İş dünyasında fikirlerin ve deneyimlerin paylaşıldığı, yeni iş birliklerinin fitilini ateşleyen networking (ağ kurma) etkinlikleri sosyal anksiyete sorunundan mustarip olanlara oldukça zorlayıcı gelebilir. George Washington Üniversitesi öğretim üyesi, klinik psikolog Fallon Goodman, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, etkinlik öncesinde, sırasında ve sonrasında uygulayabileceğiniz stratejilerle kaygınızı nasıl yönetebileceğinizi anlatıyor.
Yazıdan önce çıkan bölümleri aktarıyoruz:
“Sosyal anksiyete kâbusunuz gerçek oldu: E-posta kutunuza bir networking etkinliği davetiyesi düştü.
Bu tür etkinlikler, sosyal anksiyeteyi tetikleyen unsurlarla dolu özel bir sosyal etkileşim türüdür. Amaç, kariyerinizde ilerlemek için yapmanız gerektiği söylenen ‘ağ kurmak’tır. (…) Etkinlikler genellikle rahat bir hava yaratmak üzere tasarlanır, ancak herkesin hedeflerini ilerletmek için orada olduğu konusunda ortak bir anlayış vardır; katılım kuralları çoğu zaman belirsizdir. Sosyal anksiyetesi olan birine bu etkileşimler ilişki kurma fırsatlarından ziyade gizli kuralları olan bir oyun gibi gelebilir. Değerlendirilme korkuları (‘İyi bir izlenim bırakıyor muyum?’) ve özdenetim artar (‘Az önce aptalca bir şey mi söyledim?’).
Davetiyeye bakarken, olası sorunları (neler ters gidebilir?) zihninizde canlandırıyorsunuz ve daha önceki etkinlikleri hatırlıyorsunuz. Tanıdık bir endişe duygusu hissediyorsunuz. Ama olasılıkların yanı sıra olabilecekler de var. Kendinize karşı dürüst olursanız, fırsatlar görürsünüz: Yeni bir şey öğrenmek, bir ilişkiyi güçlendirmek veya bir iş birliği başlatmak. Kim bilir? Etkinlik, hayata geçirebileceğiniz büyük bir fikrin tohumlarını atmanızı da sağlayabilir. (…)
Önemli olan, durumu aşamalara ayırmak (etkinlikten önce, etkinlik sırasında ve etkinlikten sonra) ve kaygıyı tetikleyen mikro anlara odaklanmaktır. Yaklaşımınızda küçük değişiklikler yaparak ve biraz da cesaretle sizi genellikle raydan çıkaran durumların üstesinden gelebilir ve fırsatlardan yararlanma şansını yakalayabilirsiniz.
Gitmeden önce
Sosyal anksiyeteyi yönetmenin en iyi yollarından biri, önceden önlem almaktır. Zorlu ortama girmeden önce bir oyun planı yapın. Etkinlik bilinmeyenlerle dolu olacak, bu yüzden kontrol edilebilir olanları kontrol ederek başlayın.
Minimum süre belirleyin
Orada ne kadar kalacağınıza karar verin. Sihirli bir sayı yok, ancak sosyal anksiyetenizle mücadele konusunda ciddiyseniz, ne kadar uzun kalırsanız o kadar iyi.
Çıkış stratejisi geliştirin
Oradan nasıl ayrılacağınıza karar verin: Belirli bir etkinlikten sonra, kalabalık azaldığında veya bir arkadaşınızla birlikte…
Ulaşılabilir, davranışa dayalı, kişisel ve değer odaklı hedefler belirleyin
Ulaşılabilir hedefler, koşullarınız ve becerileriniz göz önüne alındığında gerçekçidir. Kendinizi zorlayın, ancak imkânsızı hedefleyerek kendinizi başarısızlığa mahkûm etmeyin. Örneğin, en az 5 dakika boyunca bir sohbete devam etmeyi hedefleyebilirsiniz.
Davranışa dayalı hedefler ölçülebilirdir. ‘Utanmamak’ gibi duygu temelli hedeflere ulaşmak ise zordur; zira bir duyguyu hemen azaltamayız. Bunun yerine, kontrol edebileceklerinize odaklanın: Ne söylediğiniz, nasıl söylediğiniz ve kime söylediğiniz. Bu şekilde, endişeli veya rahatsız olsanız bile etkinlik başarılı geçebilir. (…)
Kişisel hedefler başkalarına bağlı değil, size özgüdür. ‘İyi bir izlenim bırakmak’ gibi bir hedef, başkalarının yargılarına dayanır. Üzerine düşünülmüş sorular sorarak iyi bir izlenim bırakma şansınızı artırabilirsiniz, ancak sonuçta insanlar kendileri karar verir. Bunun yerine, iki yeni insanla tanışmayı hedefleyebilirsiniz.
Değer temelli hedefler, sizin için en önemli olan şeylerle uyumludur. Bu hedefler, kaygıya tepki vermek yerine olmak istediğiniz kişiyle uyumlu hareket etmenize yardımcı olur. Belirlemenin bir yolu, kendinize şu soruyu sormaktır: İdeal bir dünyada, bu etkinlikten ne elde etmek istiyorsunuz ve bunu başarmak için ne yapmanız gerekiyor? Örneğin, katkıda bulunmaya değer veriyorsanız, nasıl karşılanacağından endişelenseniz bile, bir sohbette fikrinizi ya da bakış açınızı paylaşabilirsiniz. (…)
Networking etkinliklerinde yolunuzu bulmak
Bu tür etkinliklerde hiçbir koruma kalkanınızın olmadığı birebir görüşmeler yaparsınız. Konuşmayı sürdürmekten yalnızca siz sorumlusunuzdur ve saklanacak hiçbir yer yoktur; tüm dikkatler üzerinizdedir. Ardından, hızlı değişen sosyal dinamiklerde yol almanızı gerektiren grup sohbetleri gelir. Sonra da sonsuz sayıda oturma düzeni seçeneği sunan ve başkalarının önünde yiyip içmenizi gerektiren yemekler…
Şimdi bu durumların her birinde sıkça karşılaşılan bazı gerilim noktalarına değinelim.
Birebir görüşme
Konuşma başlatmak. Yeni bir yüzle karşılaşırsınız ve şöyle düşünürsünüz: ‘Kendimi tanıtmalı mıyım? Daha önce tanışmış mıydık? Tokalaşmalı mı, sarılmalı mı yoksa hızlıca el sallayıp hafifçe gülümsemeli miyim?’ Bu kararsızlığı, önceden hazırlanarak ve alışılmış selamlama ve tanışma şeklinizi seçerek aşabilirsiniz. (…)
Soru sormak. İlk bölümü atlatıp merak uyandırabilecek veya fikirler üretebilecek bir sohbete dahil oldunuz. Aklınız sorularla dolu, ancak sosyal anksiyeteniz sizi çıkmazda bırakıyor. Sorunuzdan şüphe duyabilir (‘Beni bilgisiz mi gösterecek?’) veya yargılayıcı bir yanıt alacağınızdan endişe edebilirsiniz. Şüpheleriniz kendini gösterdiğinde, amacınızın soru sormak olduğunu kendinize hatırlatın. (…)
Grup sohbetleri
Giriş noktasını bulmak. Birkaç birebir görüşmeden sonra, kendinizi küçük bir grubun içinde buluyorsunuz. Konuşma hızlı ilerliyor ve siz henüz hiçbir şey söylemediniz. Sosyal anksiyeteniz size sessiz kalmanın en güvenli yol olduğunu söylüyor; çünkü daha az katkı, daha az reddedilme anlamına geliyor. Sorun şu ki sessiz kalmanın da kendi riskleri var. İlgisiz, mesafeli veya kibirli görünebilirsiniz. Bu yüzden bir giriş noktası aramaya başlıyorsunuz, ancak birini bölme veya aynı anda konuşma riskini almak istemiyorsunuz. Öncelikle konuşmanın akışını gözlemleyin. (…) ‘Katılıyorum’ veya ‘Mantıklı’ gibi basit bir sözün ardından bir ekleme yapın (örneğin, yaşadığınız benzer bir deneyimi kısaca anlatın) veya açıklayıcı bir soru sorun. (…)
Yan konuşmaları yönetmek. Grup sohbetlerinde insanlar birbirleriyle veya daha büyük grupla konuşabileceklerinden dikkat genellikle bölünür. Doğal olarak yan sohbetler ortaya çıkar ve bu durum sosyal anksiyete yaşayanların dışlanmış hissetmelerine neden olabilir. Yanınızda ilginç veya değerli görünen bir yan konuşma belirirse, bedeninizi yeni gruba doğru çevirip göz teması kurarak ilginizi gösterin. Hazır olduğunuzda, dahil olun. Yan konuşma devam ederken, dikkatinizin büyük grubun devam eden konuşmasına kaydığını fark edebilirsiniz. Burada her iki taraf için de kazançlı bir durum söz konusu: Değişen dinamikler, sosyal grup deneyiminin doğal bir parçasıdır. Ancak aynı anda çok fazla şeyle uğraşmak yerine, bir seferde yalnızca bir konuşmaya odaklanmaya çalışın.
Yemek zamanı
Bu tür etkinliklerin çoğunda önceden planlanmış bir öğle veya akşam yemeği olur. Katılımcılar için hazırlanmış masalarla karşı karşıya kaldığınızda, hızlıca bir göz atar ve iki seçeneğiniz olduğunu fark edersiniz: Ya yalnız oturmak ya da yabancılarla oturmak. Maliyetleri tartarsınız. Yalnız oturursanız, sohbetten kaçarsınız ancak başkalarının sizi yalnız olduğunuz için yargılayacağından endişe edersiniz (özellikle diğer tüm masalar dolarsa) ve etkinlikteki hedeflerinizi gerçekleştiremeyebilirsiniz. Yabancılarla oturursanız, sosyalleşmenin adeta ‘Vahşi Batı’sına girersiniz. Masa arkadaşlarınız kaba, umursamaz olabilir veya sizi tamamen görmezden gelebilir ki bu, gönüllü izolasyondan daha kötü hissettirebilecek bir dışlanma biçimidir. (…) Enerjiniz varsa, kendinizi başkalarıyla yemek yemeye zorlamanızı ve daha önce belirlediğiniz hedefleri aklınızda tutmanızı öneririm. (…)
Başkalarının önünde yiyip içmek, insanların nadiren bahsettiği bir sosyal anksiyete belirtisidir. Yemek seçimlerinizden dolayı yargılanmaktan, dişlerinizin arasına yemek sıkışmasından veya içeceğinizi dökmekten endişe duyabilirsiniz. Şunu unutmayın: Başkalarının önünde yiyip içmek bir gösteri değil, evrensel bir insan aktivitesidir. Aşırı özdenetimden kaçınmak için dikkatinizi nasıl yediğinizden yemeğin tadına ve çevrenize kaydırmayı deneyin. (…)
Her şey bittiğinde
Stresli bir sosyal etkinlikten sonra ne olacağını biliyorsunuz: Sürekli düşünme. Zihniniz her anı tekrar tekrar oynatmaya başlar. İyi gitmeyen anlara odaklanırsınız ki sosyal anksiyetesi olanlar bunların çoğunun iyi gitmediğine ikna olur. (…) İyi anları görmezden gelir veya küçümser; aksilikleri veya nötr anları abartırsınız. Sürekli düşünme kendinizi berbat hissetmenize ve bir sonraki etkinliğe katılma şansınızı azaltmanıza neden olabilir.
Bu kısır döngüyü kırmanın bir yolu, duygulara değil gerçekliğe dayalı dürüst bir değerlendirme yapmaktır. Psikologların kullandığı ‘İki Gerçek, Bir Yalan’ oyununu deneyin. Olayla ilgili tekrar tekrar düşündüğünüz veya endişelendiğiniz birkaç şeyi, yani sizi rahatsız eden anları not ederek başlayın:
– İki gerçek: İyi gitmeyen iki şey belirleyin. Sosyal etkileşimler nadiren mükemmel ilerler, bu yüzden can sıkıcı gelse bile bunu kabullenmenin zamanı geldi. Örneğin, tanışma sırasında suskun kalmış olabilirsiniz veya yaptığınız şakaya kimse gülmemiş olabilir.
– Bir yalan: Kendinize söylediğiniz yalanı bulun. Yalan, gerçekten olmuş bir şey değil; bir hatanın ne anlama geldiği hakkındaki düşüncenizle, yani bu konuda yaptığınız felaket senaryosuyla ilgilidir. Örneğin, giriş bölümünde sessiz kaldığınızda iş birliği başlatma şansınızı kaybettiğinize kendinizi ikna etmiş olabilirsiniz.
Yalanı fark ettiğinizde, kendinizi kontrol edin. Örneğin, iş arkadaşlarınızdan hiçbirinin sizi sevmediği sonucuna varmak için ne gibi kanıtlarınız var? Akıl yürütmenizdeki kusurları arayın. Muhtemelen zihin okuyorsunuz (başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayıyorsunuz), aşırı genelleme yapıyorsunuz (bir örneği daha büyük bir kalıbın göstergesi olarak ele alıyorsunuz) veya felaket senaryoları kuruyorsunuz (en kötüsünü varsayıyorsunuz). Bu yorumu daha dengeli ve gerçekçi bir değerlendirmeyle değiştirin (örneğin, ‘Tanışma anı biraz garipti, ancak konuşmanın geri kalanı iyi gitti’).
Hedeflerinizi gözden geçirerek bitirin. Belirlediğiniz hedeflere ulaştınız mı? Ulaştıysanız, bugünkü savaşı kazandınız demektir.
Unutmayın ki kaygınızın üstesinden gelmek, onu tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Amaç sıfır noktasına ulaşmak değildir. Birçok durumda biraz kaygı normal, hatta faydalıdır. Bir sonraki networking etkinliğinizden önce kaygıyı tamamen yok etmeye çalışmak yerine, onu cebinize koyun. Orada olduğunu ve özellikle stresli anlarda ortaya çıkabileceğini, ancak kontrolün sizde olduğunu bilin.
İlerleme, köklü bir değişiklik gerektirmez. Tek bir hedefle başlayın. Tek bir meydan okumayla. Tek bir sosyal etkinlikle. Kendinizi içine hapsettiğiniz konfor alanının dışına iten, sizi yaşamak istediğiniz hayata yaklaştıran tek bir şeyle. (…)”
Bu yazı ilk kez 11 Mart 2026’da yayımlanmıştır.
