebilirsiniz. (…)

Ne zaman burnunuzdan nefes almalısınız?

Bunu üç aşama olarak düşünebilirsiniz:

• Tam burun solunumu
• Burundan nefes al, ağızdan nefes ver
• Tam ağız solunumu

Dinlenme ve düşük yoğunlukta, sürekli 1’inci aşamada olabilirsiniz. Hareket etmeye ya da ağır kaldırmaya başladığınızda, bu aşamada mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışabilirsiniz. Eforun çok zorlaştığı noktada 2’nci aşamaya geçin. Yükü daha da artırırsanız, maksimum kapasitenize yaklaştığınızda 3’üncü aşama gerekli olacaktır. Efor azaldığında, sırasıyla 2 ve 1’inci aşamaya geri dönebilirsiniz.

Diyafram nefesi egzersizi yapın

Nefes alıp vermenizi iyileştirmek için atabileceğiniz bir diğer temel adım, duruşunuza dikkat etmektir. Nitekim kötü duruş nefesinizi kısıtlar ve bozulan nefes kalıpları kas sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Diyafram, göğüs ve karın boşluklarını ayıran kaburgalarımızın altında yer alan kubbe şeklinde büyük bir kastır. Nefes aldığınızda, diyafram aşağı doğru hareket ederek ciğerlerinizde basınç farkı yaratır ve havayı çeker. Nefes verdiğinizde diyafram yukarı kalkar ve hava dışarı çıkar. Nefes alma aktiftir, havayı içeri çeker; nefes verme ise pasiftir, çünkü siz sadece gevşersiniz ve havayı dışarı itmek zorunda kalmazsınız.

Sağlıklı bir diyafram nefesi modeli geliştirmek için aşağıdaki egzersizi deneyin:

• Sırt üstü yatın veya yere ya da bir sandalyeye rahatça oturun. Dokunsal geri bildirim için ellerinizi vücudunuzun üzerine koyabilirsiniz.
• Dikkatinizi nefes alışınıza verin ve hava ciğerlerinize çekilirken karnınızın genişlediğini gözlemleyin. Bu olurken, üst göğsünüz ve omuzlarınız hareketsiz kalmalıdır.
• Her nefes verme pasiftir; sadece gevşeyin ve hava dışarı çıksın, itmeye gerek yok.
• Aktif nefes alma ve gevşetici nefes vermeyi sabit bir ritme oturtun.
• Kısa bir süre sonra, bu iş zahmetsiz hale geldiğinde, dikkatinizi alt kaburgaların etrafındaki karın bölgesinin kenarlarına yöneltin. Alt kaburgalara dikkat edin, her nefes alışınızda hafifçe yanlara doğru genişlemeleri gerekir.
• Birkaç dakika devam ettikten sonra belinize odaklanın. Her nefes alışta belin hafifçe hareketlendiğini ve her nefes vermede gevşediğini fark edin.
• Zamanla, bu üç alanı (ön, yan ve arka) rahatlıkla birleştirebilecek ve böylece nefes alma sırasındaki genişlemeyi sadece karnınızın önünde değil, vücudunuzda 360 derece hissedeceksiniz.
• İlk başta kaburgalarınızda veya belinizde herhangi bir hareketlenme hissetmiyorsanız, endişelenmeyin, biraz zaman tanıyın.
• Her gün bunu uygulamak için birkaç dakika ayırın ve geri kalan zamanda normal nefes alın. Nefesinize odaklanmadığınızda bile, zamanla daha dolgun ve daha rahat hale geldiğini göreceksiniz.

Sığ göğüs nefesiyle karşılaştırıldığında diyafram nefesinin çeşitli faydaları vardır. Daha rahatlatıcıdır ve gaz değişim sürecini daha verimli hale getirir. Zihinsel veya fiziksel yorgunluğun neden olduğu oksidatif stres, diyafram nefesi ile hafifletilebilir. Sık sık nefes almanın bağışıklık sistemimizi iyileştirebileceğinde de gerçek payı vardır. Diyafram nefesi, lenfleri (lenf sisteminden geçen sıvı) hareket ettirmeye yardımcı olur. Diğer bir faydası ise kalbe giden kan akışının artmasıdır. Son olarak, düzenli diyafram nefesiyle diyaframı bir kas olarak güçlendirirseniz, fiziksel dayanıklılığınızı artırırsınız.”

Ritmik nefes alıştırması yapın

Yazar, pratik yaptığımız takdirde nefes çalışmasının, hayal edebileceğimiz en önemli süper güçlerden biri olan stres tepkimiz üzerinde bir dereceye kadar kontrol sağlamamıza yardımcı olabileceğini vurguluyor:

“(…) Ritmik nefes alma, depresyon ve kaygı tedavisinde umut vaat ediyor. Nasıl mı yapacaksınız?

• Oturarak veya yatarak rahat bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatın ve burundan nefes alın.
• Diyafram nefesine odaklanın.
• 6 saniyelik nefes alma ve 6 saniyelik nefes verme düzenini takip etmek için nefesinizi yavaşlatın.
• Bu çok zorsa, 3 veya 4 saniye ya da daha kısa süreyi deneyin.
• Gevşemiş ve odaklanmış kalarak bu ritmi birkaç dakika koruyun.
• 6 saniyelik ritim kolay hale geldiğinde, süreyi 8-10 saniyeye veya daha fazla uzatmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, daha fazla gevşeme etkisi için nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefes vermeye çalışabilirsiniz.

Her şey yolundayken bu nefes biçimini uygulamaya zaman ayırırsanız, rahatsızlık anlarında kendinizi sakinleştirmek için kullandığınızda daha etkili olduğunu göreceksiniz.

Karbondioksit toleransı oluşturun

Zihinsel süreçleriniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, beyninize ve hayati organlarınıza doğru miktarda oksijen almaktır. Nefesinizin hızı bunun anahtarıdır. (…)

Karbondioksit (CO‎₂), daha hızlı solunumu tetikleyen bir gazdır. Onu sistemimizden atmak için doğal bir içgüdümüz vardır, bu nedenle nefesimizi yavaşlatmanın bir anahtarı da CO₂’ye daha fazla alışmaktır. CO₂’yi genellikle olumsuz, kurtulmamız gereken bir yan ürün olarak görürüz. Bununla birlikte CO₂ kan damarlarını genişleterek vücudumuzda çok önemli bir rol oynar. Ayrıca Bohr etkisi olarak bilinen kandaki oksijenin serbest kalmasına yardımcı olur. Bu nedenle vücudunuzun CO₂ toleransını artırmak faydalı olabilir.

Burnunuzdan nefes verdiğinizde, ağzınızdan verdiğinizden daha fazla CO₂ tutarsınız, bu nedenle mümkün olduğunca sık burundan nefes almak ilk adımdır. (…) Daha önce bahsettiğim Buteyko Yöntemi’ndeki ‘hafif nefes’ egzersizi buna çok uygundur (güvenliğiniz için bu egzersizi denemeden önce doktorunuza danışın):

• Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın. Gözlerinizi açık tutun veya nefesinize daha fazla odaklanmanıza yardımcı oluyorsa, kapatın.
• Burnunuzdan hafifçe nefes alırken, soluduğunuz hava hacmini gözlemleyin.
• Nefesinizin derinliğini yaklaşık yüzde 20-30 oranında azaltmaya başlayın, hatta hafif bir hava açlığı hissedin, ancak paniklemeyin. Nefes derinliğini çok rahatsız edici bir noktaya kadar çok fazla azaltırsanız, normal nefes almaya dönün, sıfırlayın ve tekrar azaltmaya başlayın.
• Hafif bir hava açlığı hissedebileceğiniz, ancak bu şekilde 5-10 dakika nefes almaya devam edebileceğiniz bir denge bulun.

Pratik yaparken her zaman tüm vücudunuzun gevşemiş olduğundan emin olun. Nefes çalışması konusunda yeniyseniz, yavaş ve nazikçe başlayın ve yalnızca kendinizi rahat hissettiğinizde devam edin. (…)

Bir eğitmen eşliğinde nefes tutma alıştırması yapın

Yogada ‘kumbhaka’ adı verilen nefes tutma uygulaması yüzlerce yıldır kullanılıyor. Pek çok usta, düzenli nefes tutma uygulamasının sadece daha fazla sağlıkla değil, aynı zamanda dayanıklılığın artmasıyla da sonuçlanabileceğine işaret ediyor. Modern bilimsel bulgular da birkaç kez nefes tutmanın, daha uzun süre havasız kalmamıza yardımcı olan çeşitli mekanizmaları tetikleyebileceğini göstererek, buna kısmen destek oluyor. (…)

Aktif insanlarla çalışırken birçok kez şu soru ile karşılaştım: ‘Nefes ile fiziksel performansımı nasıl artırabilirim?’ Bilinçli bir nefes tutmanın bu amaç için mevcut en güçlü araçlardan biri olabileceği biliniyor artık. Sportif performans, taşınabilen ve kullanılabilen oksijen miktarı ile ilişkilidir ve nefes tutma eğitimi bu kapasiteyi geliştirebilir. (…)

Bu yazı ilk kez 30 Haziran 2022’de yayımlanmıştır.

Martin Petrus’un Psyche internet sitesinde yayımlanan “How to breathe” başlıklı yazısından öne çıkan bazı bölümler Nevra Yaraç tarafından çevrilmiş ve editoryal katkısıyla yayına hazırlanmıştır. Yazının orijinaline ve tamamına aşağıdaki linkten erişebilirsiniz: https://psyche.co/guides/how-to-breathe-your-way-to-better-health-and-transcendence