Bazı insanlar bir kelimeye, bir bakışa ya da karşılıksız kalan bir mesaja diğerlerinden çok daha fazla anlam yükler. Aynı ortamda bulunup aynı cümleyi duysalar bile, hissettikleri bambaşkadır. Bir başkası için önemsiz olan bir detay, onlar için günlerce süren bir iç sorgulamanın başlangıcı olabilir. Bu durum sık sık ‘fazla alıngan olmakla’ etiketlense de aslında duygusal hassasiyetin ardında daha karmaşık bir dünya vardır.
Duygusal hassasiyet, kişinin çevresel ve sosyal uyarıcılara verdiği duygusal tepkinin yoğunluğuyla ilgilidir. Genetik yatkınlıklar, erken çocukluk deneyimleri, travmalar ve bireyin kişilik yapısı bu hassasiyeti şekillendirir. Aynı zamanda bireyin duygularına ne kadar alan tanındığı, ilişkilerinde ne kadar güvende hissettiği ve kabul görüp görmediği gibi faktörler de bu süreci besler. Kimi insanlar duygulara açıktır; hem kendi duygularını hem de başkalarının sinyallerini çok daha güçlü hisseder.
Psikoloji ve sağlık konuları üstüne uzmanlaşan gazeteci Allie Volpe, Vox internet sitesinde yayımlanan yazısında duygusal hassasiyetin kökenlerini birçok açıdan inceliyor. Genetik yatkınlıklar, erken dönem yaşantılar, toplumsal normlar ve ret kaygısı gibi unsurların bu kırılganlığı nasıl şekillendirdiğini ele alan yazar; klinik uzmanlarla yaptığı görüşmelere dayanarak, hassas bireylerin neden her şeyi daha yoğun hissettiklerini ve bu durumun ilişkilerden özsaygıya kadar birçok alanda ne tür etkiler yarattığını ortaya koyuyor. Yazı, duygularla başa çıkmanın öğrenilebilir olduğunu vurgularken, aynı zamanda toplumun bu hassasiyetle kurduğu ilişkiyi de ele alıyor.
Yazıdan öne çıkan bölümleri aktarıyoruz:
“Her şey yolunda giderken, küçük bir söz ya da düşünmeden söylenmiş bir yorum bir anda bütün gününüzü mahvedebilir. Anneniz size hafifçe laf çarpar. Bir iş arkadaşınız, siz istememişken sunumunuzla ilgili fikir verir. Bir arkadaşınız doğum günü yemeği için herkesin fikrini alır ama sizi es geçer. Bu olay kafanızda dönüp durur: Ne demek istedi? Acaba bende mi sorun var? Neden böyle davrandı ki? Saatler, hatta günler geçer ama o küçücük olay zihninizden çıkmaz.
Sonra kendinize sorarsınız: ‘Ben fazla mı alınganım?’ Duke Üniversitesi’nden psikoloji profesörü Mark Leary’ye göre, bu gibi küçük gibi görünen olaylar canımızı yakar çünkü bize ‘önemli değilmişiz’ hissini verir. ‘Beni çok da umursamıyorsun gibi geliyor. Eğer aramızdaki bağ senin için değerliyse, böyle davranmazdın, diye düşünebilir insan’ diyor Leary. Bazı insanlar bu tür şeylere daha hassasken, bazıları çok da üzerinde durmaz.
Bazı insanlar neden her şeyi daha yoğun hisseder?
Terapist Kelly Guynes’a göre, duygusal olarak hassas olan kişiler adeta daha fazla ‘duygu alıcısıyla’ doğmuş gibiler. ‘Ne kadar çok alıcınız varsa, o kadar çok şey hissedersiniz. Bu da dünyayı daha yoğun yaşamak demek,’ diyor. Bu yüzden daha fazla duygusal tepki verirler. Bir arkadaşınızın ‘azıcık duygusal’ bulduğu bir film sizi saatlerce ağlatabilir. Partide bir tanıdığınızın göz devirmesi bile aklınızı kurcalayabilir.
Eğer duygularla başa çıkmayı öğrenmediyseniz, bu minik darbeler zamanla birikirler. Guynes şöyle diyor: ‘Mesela bir arkadaşım mesajıma dönmemiş, bunu kafama takmışım. Üstüne iş arkadaşım beni eleştiriyor. Sonra veteriner faturası beklediğimden fazla geliyor. Hayat sürekli üstüme geliyor, ben de birini atlatamadan bir diğeriyle uğraşıyorum. Kendimi toparlayacak zamanım ya da becerim yok.’ Duygulara karşı bu kadar açık olmak başlı başına kötü bir şey değil. Ama sürekli alınıyor, her şeye kırılıyorsanız, bu insanlarla ilişki kurmanızı zorlaştırabilir. Sizi neyin tetiklediğini başkaları anlamayabilir. Peki, bazı insanlar neden bu kadar hassas? Ve bu konuda ne yapılabilir?
Kırılganlıkla başa çıkmak öğrenilebilir mi?
Birinin duygusal olarak ne kadar hassas olduğu bazen tamamen kendi elinde olmaz. Kelly Guynes’a göre bazı insanlar genetik olarak duygulara daha açık olur, yani doğuştan daha hassastırlar. Daha bebekken kolay kolay sakinleşmezler, ışık, ses ya da kalabalık gibi şeylere fazla tepki verirler. Bu çocuklar büyüdükçe ‘yüksek hassasiyetli’ bireyler haline gelirler. Yani çevresel ve duygusal olaylara çok daha güçlü tepkiler verirler. Seslere, kokulara, sıcaklığa hatta insanların bakışlarına bile daha duyarlıdırlar. Hatta internette, bu konuda ilk çalışan psikoloğun geliştirdiği bir test var; isterseniz kendi hassasiyet seviyenizi de görebilirsiniz. Terapist Audrey Kao’nun söylediğine göre, bu tip insanlar hayatlarında mutlaka birkaç kez ‘çok alıngansın’ ya da ‘abartıyorsun’ lafını duymuşlardır.
Ama sadece genetik değil, yaşanmışlıklar da etkili. Özellikle çocuklukta yaşanan ihmal, travma ya da reddedilme gibi şeyler, insanın zihnine ‘bir gün yine incineceğim’ korkusunu yerleştirebiliyor. Buna da ‘reddedilme hassasiyeti‘ deniyor. Diyelim ki bir arkadaşınız sizinle dalga geçti ya da size laf soktu, bu tarz bir geçmişi olan biri için bu küçük şaka, büyük bir hayal kırıklığını tetikleyebilir. Kaliforniya Üniversitesi’nden psikolog Özlem Ayduk şöyle diyor: ‘Daha önce reddedilmiş birisine, en ufak bir olumsuzluk bile yeniden reddediliyormuş gibi gelebilir.’
Duygusal hassasiyeti tetikleyen toplumsal kalıplar
Bu konudaki algımızı şekillendiren bir diğer şey de toplumsal cinsiyet kalıpları. Kadınlara sık sık ‘fazla duygusal‘ ya da ‘olayı büyütüyorsun’ denir. Ama araştırmalar gösteriyor ki erkekler de en az kadınlar kadar hassas olabiliyorlar. İnsanların kendi hassasiyetlerini değerlendirdiği anketlerde kadınlar genelde daha hassas olduklarını söylese de, ikizler üzerinde yapılan bir araştırma kadın ve erkek arasında aslında pek fark olmadığını ortaya koyuyor. Yani kadınların duygusal, erkeklerin mantıklı olması gerektiği fikri daha çok toplumsal bir beklentiden ibaret. Gerçekte duygular, cinsiyet seçmiyor.
Duygusal açıdan hassas yapıya sahip bireylerin çok büyük bir çoğunluğu için meselenin temeli, sevilmek, onaylanmak ve kendilerini gerçekten değerli hissetmektir. Bu yüzden de herkesin gözünde iyi ve beğenilen biri gibi görünmek adına yoğun bir çaba gösterme eğiliminde olabilirler. Kimileri, sosyal medyadaki tanımadığı insanlardan bile onay beklerken; kimileri sadece birkaç yakın insanın ne düşündüğüne önem verir. Kimi insanlar çevresindeki herkesi memnun etmeye çalışarak sürekli bir tatmin arayışı içindedir; kimileri ise sadece sevdiği, değer verdiği birkaç kişinin takdirini yeterli bulur.
Birinden kabul görmek sizin için ne kadar önemliyse, ‘başkalarının sizi umursamadığına dair en küçük sinyalleri bile fark etmeye daha açık olursunuz,’ diyor Mark Leary. İşte tam da bu sebepten dolayı, örneğin bir kafeye gittiğinizde baristanın adınızı hatırlamaması bile sizi kırabilir, çünkü o kişinin sizi hatırlaması, sizin için ‘önemli biri miyim, hatırlanmaya değer miyim?’ sorusunun duygusal yanıtıyla doğrudan bağlantılıdır. Ama ne yazık ki, herkesin sevgisini kazanmak mümkün değil. Leary’ye göre burada esas mesele, kimin ne düşündüğünün sizin açınızdan gerçekten anlamlı olup olmadığını fark edebilmek.
Kendinizi ne kadar değerli ve kabul edilmiş hissettiğiniz, sosyal ortamlarda yaşadığınız küçük hayal kırıklıklarına nasıl tepki verdiğinizi etkiler. Eğer sevildiğinizi, önemsendiğinizi hissediyorsanız, örneğin kayınvalidenizin laf sokmaları sizi çok da etkilemez. Ama hayatınızdaki ilişkilerin sallantıda olduğunu düşünüyorsanız, ‘acaba insanlar benden uzaklaşıyor mu?’ kaygısı da peşinizi bırakmaz. İçsel özsaygısı düşük, kendilik değeri zayıf biri ise zaten derinlerde, iç dünyasında yeterince değerli ve önemli biri olmadığını hisseder. Bu nedenle de en ufak, masumane bir söz bile ona ‘bak işte, yine düşündüğüm gibi oldu’ dedirtir ve böylece zaten var olan duygusal güvensizliğini daha da kuvvetlendirir.
Peki, biraz daha az hassas olmak mümkün mü?
Eğer bu hassasiyetinizin ilişkilerinizi zorlaştırdığını düşünüyorsanız; sürekli kırılıyor, alınacak bir şeyler arıyor ya da reddedilme korkusuyla hareket ediyorsanız bununla başa çıkmanın yolları var.
Ret konusunda hassas olan insanlar, karşılarındaki kişinin davranışlarını kolayca yanlış yorumlayabilirler. Ufak bir şey bile tehdit gibi gelir, akılları hemen en kötü senaryoya gider. Ayduk şöyle diyor: ‘Her küçük sosyal sinyali ‘biri beni sevmiyor’ gibi algılamak mümkün değil. Ama eğer her etkileşimi potansiyel bir tehdit olarak görüyorsanız, onu yanlış anlamanız çok daha olası hale gelir.’
Duygusal hassasiyet ve reddedilme hassasiyeti bazen bir kısır döngüye dönüşebilir. Sürekli kırıldığınız için insanlarla aranıza mesafe girer, bu da ‘yine yalnız kalacağım’ korkunuzu doğrular. Ayduk bu döngünün, biraz farkındalıkla kırılıp kırılamayacağını araştırıyor. ‘Hassasiyetinizin insanları sizden uzaklaştırabileceğini fark etmeniz tek başına yeterli olmayabilir. Ama bu farkındalığın üzerine hemen en kötüsünü varsaymamak gibi bazı beceriler eklenirse işe yarayabilir.’
Ayduk ve Leary’nin önerisi şu: Arada bir ‘ben bazen olayları kafamda büyütüyor olabilirim,’ diye düşünün. Örneğin ‘arkadaşım benden nefret ediyor’, ‘komşum beni kaba buluyor’ ya da ‘partide kimse benimle konuşmak istemiyor’ gibi düşünceleri kendinize hatırlatın. Belki de sadece sizin zihninizin yazdığı birer hikâyedir tüm bunlar. Gerçek ise çok daha basit olabilir. Leary bir örnek veriyor: ‘Belki annemin sadece keyfi yoktu, kötü bir gün geçiriyordu. Ama bana ters bir şey söylediğinde, hemen ‘demek ki ilişkimiz kötüye gidiyor’ diye düşünüyorum. Halbuki olayın benimle hiç ilgisi olmayabilir.’
Sürekli sevilmek ihtiyacı: Kabul görme arayışı
Sonrasında kendine şu temel soruyu açıkça sor: ‘Gerçekten bu yaşanan, uzun vadede önemli mi?’ diye öneriyor Leary. Mesela annen sana sert çıktı diyelim. Bu, gelip geçici, kısa süreli bir sinir hali mi, yoksa aranızda hâlihazırda var olan, çözülmemiş ve köklü bir sorun mu var? Evet, elbette sana böyle sert çıkmamalıydı. Ama belki de bu yaşanan, sadece nadiren olan bir şeydir. Öyleyse, hislerini dile getirip getirmemek tamamen sana kalmış. Leary şöyle diyor: ‘Buradaki amaç, hislerini bastırmak değil. Sadece tepki vermeden önce, olayı gerçekten büyütüp büyütmediğini fark edebilmek.’
Bu şekilde düşünmeye çalışmak, sana bir adım geri çekilip durma ve düşünceleri tartma fırsatını sunar. Eğer bu süreçte konuşmayı tercih ediyorsan, bunu daha sakin ve yapıcı bir tutumla gerçekleştirmeni sağlar. Bu noktada, sıkça duyduğumuz bazı iletişim önerileri devreye giriyor: ‘Ben’ diliyle konuş, kırıldığın noktayı sakin şekilde anlat, karşı tarafı da konuşmaya dahil et. Örneğin şu türde bir ifade, çok daha yapıcı ve etkili olabilir: ‘Son birkaç gündür birkaç kez bana sert çıktığını fark ettim. Acaba seni rahatsız eden bir şey mi yaptım?’ Bunun yerine ‘Yine mi bana patlıyorsun? Yeter artık!’ demek, tartışmayı daha başlamadan kilitleyebilir.
Karşı tarafın bu konuşmaya nasıl tepki vereceği onların sorumluluğundadır. Karşındaki kişi, seni incittiğini belki de hiç fark etmemiş olabilir. Ya da tam tersine, seni gereksiz yere alınganlık yapmakla, abartılı tepki vermekle suçlayabilir. Eğer bu kişi bir iş arkadaşı ya da uzaktan tanıdık gibi hayatında çok da önemli biri değilse ileride daha mesafeli davranmak ve konuyu uzatmadan geçmek senin için daha iyi olabilir.
Ama konu yakın bir ilişkiyse, duygularının görmezden gelinmesi gerçekten çok can yakabilir. Bu durumda, şöyle açıkça konuşmak tamamen yerinde olur: ‘Bu söylediklerin beni yok sayılmış gibi hissettirdi. Duygularımın senin için önemli olduğunu bilmeye ihtiyacım var.’ Ayduk’a göre, bu tarz hassas tepkileri bir anda tamamen terk etmek pek kolay olmayabilir. Ama bu, sonsuza kadar böyle olacağınız anlamına da gelmez. Bazen düşünmeden söylenen bir laf, gerçekten sadece o anlık bir şeydir, illa ilişkinizde bir sorun olduğunun işareti olmayabilir.”
Bu yazı ilk kez 22 Ağustos 2025’te yayımlanmıştır.
