Bedenimiz çoğu zaman bazı sinyallerle bizi uyarır, ancak yine çoğu zaman bunları görmezden geliriz. Serbest gazeteci ve iç algı alanında çalışan Saga Briggs, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında bedenimizin sesine kulak vermenin ve ona güvenmenin yollarını sıralıyor ve “Sağlıklı kararlar almak için, fiziksel duyumları hissetmekle kalmayıp, onlarla meraklı, şefkatli ve dikkatli bir şekilde ilişki kurabilmeniz gerekir” diyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“(…) Çoğumuz ‘içgüdülerimize göre hareket etmenin’ ne anlama geldiğini biliyoruz. Ve çoğumuz zaman zaman tehlike işaretlerini ya da rahatsız edici hisleri görmezden geldik ve daha sonra pişman olacağımız sonuçlara yol açtık. Bedene güvenmek bu fikirleri içerse de daha fazlasıdır. Karar alma ve sağlık söz konusu olduğunda, insanlar açlık ve yorgunluktan öfke ve neşeye kadar bedensel duyumlara verdikleri önem konusunda farklılık gösterirler. Bazılarımız duyumları reddedebilir veya bastırabilir, güçlü bir his nedeniyle kendimizle konuşabilir (veya başkalarının bizi bundan vazgeçirmesine izin verebilir) ya da histen ziyade mantığa ve akılcılığa önem verebiliriz.
İnsanlar ayrıca bu sinyalleri ne kadar iyi algılayabildikleri konusunda da farklılık gösterir ve bu da onlardan yararlanma kabiliyetlerini etkiler. Örneğin, duygularını tanımlamada ve ifade etmede zorlukla kendini gösteren bir durum olan duygu körlüğünden (aleksitimi) muzdarip olanlar, genellikle acı çekene kadar aç olduklarını veya nabızlarını hissedene kadar kızgın olduklarını bilmezler. Yelpazenin diğer ucunda, muhtemelen çok fazla hisseden ve bunun sonucunda bedensel sinyaller nedeniyle kolayca bunalan, dolayısıyla onlara güvenmeyen insanlar var.”
Beden güveni ruh sağlığını destekleyebilir
Yazar, beden güveninin sadece halk arasında kullanılan bir kavram değil, aynı zamanda bilimsel bir yapı olduğunu belirtiyor: “Vücudu içeriden algılama süreci olan ‘iç algı’yı ölçmek için kullanılır. Kötü iç algı, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), yeme bozuklukları, depresyon ve kaygı dahil olmak üzere çok çeşitli ruhsal bozukluklarla ilişkilidir. Araştırmacılar, beden güveniyle ilgili soruların yanı sıra ‘fark etme’den ‘dikkati düzenleme’ ve ‘vücudu dinleme’ye kadar yedi özelliği daha inceleyerek insanların iç algısını ölçer. Bu özelliklerden ‘düşük beden güveni’ özellikle ruh sağlığıyla ilgilidir.
İntihar düşüncesi, yeme bozuklukları, yalnızlık ve depresyondan muzdarip kişiler, bedensel sinyallerine güvenmemenin yanı sıra bedenleri ile ilgili genellikle ‘güvensiz’ veya ‘uzakta’ hissettiklerini belirtirler. Bu bağlantının nedeni henüz net değil, ancak bu insanlar kendilerini bedensel sinyallerine güvenecek kadar güvende hissetselerdi, bunu yapmanın uyarlanabilir davranış değişikliğine ve semptomların azalmasına yol açabileceği tahmin edilebilirlerdi. Açıklama ne olursa olsun, bu bulgular beden güveninin iyilik hali için çok önemli olduğunu gösteriyor. (…)
Beden güvenini artırmanın yolları
İç algı araştırmaları henüz yeni olmasına rağmen, beden güveninin yanı sıra iç algıyı da iyileştirdiği tespit edilen bir şey de öz-farkındalıktır. Öz-düzenlemeyi düzgün bir şekilde yapmak ve sağlıklı kararlar almak için, sadece bu fiziksel duyumları hissetmekle kalmayıp, onlarla meraklı, şefkatli ve dikkatli bir şekilde ilişki kurabilmeniz gerekir. Sadece evdeyken veya tek başınızayken değil, aynı zamanda diğer insanlarla birlikte çeşitli ortamlardayken de bunu yapabilmelisiniz. Bu sinyallerden bazılarına göre hareket etmeye, bazılarını görmezden gelmeye karar verebilirsiniz. Ne olursa olsun, hayatta kalmanıza ve gelişmenize yardımcı olacak önemli bilgilerdir. Bedensel deneyime bu saygılı yönelim, ‘bedeninize güvenmek’ ile kastettiğim şeydir.
Beden güveninden faydalanmak için ruh sağlığı sorunlarıyla yüzleşmek zorunda da değilsiniz. Daha iyi iç algı, sporcular, aktörler, öğrenciler, hatta yüksek riskli kararlar almak için içgüdülerine güvenen başarılı finans çalışanları için faydalıdır. Neyse ki, bedeninizle daha fazla güven içeren bir ilişki geliştirmeye yardımcı olacak bilim temelli uygulamalar var. Bu yazıda, duygusal düzenlemenizi geliştirmek amacıyla beden güveni oluşturmaya odaklanacağım. (…)
Anın farkında olun
Beden güveninizi oluşturmaya başlamak için, vücudunuza daha fazla dikkat etmeye başlamaya zaman ayırmalısınız. Araştırmalar, iki farkındalık meditasyonu uygulamasının (nefes meditasyonları ve vücut taramaları) yalnızca iç algıyı değil, beden güvenini de artırabileceğini gösteriyor. Her iki meditasyon tarzı da ‘odaklanmış dikkat’ biçimleridir, yani vücudun içindeki veya dışındaki bir nesneye, nefesinize ya da vücudunuzun bir veya daha fazla bölümüne odaklanmak anlamına gelir. (…)
Temel bir vücut taraması yapın
- İster otururken ister uzanırken dikkatinizi vücudunuza vererek başlayın. Gözlerinizi de kapatabilirsiniz. Sandalyede ya da yerde vücudunuzun ağırlığını hissedin. Birkaç derin nefes alın. Derin nefesle, vücudunuzu canlandırarak daha fazla oksijen alın ve nefes verirken daha derin bir rahatlama hissedin.
- Ayaklarınızın yere basmasının nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Ağırlık ve basınç, titreşim, ısı. Sandalyedeki bacaklarınıza dikkat edin. Basınç, darbe, ağırlık, hafiflik. Sandalyedeki sırtınıza dikkat edin. Dikkatinizi karın bölgenize getirin. Karnınız gerginse yumuşamasına izin verin. Nefes alın. Ellerinize dikkat edin. Elleriniz gergin mi? Onları rahatlatın. Kollarınıza dikkat edin. Kollarınızdaki herhangi bir duyumu hissedin. Omuzlarınız gevşek olsun. Boynunuza ve boğazınıza dikkat edin. Rahat olmalarına imkân verin. Çenenizi gevşetin. Yüzünüz ve yüz kaslarınız gevşek olsun.
- Ardından tüm vücudunuza dikkat edin. Bir nefes daha alın. Elinizden geldiğince tüm vücudunuzun farkında olun. Nefes alın. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz.
Bu tür egzersizleri ilk başta rahatsız edici bulabilirsiniz, ama unutmayın, vücudunuz sizin yanınızda ve ana işlevi sizi hayatta tutmak. Genel bir kural olarak, ne zaman rahatsızlık hissederseniz, onu mümkün olan en kısa sürede gidermeye çalışmak yerine kendinize şunu sorun: ‘Bu sinyal bana ne anlatmaya çalışıyor?’ (…)
Açık izleme alıştırması yapın
– Sessiz bir yerde rahatça oturun ve zihninizin sakinleşmesi için birkaç dakikanızı ayırın. Kısa bir süre odaklanmış dikkat meditasyonu da yapabilirsiniz.
- Hazır olduğunuzda, tüm duyumlarınızı fark etmeye başlayın. Her duyumu fark edin, ancak etkileşime geçmeyin. Onunla meşgul olmayın ama kurtulmaya da çalışmayın. Sadece ortaya çıkmasına, gelişmesine ve sonra da geçmesine izin verin.
- Sonunda, dikkatinizin bir şeye odaklandığını göreceksiniz. Örneğin, göğsünüzde bir sıcaklık hissi, ayağınızda bir karıncalanma veya dışarıdaki trafik sesi ile meşgul olduğunuzu fark edebilirsiniz. Duyum ne olursa olsun, yanlışlıkla ona odaklandığınızı fark ettiğinizde, bunun olduğunu kabul edin ve dikkatinizi nazikçe, duyumların kendi doğal seyrinde ilerlediği dikkat durumuna geri getirin.
Bunu, evde kendi başınıza, zamanlanmış bir aktivite olarak yapabilirsiniz. Ama amaç, bu dikkat biçimini dünyanın her yerine, gittiğiniz her yere götürebileceğiniz noktaya ulaşmaktır. (…)
Neyin işe yaradığını bulun
Kendi iç algı yolculuğumda, geleneksel bir vücut taraması yerine reiki adı verilen bir Japon enerji temelli iyileştirme tekniğini uygulamayı seçtim. (…) En fazla ilerlemeyi, 30 gün boyunca günde 30 dakika reiki yaparak, vücudumun her bir parçası üzerinde üçer dakika harcayarak kaydettim. Kendi yaşam tarzınızı ve sağlık ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak, sizin için en iyi olan rutine karar verebilirsiniz. (…)
Nasıl hissettiğiniz hakkında ne düşündüğünüze dikkat edin
İlk birkaç adımda kaçınılmaz olarak duyumlarınızdan anlam çıkarmaya çalışacaksınız, ancak bu adımlar öncelikle duyumlara açık olmakla ve bedeninizle güvene dayalı bir ilişki kurmakla ilgilidir, etiketleme ya da duyumları duygu ve davranışlara bağlamakla değil. (…)
Etiketleme
Duyumları adlandırmayı öğrenmek, beden güvenini oluşturmada bir diğer önemli adımdır. Etiketleme, farklı türdeki bedensel tepkileri ayırt etmeye yardımcı olur. Örneğin, geçmiş deneyimlerinizle daha çok ilgisi olan koşullu bir tepkiye karşı mevcut durum hakkında içgüdüsel bir his, gelecekte bu duyumları değerlendirmeniz için size daha fazla güven vererek karar alma sürecinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. (…)
Duygularınızı etiketleme egzersizi için kendinize şunları sorun:
- Bu hissi bir başkasına nasıl tarif edebilirim?
- Bu his normalde benim için hangi duyguyla bağlantılı?
- İçimdeki his neye benziyor ve geçmişte onun etkisiyle harekete geçtiğimde/geçmediğimde ne oldu?
- Koşullu bir tepki benim için nasıl bir his ve geçmişte onun etkisiyle harekete geçtiğimde/geçmediğimde ne oldu?
Yanıtlarınızı ileride başvurmak üzere bir günlüğe kaydedebilir, böylece duyumlarınızdan nasıl anlam çıkarmaya meyilli olduğunuzu görebilirsiniz. (…)
Yeniden değerlendirme
Bu, ‘nasıl hissettiğimiz hakkında ne düşündüğümüze’ daha fazla dikkat ettiğimiz ve bize yardımcı olup olmadığını sorguladığımız kısımdır. Kaygıyı ele alalım. Genellikle kaygının zaman zaman başımıza gelen ve önlemek için elimizden gelenin en iyisini yaptığımız bir şey olduğu varsayılırken, iç algı uzmanları buna farklı bakıyor. (…)
Kaygı söz konusu olduğunda, sorun, bedeninizin içinde olup bitenler değil; bedeniniz içinde olup bitenler hakkında ne düşündüğünüzdür. Onları hissettiğinizde terli avuç içi veya kalp çarpıntısı hakkında endişelenmek yerine, kendinize bunların tamamen normal duyumlar olduğunu söyleyebilirsiniz. Bunlar, bedeninizin sizi önemli bir olaya hazırlama şeklidir. Ara sıra güçlü sinyaller gönderse bile, bedeninizin sizin tarafınızda olduğuna güvenme meselesidir. (…)
Yeniden değerlendirme egzersizi için kendinize şunları sorun:
- Bu duyum doğası gereği iyi mi yoksa kötü mü?
- Böyle hissettiğimde genellikle ne düşünürüm?
- Bedenim bana ne söylemeye çalışıyor? (…)
Duyum ve duygu durumu arasında duraklamak
Ardından, bir adım geride durarak duygularınız ile bedensel durumunuz arasındaki ilişki hakkında nasıl düşündüğünüzü fark edin. Duyguları, yaşamınızdaki olaylara verilen zihinsel tepkiler olarak düşünebilirsiniz, bu da vücudunuzda bir tepkiyi tetikler. Bir kişi sizi öfkelendiren bir şey söyler ve ruhsal durumunuz ‘kızgın’ hale gelir, ardından vücudunuzda bir öfke hissi oluşur. (…)
Hisleriniz sizin için her zaman geçerli olsa da, durum için her zaman doğru olanı yansıtmaz. Tepki ve gerçeklik arasında boşluk bırakabilmek çok önemlidir, çünkü davranışınızı (ve dolayısıyla gerçekliğinizi) şeylerin durumu olduğuna inandığınız şekilde değiştireceksiniz.”
Sosyal duyum alıştırması yapın
Yazar, bedeninizle evde, özel olarak güvene dayalı bir ilişki geliştirmenin bir şey; bunu sosyal bir ortamda yapmanın bambaşka bir şey olduğunu söylüyor: “Bedeniniz, başka biriyle konuşurken, kendi başınıza olmanıza kıyasla nasıl hissediyor? Varlığı ile bedeninizi dingin hissettiren insanlar var mı? Ya da rahatsızlığa neden olanlar? Bir rehber olarak kullanabilmek için ‘sosyal bedeninizi tanıyın.
İç algı uzmanı ve psikolog Andrew J. Arnold ve meslektaşı sinirbilimci Karen Dobkins’in söylediği gibi, “İç algı konusunda farkındalık, özellikle sosyal açıdan zorlu durumlarda yüksek kaliteli sosyal bağ için gerekli, ancak yeterli değildir. Farkındalık, içsel ve dışsal deneyimler arasında an be an geçiş yapmalıdır, böylece sosyal durumlarda uyarlanabilir öğrenme için bütünleştirilebilirler.”
Arnold ve Dobkins, bunu dikkatli geçiş olarak adlandırıyor. Değiştirme konusunda ne kadar iyi olursanız, iç ve dış ipuçlarının birbiriyle ilişkili olarak ne anlama geldiğini o kadar çabuk öğrenirsiniz, bu da ilişkilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.” (…)
İç algılarınıza dair bir günlük tutun
Yazar, son olarak, daha sonra başvurabilmek ve iç algı kalıplarınızı anlayabilmek için bedensel deneyimlerin bir kaydını tutmayı öneriyor:
“Duyguları, kararları ve diğer davranışları kaydedin. Her bir hissi mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde açıklamaya odaklanın. İlk kez mi hissettiniz? Daha önce ne zaman hissettiniz? Hissettiğinizde ne oldu? Bu notları aylık, haftalık veya günlük olarak tutabilirsiniz ancak bunu her deneyimden sonra mümkün olan en kısa sürede, zihninizde hâlâ tazeyken yapmak en iyisidir. (…)”
Bu yazı ilk kez 2 Aralık 2022’de yayımlanmıştır.
