“Keşke başka biriyle evlenmeden önce onu sevdiğimi söylemeye cesaretim olsaydı.” “Planladığım gibi hukuk fakültesine gitmeliydim. Kim bilir hangi fırsatlara sahip olurdum?” “Biraz daha dikkatli olsaydım zorlu bir ameliyat geçirmezdim.”
Klinik psikolog Jelena Kecmanovic, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında sürekli bunlar gibi pişmanlık örnekleri duyduğunu belirterek, geçmişte farklı davranılmış olsaydı neler olabileceğine dair düşüncelerden kaynaklanan ve çok yaygın görülen olumsuz bir duygusal deneyimin, yani pişmanlığın üstesinden gelmenin yollarını sıralıyor. Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Pişmanlığın tipik bir özelliği, ‘yanlış’ seçim yapmaktan dolayı kendini suçlamaktır: İster yapmamanız gerektiğine inandığınız bir şeyi yapıyor olun, ister yapmanız gerektiğini düşündüğünüz bir şeyi yapmıyor olun. Bazı pişmanlıklar hafif ve geçicidir ve bu nedenle çok keder vermez. Ancak pişmanlık, kendini kınama, üzüntü ve aksi halde sahip olabileceklerinize dair kayıp duyguları ile de kendini gösterebilir. Bu türden daha güçlü pişmanlıkla boğuşuyorsanız, yazının devamında bununla başa çıkmanız ve onu yaşamınızda olumlu bir güce dönüştürmeniz için bazı stratejiler yer alıyor.
Pişmanlıktan kaçınmak zordur
Modern zamanlar pişmanlık için verimli bir zemin sağlar. Özellikle Batı’da kendini gösteren ‘seçenek patlaması’, tüketim mallarının seçimi, yaşanacak yerler, ne zaman ve kiminle evleneceğimiz, hangi mesleği seçeceğimiz ve kendimizi nasıl tanımladığımıza kadar her kararı şekillendiriyor. Psikolog Barry Schwartz’ın da söylediği gibi, başlangıçtaki seçenek artışı genellikle memnuniyette de artışa yol açar, ancak seçeneklerin sayısı arttıkça etki tersine dönebilir. Bir karar vermeden önce tüm alternatifleri iyice düşünerek seçimlerinde tedbirli olmaya çalışanlar, paradoksal olarak, sonrasında daha fazla pişmanlık yaşayabilirler. (…)
Öte yandan, mükemmeliyetçiliğin dünyanın bazı bölgelerinde bir süredir arttığına dair kanıtlar var. Araştırmalar, 1980’lerin sonundan beri ABD, Kanada ve İngiltere’de insanların kendilerinin ve başkalarının hatalarını daha az bağışlar hale geldiklerini ve başkalarının, kendilerini mükemmel olmadıkları için sert bir şekilde yargılayacaklarına giderek daha fazla inandıklarını gösteriyor. Böyle bir ortamda pişmanlık patlaması yaşanması da muhtemeldir.
Acı verici olsa da fırsat sunabilir
Romantik ilişkiler, aile ile ilgili olanlar, kişilerarası pişmanlıklarda yaygın biçimlerdir. Bir sırrı ortaya çıkarmak gibi pişman olduğunuz bir şeyi yaptıktan sonra muhtemelen akabinde kendinizi kötü hissedersiniz. Ancak yapmadığınız şeylerden (denemediğiniz fırsatlar da dâhil) duyduğunuz pişmanlıklar en uzun sürenler olabilir. Bu tür harekete geçememe halleri, yaş ilerledikçe ve yeni fırsatlar azaldıkça daha yoğun pişmanlık hissettirir.
Depresyon yaşayan insanlar, olaylara olumsuz bir mercekten bakma eğilimindedir, bu nedenle diğerlerinden daha fazla pişmanlık duymaları da şaşırtıcı değildir. Pişmanlık ayrıca kaygı, özeleştiri, utanç ve uyku sorunlarıyla da ilişkilendiriliyor. (…) Yanlış yaptığınız şeyi tekrar tekrar gözden geçiriyorsanız ve bunu kimseyle paylaşmıyorsanız, pişmanlığın tehlikeli bataklığına saplanma ihtimali söz konusudur.”
Yazar, ustaca kullanıldığı taktirde pişmanlığın psikolojik açıdan gelişme olasılığını artırabileceğini belirtiyor:
“Pişmanlık, davranışlarınız üzerine düşünmenizi, hangi tür davranışların işe yarayıp hangilerinin yaramadığını öğrenmenizi ve böylece uzun vadede kendinizi geliştirmenizi sağlayabilir. Pişmanlığın duygusal sancısı, bir değişiklik yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir ve ardından sizi devam etmeye yönlendirebilir. (…)
Pişmanlıktan kaçınmayın
Kişi olumsuz duygusal deneyimlerden kaçındığında, inkâr ettiğinde veya en aza indirdiğinde, bunlar intikam duygusuyla geri dönebilir. Bu nedenle ilk görev, pişmanlık deneyiminden kaçma yönündeki insani eğilime karşı koymaktır.
Pişmanlığın verdiği acı veya rahatsızlıktan uzaklaşmak için (…) neler yaptığınıza dikkat edin ve o anlarda farklı bir şey yapın: Duraklayın ve vücudunuzdaki tüm fiziksel duyumlara ve zihninizde olup bitenlere kendinizi açın.
Kendinizi yargılamadan gözlemlemeye çalışın. O anda pişmanlığın nasıl hissettirdiğini sessizce kendinize anlatın. (…) Pişmanlıktan öğrenmenin tek yolu, önce onu tam olarak deneyimlemektir. (…)
Pişmanlık hislerini kabul etmeye çalışırken, döngüsel aşırı düşünmeyle raydan çıkmamak önemlidir. Şunlar gibi düşüncelere dalıp kafa yormaya ve takıntı yapmaya meyilli olabilirsiniz: Bunu neden yaptım? Ne kadar aptal/dar görüşlü/bencilceydi. Keşke zamanda geriye gidip düzeltebilseydim; bunu denemediğime inanamıyorum. Bu tür tekrarlayan düşünme biçimi verimsizdir. Durumun gerçekliğini kabul etmenize ve onu iyileştirmek için harekete geçmenize yardımcı olmaz ve uzun vadede daha iyi hissetmenizi sağlamaz.” (…)
Davranışınız zarar verdiyse, düzeltmeye çalışın
Yazar, pişman olduğunuz davranışın zarar verdiğini fark ettiğiniz takdirde, işleri düzeltmek için yapabileceğiniz eylemleri düşünmenizi öneriyor:
“Kırdığınız iş arkadaşınızdan özür dileyin; ihmaliniz yüzünden zarar gören dostluğu onarmak için adımlar atın; öfke patlamanızla kendinizden uzaklaştırdığınız eşinize pişmanlığınızı dile getirin.
Bazı insanların sizi affetmeyeceğini, ancak yine de af dilemeye değer olduğunu bilmek önemlidir. Üzerinize düşeni yaptığınızı bilerek muhtemelen geceleri daha iyi uyuyabileceksiniz. (…)
Kendinizi affetmeyi öğrenin
Kendinize karşı nasıl daha affedici olabilirsiniz? Bilerek-isteyerek ve kademeli olarak. İşte size yardımcı olabilecek bazı teknikler.
- Ne zaman kendinizi suçlamaya başladığınıza ve bunun nasıl olduğuna dikkat edin. İçinizdeki eleştirel sese, belki bir görüntü eşliğinde isim vermek, o verimsiz yolda ilerlediğinizi fark etmenize ve çok derine inmeden kendinizi yakalamanıza yardımcı olabilir. (…)
- Çocukluğunuzdan sevecen bir kişiyi düşünün. (…) Bu kişi her zaman arkanızda duran ve hatalarınızdan sonra bile size koşulsuz sevgi gösteren bir büyükanne olabilir. Belki şöyle derdi: ‘Yaptığın yanlıştı ve işte davranışlarının sonuçları. Ve seni hâlâ dün ya da başka günlerde olduğu kadar çok seviyorum!’ (…)
- Eylemlerinizi bağlam içinde değerlendirin. Birçok iç ve dış faktörün daha sonra pişman olacağınız şekilde hareket etme kararınızı etkilemiş olabileceğini unutmayın. (…) COVID-19 salgını sırasında hastalarla yaptığım görüşmelerin çoğu, korkmuş, endişeli, kederli veya öfkeliyken verdikleri kusurlu kararlarla ilgiliydi.
Pişmanlık deneyiminizi yeniden çerçeveleyin
Pişmanlık hislerinizi kabul etmeye başladığınızda, (gerekliyse) değişiklik yaptığınızda ve kendinizi sakinleştirdiğinizde, içinde bulunduğunuz konumu yeniden çerçevelemeye hazırsınızdır. İşte bunu yapmanıza yardımcı olacak bazı stratejiler:
- Kendinize sorun: Yaptığım ve pişman olduğum şeyler göz önüne alındığında, olmak istediğim kişi ile tutarlı olacak ne yapabilirim? Düşünebildiğiniz kadar çok olumlu cevap yazın. Sonra en azından bazılarını hayata geçirmek için bir plan yapın. (…)
- Seçilmemiş yolların faydalarını abartmadığınızdan emin olun. Bazen olabilecekleri idealize eder ve farklı bir seçim yapsaydık her şeyin en iyisi olacağını hayal ederiz. Ancak alternatif bir kararın sonraki olayları nasıl etkileyeceğini gerçekten bilemezsiniz. (…)
- Mevcut durumunuzda umut ışıkları bulmaya çalışın. Şimdi pişman olduğunuz bir seçim yaptığınız için daha iyi olan bir şey var mı? (…)
- Pişman olduğunuz şeyi bir perspektife yerleştirin. Pişmanlık genellikle zamanla gücünü kaybeder. Pişmanlığınızın kaynağı bundan bir ay, bir yıl, beş yıl sonra ne kadar büyük olacak? (…)
- Başkalarının kendi sorunlarıyla sizinkinden daha fazla ilgilendiğini kabul edin. Aslında, araştırmalar, hata yaptığımızda bile diğer insanların bizi, kendimizi yargıladığımızdan daha az yargıladığını gösteriyor. (…)
Pişmanlığınızı yazın ve paylaşın
Pişmanlık duyulduğunda doğal eğilim, fiziksel veya psikolojik olarak saklanmaktır. (…) Ancak pişmanlığınızı açmak ve paylaşmak onun etkisini azaltabilir ve bonus olarak sizi diğer insanlara daha da yakınlaştırabilir. Pişmanlığınızı ifade etme cesaretini nasıl bulabilirsiniz?
İlk önce sadece kendiniz için yazmayı deneyebilirsiniz. 10-20 dakika yazarak başlayın ve bunu üç gün boyunca günde bir kez, nasıl hissettiğinizi mümkün olduğunca ifade ederek yapmaya çalışın. Araştırmalar, üzücü bir şey hakkında arka arkaya en az üç gün boyunca 20 dakika yazmanın duygusal fayda sağladığını gösteriyor.
Ardından, yargılayıcı olmayan ve destekleyici olduğunu bildiğiniz bir arkadaşınız veya akrabanızla yazdıklarınızı paylaşabilirsiniz. Daha sonra onlarla pişmanlığınız hakkında konuşmayı deneyebilirsiniz. Araştırmalar, duyguları kelimelere dökmenin onları anlamlandırmaya ve daha iyi hissetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. (…)
Pişmanlığı, neye değer verdiğinizi netleştirmek için kullanın
En çok neye pişman olduğunuza dikkat edin.
Pişmanlıklarınızın içeriği, sizin için en önemli olanı ve bir arkadaş, eş, ebeveyn, çocuk, profesyonel vb. olarak kim olmak istediğinizi açıklayabilir. Belki çalışanınıza çok sert davrandığınız için kendinize nasihat ediyorsunuz ya da çocuklarınızla yeterince kaliteli zaman geçirmediğiniz için suçluluk duyuyorsunuz. Bu nedenle, sizin için önemli olan şefkatli ve destekleyici bir patron veya çocuklarınız ihtiyaç duyduğunda yanlarında bulunan bir ebeveyn olmaktır. Belki gençliğinizde tıp fakültesine gitmediğinize ya da şansınız varken dünyayı dolaşamadığınıza pişmansınız. Bu nedenle, insanlara yardım etmeye, öğrenmeye ve yeni şeyler başarmak için kendinizi zorlamaya ya da maceraya ve kültürel çeşitliliğe değer veriyorsunuzdur.
Hedef saplantılı bir Batı kültüründe, öncelikle neye değer verdiğinizi açıklamanın çok değerli olduğunu düşünüyorum, çünkü bu size hayatınızı yönlendirmeniz için bir yol sunar. Değerlerinizin yönlendirdiği bir yol veya yollar hakkında fikir sahibi olduğunuzda, bu yollara ışık tutacak kısa ve uzun vadeli hedefler seçmek zor değildir. Ardından, bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak davranışlarda bulunabilirsiniz. (…)
Değer verdiklerinizle uyumlu hedeflerden bazıları, pişman olduğunuz şeyleri doğrudan düzeltmeyi içerebilir: Örneğin, 30’lu yaşların ortalarında tıp fakültesine gitmek veya çocuklarınızı daha fazla görmek için çalışma programınızı yeniden düzenlemek. (…) Ancak bazen ‘atı alan Üsküdar’ı geçmiştir’, yaşa bağlı bir hastalık nedeniyle dünyayı dolaşamazsınız örneğin. Bu durumlarda, yerine getirilmesi imkânsız olan hedeflerden uzaklaşarak aynı değerlere hizmet edecek alternatif hedefler bulmak en iyisi olabilir. Örneğin, dünyayı dolaşamayacak biri seyahat ve doğa belgeselleri izleyebilir, seyahatnameler okuyabilir ve yaşadığı şehri bir turistmiş gibi gezebilir. İçinde bulunduğunuz durum ne olursa olsun, sizin için önemli olanlara göre hareket etmenin yollarını bulmak hem pişmanlığın yükünü azaltmanıza hem de onun gücünden yararlanmanıza yardımcı olacaktır.”
Bu yazı ilk kez 10 Kasım 2022’de yayımlanmıştır.
