Her zaman en iyisini hedeflemek elbette olumludur. Ancak farkında olmadan aşırıya kaçıyor ve yıkıcı ya da sağlıksız bir mükemmeliyetçilik deneyimliyor olabilirsiniz. Perfectly Hidden Depression (Mükemmelce Gizlenmiş Depresyon) kitabının yazarı klinik psikolog Margaret Rutherford, Psyche.co web sitesindeki yazısında bu durumu fark etmek, duygusal kaynaklarını anlamak ve vazgeçmenin yollarını bulmak için önerilerini sıralıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“‘Bir şeyi yapacaksan doğru dürüst yap.’” Büyürken bu cümleyi o kadar çok duydum ki. Ebeveynlerim bana mükemmellik için çabalamanın önemini (şayet davranışlarından öğrenemezsem diye) bu şekilde öğretmeye çalışıyorlardı. Bazı psikologların ‘yapıcı mükemmeliyetçilik’ veya ‘sağlıklı mükemmeliyetçilik’ olarak adlandırdıkları durumu teşvik ediyorlardı. Bu durum, bir şeyler yapmaktan olabildiğince zevk almak ve tatmin olmakla ilgili bir kişilik özelliğini ifade ediyor. Yapıcı ya da ‘pozitif mükemmeliyetçilik’te odak, süreç yönelimlidir; hatalardan ve hatta başarısızlıklardan öğrenirsiniz. Daha vicdanlı ve disiplinli olmakla ilişkili, faydalı bir özellik olarak kabul edilir.
Ancak mükemmeliyetçiliğin karanlık bir tarafı da var. Amerikalı akademisyen ve yazar Brené Brown, bu türden mükemmeliyetçiliği 2010’da yayımlanan The Gifts of Imperfection (Kusurluluğun Hediyeleri) isimli ilk kitabında şöyle tarif ediyor: ‘Bu kendi kendine zarar vermeye neden olan ve bağımlılık yaratan inanç sistemi şu düşünceyi besliyor: Mükemmel görünürsem, mükemmelce yaşar ve her şeyi mükemmelen yaparsam utanç, yargılama ve suçlama gibi acı verici duygulardan kaçınabilir ya da bunları en aza indirebilirim.’ Bastırılması gereken içsel utançtan beslenen böyle bir mükemmeliyetçilik, ‘mükemmel’in ne olduğuna dair algılanan beklentileri sürekli karşılamaya çalışmak anlamına gelir. Bu durum, tatmin edici değildir ve zevk vermez. Ancak pek çok insan her şey mükemmelmiş gibi görünmenin zorunlu olduğuna, aksi durumun kusurluluk anlamına geleceğine inanıyor.”
Sağlıksız ya da yıkıcı mükemmeliyetçilik
Yazar, psikoloji literatüründe “sağlıksız mükemmeliyetçilik” veya “yıkıcı mükemmeliyetçilik” olarak bilinen durumun süreçle ilgili olmadığını, hedef odaklı olduğunu, yönlendirme ve baskı içerdiğini söyleyerek bunun ruh sağlığı sorunlarına giderek daha fazla katkıda bulunduğunu belirtiyor: “Yapıcı mükemmeliyetçiler, diyelim ki birer yüzücü olsunlar, ellerinden gelenin en iyisini yapmak isterler. Bu, her türlü olumluluğu da beraberinde getirir. Yapabiliyorlarsa yarışı kazanmak harikadır. Yıkıcı mükemmeliyetçiler ise mükemmel yüzücü olmak ister. Hedef, her yarışı kazanmaktır. Aksi halde utançları onlara çok az değerli ya da değersiz olduklarını söyler.”
Rutherford, birçok mükemmeliyetçinin yelpazenin iki ucu arasındaki bir yerde olsa da yıkıcı mükemmeliyetçilerin kendilerini mükemmeliyetçi olarak tanımlamayabildiklerini, çünkü en iyi yaptıkları şeylerin bile yeterince iyi olduğuna asla inanmadıklarını vurguluyor: “Her zaman daha iyisi vardır ve daha iyisi ve daha iyisi…
Yıkıcı mükemmeliyetçiliğin kökleri nereye dayanıyor?
Peki, yıkıcı mükemmeliyetçiliğin kökleri nereye dayanıyor?
Yazar kendi deneyimlerinden de faydalanarak bu soruya yanıt arıyor: “İnsanların destek, güvenlik ve bakım yoksunluğu ile yetişmeleri nedeniyle genellikle bu düşünme ve var olma biçimini geliştirdiklerine inanıyorum. Mükemmel görünmenin duygusal olarak hayatta kalmak için zorunlu bir strateji haline geldiği ve savunmasızlığın küçümsendiği çocukluk çağı travmasına ya da aşırı kültürel beklentilere bir tepki de olabilir.
Son 10 yılda neden terapiye gelmeleri gerektiğini tam olarak bilmeyen insanlarla sıkça karşılaştım. Her türlü duygusal acıyı açığa çıkarmamak için büyük engeller koymuşlardı. (…) Hiç de depresif görünmüyorlardı; sorunlarının tarifi, daha ziyade fazla çalışma, yorgunluk veya hafif kaygının getirdiği sonuçlara benziyordu. Benim yorumum, bu insanların tükenen, ancak neyin yanlış olduğunu bilmeyen yıkıcı mükemmeliyetçiler oldukları yönündeydi. Duygusal acılarını ustalıkla ve çoğu zaman bilinçsizce gizliyorlardı. Depresyonda olup olmadıklarını sorduğumda, kesin bir inkârla karşılaşıyordum. (…) Güvenli bir çocukluk geçirip geçirmediklerini sorduğumda da gülüyor ve her türlü sorunu reddediyorlardı. (…)
10 maddede kendinizi sınayın
Bunun üzerine mükemmeliyetçilik, utanç ve savunmasızlık korkusuyla ilgili literatürü araştırmaya başladım (…) ama mükemmeliyetçilik ile ciddi depresyon arasındaki ilişki hakkında hiçbir şey bulamadım. Bu yüzden, 25 yılı aşkın sürede karşılaştığım danışanların deneyimlerinden ve hikâyelerinden yararlanarak, bu farklı sorunun en etkili şekilde ve şefkatle nasıl ele alınabileceğine dair kendi fikirlerimi formüle ettim. 2019’da yayımlanan Perfectly Hidden Depression kitabımda yer alan bu çalışmam, mükemmeliyetçilikten beslenen tehlikeli bir depresyon türünün insan hayatını nasıl etkileyebileceğine dayanıyor.
İnsanlar, standart bir depresyon çizelgesinde düşük puan alsalar bile, derinlerde yatan duygusal zorluklarla ve nihayetinde yaşama isteklerini tehdit edebilecek çözülmemiş travmatik deneyimlerle hayatlarını sürdürüyor olabilirler. Bu, ‘mükemmelce gizlenmiş depresyon’ dediğim sendromu ifade ediyor.
İnsanların günlük karar verme biçimleri ve davranışlarında ortaya çıkan ve bu sendromun belirtilerini gösteren 10 özellik ise şöyle:
- Son derece mükemmeliyetçisiniz, sürekli yoğun bir utanç ya da korkuya dair eleştirel bir iç sesle besleniyorsunuz.
- Yüksek veya aşırı bir sorumluluk duygusu sergiliyor ve çözüm arıyorsunuz.
- Acı veren duyguları kabul ve ifade etmekte güçlük çekiyorsunuz, daha analitik kalıyor ya da bunları “kafanızda” yaşıyorsunuz.
- Geçmişe veya günümüzde yaşanmış bir taciz ya da travmayı göz ardı ediyor, reddediyor veya yok sayıyorsunuz.
- Çok endişelisiniz (ama bu alışkanlığı saklıyorsunuz) ve kontrolün sizde olmadığı durumlardan kaçınıyorsunuz.
- Başarıyı, onaylanmış hissetmenin bir yolu olarak görüyor; görevlere ve başkalarının beklentilerine odaklanıyorsunuz.
- İç dünyanızda, varsa çok azına izin verirken, başkalarının esenliğine aktif ve samimi bir ilgi duyuyorsunuz.
- ‘Sahip olduğunuz nimetleri saymaya’ dair güçlü bir inancınız var ve başka herhangi bir tutumun minnettarlık eksikliğini yansıttığını düşünüyorsunuz.
- Kişisel yakınlık konusunda duygusal zorluk çekiyorsunuz ancak ciddi bir mesleki başarı sergiliyorsunuz.
- Obsesif kompulsif bozukluk, yaygın anksiyete bozukluğu, panik ve/veya yeme bozuklukları gibi kaygı ve kontrol sorunlarını içeren ruh sağlığı sorunları da bu durumunuza eşlik ediyor olabilir.” (…)
Gizli depresyona 5 aşamalı çare
Yazar sağlıksız bir mükemmeliyetçi olduğuna ve bunun köklü duygusal problemleri maskeleyebileceğine inananlar için beş aşamalı bir yöntem öneriyor: “İdrak, taahhüt, yüzleşme, bağlantı kurma ve değişim.
1. Aşama: İdrak
Bu aşama, mükemmeliyetçiliğinizin bir sorun olduğunun farkına varmanın önemini ifade eder. Kişinin sorunlarını fark etmesi duygusal/zihinsel iyileşme sürecinin bir parçasıdır ama yine de bu aşama zorlayıcı olabilir, çünkü kendinizi mükemmeliyetçi özelliklerinizin normal olduğuna veya bunun bir sorun olmadığına ikna etmiş durumdasınız. “Herkes böyle değil mi” diye merak edebilirsiniz. Bunun yanıtı kocaman bir “Hayır”dır. (…)
Yıkıcı mükemmeliyetçiliğin hayatınızda oynadığı rol hakkında daha fazla içgörü geliştirmenin çeşitli yolları olsa da kendi başınıza deneyebileceğiniz bir egzersiz farkındalıktır. (…) Farkındalık, dikkatinizi verme şeklinizi değiştirmekle ilgilidir ve şimdiki zaman deneyiminizi derinleştirir.
İşte basit bir farkındalık tekniği: Rahat bir yere oturun ve bir zamanlayıcıyı üç-beş dakikaya ayarlayın. Derin nefes alın ve gözlerinizi kapatın. Nefeslerinize olabildiğince odaklanın, birden 10’a kadar sayın ve sonra baştan alın. Zihniniz dağılıyorsa (ki öyle olacaktır), yavaşça bu düşünceleri bir kenara bırakın ve yeniden nefese odaklanın. Zamanlayıcı çaldığında, gözleriniz kapalı kalmaya devam ederek duygularınızı kontrol edin. Sinirlilik, rahatlama, sersemlik hislerini fark edin ve geçip gitmelerini izleyin.
İdrak etmek sabır gerektirir. Farkındalığı ne kadar çok uygularsanız, mükemmel görünme ihtiyacının hayatınızın neredeyse tüm yönlerine nasıl sızdığına dair daha fazla içgörü geliştirirsiniz. (…)
2. Aşama: Taahhüt
Mükemmeliyetçiliğin sizde yol açtığı sorunların farkına varmanıza rağmen değişimin zor olduğunu düşünebilirsiniz. (…) Mükemmeliyetçiliğin zihninize ve kalbinize sıkı sıkıya tutunmasına meydan okuma hususunda beş önemli engel söz konusu:
- Katı bir taahhüt benimsendiğinde, tereddüt durumunda ya da bunu mükemmel bir şekilde yerine getirmediğinizde, bırakacaksınız ya da sadece bu konuda düşünmeyi bırakmak isteyeceksiniz.
- Çok zor veya çok büyük bir hedefle başlamak.
- Yola yalnız başına çıkmak ve yol boyunca yardım istememek.
- Stres artarken, aşina olunan başa çıkma stratejileriyle kişiliğinizden vazgeçmenin korkusu ve utancıyla karşı karşıya kalmak.
- Obsesif kompulsif bozukluk ya da yeme bozukluğu gibi zihinsel zorlukların getirdiği baskı nedeniyle daha kötü hissetmek.
İlk iki engelin üstesinden gelmek için en iyi stratejilerden biri, ‘taahhüt’ hedefini ‘niyet etme’ hedefine dönüştürmektir. (…) Üçüncü engel konusunda şu yazma egzersizini deneyin: Yardım istemediğiniz ancak geriye dönüp baktığınızda, bunu yapmanın yararlı olabileceği örnekleri düşünün ve yazın. Geriye bakarak söyleyebileceğiniz veya isteyebileceğiniz şeyleri tekrarlayın. Ağzınızdan çıkan cümleleri ve kelimeleri duyun. Bunu yapmak nasıl hissettiriyor? Şimdiki zamanı ve yardım isteyebileceğiniz durumu düşünmeye çalışın. Bu, kontrollü görünme ihtiyacınızın yardım istemenizi nasıl engellediğine dair farkındalığınızı artıracaktır. (…)
Dördüncünün en zor engel olduğunu düşünebilirsiniz. Mükemmeliyetçi eğilimlerinizi bırakmak, savaşın ortasındayken zırhınızı bir kenara atmak gibi hissettirecek ki bunları çok uzun zamandır ters etki yaratmalarına rağmen başa çıkma mekanizması olarak kullanıyorsunuz. Günlük tutma, o maskeyi ne zaman, nerede ve nasıl tekrar takmaya meyilli olduğunuzu görmeye başlamanın en iyi yollarından biridir. Bu sayede ne zaman sendeleyeceğinizi daha iyi tahmin edebilirsin. Böyle bir durumda, alışkanlık haline gelmiş davranışın arkasındaki karmaşık nedenleri hatırlayın ve kendinize şefkatli davranmaya çalışın.
Beşinci engel, mükemmeliyetçiliğinizi ele almanın kolay olmayacağını, bunun üzerine çalışmayı bir süreliğine durdurmanız ve anksiyetenin ya da başka bir bozukluğun kötüleşen klinik semptomlarıyla ilgilenmeniz gerekebileceğini hatırlatır. Böyle bir durumda olduğunuzdan endişeleniyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin. Ancak moralinizi bozmayın ve iyileşmenin bir hedef değil, bir süreç olduğunu unutmayın. İyileşirken güvende olmalısınız.
3. Aşama: Yüzleşme
Kişisel inançlarınız ve kurallar arasındaki farktan bahsedelim şimdi de. Kendinize koyduğunuz kurallar davranışlarınızı yönetir. İnançlarınızı doğru kabul edersiniz. İkisi etkileşim halindedir. İnançlarınız kendi belirlediğiniz kuralları etkiler; kurallar inançlarınızı sınırlayabilir veya genişletebilir. Örneğin, “Ne olursa olsun gülümserim” kuralına sahip olabilirsiniz. Bu, “Gülümsemezsem insanlar beni beğenmez” inancıyla bağlantılı olabilir.
Yüzleşme aşaması, muhtemelen farkına bile varmadan sahip olduğunuz kuralları tespit etmeyi kapsar, yani neyi yapmaya izniniz var ya da yok, neyi yapmanız neyi yapmamanız gerekiyor, her zaman yapmanız, asla yapmamanız gerekenler neler? Hep kafanızın içindeler. Peki ama bunlara hâlâ uymak istiyor musunuz? (…) Bir kuralın size iyi hizmet etmediğine karar verdiğinizde onun yerine geçebilecek başla bir kural yazın. Bir kuralı yenisiyle değiştirebileceğinizin farkına varmak özgürleştirici olabilir. (…)
4. Aşama: Bağlantı kurma
Uzun süredir bastırdığınız duygularla bağlantı kurmayı düşünmek korkutucu olabilir. Kontrolü elden bırakmamanın, başkalarını memnun etmenin, ayağınızı her zaman gaz pedalının üzerinde tutmanın sizi koruduğunu hissedebilirsiniz. Utançla yüzleşmek, öfkeyle bağlantı kurmak, yorgunluğu kabul etmek, çok mu fazla açığa çıkıyorsunuz?
Bir kaplumbağayı düşünün. Herhangi bir tehlike işaretinde başını içeri çeker ve bekler. Benzer şekilde, zor bir geçmişin getirdiği yıkıcı mükemmeliyetçiliğe eğilimliyseniz, acı verici duygular uyandırıldığında bulabileceğiniz her türlü kabuğa girmek isteyebilirsiniz. (…)
Bir önceki yüzleşme aşaması ve bu aşama, neden mükemmel görünmek durumunda olduğunuzu anlayacağınız aşamalardır. (…) Geçmişte ilişkilerinizdeki değeriniz ve güvenliğiniz hakkında hangi mesajları aldığınızı kendinize sorun. Ve artık bu kurallara göre yaşamak ya da acıdan kaçınmak zorunda olmadığınızı anlamaya başlayın. Acıyla bağlantı kurarak, ona tahammül edebileceğinizi ve savunmasızlıklarınızın sizi başarılarınızdan daha iyi tanımlamadığını öğreneceksiniz.
5. Aşama: Değişim
Klinik psikolog olarak çalıştığım yıllarda, içgörünün faydalarını öğrendim. İçgörü, bağlam ve anlayış sunar. Ancak umut, davranış değişikliğinden, yani gösterdiğiniz çabaların olumlu sonuçlarını görmekle gelir. (…)
Çoğu zaman, terapi seansına gelen bir danışan söze şöyle başlar: “Evet, yeni bir şey denedim ama o kadar da önemli değildi.” Onlara değişikliğin memnuniyet verici olduğunu ve istenen yöndeki her değişikliğin çok önemli olduğunu söylüyorum. Bu aşama, atmaya hazır olduğunuz her küçük adımı seçmenize olanak tanır. İster ‘hayır’ demek ister başka birinin liderlik etmesine izin vermek istese bir arkadaşınıza güvenme riskini almak olsun, bu değişiklikler değerlidir…
Bu yazı ilk kez 19 Kasım 2020’de yayımlanmıştır.
