Belirsizliklerin ve krizlerin rahat bir soluk aldırmadığı bir dönemden geçiyoruz. Bu ortamda planlarınızı ve hayallerinizi ertelemiş, günlük kaygılara gömülmüş olabilirsiniz. Mevcut durumdan rahatsız olma hali geçmişle hesaplaşmayı ister istemez tetikler. Rahatsız edici anılar ve düşünceler zihninizde uçuşuyor olabilir. Peki, bunlardan kurtulmak mümkün mü? Geçmişte çok zorlu doğa koşullarında saatlerce süren ultra maratonlara katılan sağlık ve bilim yazarı Christopher Bergland, Psychology Today internet sitesi için kaleme aldığı yazıda kendi deneyimlerinden yola çıkarak, insanı bunaltan düşüncelerden kurtulmanın pratik bir yolunu öneriyor.
“İstenmeyen düşüncülerin kontrolü ustalık ister. “Beyaz ayı” veya “pembe fil” deneylerinin gösterdiği gibi; pembe bir fili veya beyaz bir ayıyı düşünmemesi açıkça istenen insanların bu hayvanları düşünmesi kuvvetle muhtemeldir. Dolayısıyla “beyaz ayı sorunu”, istenmeyen veya rahatsız edici düşüncelerin kasti olarak bastırma girişimlerinin gerçekte bu düşüncelerin zihne hâkim olduğunu temsil ediyor.
Öyleyse çelişkili “beyaz ayı sorunu”nun üstesinden gelmenin ve istenmeyen düşünceleri kontrol altına almanın en iyi yolu nedir?
“Girmesine izin vermezsen, savuşturmak zorunda kalmazsın” başlıklı yeni bir çalışma, “proaktif düşünce tedbiri” istenmeyen düşünceleri kontrol altına almanın en iyi yolu olduğunu öne sürüyor. Isaac Fradkin ile Eran Eldar’ın araştırması1 14 Temmuz 2022’de PLOS Computational Biology dergisinde yayınlandı.
Bu çalışmanın araştırma sorusu şuydu: “İstenmeyen bir eylemden nasıl kaçınacağımıza benzer biçimde istenmeyen bir düşüncenin aklımıza gelmesini engelleyebilir miyiz?” Fradkin ile Eldar bu soruyu yanıtlamak için İngilizce konuşan 80 yetişkini bir serbest çağrışım deneyine tâbi tuttu. İki bilim insanı deneyde katılımcılara sözel ipuçları verdikten sonra belirli kelime çağrışımlarını tekrar etmekten kaçınmaları istendi.
Bir bilgi işlem analizi kullanan araştırmacılar, tepkisel bilişsel kontrolün etkinliğini proaktif bilişsel kontrol ile karşılaştırdılar ve ikincisinin istenmeyen düşünceleri kontrol etmede çok daha etkili olduğunu tespit ettiler.
Tepkisel ve proaktif bilişsel kontrol arasındaki fark
Tepkisel bilişsel kontrol, genelde bir düşünceyi bilince ulaştıktan sonra reddetmek veya değiştirmektir. Buna karşılık proaktif bilişsel kontrol, istenmeyen bir düşünce döngüsünün parçası olarak birinin bilincine hükmetmeye başlamadan önce akla gelmesini engellemektir.
“Beyaz ayı” çelişkisinden yola çıkarak önleyici düşünce kontrolünün içinden çıkılmaz noktası şudur: Bilinçli bir şekilde düşünceyi bastırmaya çalışırsanız, kaçınılmaz olarak bastırdığınız şey hakkında düşünmek zorunda kalırsınız, bu da onu zihnin en çok ilgilendiği şey haline getirir.
İstenmeyen düşüncelerin bilince girmesini engellemek teorik olarak mümkün olsa da kolay değildir. Çalışmaya katılanların çoğu istenmeyen bir düşünce bilince ulaştıktan sonra onu bastırmak için tepkisel bilişsel kontrol kullandı.
Yazarlar, bu durumu, “Bulgularımız, düşüncelerin kendi kendini pekiştirdiğini gösteriyor. Bir düşünceyi düşünmek, hafıza gücünü ve tekrarlama olasılığını artırıyor” diye açıklıyor ve şöyle devam ediyorlar: “Başka bir deyişle, istenmeyen bir çağrışımı tepkisel olarak reddetmemiz gerektiğinde, bu daha da güçlenme potansiyeline sahiptir. Ancak daha da önemlisi, insanların bu düşüncenin mümkün olduğunca az akla gelmesini sağlamak istediklerinde bunu önleyebildiklerini gördük.”
Fradkin, “(katılımcılar) istenmeyen düşüncelerden kaçınamasalar da, istenmeyen bir düşünceyi düşünmenin tekrar akla gelme olasılığını artırmamasını sağlayabilirler” diyor.
Proaktif bilişsel kontrol sanatında nasıl ustalaşılır?
Fradkin ve Elder, kişinin istenmeyen düşünceleri önceden önleme yeteneğini geliştirmek için belirli ipuçları vermese de, yıllar içinde, düşünce bastırmanın paradoksal etkilerinin üstesinden gelmek için birkaç numara geliştirdim.
Ultra dayanıklılık sporcusu olarak, uzun mesafeli yarışlarda düşüncelerimi kontrol etmeye çalışarak onlarca yıl geçirdim. Tıpkı günlük hayatta olduğu gibi, bir yarış sırasında istenmeyen düşünceleri bastırmaya çalışan zihinsel enerjiyi tüketmek yorucudur.
Deneyimlerime dayanarak, etkili düşünce önlemenin anahtarının, istenmeyen düşüncelere boyun eğdirmek için çok fazla zorlamamak olduğunu söyleyebilirim. Zihniniz belirli bir düşünceyi bastırmakla meşgul olduğunda, onun hakkında daha fazla düşüneceksiniz. Bu nedenle, yönetici işlevler ve hayal gücünün bir bileşimin kullanarak kurnaz ve ustaca kendinizi aşmalısınız.
Bana göre rahatsız edici düşünce girişimlerimi fazla düşünmeden alt etmenin en iyi yolu, istenilen veya olumlu düşüncelerin prefrontal (alın) korteksime (beyin zarı) yapıştığını hayal etmektir. Öte yandan zihnimin gözünde istenmeyen düşünceler teflonla kaplıdır veya üzerine vazelin sürülmüştür ve dolayısıyla kaygandır. Bu görselleştirme, istenmeyen düşüncelerin beynimin önüne yapışmasını ve yerleşmesini zorlaştırıyor.
İstenmeyen bir düşünceden proaktif olarak zihnimi temizlerken, onu zorla dışarıda tutmaya çalışmıyorum. Bunun yerine, istenmeyen düşüncelerin her zaman kafamda dolaşacağını kabul ediyorum ve onların araya girmesini engellemeye çalışarak zihinsel enerjimi boşa harcamıyorum. Bunun yerine, istenmeyen bir düşünce ortaya çıkarsa, onu dikkatimin odak noktası olmaktan çıkarıyorum ve başka bir şey düşünüyorum.
Gözden uzak, akıl dışı bir şekilde, ön loblarımın birkaç saniyeliğine istenmeyen bir düşünceye kapılmasını önleyebilirsem, bunun yavaş yavaş bilincin arka planına karışacağını ve kaybolacağını biliyorum.
Ufukta süzülen veya zihnimde asılı kalan istenmeyen bir düşünceyi fark ettiğimde, gözlerimin arkasını gevşetir ve çok fazla katı zihinsel kontrol uygulamadan onun kayıp gittiğini hayal ederim. Arka planda çözüldüğünü hissettiğimde, bir ritmi kaçırmadan, dikkatimi çabucak başka bir şeye odaklarım ve istenmeyen düşüncede bir milisaniye daha kalmasına izin vermem.
Müdahaleci bir düşüncenin beyninizde çok fazla yer kaplamasına izin vermemeye karar verdiğinizde, istenmeyen düşünce bilinçte kabarırsa, üzülmeyin veya paniğe kapılmayın; bunun yerine, onu “kaygan” yapın ve kayıtsızca bırakın gitsin.
Hamiş: Bir düşünceyi ne kadar zorla bastırmaya çalışırsanız, o kadar sinir bozucu olur ve paradoksal olarak bastırmak o kadar zorlaşır. “Beyaz ayı sorununa” boyun eğmeyen önleyici düşünce kontrolü biraz incelik gerektirir. Proaktif bilişsel kontrol uygularken, Wegner’in “ironik süreç teorisini” akılda tutun ve düşünce bastırma sürecini fazla düşünmeyin.”
Bu yazı ilk kez 4 Ağustos 2022’de yayımlanmıştır.
