Toplum

7 Haziran 2023

Yazdır

Sınav kaygısı nasıl yenilir?

Günümüz eğitim hayatında sınavlar öğrenciler için akademik yükselmenin önemli bir parçası. Bu nedenle öğrenciler erken yaşlarından itibaren sınavın getirdiği eğitsel hazırlanma yükünü taşıyorlar. Ancak bu yük arttığında veya sosyal, duygusal ve bilişsel bazı istenmeyen faktörler sınavlara hazırlanma sorumluluğunu etkilemeye başladığında öğrencilerin kaygı düzeyleri de artıyor. Sınav kaygısı, daha önce öğrenilmiş olan bilgilerin sınav esnasında kullanılmasına engel teşkil eden ve başarının düşmesine neden olan yoğun olumsuz bir duygu.

Sınavdan korkmakla, sınav kaygısı yaşamaksa aynı değil. Sınavdan korkan kişi çalışma sistemini düzenleyerek başarılı olmaya çalışır. Sınav kaygısı yaşayan biri içinse bu durum söz konusu değildir.

Belli seviyede kaygı, bireyin canlanmasına ve başarıya ulaşmasına katkı sağlarken, aşırı derecede kaygı öğrencinin çalışması ve öğrenmesine engel olur ve sınav anı geldiğinde tutulup kalabilir.

Sınav kaygısının iki boyutu

Sınav kaygısı, duygu ve kuruntu olmak üzere iki boyutlu olarak değerlendirilebilir. Kuruntu boyutu, bireyin sınava ilişkin bilişlerini içerir. Bu bilişler daha çok olumsuz içerikli ve akılcı olmayan inançlardan oluşur. “Bu sınavı geçemezsem ben bir hiçim” inancı gibi.

Duygu boyutu ise, bireyin sınav yönelik duygusal tepkilerini içerir. Bireyin başarısızlık yönündeki öngörüsü kuruntu boyutunu besler ve öğrencinin dikkatinin sınavdan uzaklaşmasına neden olur. Bunun bir sonucu olarak da öğrencinin başarı oranı düşer.

Sınav kaygısını etkileyen unsurlar

Öğrencilerin sınav kaygı düzeyleri bulundukları çevrede yaşayan bireylerden etkilenir. Örneğin, aile tutumları sınav kaygısını etkileyen en önemli faktörlerden biri.

Demokratik aile tutumu bireyin sınav kaygı düzeyini azaltır, otoriter ve koruyucu aile tutumu ise kaygı düzeyini arttırır.

Sınav kaygısı üzerine öğretmenlerin de etkisi var. Mesela, akademik başarısı üzerinde öğretmenlerinin tutumunun olumsuz olduğunu düşünen öğrencilerin sınav kaygı düzeyleri daha yüksek olabilir.

Sınav kaygısını etkileyen başka bir unsur da mükemmeliyetçilik. Mükemmeliyetçilik olumlu ve olumsuz olarak iki şekilde incelenebilir. Olumlu mükemmeliyetçiler, yüksek standartlara ulaşmak için kaygı yaşamazlar, eğer amaçlarına ulaşamazlarsa, yıkılmazlar. Olumsuz mükemmeliyetçilerse beklentilerine ulaşmada aşırı kaygılıdırlar ve mükemmele ulaşamazlarsa, kendilerini yıkılmış hissederler. Olumsuz mükemmeliyetçi kişilerde sınav kaygı düzeyi olumlu mükemmeliyetçi kişilere göre daha yüksek olur.

Benlik saygısı

Benlik saygısı da sınav kaygısını etkileyen başka bir faktör.

Benlik saygısı yüksek olan öğrenciler gerek sosyal ilişkilerinde gerekse okul çalışmalarında daha güvenli ve daha ataktırlar. Yeni şeyler öğrenmeye açık olurlar. Yeni durumlarla karşılaşmaktan korkmazlar. Benlik saygısı düşük olan bireyler ise, kendilerine daha az güven duyar ve kendilerinden beklenenleri başarmayacakları kaygısını daha yoğun yaşarlar. Dolayısıyla benlik saygısı düşük olan bireylerin sınav kaygı düzeyinin de diğerlerine göre yüksek olduğu söylenebilir. Ayrıca umut düzeyi yüksek olan öğrencilerin umut düzeyi düşük olanlara göre de sınav kaygı düzeyleri düşüktür.

Sınav kaygısının bilişsel, duygusal ve fiziksel çeşitli belirtileri olabilir.

Bilişsel sınav kaygıları belirtileri

“Asla başarılı olmayacağım”, “Çok kötü not alacağım”, “Soruları anlayamayacağım” “Bu sınav sonunda her şey berbat olacak”, “Sınav sırasında her şeyi unutabilirim”, “Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım” gibi felaket yorumları içeren düşünce ve inançlar, kendini aşırı gözlemleme, unutkanlık, soruları okuyup anlamada ve dikkati toparlamada zorluk çekme, konuları hatırlamakta güçlük, bilişsel sınav kaygısı olarak tanımlanabilir.

Duygusal belirtiler

Üzüntü, sıkıntı, terleme, titreme, sinirlilik, şaşkınlık, bildiklerini yapamamakla ilgili korku, sürenin yetmeyeceği, yetiştirememekle ilgili endişe, kontrolü yitirme hissi, çaresizlik gibi duyguları da sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında sayabiliriz.

Fiziksel belirtiler

Kalp atışlarının hızlanması, solunumun hızlanması, ellerde ve ayakta üşüme veya sıcak basması, mide bulantısı, midede kasılma, ağızda kuruluk, yorgunluk ve kaslarda gerginlik, bağırsak hareketliliği, baş ağrısı, sık idrara çıkma, uyku ve beslenme sorunları de sınav kaygısıyla ortaya çıkan fiziksel belirtiler arasında bulunabilir.

Öğrencilere yönelik öneriler

Sınav kaygısıyla baş etmeye çalışan öğrencilerin bu kaygılarından kurtulmaları için yapabilecekleri elbette pek çok şey var.

Örneğin, olumlu düşünce ve duyguların çoğaltılması, yani özgüvenin artmasına dair yapılan çalışmalar sınav kaygısını azaltmada kullanılabilecek yöntemlerden biri. Bireyin daha önceden başarılı bir şekilde başa çıktığı sorunları düşünüp yazmaları ve bu olumlu deneyimleriyle ilgili hislerini anlatmaları kaygı seviyesinde düşüşe neden olabilir. “Daha önce başarılı olduysam şimdi de bunu yapabilirim” düşüncesinin ortaya çıkması bireyin kendine olan güveni artırır.

Kaygıyla başa çıkmak ve kontrol altında tutabilmek için kullanılabilecek yöntemlerden biri de gevşeme olabilir. Gevşeme sırasında düşünceler sakin ve huzurlu hale gelir, kaygı ve endişeye neden olan konular engellenir. Bedensel tepkilerde azalma meydana gelir, kalp atış hızı yavaşlar. Kas gerginliği azalır. Bedensel gevşeme ve zihinsel düşüncelerdeki bu rahatlama daha sakin ve huzurlu duyguların oluşmasını sağlar. Gevşeme ile endişe bir arada bulunmaz. Birey gevşeme yöntemlerini öğrenip kullanabilirse kaygının neden olduğu duygusal ve fiziksel tepkileri kontrol altına almayı başarabilir.

Gevşeme egzersizi örneği

Gevşemek için bu egzersizi yapabilirsiniz:

Öncelikle sizi kimsenin rahatsız etmeyeceği sakin bir yer seçin.

Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir koltuğa oturun veya bir kanepeye uzanın.

Gözlerinizi kapatın.

Nefesinize odaklanın ve burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin ve bunu 3 kez tekrar edin.

Zihninizden geçen düşünceleri serbest bırakın ve onların yalnızca bir düşünceden ibaret olduğunu fark edin.

Daha sonra başınızdan başlayarak tüm kaslarınızı sırasıyla (baş, boyun, omuzlar, kollar, eller, sırt, göğüs, bacaklar, ayaklar, ayak parmakları) 10 saniye boyunca sıkın ve ardından gevşetin. Kasılma ile gevşeme arasındaki fark hissedin.

Egzersizi yaparken güzel ve huzurlu bir yerde olduğunuzu hayal edin.

Nefes egzersizleri de işe yarar

Nefes egzersizi de kaygıyı kontrol altına almada kullanılabilecek diğer bir yöntem.

Doğru ve derin şekilde nefes almak gevşemeyi sağlar. Aynı zamanda nefes diğer gevşeme egzersizlerinin bir parçası olarak kullanılır. Nefes egzersizi özellikle, mide bulantısı, titreme, nefes darlığı gibi fizyolojik belirtilerin giderilmesinde işe yarayabilir.

Kaygı başladıktan sonra bedenin kendine gelebilmesi için yaklaşık 20 dakika gereklidir. Bu nedenle sınava başlamadan en az 15 dakika öncesinden nefes egzersizinin yapılması kaygının fizyolojik belirtilerini ortadan kaldırmada fayda sağlar.

Nefes egzersizi örneği

Sağ elinizi göğsünüzün üzerine ve sol elinizi de karnımızın üzerine koyun.

Dörde kadar sayarak burundan nefes alın ve dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından nefesinizi yavaşça bir şekilde verin.

Nefes alırken karnımızın şişmesine dikkat etmek gerekir. Bu durum diyafram nefesi alındığını gösterir. En kaliteli nefes diyaframdan alınan nefestir. Çalışarak bu gerçekleştirilebilir.

Kaygı ve beslenme

Yapılan araştırmalar, ara öğün tüketmenin stresi azalttığını ortaya koyuyor. Dolayısıyla sınava girecek öğrencilerin ara öğün tüketmeleri kaygı durumları üzerinde olumlu etki yaratabilir.

Sağlıksız besinler de kaygıyı arttırır, kaygı da sağlıksız besin tüketimini. Bu durum da bir kısırdöngüye yol açar. Bu nedenle sağlıklı besinlerden oluşan ara öğünlerle öğrencilerin beslenmesine dikkat etmesi, başarıları için önemli bir faktör niteliğinde.

Başka bir faktör de elbette vücudun dinlenmesi için çok önemli olan uyku. Sınav kaygısı uyku kalitesini azaltır. Yeteri kadar uyumayan bireylerde kaygı seviyesi yükselir. Sınavla ilgili olumsuz beklentilerin çoğalmasına neden olur.

Alternatif cümleler

Bireyin zihnine otomatik şekilde gelen olumsuz düşüncelerin farklı alternatif cümlelerle yer değiştirmesi kaygıyı azaltmada fayda sağlayabilir. Örneğin, “sınavı başaramazsam mahvolurum” yerine, yerine “elimden geleni yaparak sınav sonucunu değiştirebilirim” düşüncesine yoğunlaşmak kaygıyı azaltabilir.

“Çok başarılı olmazsam takdir edilmem” yerine, “Takdir edilmek yalnızca sınav sonucuna bağlı değildir”, “Bu sınavı kazanamazsam ben değersiz biriyim” yerine “sınavın sonucunun kötü olması beni değersiz yapmaz. Yalnızca bildiklerimi yansıtamamamın bir göstergesi olabilir” diye düşünmek gibi.

Fiziksel egzersiz de önemli

Fiziksel egzersiz, endorfin salgılanmasına yardımcı olur. Bu sayede mutsuzluk ve gerginliğin azalmasını sağlar. Kaygı ve endişe kontrol altına alınır. Zihinsel açıdan uyanıklığı tetikleyerek konsantrasyonu arttırır ve hafızayı güçlendirir. Ayrıca kaliteli uykunun da önünü açar.

Bu nedenle sınava girecek bireylerin gün içinde 10-20 dk. kendilerine uygun şekilde fiziksel aktivitede (aerobik, yürümek, koşmak, bisiklete binmek vb.) bulunması faydalı olabilir.

Ailelere öneriler

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin ailelerinin de yapabilecekleri elbette var. Bunların başında da duyarlı davranmak geliyor. Sınavla ilgili beklentiler hakkında konuşmak, çocuğu bilgilendirmek önemli. Sınava girmeden önce olası bir başarısızlık durumunda anne babanın çocuğa karşı olan sevgi ve güvenlerinde herhangi bir azalma olmayacağı çocuk tarafından bilinmeli.

Aileler de çocuklarının geleceği konusunda kaygı yaşarlar. Bu kaygıyı bazen sözlü bezen de sözsüz (beden dili) olarak dışa vururlar. Kaygı bulaşıcı olan bir duygu. Dolayısıyla istemeden de olsa bir şekilde kaygı karşı tarafa transfer edilebilirler.

Çocuğun gerçekçi, ulaşılabilir ve kendine uygun hedefler belirlemesi noktasında aile destek olmalı. Bu hedefler belirlenirken olumlu cümlelerle çocuk desteklenmeli ve “-meli, -malı” gibi zorunluluk içeren ifadelerden kaçınmak, çocuğa yardımcı olmanın önemli yollarından biridir.

Sınavı hayatın merkezine koyma hatası

Ailelerin yaptığı başka bir hata da çocuğu motive etmek için tüm ev yaşamını ve sosyal yaşamı çocuğun ders çalışma sistemine göre ayarlamak. Zira bu, sınavı hem ailenin hem de çocuğun hayatının merkezine koymak demek olur ki bu da sınav kaygısını tetikler.

Çocuğun içsel motivasyonun arttırılması, sınava ailesi için değil, kendi geleceği için çaba harcadığına kanaat getirmesine yardımcı olunmalı.

Çocuğu başkaları ile kıyaslamamak “Komşunun çocuğu senden daha fazla çalışıyor”, “O senden daha başarılı” gibi cümleler kurmamak da hayati önemdeki tutumlardan biri.

Çocuğun kaygılı olduğu aile tarafından fark edilmişse konuşmak için uygun bir ortam yaratılması da çok yardımcı olabilir. “Son zamanlarda kaygılı olduğunu fark ediyorum. Bu konuda konuşalım mı, ne dersin?” gibi ifadelerle çocuğa duygusal açıdan destek sağlayıcı bir ortam sağlamak kaygısını azaltabilir.

Ayrıca, çocuğa, sınavların kişiliği değil, bilgiyi değerlendiren bir yöntem olduğu söylenmeli. Başarısız olunduğu durumda kişiliğinden ve kendi değerinden hiçbir şey kaybetmiş olmayacağı anlatılmalı.

Aile geçmişte kendi başarısız deneyimlerini veya şu an da yapmak isteyip de yapamadıklarını çocuk aracılığı ile telafi etmeye çalışmadığının farkında olmalı.

Sınavın sonucu istenildiği gibi olmasa bile hayatta pek çok başka fırsatların da olacağı, her şeyin bu sınavdan ibaret olmadığı anlatılmalı.

“Başaracağına inanıyorum” yerine ne demeli?

Bazı çocuklarda “Başaracağına inanıyorum”, “Sana güveniyorum” gibi ifadeler kaygıyı arttırabilir. Bunlar yerine çocuğa “Başarmak için birçok kere denemen gerekebilir fakat denemek sana çok şey kazandıracak” denilebilir.

Kaygı seviyesi çok yüksek olan bazı çocuklar konuşmamayı ve aileden uzaklaşmayı seçebilirler. Bu süreç dikkatle izlenmeli. Bu konuda çocuk konuşmaya zorlanmamalı. Aileler, sınav sürecinden sonra çocuğun normale döneceğini bilmeli.

Çocuğu takdir etmek önemlidir ve gereklidir. Ancak bu takdir kontrollü ve gerçekçi yapılmalı. Hiç takdir etmemek kadar abartılı, gerçeği yansıtmayacak şekilde takdir etmek de zarar verecektir.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 7 Haziran 2023’te yayımlanmıştır.

Esra Gül Koçyiğit

Dr. Esra Gül Koçyiğit - Dr. Koçyiğit, lisans eğitiminin ardından uygulamalı psikoloji alanında yüksek lisansını ve aynı alanda doktora eğitimini tamamladı. Uzun yıllar yetişkinlere çocuk gelişimi ve psikolojisi alanında eğitimler verdi. Koçyiğit, 6 tane ulusal kitap, ulusal ve uluslararası olmak üzere 7 kitap bölümü yazmıştır. İki tanesi tam metin olarak yayınlanmış ulusal ve uluslararası 5 bildirisi bulunmakta olup ulusal hakemli dergide de makalesi yer almaktadır. Koçyiğit, üniversite öğrencilerine yönelik akran danışmanlığı, duygularla porselen kupa boyama atölyesi; özel gereksinimli çocuğu olan kadınları destekleme eğitim programı gibi çeşitli sosyal sorumluluk projeleri üretmiştir. Şu anda Altınbaş Üniversitesinde öğretim üyesi olarak görevine devam etmekte olup, klinik psikoloji yüksek lisans programında ders vermektedir. Koçyiğit ayrıca, Altınbaş Üniversitesi Psikolojik Araştırmalar Merkezi (APAM) yönetim kurulu üyesi ve Toplumsal Cinsiyet Kadın Araştırmaları Merkezi (TOKAMER) danışma kurulu üyesidir.

Subscribe
Bildir
guest

0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
Send this to a friend