Bazen birilerinin bizim hakkımızda olumsuz düşündüğüne, hatta bizi yargıladığına inanır, bazen de birilerinin bizi izlediği hissine kapılabiliriz. Ama çoğu zaman bunlara dair bir kanıtımız da yoktur. Klinik psikolog ve psikanalist Antonella Trotta, Psyche internet sitesindeki yazısında, paranoyak düşünceleri fark etmeye, bunlarla başa çıkmaya ve tekrarlamasını önlemeye yönelik tavsiyelerde bulunuyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“(…) Klinik psikolog ve psikanalist olarak çalışmalarım esnasında pek çok kişinin yabancılar, iş arkadaşları, arkadaşları veya aile üyeleri hakkındaki şüpheli düşüncelerini ve duygularını dinledim. (…) Elbette kişinin şüphe duyması ya da kendini tehdit altında hissetmesi için meşru sebepleri olabilir. Örneğin, ayrımcılığa maruz kalmak veya şiddete tanık olmak, bir kişinin diğer insanlar hakkındaki inançlarını ve dünyada kendini güvende hissedip hissetmeyeceğini belirleyebilir. Ancak çok az kanıta dayanan veya hiç kanıta dayanmayan bir tehditten şüphelenmek, bunların kalıcı ve rahatsız edici hale gelmesi ya da kişinin günlük yaşantısını etkilemesi, paranoyak düşünceyle ilgili bir soruna işaret eder.
Paranoya, psikolog Daniel Freeman ve meslektaşları tarafından şöyle tanımlanmıştır: Kişinin, insanların kendisine zarar verme niyetinde olduklarına dair asılsız korkusu. Bir kişi, gerçek tehlikeyle karşı karşıya kalmanın getirdiği tehdit duygusu ile potansiyel tehlike karşısında hissettiklerini ayırt edebilir. Ancak paranoya durumunda bu ayrım bulanıklaşır ve kişi yinelenen bir uyarı durumu yaşar.
Paranoyak düşünce farklı şekillerde tezahür edebilir:
- İzlenmek ve yargılanmaktan korkmak,
- Kişinin arkasından konuşulduğunu düşünmesi,
- Başkaları tarafından saldırıya uğrama riski altında hissetmek.
Bu tür düşünceler bir yelpazede yer alır. Uç noktada, başkalarının düşüncelerinizi kontrol ettiğini veya rutin olarak gözetlendiğinizi düşünmek gibi zulmedici sanrılar olabilir. Bu son derece rahatsız edici paranoya biçimleri, şizofreni gibi ruh sağlığı durumlarında psikoz yaşayanlar da dahil olmak üzere, insanların nispeten küçük bir bölümünü etkiler. (…)
Daha az şiddetli biçimlerinde, paranoyak düşünce, belirli bir ruh sağlığı durumundan musdarip olmayanlar da dahil, genel nüfusun çok daha büyük bir bölümünde görülür. Gerçekten de insanların en az yüzde 10’unun düzenli olarak bir tür paranoyak düşünce taşıdığı tahmin ediliyor.” (…)
Paranoyanın nedenleri ve risk faktörleri
Yazar; zorbalık, travma, ihmal ve istismar gibi olumsuz yaşam deneyimlerinin tümünün paranoya ile ilişkili faktörler olduğunu söylüyor: “Stres-kırılganlık modeline göre, şiddet veya zorbalık gibi yaşam olayları, bazıları için paranoyanın altında yatan tehlike ve tehdit inançlarını tetikleyebilir. Bu, benlik hakkında, ‘ben kırılganım, diğerleri tehlikeli’ gibi içsel bir şemanın gelişmesine yol açabilir ve paranoyak düşünceleri karakterize eden tekrarlayan yüksek uyarılma durumlarına ve gizli anlam arayışına (örneğin, düşmanca niyet) yol açabilir. Sosyal izolasyon ve uykusuzluk da paranoyak düşüncelerin ortaya çıkma ihtimalini artırabilir.
Araştırmacılar, paranoyanın bir kişinin duygusal kaygılarını, özellikle de ilişkilerle ilgili endişelerini yansıttığını ileri sürüyor. Sosyal kaygı, paranoyak düşüncelerle önemli ölçüde ilişkilidir. Kişi, başkalarının yanında yaşadığı kaygı ne kadar güçlüyse, tehdit edici hissettiren durumlarla yüzleşmekten o kadar kaçınır. Örneğin, reddedilme veya kırılgan hissetme korkusu, bazı insanların başkalarının kendileri hakkında olumsuz konuştuğunu düşünmelerine neden olabilir. Sosyal durumlardan daha fazla kaçınırlarsa, bu tehdit inancı yerleşerek devam edebilir. (…)
Kaygı ve depresyonun yanı sıra belirli düşünme biçimleri veya bilişsel mekanizmalar da paranoya ile ilişkilidir. Araştırmalar, paranoyaya karşı daha kırılgan durumdaki kişilerin, muğlak bilgileri, daha az kırılgan olanlara göre daha olumsuz yorumladığını gösteriyor ki buna yorumlama yanlılığı deniyor. Bu da daha büyük sıkıntı seviyelerini beraberinde getiriyor. Örneğin, bir yabancının belirsiz bir bakışını kötü niyetli olarak yorumlamak, muhtemelen paranoyak inançları destekleyecektir. (…) Paranoyak düşünme kalıplarına sahip birçok kişi, sınırlı bilgilere dayanarak hemen sonuçlara varma eğilimindedir. Bu muhakeme önyargıları, olumsuz olaylar için diğer insanları suçlama eğilimi ve/veya esnek düşünememe ile birlikte kişinin görünüşte tehdit edici deneyimler konusunda alternatif açıklamalar üretmesini veya bunlar üzerine düşünmesini engelleyebilir.
Bu yazıda, ortaya çıktıklarında paranoyak düşünceleri tanımanıza, bu düşüncelerle ruhsal acıyı hafifletecek şekilde başa çıkmanıza ve yeniden ortaya çıkma olasılıklarını azaltmanıza yardımcı olacak adımlar önereceğim. (…)
Paranoyak düşüncenin olası belirtilerine dikkat edin
Paranoyak düşünceleri belirlemek, özellikle de şüphelenmek ve tehdit altında hissetmek için iyi bir nedenin var olduğunu düşünüyorsanız, başlaması zor bir görev gibi görünebilir. Bununla birlikte, ne zaman bu şekilde düşünmeye başladığınızı anlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları vardır. Bunlar, aşağıdakilerden bir veya birkaçını içerebilir:
- Somut bir kanıtınız olmadan başkaları hakkında tekrarlayan şüpheleriniz vardır (örneğin, size zarar vereceklerine veya sizi sömüreceklerine ya da zaten bunları yaptıklarına dair).
- Çoğu zaman güvensiz ve kızgınsınızdır.
- Genellikle aşırı uyarılmış hissedersiniz. Çevrenizdeki seslere veya insanlara aşırı tepki göstermek ve tekrarlayan bunalmış olma hissi veya başınıza olumsuz bir şey geleceğinden endişelenmek, aşırı uyarılmışlık belirtileridir.
Düşünceniz hakkında daha fazla farkındalık geliştirmek, ortaya çıktığında paranoyak bir düşünceyi tanımlamanıza ve ondan biraz uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. (…)
Daha fazla öz-farkındalık geliştirmenin bir başka yararlı adımı da bedeninizden gelen duyumları dinlemektir. Bu rahatsız edici düşüncelerden birine sahip olduğunuzda bedeniniz şimdi ve burada nasıl tepki veriyor? Fark etmeye başladığınız sinyaller var mı? Savaş ya da kaç tepkisi (hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alıp verme ve çenenizde, omuzlarınızda ya da kaslarınızda gerginlik gibi fizyolojik bir tepki) stresli ya da korkutucu herhangi bir deneyimle karşılaştığınızda otomatik olarak gerçekleşebilir. Paranoyak düşüncelerle de tetiklenebilir. Savaş ya da kaç tepkisinin işaretleri, paranoyak düşüncelere daldığınız konusunda sizi uyarmaya yardımcı olabilir.
Düşüncelerinizi ve olası tetikleyicileri yazın
Olası paranoyak düşünceleri ve ilgili duyguları tanımladığınız bir günlük tutmaya başlayın. Başkalarından gelen bir tehdit veya zarar duygusunu içeren ve size sıkıntı veren düşüncelere odaklanın. Düşünceleriniz her birini açıklamak için şu sorulara verdiğiniz yanıtları da yazabilirsiniz:
- Düşünce ne zaman ortaya çıktı?
- Bu düşünceye ne kadar inandınız?
- Ne kadar endişe verici buldunuz?
- Düşüncenin olası nedenleri veya tetikleyicileri neler?
- Başka açıklamalar veya olası sonuçlar var mı?
Muhtemel tetikleyiciler, fazla uyumamak veya gün içinde meydana gelen stresli olaylar gibi sağlığınızı veya ruh halinizi etkileyen faktörler de olabilir.
Buna dair bir örnek:
Düşünce: İnsanların aptal göründüğümü düşündükleri için kıyafetime baktıklarını ve hakkımda aşağılayıcı yorumlar yaptıklarını düşündüm.
Ne zaman oldu: Arkadaşımın partisindeyken.
Buna ne kadar inandım: Oldukça inandım.
Nasıl hissettim: Beni çok endişelendirdi. Odadaki herkese karşı tek başıma olmak gibiydi. Ayrıca kızgındım. Beni fark etmesinler diye saklanmak istedim. Artık partilere gitmek istemiyorum.
Olası tetikleyiciler: Birinin bana gülümseyerek baktığını fark ettim. Ayrıca uykumu almamıştım.
Diğer açıklamalar: Kıyafetimi beğenmiş olabilir; sohbet etmek için bana yaklaşmak istemiş olabilirler.
Kanıtları kendinize sorun
Günlüğünüze not ettiğiniz rahatsız edici bir düşüncenin gerçekten paranoyak bir düşünce olup olmadığından emin değilseniz, kendinize bu konuda birkaç soru daha sormanız faydalı olabilir:
- Bu düşünceyi destekleyen somut bir kanıt var mı?
- Düşünceye karşı herhangi bir kanıt var mı?
- Başkaları şüphelerimi giderse de hâlâ bu düşünceye sahip miyim?
- Aynı durumda olan bir arkadaşıma ne söylerdim?
Örneğin, bir toplantı sırasında bir yabancının bakışının, oradaki insanların sizi olumsuz yargıladığını ve hakkınızda konuştuğunu ima ettiğinden şüphelenebilirsiniz; ama üzerine düşününce, bu muğlak davranışta herhangi bir olumsuz tutumun açık bir kanıtı olmadığını fark edersiniz. Oysa etkinlikteki çoğu insanın sizinle nazik bir şekilde etkileşime girmiş olması, yargılandığınız düşüncesine karşı bir kanıt olabilir. Belki de en iyi arkadaşınız, kimsenin sizi yargıladığına veya eleştirdiğine dair bir işaret görmediğini söylemiştir. (…)
Arkadaşınız benzer bir durumda olsaydı, benzer bir düşünceye sahip olsaydı, durumu kendi durumunuza göre daha olumlu bir şekilde yorumlayabilirdiniz. (…) Bundan dolayı, durumun başlangıçta düşündüğünüz kadar tehdit edici olmaması için bu düşünceyi yeniden çerçevelendirebilirsiniz. (…)
Düşüncenizi yavaşlatın
Hemen sonuca varmak ve belirsiz bilgileri aşırı derecede olumsuz şekilde yorumlamak da dahil olmak üzere paranoya ile ilgili bazı düşünce süreçlerini tanımladım. Bu süreçlerin ortak özelliği, hızlı düşünmedir; yani zihninizde tutması ve dikkatlice incelemesi zor olabilecek hızlı düşünceler dizisi. Kontrolünüz dışında görünen ve birbiriyle yarışan düşünceler, özellikle fiziksel veya psikolojik güvenliğiniz hakkında endişeler içeriyorsa, rahatsız edici olabilir. (…) Düşüncelerinizin otoyolda yarışan arabalar gibi gittikçe hızlandığını fark ettiğinizde, yavaşlatmak için aşağıdaki nefes alma egzersizini deneyebilirsiniz:
- Rahatça oturun veya uzanın, başınızı ve boynunuzu gevşetin.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini ise göğüs kafesinin hemen altına, karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın, dört saniye sayın ve havanın içeri girmesine izin verin.
- Dört saniyede ağzınızdan nefes verin. Nefes alma adımlarını birkaç dakika veya sakinleştiğinizi hissedene kadar tekrarlayın.
Farkındalığınızı nefesinizle sağladıktan sonra, şimdiki zamana, olduğunuz yere ve şimdiye konsantre olmak için bir dakikanızı ayırın. Dikkatinizi oturduğunuz sandalyeye, bulunduğunuz odaya, günün saatine odaklayın. Dikkatinizin andan uzaklaştığını fark ederseniz, tekrar nefes egzersizini yapın.
Dikkatli nefes alıp verme, vücudun stres tepkisini azaltır ve sakinliği teşvik ederek düşüncelerin birbiriyle yarışmasını yatıştırmaya veya durdurmaya yardımcı olur.
Bu egzersizler günlük kişisel bakım rutininin de bir parçası olabilir. Örneğin, bunları günün başında ve/veya sonunda 10 dakika ya da günde birkaç kez uygulayabilirsiniz. Çoğu insan, yarışan düşüncelerle, uyandığında ya da uyumak üzereyken meşgul olur. Güne şimdiki zamana demir atarak başlamak, gün ilerledikçe ayaklarınızın daha fazla yere bastığını hissetmenize yardımcı olabilir.
Alışkanlıkları ve rutinleri gözden geçirin
Uykusuzluk gibi faktörler paranoyayı yoğunlaştırabileceğinden, bu faktörlerin düşüncenizde bir rol oynayıp oynamadığını düşünün. Örneğin, paranoyak düşüncelere sahip olduğunuz son durumları gözlemledikten ve not aldıktan sonra, belki de bir eğilimi fark edeceksiniz (örneğin, yargılanmak veya tehdit edilmekle ilgili rahatsız edici düşüncelerin ortaya çıkması). (…) Durum buysa, bunları durdurarak potansiyel tetikleyiciyi yönetmeye odaklanabilirsiniz. (…) Örneğin, her gün aynı saatlerde uyumayı ve uyanmayı hedeflediğiniz tutarlı bir uyku rutini oluşturabilirsiniz. Ayrıca yatmadan önce ekran kullanmaktan kaçınabilir veya banyo yaparak ya da kitap okuyarak rahatlayabilirsiniz. (…)
Bağlantıda kalın ve düşüncelerinizi paylaşın
Paranoyanın merkezinde, ister fiziksel ister psikolojik yakın bir tehdit fikri vardır. İnsanların bazen kendilerini algılanan tehdide karşı savunma yolları; geri çekilmek, başkalarıyla teması sınırlamak veya bundan kaçınmaktır. Ancak nihayetinde bu, paranoyanın bilinen risk faktörleri olan izolasyona ve yalnızlığa yol açar.
Başkalarıyla aranızda kurulan güven ve güvenlik duygusu, paranoyak düşüncelerin üstesinden gelmede temel bir faktördür. Düşünceleriniz konusunda savunmasız veya utanmış hissedebilir, birileri onları öğrendiğinde tepkilerinin ne olacağından korkabilirsiniz. Ancak düşüncelerinizi güvenebileceğiniz biriyle (örneğin bir aile üyesi, yakın bir arkadaş veya bir psikolog veya başka bir sağlık uzmanıyla) paylaşabilirsiniz. Bu, dinlendiğinizi ve anlaşıldığınızı düşünmenizi sağlayacaktır. (…)
Güvendiğiniz biriyle paylaşmaya karar verirseniz, duygularınız ve düşünceleriniz ile zorluklarınız ve ihtiyaçlarınız konusunda mümkün olduğunca dürüst ve açık olmaya çalışın. Ayrıca, birlikte yürüyüşe çıkmak, tek başınıza gitmekte zorlandığınız sosyal etkinliklerde size eşlik etmek veya düzenli olarak halinizi hatırınızı sormak gibi pratik uygulamalarla size yardımcı olmak için yapabileceklerini paylaşabilirsiniz. (…)”
Bu yazı ilk kez 13 Nisan 2023’te yayımlanmıştır.
