Kendi önümüzü nasıl açarız?

Bazı deneyimlerden ve duygulardan kaçmak için kendi hayatımızı nasıl tıkarız? Akmayan hayatlar neye benzer? Kendi önümüzü tıkamak neye mal olur? Tıkaçlarımızı fark etmenin ve onlarla baş edip hayatımızı akışkan hale getirmenin yollarını Prof. Dr. Aslıhan Dönmez yazdı.

SEVGİLERDE

 

Sevgileri yarınlara bıraktınız

Çekingen, tutuk, saygılı.

Bütün yakınlarınız

Sizi yanlış tanıdı.

 

Bitmeyen işler yüzünden

(Siz böyle olsun istemezdiniz)

Bir bakış bile yeterken anlatmaya her şeyi

Kalbinizi dolduran duygular

Kalbinizde kaldı.

 

Siz geniş zamanlar umuyordunuz

Çirkindi dar vakitlerde bir sevgiyi söylemek.

Yılların telâşlarda bu kadar çabuk

Geçeceği aklınıza gelmezdi.

 

Gizli bahçenizde

Açan çiçekler vardı,

Gecelerde ve yalnız.

Vermeye az buldunuz

Yahut vaktiniz olmadı.

BEHÇET NECATİGİL

Kendinizi bazen belirli konularda düşünmemeye çalışırken, bazı duyguları hissetmemeye gayret ederken, rahatsızlık verici anıları baskılamaya çalışırken buluyor musunuz?  Ya da belki, yeni bir ortama girmekten, rutin alışkanlıklarınızın dışına çıkmaktan veya sorumluluk üstlenmekten kaçınıyorsunuzdur.

O halde deneyimsel kaçınma yaşıyor olabilirsiniz.

Kişinin kendisine rahatsızlık vereceğini düşündüğü için bazı deneyimlerin şeklini, sıklığını veya bağlamını değiştirmek için attığı adımlara deneyimsel kaçınma denir.

Kaçınılan deneyim bazen içsel bir deneyim yani bir düşünce, duygu, fiziksel duyum veya anı olabilir. Belirli konularda düşünmemeye çalışmak, bazı duyguları hissetmemeye gayret etmek ve rahatsızlık verici anıları baskılamaya çalışmak içsel deneyimlerden kaçınmaya örnektir. Bazen de bir dışsal deneyim yani bir olay veya durumdan kaçınılır. Yeni ortamlara girmememe, rutin alışkanlıkların dışına çıkmama, sorumluluk üstlenmeme gibi.

Kaçınma, kişiyi deneyimlemek istemediği uyarandan uzak tuttuğu için anlık olarak işe yarar. Fakat o duruma katlanma becerisinin gelişmesine ve öğrenilmesine engel olur. Güvenli bölge dışındaki her deneyimin rahatsızlık verici veya tehlikeli olduğu algısının pekişmesine yol açar. Nihayetinde kişinin hayatını kısıtlar; kendi gerçekliğini olduğu gibi deneyimlemesine, ruhunu bütünüyle hayata akıtmasına engel olan bir tıkaç haline gelir.

Peki çoğunlukla hayatımızın neresindedir bu tıkaçlar? Niye tıkaçlara ihtiyaç duyarız? Nasıl tıkarız kendi önümüzü? Akışkanlığı kaybedip yapışkan hale geldiğimizde hayatımız neye benzer? Tıkaçları kaldırıp tekrar akışkan hale gelmek için ne yapmamız gerekir?

Akışkanlıktan yapışkanlığa: Akmayan hayatlar neye benzer?

Ama siz akmıyorsunuz” dedim bir danışanıma geçen hafta. “Birçok yerinizde tıkaçlar var”. Çok çalışarak mesleki birçok başarı elde ettiği, kendine güzel bir rutin oluşturduğu, dışarıdan gıptayla bakılabilecek bir hayatı olduğunu söylemişti. Fakat içinde neden olduğunu anlamlandıramadığı bir boşluk, hüzün ve coşkusuzluk vardı. “Hayat enerjimi yitirdim” diye başlamıştı kendini anlatmaya. Öyküsü derinleştikçe aslında birçok alanda deneyimsel kaçınmaları olduğunu fark etmiştim. Vermeye yeterli görmediği sevgiler vermediği için içinde patlamıştı. Yaşamaktan korktuğu hayal kırıklıkları nedeniyle hiç derinlikli bir gönül ilişkisi olmamıştı. Uzun ve zahmetli bir hastalık sonucunda kaybettiği annesinin yasını tutmaktan kaçınmış, cenazesi dışında hiç ağlamamış, bir gün sonra sanki hayatında hiçbir değişiklik yokmuş gibi aynı tempoda çalışmaya devam etmişti. Çalışma hayatı kendine kurduğu güvenli bölgeydi. O alanda da aslında kendini maddi ve manevi anlamda tatmin etmediğini düşünmesine rağmen çalıştığı kurumdan ayrılmıyordu; ayrılık sürecinde yaşayacağı olumsuz duyguları ve işsiz kalmanın getireceği boşluk duygusunu deneyimlemekten kaçındığı için. Tüm bu deneyimsel kaçınmaları zamanla onun tıkaçları olmuş, hayatla alışverişini keserek hayat enerjisini yitirmesine yol açmıştı.

Akmayan hayatlar işte böyledir. Kişi bazı duyguları, düşünceleri, durumları, anıları deneyimlemekten kaçındığı zaman hayatla alışverişi de azalır. Ne enerjisini hayata aktarabilir ne de hayatın enerjisini içine alabilir. Bu nedenle zamanla hayat enerjisi tükenir. Oyun oynayamaz, eğlenemez, hayal kuramaz olur. Akışkanlığını yitiren bir ruh yapışkan hale gelir; bazı rutinlerden, alışkanlıklardan vazgeçemez, güvenli bölgeden çıkamaz, değişiklik yorucu ve korkutucu olarak algılandığı için rahatsız hissettiği bir alanda kalmaya razı olur. Kişi kendini deneyimleyemez; güdük kalır. Behçet Necatigil’in Sevgilerde şiirinde bahsettiği “gizli bahçesinde açan çiçekler” zamanla solar.

Tıkaç türleri: Tıkaçlarımızı nereye ve nasıl koyuyoruz?

Kişide olumsuz duygular oluşturan uyaranla karşılaşmamak için kullanılan stratejilere kaçınma denir. Tıkaçlarımız haline gelen bu kaçınmalar birkaç şekilde ortaya çıkabilir.

Açık davranışsal kaçınmalar olumsuz duyguları oluşturan olaylardan ve durumlardan uzak durma olarak tanımlanır. İnsanlarla konuşmak kaygı uyandırdığı için sosyal ortamlara girmeme, hayal kırıklığı yaşama korkusu nedeniyle partner arayışında bulunmama, başarısızlık korkusu nedeniyle yeni bir hobi edinmeme, reddedilme ihtimali nedeniyle yeni iş başvurusunda bulunmama açık davranışsal kaçınmalara örnektir.

Örtük davranışsal kaçınmalar açık kaçınma bir seçenek olmadığında yapılan, bir duygunun tam olarak deneyimlenmesine engel olan davranışlardır. Genellikle bir davranışı “yapmama” şeklinde ortaya çıkar. Vazgeçme, erteleme, üşengeçlik, karar almama, unutma, pasif agresif bir tutum örtük davranışsal kaçınmalara örnektir.

Bilişsel kaçınmalar stresli bir durumdan zihni uzaklaştırmak için yapılan kaçınmalardır. Bazen düşüncelere bir tehlike atfedilmesiyle de ortaya çıkabilir. Örneğin; bir olayı düşünmenin o olayın gerçekleşme ihtimalini arttırdığını düşünen biri düşüncelerini baskılamaya çalışabilir.  Düşünceleri kontrol etme, bastırma, dikkati o düşünceden uzaklaştırma, düşüncenin tersini oluşturmaya çalışma, olumlu düşünmeye çalışma bilişsel kaçınmalara örnektir.

Duyumsal kaçınmalar belirli vücut duyumlarını deneyimlememek için yapılan kaçınmalardır. Genellikle rahatsızlık verici vücut duyumlarıyla ilgili felaketleştirici düşünceler nedeniyle ortaya çıkar. Örneğin, çarpıntının kalp kriziyle sonuçlanabileceğini düşünen biri kafein tüketmekten kaçınabilir. Açlık duyusunu tolere edemeyeceğini düşünen biri sürekli yemek yeme ihtiyacı hissedebilir.

Duygusal kaçınmalar olumsuz duyguları deneyimlemekten kaçınmadır. Duyguları bastırma çabası, dissosiyasyon (zihnin bölünmesi), iyi hissetmeye çalışma, tüm olumsuz duyguları öfke olarak deneyimleme duygusal kaçınmaya örnektir.

Haz odaklı kaçınmalar rahatsızlık verici bir duygu veya düşünceden uzaklaşmak amacıyla yapılan, kısa yoldan haz almayı sağlayarak kişiyi rahatlatan davranışlardır. Bir nevi zihni uyuşturarak yapılan kaçınmalar gibi düşünebilirsiniz. Duygusal yeme, saatlerce ve peş peşe bir diziyi izleme, alışveriş yapma, alkol tüketimi haz odaklı kaçınmalara örnektir.

Kaçınma mümkün olmadığında yani kişinin tetikleyici uyaranla karşılaştığı durumlarda rahatlamak için yaptığı davranışlara ise güvenlik arama davranışları denir. Kaçınmayla benzer etki yaratmaları nedeniyle bu davranışları da tıkaçlar arasına almakta fayda vardır. Örneğin; sosyal ortamlarda kaygı duyan bir kişinin mecburen bir sosyal ortama girdiğinde insanlarla konuşmak yerine sürekli telefonuyla ilgilenmesi, çok fazla dikkat çekemeyeceği bir yerde konumlanması ve sohbet sırasında zihninde sürekli az sonra söyleyeceği cümlelerin provasını yapması güvenlik arama davranışlarına örnektir.

Tıkaçlara neden ihtiyaç duyarız?

Yukarıdaki örneklerde de fark edebileceğiniz gibi kaçınma stratejileri bizi deneyimlemek istemediğimiz birtakım yaşantılardan uzak tutar. Peki, neden bazı yaşantıları deneyimlemek istemeyiz?

Şu iki olasılıktan en az birinin varlığında kişi deneyimsel kaçınmaya başvurur; ya olası deneyimi olduğundan daha sıkıntı verici olarak algılıyordur, ya da o deneyimle kendi başa çıkma gücünü olduğundan daha az algılıyordur.

Önce ilk olasılığı konuşalım.

Kişi eğer yaşayacağı deneyimi gerçekte olduğundan daha sıkıntı verici olarak algılıyorsa kaçınma eğilimi gösterir. Çünkü insan doğası gereği sıkıntıyı azaltmak, hazzı arttırmak güdüsüyle hareket eden bir varlıktır. Sıkıntıdan kaçar, hazzı ararız. Oysa hayat sıkıntıdan arındırılmış değildir. Hele bir de kişi bu sıkıntıları zihnindeki bazı düşünce tuzakları nedeniyle olduğundan daha abartılı olarak algılıyorsa kaçınma eğilimi gösterir. Örneğin; size demin bahsettiğim hayat enerjisini kaybetmiş, akmayan danışanımı düşünelim; hatırlarsanız bugüne kadar hiç derinlikli bir ilişkisi olmamıştı. Bunu temel nedeni ilişki konusunda herhangi bir girişimde bulunduğu takdirde karşı tarafın onu istemeyeceğini, reddedileceğini, beğenilmeyeceğini, dolayısıyla “rezil olacağını” düşünmesiydi. Yani reddedilme olasılığını zihninde büyütüp rezil olmak gibi bir anlam yüklemişti. Bu riske girmemek için ilişki konusunda girişimde bulunmayıp kaçınıyordu.

Deneyimsel kaçınmaya neden olan diğer bir olasılığın kişinin o deneyimle başa çıkma gücünü olduğundan daha az algılaması olduğunu söyledim. Bu durumu yine aynı danışanım üzerinden örneklendireyim. Annesinin yasını yaşamaktan kaçındığından bahsetmiştim. Yas süreci herkes için sıkıntı verici bir süreçtir. Fakat bu kişi “Eğer annemin yasını tutmaya başlarsam yoğun duygular nedeniyle öyle sarsılırım ki, bir daha kendimi toparlayamam” diye düşündüğü için annesinin yasını yaşamaktan kaçınıyordu. Yani yas sürecinde deneyimleyeceği olumsuz duygularla başa çıkma gücünü küçümsüyordu.

İşte tıkaçlarımızı bu iki nedenden dolayı koyarız; ya o deneyimin sıkıntı verme derecesini olduğundan büyük ya da kendi başa çıkma gücümüzü olduğundan küçük algılıyoruzdur.

Peki tıkaçlar bizi bu durumdan kurtarır mı? Yani tıkaçlar gerçekten işe yarar mı? Yoksa başka problemlere mi yol açarlar?

Tıkaçlarımız bize neye mal olurlar?

Deneyimlemek istemediğimiz yaşantıdan kaçındığımızda anlık bir rahatlama gelir. Sonuçta yaşama olasılığımız olan sıkıntıdan kurtulmuş oluruz. Fakat aynı zamanda bir öğrenme fırsatını da kaçırmış oluruz. Belki de beklediğimiz olumsuz sonuç gerçekleşmeyecekti. Örneğin; belki de o partner adayı bizi reddetmeyecekti. Veya yas bize o kadar da korkunç hissettirmeyecekti. Üstelik her kaçındığımızda yanlış bir öğrenme gerçekleşir; “İyi ki kaçındım, yoksa kötü bir durumla karşılaşabilirdim” bilgisi pekişir. Dolayısıyla bir sonraki benzer durumda yine kaçınma olasılığımız artar. Zamanla kaçınma davranışı bir rutin, bir alışkanlık halini alır. Kişi kendi oluşturduğu güvenli alanın dışına çık(a)maz hale gelir. Dolayısıyla yeni öğrenmeler, yeni deneyimler edinemez, ezber bozamaz.

Tıkaçların uzun vadede bize ödettiği ağır bedelleri yazının başında sizlere hatırlattığım Behçet Necatigil’in şiirinin çok güzel özetlediğini düşünüyorum. Tıkaçlar nedeniyle sevgileri yarınlara bırakırız. İç dünyamızı dışarıya aktaramaz, akıtamayız. Dolayısıyla insanlar gerçek bizi tanıyamaz. Duygular kalbimizde kalır. Çiçekler kendi bahçemizde solar. Güvenli alanımıza yapışıp kalırız. Ruhumuz yavaş yavaş akışkanlığını yitirir, yapış yapış hale gelir, beslenemez, boğulur. Kısacası tıkaçlar anı kurtarır ama ruhu çürütür.

Tıkaçların varlığını nasıl anlarız?

Tıkaçları olan insanların sık hissettiği ortak duygular şunlardır; amaçsızlık, tükenmişlik, can sıkıntısı, kapana kısılmış hissetme, duygusal boşluk, yaşama isteğinin ve enerjisinin azalması. “Bitse de gitsek” gibi bakarlar hayata. Hayata karşı merak ve ilgilerini yitirmişlerdir. Duygularını tanımlamak ve ifade etmekle ilgili güçlük çekerler. Kendilerini duygusal olarak “uyuşmuş” hissederler. Bazen başkalarının duygularını ifade etmesinden rahatsızlık duyarlar. Özellikle başkalarındaki olumsuz duyguyu tolere etmekle ilgili güçlükleri vardır. Yolunu kaybetmiş, şaşkın bir yolcu gibi hayatın bundan sonrasında nereye gideceklerini, ne yapacaklarını bilmez halde olabilirler.

Tıkaçlar ruhun akmasını engellediği için bazı duyguların birikmesine neden olurlar. Biriken duygular yok olmaz, tıkaçların altından sızarlar. Bu sızıntı tahammülsüzlük, öfke, sürekli gergin bir ruh hali, olur olmaz şeye ağlama, bazen de ağlama krizleri şeklinde görülebilir. Biriken duygular kendilerini dolaylı yoldan ifade etmek için bazen bedeni kullanırlar. Geçmeyen yaygın ağrılar, kramplar, uyuşmalar, mide bağırsak şikayetleri, nefes darlığı, çarpıntı, sürekli bir yorgunluk, çabuk yorulma, uyuşukluk gibi bedensel belirtiler ortaya çıkabilir. Uyku problemleri görülebilir. Tıkaçlar nedeniyle nefes alamayan ruh kendini beden yoluyla ifade etmeye çalışır.

Tıkaçlardan nasıl kurtuluruz?

Öncelikle güzel haberi vereyim: tıkaçlardan kurtulmak mümkündür. Fakat öncelikle kişinin bunu istemesi ve değişime açık olması gerekir. Çünkü bu süreç kişinin aktif çabasını gerektiren, ezber bozmasını gerektiren bir süreçtir. Değişim kararını verirken kaçınmanın size sağladığı faydalar ve sebep olduğu zararlarla ilgili bir liste yapmak yardımcı olabilir. Tıkaçlarınızın uzun vadede size nelere mal olduğunu görmek değişim için motivasyonunuzu arttıracaktır.

Tıkaçlardan kurtulmaya karar verdiğinizde yapmanız gereken ilk şey, tıkaçları nereye koyduğunuzu bulmaktır. Hangi yaşam alanlarında tıkaçlarınızın olduğunu düşünüyorsunuz? İş hayatı, aile ilişkileri, gönül ilişkileri, arkadaş ilişkileri, hobiler yaşam alanlarına örnektir. Bu kararı verirken bir önceki başlıkta bahsedilen tıkaçların varlığını gösteren belirtileri özellikle yaşamın hangi alanında deneyimlediğinize bakabilirsiniz.

Bu noktada neden bu tıkaçlara ihtiyaç duyduğunuzu keşfetmenizde fayda var. Daha önce bahsettiğim gibi bunun nedeni çoğunlukla gerçekçi olmayan düşüncelerimizdir. Ya sıkıntı yaşama olasılığını gerçekte olduğundan fazla algılıyoruzdur, ya da bu sıkıntıya katlanma gücümüzü olduğundan az algılıyoruzdur. Hangi yaşam alanlarında hangi düşüncelerden dolayı tıkaçlara ihtiyaç hissettiğinizi düşünün. Düşünceleriniz keşfettikten sonra bu düşünceleri inceleyip sorgulamak ve daha gerçekçi düşünceler oluşturmak mümkün. Bu sorgulama sürecinize yardımcı olmak için kendinize sorabileceğiniz akıllıca soru örnekleri şunlardır:

    • Neyin olmasından çekiniyorum?
    • Bunun olma olasılığı gerçekte ne kadar?
    • Olmama olasılığı ne kadar?
    • Başka hangi olasılıklar gerçekleşebilir?
    • Korktuğum sonuç gerçekleşirse bu duruma katlanabilir miyim?
    • Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi?
    • Bu düşünceyi destekleyen kanıtlarım neler?
    • Desteklemeyen kanıtlarım neler?
    • Sevdiğim bir arkadaşım aynı durumda olsa ve böyle düşünse ona ne derdim?

Tıkaçları koymanıza neden olan düşünceleri keşfedip sorguladıktan sonra artık hareket geçme zamanı. Tıkaçlardan kurtulmanın tek yolu tıkacı kaldırıp akan durumla yüzleşmektir.

Kaçındığınız durumların, olayların, duyguların, duyumların, düşüncelerin ayrıntılı bir listesini yapın. Bu listedeki maddeleri sizde sıkıntı yaratma derecesi açısından puanlayın. Her uyaran aynı derecede sıkıntı yaratmayacaktır. Kendinizi o uyaranla yüzleşirken hayal edin ve yaşayacağınız olumsuz duygunun niceliği ve niteliği konusunda bir tahmin yürütün. Listenizi tamamladıktan sonra sizin için nispeten yapması kolay bir yüzleşmeyle başlayın. Kendinize gerçek yaşamda pratik edebileceğiniz yüzleşme deneyleri hazırlayın ve bu deneyleri uygulayın. Deneyin sonunda kendinize şu soruları sorun:

    • Ne olmasını bekliyordum?
    • Peki ne oldu?
    • Beklentim gerçekleşti mi?
    • Ne öğrendim?
    • Bu bilgiyi bundan sonraki deneyimlerime nasıl aktarabilirim?

Kademeli bir şekilde yüzleşmelerinize devam edin. Bu süreç içerisinde cesaretiniz kırılırsa ilk başta hazırladığınız fayda zarar listesini tekrar okuyun.

Unutmayın: yüzleşme deneyleri sırasında göstereceğiniz çaba ve karşılaşacağınız zorluklar, tıkaçlarınızı yerinde tutmak için gösterdiğiniz çaba ve zorluktan daha azdır.

Ve şairin dediğin gibi; “gizli bahçenizde açan çiçekleri” paylaştıkça bahçenin zenginliği ve güzelliği artacaktır.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 23 Mayıs 2024’te yayımlanmıştır.

Aslıhan Dönmez
Aslıhan Dönmez
Prof. Dr. Aslıhan Dönmez - Psikiyatri uzmanı ve nörobilim doktoru. Çalışma alanları kaygı bozuklukları, depresyon ve yeme bozuklukları. Uzmanlık alanı Bilişsel Davranışçı Terapi. Halen Boğaziçi Üniversitesi'nde misafir öğretim üyesi olarak dersler veriyor.

YORUMLAR

Subscribe
Bildir
guest

0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments

Son Eklenenler

Kendi önümüzü nasıl açarız?

Bazı deneyimlerden ve duygulardan kaçmak için kendi hayatımızı nasıl tıkarız? Akmayan hayatlar neye benzer? Kendi önümüzü tıkamak neye mal olur? Tıkaçlarımızı fark etmenin ve onlarla baş edip hayatımızı akışkan hale getirmenin yollarını Prof. Dr. Aslıhan Dönmez yazdı.

SEVGİLERDE

 

Sevgileri yarınlara bıraktınız

Çekingen, tutuk, saygılı.

Bütün yakınlarınız

Sizi yanlış tanıdı.

 

Bitmeyen işler yüzünden

(Siz böyle olsun istemezdiniz)

Bir bakış bile yeterken anlatmaya her şeyi

Kalbinizi dolduran duygular

Kalbinizde kaldı.

 

Siz geniş zamanlar umuyordunuz

Çirkindi dar vakitlerde bir sevgiyi söylemek.

Yılların telâşlarda bu kadar çabuk

Geçeceği aklınıza gelmezdi.

 

Gizli bahçenizde

Açan çiçekler vardı,

Gecelerde ve yalnız.

Vermeye az buldunuz

Yahut vaktiniz olmadı.

BEHÇET NECATİGİL

Kendinizi bazen belirli konularda düşünmemeye çalışırken, bazı duyguları hissetmemeye gayret ederken, rahatsızlık verici anıları baskılamaya çalışırken buluyor musunuz?  Ya da belki, yeni bir ortama girmekten, rutin alışkanlıklarınızın dışına çıkmaktan veya sorumluluk üstlenmekten kaçınıyorsunuzdur.

O halde deneyimsel kaçınma yaşıyor olabilirsiniz.

Kişinin kendisine rahatsızlık vereceğini düşündüğü için bazı deneyimlerin şeklini, sıklığını veya bağlamını değiştirmek için attığı adımlara deneyimsel kaçınma denir.

Kaçınılan deneyim bazen içsel bir deneyim yani bir düşünce, duygu, fiziksel duyum veya anı olabilir. Belirli konularda düşünmemeye çalışmak, bazı duyguları hissetmemeye gayret etmek ve rahatsızlık verici anıları baskılamaya çalışmak içsel deneyimlerden kaçınmaya örnektir. Bazen de bir dışsal deneyim yani bir olay veya durumdan kaçınılır. Yeni ortamlara girmememe, rutin alışkanlıkların dışına çıkmama, sorumluluk üstlenmeme gibi.

Kaçınma, kişiyi deneyimlemek istemediği uyarandan uzak tuttuğu için anlık olarak işe yarar. Fakat o duruma katlanma becerisinin gelişmesine ve öğrenilmesine engel olur. Güvenli bölge dışındaki her deneyimin rahatsızlık verici veya tehlikeli olduğu algısının pekişmesine yol açar. Nihayetinde kişinin hayatını kısıtlar; kendi gerçekliğini olduğu gibi deneyimlemesine, ruhunu bütünüyle hayata akıtmasına engel olan bir tıkaç haline gelir.

Peki çoğunlukla hayatımızın neresindedir bu tıkaçlar? Niye tıkaçlara ihtiyaç duyarız? Nasıl tıkarız kendi önümüzü? Akışkanlığı kaybedip yapışkan hale geldiğimizde hayatımız neye benzer? Tıkaçları kaldırıp tekrar akışkan hale gelmek için ne yapmamız gerekir?

Akışkanlıktan yapışkanlığa: Akmayan hayatlar neye benzer?

Ama siz akmıyorsunuz” dedim bir danışanıma geçen hafta. “Birçok yerinizde tıkaçlar var”. Çok çalışarak mesleki birçok başarı elde ettiği, kendine güzel bir rutin oluşturduğu, dışarıdan gıptayla bakılabilecek bir hayatı olduğunu söylemişti. Fakat içinde neden olduğunu anlamlandıramadığı bir boşluk, hüzün ve coşkusuzluk vardı. “Hayat enerjimi yitirdim” diye başlamıştı kendini anlatmaya. Öyküsü derinleştikçe aslında birçok alanda deneyimsel kaçınmaları olduğunu fark etmiştim. Vermeye yeterli görmediği sevgiler vermediği için içinde patlamıştı. Yaşamaktan korktuğu hayal kırıklıkları nedeniyle hiç derinlikli bir gönül ilişkisi olmamıştı. Uzun ve zahmetli bir hastalık sonucunda kaybettiği annesinin yasını tutmaktan kaçınmış, cenazesi dışında hiç ağlamamış, bir gün sonra sanki hayatında hiçbir değişiklik yokmuş gibi aynı tempoda çalışmaya devam etmişti. Çalışma hayatı kendine kurduğu güvenli bölgeydi. O alanda da aslında kendini maddi ve manevi anlamda tatmin etmediğini düşünmesine rağmen çalıştığı kurumdan ayrılmıyordu; ayrılık sürecinde yaşayacağı olumsuz duyguları ve işsiz kalmanın getireceği boşluk duygusunu deneyimlemekten kaçındığı için. Tüm bu deneyimsel kaçınmaları zamanla onun tıkaçları olmuş, hayatla alışverişini keserek hayat enerjisini yitirmesine yol açmıştı.

Akmayan hayatlar işte böyledir. Kişi bazı duyguları, düşünceleri, durumları, anıları deneyimlemekten kaçındığı zaman hayatla alışverişi de azalır. Ne enerjisini hayata aktarabilir ne de hayatın enerjisini içine alabilir. Bu nedenle zamanla hayat enerjisi tükenir. Oyun oynayamaz, eğlenemez, hayal kuramaz olur. Akışkanlığını yitiren bir ruh yapışkan hale gelir; bazı rutinlerden, alışkanlıklardan vazgeçemez, güvenli bölgeden çıkamaz, değişiklik yorucu ve korkutucu olarak algılandığı için rahatsız hissettiği bir alanda kalmaya razı olur. Kişi kendini deneyimleyemez; güdük kalır. Behçet Necatigil’in Sevgilerde şiirinde bahsettiği “gizli bahçesinde açan çiçekler” zamanla solar.

Tıkaç türleri: Tıkaçlarımızı nereye ve nasıl koyuyoruz?

Kişide olumsuz duygular oluşturan uyaranla karşılaşmamak için kullanılan stratejilere kaçınma denir. Tıkaçlarımız haline gelen bu kaçınmalar birkaç şekilde ortaya çıkabilir.

Açık davranışsal kaçınmalar olumsuz duyguları oluşturan olaylardan ve durumlardan uzak durma olarak tanımlanır. İnsanlarla konuşmak kaygı uyandırdığı için sosyal ortamlara girmeme, hayal kırıklığı yaşama korkusu nedeniyle partner arayışında bulunmama, başarısızlık korkusu nedeniyle yeni bir hobi edinmeme, reddedilme ihtimali nedeniyle yeni iş başvurusunda bulunmama açık davranışsal kaçınmalara örnektir.

Örtük davranışsal kaçınmalar açık kaçınma bir seçenek olmadığında yapılan, bir duygunun tam olarak deneyimlenmesine engel olan davranışlardır. Genellikle bir davranışı “yapmama” şeklinde ortaya çıkar. Vazgeçme, erteleme, üşengeçlik, karar almama, unutma, pasif agresif bir tutum örtük davranışsal kaçınmalara örnektir.

Bilişsel kaçınmalar stresli bir durumdan zihni uzaklaştırmak için yapılan kaçınmalardır. Bazen düşüncelere bir tehlike atfedilmesiyle de ortaya çıkabilir. Örneğin; bir olayı düşünmenin o olayın gerçekleşme ihtimalini arttırdığını düşünen biri düşüncelerini baskılamaya çalışabilir.  Düşünceleri kontrol etme, bastırma, dikkati o düşünceden uzaklaştırma, düşüncenin tersini oluşturmaya çalışma, olumlu düşünmeye çalışma bilişsel kaçınmalara örnektir.

Duyumsal kaçınmalar belirli vücut duyumlarını deneyimlememek için yapılan kaçınmalardır. Genellikle rahatsızlık verici vücut duyumlarıyla ilgili felaketleştirici düşünceler nedeniyle ortaya çıkar. Örneğin, çarpıntının kalp kriziyle sonuçlanabileceğini düşünen biri kafein tüketmekten kaçınabilir. Açlık duyusunu tolere edemeyeceğini düşünen biri sürekli yemek yeme ihtiyacı hissedebilir.

Duygusal kaçınmalar olumsuz duyguları deneyimlemekten kaçınmadır. Duyguları bastırma çabası, dissosiyasyon (zihnin bölünmesi), iyi hissetmeye çalışma, tüm olumsuz duyguları öfke olarak deneyimleme duygusal kaçınmaya örnektir.

Haz odaklı kaçınmalar rahatsızlık verici bir duygu veya düşünceden uzaklaşmak amacıyla yapılan, kısa yoldan haz almayı sağlayarak kişiyi rahatlatan davranışlardır. Bir nevi zihni uyuşturarak yapılan kaçınmalar gibi düşünebilirsiniz. Duygusal yeme, saatlerce ve peş peşe bir diziyi izleme, alışveriş yapma, alkol tüketimi haz odaklı kaçınmalara örnektir.

Kaçınma mümkün olmadığında yani kişinin tetikleyici uyaranla karşılaştığı durumlarda rahatlamak için yaptığı davranışlara ise güvenlik arama davranışları denir. Kaçınmayla benzer etki yaratmaları nedeniyle bu davranışları da tıkaçlar arasına almakta fayda vardır. Örneğin; sosyal ortamlarda kaygı duyan bir kişinin mecburen bir sosyal ortama girdiğinde insanlarla konuşmak yerine sürekli telefonuyla ilgilenmesi, çok fazla dikkat çekemeyeceği bir yerde konumlanması ve sohbet sırasında zihninde sürekli az sonra söyleyeceği cümlelerin provasını yapması güvenlik arama davranışlarına örnektir.

Tıkaçlara neden ihtiyaç duyarız?

Yukarıdaki örneklerde de fark edebileceğiniz gibi kaçınma stratejileri bizi deneyimlemek istemediğimiz birtakım yaşantılardan uzak tutar. Peki, neden bazı yaşantıları deneyimlemek istemeyiz?

Şu iki olasılıktan en az birinin varlığında kişi deneyimsel kaçınmaya başvurur; ya olası deneyimi olduğundan daha sıkıntı verici olarak algılıyordur, ya da o deneyimle kendi başa çıkma gücünü olduğundan daha az algılıyordur.

Önce ilk olasılığı konuşalım.

Kişi eğer yaşayacağı deneyimi gerçekte olduğundan daha sıkıntı verici olarak algılıyorsa kaçınma eğilimi gösterir. Çünkü insan doğası gereği sıkıntıyı azaltmak, hazzı arttırmak güdüsüyle hareket eden bir varlıktır. Sıkıntıdan kaçar, hazzı ararız. Oysa hayat sıkıntıdan arındırılmış değildir. Hele bir de kişi bu sıkıntıları zihnindeki bazı düşünce tuzakları nedeniyle olduğundan daha abartılı olarak algılıyorsa kaçınma eğilimi gösterir. Örneğin; size demin bahsettiğim hayat enerjisini kaybetmiş, akmayan danışanımı düşünelim; hatırlarsanız bugüne kadar hiç derinlikli bir ilişkisi olmamıştı. Bunu temel nedeni ilişki konusunda herhangi bir girişimde bulunduğu takdirde karşı tarafın onu istemeyeceğini, reddedileceğini, beğenilmeyeceğini, dolayısıyla “rezil olacağını” düşünmesiydi. Yani reddedilme olasılığını zihninde büyütüp rezil olmak gibi bir anlam yüklemişti. Bu riske girmemek için ilişki konusunda girişimde bulunmayıp kaçınıyordu.

Deneyimsel kaçınmaya neden olan diğer bir olasılığın kişinin o deneyimle başa çıkma gücünü olduğundan daha az algılaması olduğunu söyledim. Bu durumu yine aynı danışanım üzerinden örneklendireyim. Annesinin yasını yaşamaktan kaçındığından bahsetmiştim. Yas süreci herkes için sıkıntı verici bir süreçtir. Fakat bu kişi “Eğer annemin yasını tutmaya başlarsam yoğun duygular nedeniyle öyle sarsılırım ki, bir daha kendimi toparlayamam” diye düşündüğü için annesinin yasını yaşamaktan kaçınıyordu. Yani yas sürecinde deneyimleyeceği olumsuz duygularla başa çıkma gücünü küçümsüyordu.

İşte tıkaçlarımızı bu iki nedenden dolayı koyarız; ya o deneyimin sıkıntı verme derecesini olduğundan büyük ya da kendi başa çıkma gücümüzü olduğundan küçük algılıyoruzdur.

Peki tıkaçlar bizi bu durumdan kurtarır mı? Yani tıkaçlar gerçekten işe yarar mı? Yoksa başka problemlere mi yol açarlar?

Tıkaçlarımız bize neye mal olurlar?

Deneyimlemek istemediğimiz yaşantıdan kaçındığımızda anlık bir rahatlama gelir. Sonuçta yaşama olasılığımız olan sıkıntıdan kurtulmuş oluruz. Fakat aynı zamanda bir öğrenme fırsatını da kaçırmış oluruz. Belki de beklediğimiz olumsuz sonuç gerçekleşmeyecekti. Örneğin; belki de o partner adayı bizi reddetmeyecekti. Veya yas bize o kadar da korkunç hissettirmeyecekti. Üstelik her kaçındığımızda yanlış bir öğrenme gerçekleşir; “İyi ki kaçındım, yoksa kötü bir durumla karşılaşabilirdim” bilgisi pekişir. Dolayısıyla bir sonraki benzer durumda yine kaçınma olasılığımız artar. Zamanla kaçınma davranışı bir rutin, bir alışkanlık halini alır. Kişi kendi oluşturduğu güvenli alanın dışına çık(a)maz hale gelir. Dolayısıyla yeni öğrenmeler, yeni deneyimler edinemez, ezber bozamaz.

Tıkaçların uzun vadede bize ödettiği ağır bedelleri yazının başında sizlere hatırlattığım Behçet Necatigil’in şiirinin çok güzel özetlediğini düşünüyorum. Tıkaçlar nedeniyle sevgileri yarınlara bırakırız. İç dünyamızı dışarıya aktaramaz, akıtamayız. Dolayısıyla insanlar gerçek bizi tanıyamaz. Duygular kalbimizde kalır. Çiçekler kendi bahçemizde solar. Güvenli alanımıza yapışıp kalırız. Ruhumuz yavaş yavaş akışkanlığını yitirir, yapış yapış hale gelir, beslenemez, boğulur. Kısacası tıkaçlar anı kurtarır ama ruhu çürütür.

Tıkaçların varlığını nasıl anlarız?

Tıkaçları olan insanların sık hissettiği ortak duygular şunlardır; amaçsızlık, tükenmişlik, can sıkıntısı, kapana kısılmış hissetme, duygusal boşluk, yaşama isteğinin ve enerjisinin azalması. “Bitse de gitsek” gibi bakarlar hayata. Hayata karşı merak ve ilgilerini yitirmişlerdir. Duygularını tanımlamak ve ifade etmekle ilgili güçlük çekerler. Kendilerini duygusal olarak “uyuşmuş” hissederler. Bazen başkalarının duygularını ifade etmesinden rahatsızlık duyarlar. Özellikle başkalarındaki olumsuz duyguyu tolere etmekle ilgili güçlükleri vardır. Yolunu kaybetmiş, şaşkın bir yolcu gibi hayatın bundan sonrasında nereye gideceklerini, ne yapacaklarını bilmez halde olabilirler.

Tıkaçlar ruhun akmasını engellediği için bazı duyguların birikmesine neden olurlar. Biriken duygular yok olmaz, tıkaçların altından sızarlar. Bu sızıntı tahammülsüzlük, öfke, sürekli gergin bir ruh hali, olur olmaz şeye ağlama, bazen de ağlama krizleri şeklinde görülebilir. Biriken duygular kendilerini dolaylı yoldan ifade etmek için bazen bedeni kullanırlar. Geçmeyen yaygın ağrılar, kramplar, uyuşmalar, mide bağırsak şikayetleri, nefes darlığı, çarpıntı, sürekli bir yorgunluk, çabuk yorulma, uyuşukluk gibi bedensel belirtiler ortaya çıkabilir. Uyku problemleri görülebilir. Tıkaçlar nedeniyle nefes alamayan ruh kendini beden yoluyla ifade etmeye çalışır.

Tıkaçlardan nasıl kurtuluruz?

Öncelikle güzel haberi vereyim: tıkaçlardan kurtulmak mümkündür. Fakat öncelikle kişinin bunu istemesi ve değişime açık olması gerekir. Çünkü bu süreç kişinin aktif çabasını gerektiren, ezber bozmasını gerektiren bir süreçtir. Değişim kararını verirken kaçınmanın size sağladığı faydalar ve sebep olduğu zararlarla ilgili bir liste yapmak yardımcı olabilir. Tıkaçlarınızın uzun vadede size nelere mal olduğunu görmek değişim için motivasyonunuzu arttıracaktır.

Tıkaçlardan kurtulmaya karar verdiğinizde yapmanız gereken ilk şey, tıkaçları nereye koyduğunuzu bulmaktır. Hangi yaşam alanlarında tıkaçlarınızın olduğunu düşünüyorsunuz? İş hayatı, aile ilişkileri, gönül ilişkileri, arkadaş ilişkileri, hobiler yaşam alanlarına örnektir. Bu kararı verirken bir önceki başlıkta bahsedilen tıkaçların varlığını gösteren belirtileri özellikle yaşamın hangi alanında deneyimlediğinize bakabilirsiniz.

Bu noktada neden bu tıkaçlara ihtiyaç duyduğunuzu keşfetmenizde fayda var. Daha önce bahsettiğim gibi bunun nedeni çoğunlukla gerçekçi olmayan düşüncelerimizdir. Ya sıkıntı yaşama olasılığını gerçekte olduğundan fazla algılıyoruzdur, ya da bu sıkıntıya katlanma gücümüzü olduğundan az algılıyoruzdur. Hangi yaşam alanlarında hangi düşüncelerden dolayı tıkaçlara ihtiyaç hissettiğinizi düşünün. Düşünceleriniz keşfettikten sonra bu düşünceleri inceleyip sorgulamak ve daha gerçekçi düşünceler oluşturmak mümkün. Bu sorgulama sürecinize yardımcı olmak için kendinize sorabileceğiniz akıllıca soru örnekleri şunlardır:

    • Neyin olmasından çekiniyorum?
    • Bunun olma olasılığı gerçekte ne kadar?
    • Olmama olasılığı ne kadar?
    • Başka hangi olasılıklar gerçekleşebilir?
    • Korktuğum sonuç gerçekleşirse bu duruma katlanabilir miyim?
    • Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi?
    • Bu düşünceyi destekleyen kanıtlarım neler?
    • Desteklemeyen kanıtlarım neler?
    • Sevdiğim bir arkadaşım aynı durumda olsa ve böyle düşünse ona ne derdim?

Tıkaçları koymanıza neden olan düşünceleri keşfedip sorguladıktan sonra artık hareket geçme zamanı. Tıkaçlardan kurtulmanın tek yolu tıkacı kaldırıp akan durumla yüzleşmektir.

Kaçındığınız durumların, olayların, duyguların, duyumların, düşüncelerin ayrıntılı bir listesini yapın. Bu listedeki maddeleri sizde sıkıntı yaratma derecesi açısından puanlayın. Her uyaran aynı derecede sıkıntı yaratmayacaktır. Kendinizi o uyaranla yüzleşirken hayal edin ve yaşayacağınız olumsuz duygunun niceliği ve niteliği konusunda bir tahmin yürütün. Listenizi tamamladıktan sonra sizin için nispeten yapması kolay bir yüzleşmeyle başlayın. Kendinize gerçek yaşamda pratik edebileceğiniz yüzleşme deneyleri hazırlayın ve bu deneyleri uygulayın. Deneyin sonunda kendinize şu soruları sorun:

    • Ne olmasını bekliyordum?
    • Peki ne oldu?
    • Beklentim gerçekleşti mi?
    • Ne öğrendim?
    • Bu bilgiyi bundan sonraki deneyimlerime nasıl aktarabilirim?

Kademeli bir şekilde yüzleşmelerinize devam edin. Bu süreç içerisinde cesaretiniz kırılırsa ilk başta hazırladığınız fayda zarar listesini tekrar okuyun.

Unutmayın: yüzleşme deneyleri sırasında göstereceğiniz çaba ve karşılaşacağınız zorluklar, tıkaçlarınızı yerinde tutmak için gösterdiğiniz çaba ve zorluktan daha azdır.

Ve şairin dediğin gibi; “gizli bahçenizde açan çiçekleri” paylaştıkça bahçenin zenginliği ve güzelliği artacaktır.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 23 Mayıs 2024’te yayımlanmıştır.

Aslıhan Dönmez
Aslıhan Dönmez
Prof. Dr. Aslıhan Dönmez - Psikiyatri uzmanı ve nörobilim doktoru. Çalışma alanları kaygı bozuklukları, depresyon ve yeme bozuklukları. Uzmanlık alanı Bilişsel Davranışçı Terapi. Halen Boğaziçi Üniversitesi'nde misafir öğretim üyesi olarak dersler veriyor.

YORUMLAR

Subscribe
Bildir
guest

0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments

Son Eklenenler

0
Would love your thoughts, please comment.x