Vejetaryen ya da vegan beslenme tüm dünyada giderek daha yaygın hale geliyor, pek çok kişi de bu konuyu merak ediyor. Bu beslenme türüne geçişin zor olduğuna dair de temel bir algı var. Kendisi de bir vegan olan ve bu konuda kitapları bulunan beslenme danışmanı Reed Mangel, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, amaçlarımız doğrultusunda beslenme alışkanlıklarımızı nasıl değiştirebileceğimizi, yerlerine başka gıdaları koyarak hayvansal besinlerden nasıl uzaklaşabileceğimizi anlatıyor ve bunu kolaylaştıracak birkaç yol sıralıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Vejetaryen veya vegan beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız; bunun bir, iki veya daha fazla sebebi olabilir. Belki yakın zamanda yaptırdığınız bir kan testinin sonucunda kolesterol seviyenizin yüksek çıkması sizi kırmızı eti beslenmenizden çıkarmaya ikna etti. Bu değişikliğin sonuçlarından memnun kaldığınız için diğer hayvansal ürünleri de yememeyi düşünüyorsunuz. Ya da belki bir arkadaşınızın izlemenizi önerdiği, kalabalık kafeslere kapatılmış tavukları ve annelerinden ayrılmış korkmuş buzağıları gösteren bir videoyu izlediniz. Başlangıçta bunu görmezden geldiniz, ancak başka videolar da izleyip fabrika tipi çiftçilik hakkında daha fazlasını okudukça, artık et yemek istemediğinize karar verdiniz. Belki de üniversite yıllarınızda çoğunlukla vejetaryen besleniyordunuz, ama yavaş yavaş daha önceki alışkanlıklarınıza geri döndünüz. Şimdi ise vejetaryen beslenmenin faydalarına inanarak, onu ömür boyu sürecek bir taahhüt haline getirmek istiyorsunuz.
Sebepleriniz ne olursa olsun, yalnız değilsiniz. Bu tür beslenme, küresel olarak giderek daha yaygın hale geliyor.
Genel olarak vejetaryen; et, kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz ürünleri yemeyen kişi olarak tanımlanıyor. Vegan ise süt ürünleri veya yumurta da dâhil olmak üzere herhangi bir hayvansal gıda yemeyen vejetaryendir.
ABD’de yakın zamanda yapılan bir anket, yetişkinlerin yüzde 6’sının vejetaryen ve bunların yaklaşık yarısının vegan olduğunu ortaya koydu. Vejetaryenlik, İngiltere ve Avustralya’da biraz daha yaygın; Hindistan’da ise daha da yaygın olarak uygulanıyor.
İnsanlar neden vejetaryen ya da vegan olur?
Araştırmalar, insanların vejetaryen veya vegan beslenmeyi benimsemek için üç ana güdüye sahip olduğunu gösteriyor:
- Hayvanlarla ilgili etik kaygılar. Dünya Ekonomik Forumu, her yıl 50 milyar tavuğun, yaklaşık 1,5 milyar domuzun ve 300 milyon ineğin yemek için öldürüldüğünü tahmin ediyor. Gıda üretimi için kullanılan hayvanlar genellikle hapsediliyor ve kötü muamele görüyor. Vejetaryenler ve veganlar hayvan yemenin gerekli olmadığını kabul ederek bilinçli bir şekilde bunu yapmamaya karar verirler.
- Çevre, iklim krizi ve/veya sürdürülebilirlikle ilgili endişeler. Çevre koruma konusunda tutkulu insanlar genellikle vejetaryen veya vegan beslenmeyi seçiyor. Vegan beslenme, özellikle arazi ve tatlı su kullanımını ve beslenmeyle ilişkili sera gazı emisyonlarını azaltmada etkilidir. Süt ürünleri ve yumurta içeren vejetaryen beslenme de, daha az ölçüde olsa da çevresel faydalarla ilişkili.
- Kişisel sağlık veya iyilik hali. Bazı insanlar daha sağlıklı bir beslenme için vejetaryen veya vegan olurlar. Kişinin vejetaryen veya vegan olma bağlamında yaptığı belirli seçimler fark yaratır. Ayrıca bu tür beslenen kişilerle ilgili araştırmalar, diyabet ve kalp hastalığı oranlarının ve tansiyon düzeyinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.” (…)
Kolay değil, ancak faydaları buna değer
Yazar, vejetaryen veya vegan beslenmeye çoktan karar vermiş olsanız da kendinizi endişeli hissedebileceğinizi belirtiyor:
“Yeni beslenme şekliniz sıkıcı mı yoksa yönetilmesi zor mu olacak? Yeterince besleyici gıda yiyebilecek misiniz? Arkadaşlarınız ve aileniz ne düşünecek?
Yeni durumlar genellikle bizi endişelendirir, ancak gerçek şu ki, vejetaryen veya vegan bir beslenme son derece sağlıklı, ilginç ve tatmin edici olabilir. (…) Bu tür beslenmenin yararları gerçek ve ulaşılabilirdir: Hayvanlar ve gezegen için faydalı ve olumlu bir değişiklik yaptığınızı, ayrıca araştırmacıların gözlemlediği bazı sağlık avantajlarını fark edeceksiniz. (…)
Değişim için nedenlerinizi tanımlayın
Vejetaryen veya vegan olma fikri size ne söylüyor? (…) ‘Vejetaryen/vegan olmak istiyorum çünkü…’ cümlesini nasıl tamamlarsınız?
Birkaç fikir:
- Çevre üzerindeki etkimi azaltmak için her gün yapabileceğim bir şey.
- Diğer canlılara karşı şiddetsizliğe inanıyorum.
- Daha sağlıklı olmak istiyorum.
- Hayvanlarla yakınlık duyuyorum ve onlara zarar vermek istemiyorum.
Amacınızı bir şekilde kaydedin, böylece daha sonra tekrar bakabilirsiniz. (…)
Yolunuza karar verin: Vejetaryen mi, vegan mı?
Beslenmenizde değişiklik yapmak için bir veya daha fazla neden belirledikten sonra hedefinizi düşünün. Sonunda vejetaryen mi yoksa vegan mı olmayı hedefliyorsunuz? Seçiminiz amacınıza ne ölçüde uyuyor? Her beslenme türünün çevre, hayvanlar ve/veya sağlığınız üzerindeki etkileri hakkında biraz daha araştırma yapabilirsiniz.
Bazı insanlar, çok fazla değişiklik yapmak zorunda kalmayacaklarından süt ürünleri ve/veya yumurta tüketen bir vejetaryen olmayı vegan olmaktan daha kolay bulurlar. (…)
Vegan beslenme çevre üzerinde daha düşük bir etkiye sahiptir. Vejetaryenler ve veganlardaki hastalık riskini karşılaştıran araştırmalar, veganların bir dizi yaygın kronik hastalığa yakalanma ve ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Öte yandan, veganların aşina olmadıkları bazı besin kaynaklarını tüketmeleri gerekir: Örneğin kalsiyum kaynağı olarak bir bardak inek sütü içmek yerine buharda pişmiş lahana yemek. (…)
Beslenmenizi değiştirmek için hedefler belirleyin
İnsanların değişiklik konusuna farklı yaklaşırlar. Uzun süredir vegan olan bazı kişiler herhangi bir hayvansal ürünü kullanmayı aniden bırakmışlar ve bir gecede vegan beslenmeye geçmişlerdir. Bazıları ise daha az et yemek, sonra et yemeyi bırakmak, ancak balık yemeye devam etmek, sonra balığı da bırakmak ve belki de sonunda vegan olmak gibi daha küçük adımları tercih ederler.
Kişiliğinizi ve değişime nasıl yaklaştığınızı düşünün. (…) Kısa bir zaman diliminde radikal bir yaşam tarzı değişikliği ile mi yoksa daha kademeli bir yaklaşımla mı başarılı olabilirsiniz? Hangi yolu seçerseniz seçin, belirli bir plan geliştirin.
Bunu yapmanın bir yolu, belirli değişiklikleri gösteren tarihler seçmek ve bunları bir takvime kaydetmektir. Ayrıntılar, şu anda ne yediğinize, nihai hedefinize ve hedefe ulaşma hızınıza bağlı olacaktır. İşte bir örnek:
- 1 Aralık – kırmızı et yemeyi bırakacağım; haftada en az bir kez vejetaryen veya vegan besleneceğim.
- 15 Aralık – bundan sonra haftada en fazla iki kez tavuk yiyeceğim; haftada en az iki kez vejetaryen veya vegan besleneceğim.
- 10 Ocak – tavuk yemeyi bırakacağım; haftada en az üç kez vejetaryen veya vegan besleneceğim.
- 17 Şubat – haftada en fazla iki kez balık veya kabuklu deniz ürünleri yiyeceğim; haftanın geri kalanında vejetaryen veya vegan besleneceğim.
- 1 Mart – balık ve kabuklu deniz ürünleri yemeyi bırakacağım; hafta boyunca vejetaryen veya vegan besleneceğim. (…)
Yeni bir menü oluşturmaya başlayın
Hedefler belirlemek, hazırlığın önemli bir parçasıdır. Ancak ne yiyeceğinizi düşünmeye de zaman ayırmalısınız. Bunu etkili bir şekilde yapmanın bir yolu, üç sütunlu bir belge oluşturmaktır:
- Halihazırda vejetaryen/vegan olan ne yiyorum?
- Kolayca vejetaryen/vegan yapılabilecek ne yiyorum?
- Denemek istediğim yeni yiyecekler neler?
İlk kategoride, makarna ve peynir (vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız) veya fıstık ezmeli sandviçler gibi temel seçenekleri listeleyebilirsiniz. Belki de zaten falafel[efn_note]Falafel ya da Tamiya, humus ve künefe gibi artık tüm Ortadoğu’ya mal olmuş bir yemek. Nohut köftesi veya bakla ezmesinin çeşitli baharatlarla karıştırılarak yağda kızartılmasıyla yapılır.[/efn_note] veya sebzeli burger yiyorsunuz. Pişmiş sebzeler, salata ve ekmek gibi yan yiyecekleri listelemeyi unutmayın.
İkinci kategori, kolay ikameleri içerecektir: Örneğin, et yerine fasulye ile doldurulmuş sandviçler; tavuk veya sığır eti yerine tofu[efn_note]Haşlanmış soya fasulyesinden elde edilen ve asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya peyniri.[/efn_note] ile pişirilmiş patates kızartması; kıyma yerine mercimek veya soya kırıntıları ile yapılan makarna sosu.
Üçüncü kategoriyi tamamlamak için, geniş bir vejetaryen ve vegan seçkisine sahip bir süpermarkete gidin veya vejetaryen ve vegan yemek tarifleri veren internet sitelerine, yemek kitaplarına veya restoran menülerine göz atın. (…)
Vejetaryen veya vegan olmak için yemek yapmayı bilmenize gerek olmasa da, repertuarınızda birkaç basit yemek olması faydalı olacaktır. Makarna ve pilav, buharda sebze pişirmeyi veya kızartmayı bilmek birçok seçenek sunabilir. Yemek yapmayı çok da umursamıyorsanız veya yemek yapacak vaktiniz ya da enerjiniz yoksa, hazır yemek satın alabilir, keşfettiğiniz restoranlardan sipariş verebilirsiniz. (…)
Ne yiyeceğinizle ilgili bazı öngörüler, yaygın bir tuzaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Birçok yeni vejetaryen ve vegan bana hep aç hissettiklerini söylüyor. Ne yediklerini sorduğumda tabaklarından eti çıkardıklarını ama yerine hiçbir şey koymadıklarını öğreniyorum. (…) Her durumda, kuruyemiş ve baklagiller (fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve mercimek) gibi yiyecekleri ekleyerek açlıktan kaçının.
Ayrıca, kepekli krakerler, fındık ezmesi, kuruyemişler, kuru meyveler ve hazır çorbalar gibi hoşunuza giden ve bozulmayan yiyecekleri belirleyerek ve bunları işyerinizde, arabanızda ve mutfağınızda bulundurarak tok kalabilirsiniz.
Başkalarından destek isteyin
Sosyal destek, yeni bir beslenme tarzını devam ettirmenin önemli bir ön göstergesidir. İster yüz yüze ister çevrimiçi olsun, benzer düşünen insanlarla yapılan fikir alışverişleri, yeni vejetaryenlerin veya veganların yalnız hissetmemelerini sağlayabilir ve grup kimliği duygusu geliştirebilir. (…)
Temel besinleri tükettiğinizden emin olun
Yeni beslenme tarzınızın tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılayamayacağını merak ediyor olabilirsiniz. Sağlıklı bir vejetaryen veya vegan diyetinin temeli, baklagiller, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar ve vegan olmayanlar için süt ürünleri ve/veya yumurtalar dâhil olmak üzere işlenmemiş çeşitli gıdaları tüketmektir.” (…)
Yazar, sağlıklı beslendiğiniz ve çeşitli işlenmemiş gıdalar tükettiğiniz takdirde, mutlaka besin takviyeleri kullanmanız gerekmediğini söylüyor:
“Ancak bunun önemli bir istisnası söz konusu. B12 vitamini sağlık için gereklidir ve bitkisel gıdalarda yeterli bir şekilde bulunmadığından takviye edilmesi gerekir. Veganların sürekli olarak B12 vitamini takviyesi alması veya her gün B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalardan birkaç porsiyon yemesi gerekir. (…)
Beslenme tarzına ve güneş ışığına maruz kalmaya bağlı olarak diğer besinlerin de takviye edilmesi gerekebilir:
– Kalsiyum; süt ürünleri, kalsiyumla güçlendirilmiş bitkisel sütler, kalsiyumlu soya peyniri ve yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. Günde en az üç fincan ölçüsünde (sebzeler piştikten sonra ölçün) bu gıdalardan yiyen ve diğer gıdaları tüketen sağlıklı yetişkinlerin kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaları muhtemeldir. Bu yiyecekleri genellikle günlük olarak yemiyorsanız, kalsiyum takviyesini düşünmeniz gerekebilir.
– Vücudumuz güneşe maruz kaldıktan sonra D vitamini üretir, ancak üretilen miktar cilt pigmentasyonuna, güneş kremi kullanımına, yaşlanmaya, bulut örtüsüne ve diğer faktörlere bağlıdır. Vejetaryenler ve veganlar için D vitamininin besin kaynakları, zenginleştirilmiş tahıllar, bazı bitkisel sütler ve inek sütü (vejetaryenler için) gibi gıdalarla sınırlıdır ve D vitamini ihtiyacını karşılamak için genellikle bunlardan birden fazla porsiyon tüketmeye ihtiyaç vardır.
– Menopozdan önce kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı olur ve demir eksikliği riski kadınlarda daha yüksektir. Düşük doz demir takviyesi kullanmak gerekebilir. Vejetaryen/vegan demir kaynakları arasında kuru fasulye, işlenmemiş veya demirle güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler, soyadan yapılmış gıdalar ve yeşillikler bulunur.
– Omega-3 yağ asitlerinden biri olan alfa-linolenik asit (ALA), temel bir besindir. Keten tohumu, kenevir tohumu, çiya tohumu, ceviz, keten yağı, ceviz yağı, kanola yağı, soya yağı ve diğer soya ürünleri dahil olmak üzere sadece az sayıda bitkisel gıdada bulunur. Diğer iki omega-3 yağ asidi, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA), esas olarak balıklarda bulunur. (…)
Etin protein için gerekli olduğu yaygın bir yanılgıdır (birçok yeni vejetaryen ve vegan bu soruyla karşılaşır). Günlük birkaç porsiyon bakliyat, soya ürünleri ve isteğe bağlı olarak yumurta ve/veya süt ürünleri gibi protein açısından zengin besinlere yer vermek protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. (…)
Yemek davetlerinde ihtiyaçlarınızı belirtin
Hayatın zevklerinden biri de başkalarıyla birlikte yemektir. Yeni yaşam tarzınızın sizi bu zevkten alıkoymasına izin vermeyin. Diğer vejetaryenler ve veganlarla birlikte yiyebilirsiniz ancak aile yemekleri, et yiyen arkadaşlarla geziler ve iş yemekleri de olacaktır.
İyi iletişim burada anahtardır. Dışarıda yemek yiyecekseniz, vejetaryen veya vegan seçenekleri olan restoranları araştırın ve bunlardan birine gitmeyi önerin. Birinin evinde yemeğe davet edildiyseniz, hangi yiyecekleri yiyip yemediğiniz konusunda ev sahibinize net olun. (Et suları ve jelatin gibi bazı malzemelerin hayvanlardan elde edildiğinin farkında olmayabilirler.) (…) Aile üyeleri, eskiden zevk aldığınız yemekleri yemediğiniz için üzülebilir veya incinebilir. Belirli yiyecekleri yememe kararınızın, aile üyelerinizi daha az sevdiğiniz veya onlarla yemek istemediğiniz anlamına gelmediğini belirtin. (…) Belki sevdiklerinizle birlikte, bir aile geleneği haline gelecek yeni (veya değiştirilmiş) bir yemek tarifi geliştirebilirsiniz.”
Bu yazı ilk kez 23 Kasım 2022’de yayımlanmıştır.
