Çoğu insan işler istediği gibi gitmediğinde kendine karşı çok acımasız olabilir. Kendilerini yargılar ve bir daha asla başarılı olamayacaklarını düşünürler. Lisanslı psikoterapist ve yazar Brooke Schwartz, Psyche’de yayımlanan yazısında özeleştirinin dozunu ayarlayarak kendinize ‘düşman olmayı’ bırakabileceğiniz yolları anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Bir arkadaşınızla zorlu bir sohbet, önemli bir maç veya şirketinizin liderlik ekibine sunum yapmak gibi yüksek riskli bir durumu planladığınızı düşünün. Ne söyleyeceğinizi veya yapacağınızı aylarca prova ettiniz. Ama sonra, arkadaşınızla konuşurken, maç başladığında ya da iş arkadaşlarınızla ve üstlerinizle karşı karşıyayken tıkanır kalırsınız.
Toplantıda ağzınızdan tek kelime çıkmaz. Maçta kaskatı kesilir ve isabetsiz atışlar yaparsınız. Endişeli, utanmış, arkadaşınızı kaybedeceğinizden, takımdan atılacağınızdan veya terfi şansınızı kaçıracağınızdan çok korkarsınız. Daha sonra, ağlayıp kıvranacağınız bir yere koşarsınız. Gözyaşlarınız süzülürken ve mideni bulanırken, düşünceler telaş içinde kafanıza üşüşür:
Bu mu yani?
Benimle bir daha asla konuşmayacak. / Bir daha asla takıma alınmayacağım. / Asla terfi alamayacağım.
Bu kadar uzun süre prova yapmışken nasıl da berbat ettim?
İlk etapta değerli olduğumu düşündüren neydi?
Hiçbir şeyde asla başarılı olmayacağım.
Kendisine haksız yere baskı uygulayan veya beklentiler koyan birçok insan gibiyseniz, bu tür özeleştirel düşünceleri iyi biliyor olabilirsiniz. Bu, onlardan hoşlandığınız anlamına gelmez ama yine de aklınızı meşgul ederler.”
Özeleştiri işe yaramaz
Yazar, duygusal olarak acı çektiğimiz anlara özeleştiri ile karşılık verdiğimizde, acımızı azaltmak için bilinçli bir çaba gösterdiğimizi söylüyor: “Evrim açısından özeleştiri, kontrol duygumuzu artırmak, başkalarının yargılarından kendimizi korumak, öfkemizi yönlendirmek ve bir dahaki sefere davranışlarımızı değiştirmek için kendimizi motive etmek amacıyla utanç, aşağılanma ve suçluluk gibi sosyal duygulara bir yanıt olarak gelişmiştir. Kısacası özeleştiri, varlığını sürdürmek üzere grubun bir parçası olarak kalmaya yarayan bir stratejidir.
Bunu danışanlarımla çalışırken sıklıkla görüyorum: Kendilerine ne kadar sert davranırlarsa, değişime o kadar motive olacaklarına ve dolayısıyla başkaları tarafından kabul edileceklerine inanıyorlar. Acı veren duygular karşısında kendilerini daha fazla zorlarlarsa, işin içinden daha güçlü çıkacaklarını düşünüyorlar. Kendilerine imkânsız standartlar koyduklarında, sonunda onları karşılayacaklarından eminler. Baskın inançları, özeleştirinin tüm biçimleriyle daha iyi olmak, daha çok çalışmak ve daha fazlasını başarmak anlamına geldiğidir.
Ama iş o kadar basit değil. Özeleştiri, kontrol duygunuzu artırmaz, aksine beyninizi kontrolde hissetmesi için kandırır. Sizi başkalarının yargılarından korumak yerine, kendinize tabi kılar. Öfkeyi yönlendirebilse de bu, duyguların ifade edilmek yerine bastırıldığı anlamına gelir. Bazıları özeleştirinin kendilerini değişime motive etmek için gerekli olduğunu söyleyecek olsa da bu, davranışçılığın temel ilkesine aykırıdır. Nitekim ceza, pekiştirme kadar güçlü değildir.
Neyse ki tercih edebileceğiniz daha yumuşak, daha az yorucu bir yol var: Özeleştirinin panzehri olan öz şefkat.
Öz şefkat faydalı bir alternatiftir
Psikolog ve öz şefkat uzmanı Kristin Neff, öz şefkati, kişinin çektiği acıya açık olması ve onun tarafından yönlendirilmesi, kendine yönelik şefkat ve ilgi hissetmesi, yetersizliklerine ve başarısızlıklarına karşı anlayışlı, yargılayıcı olmayan bir tavır alması ve kendi deneyiminin ortak insani deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmesi olarak tanımlıyor.
Kısacası öz şefkat, kendinize düşman değil, müttefik olmaktır. (…) Özeleştirinin etkileri (örneğin, öz denetim ve izolasyon) depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı bozukluklarına dönüşme potansiyeline sahipken; öz şefkat, ruhsal ve fiziksel sağlığınız için zengin faydalar sunar. Öz şefkati yüksek olanlar kendilerini daha az yargılar, daha az depresyon ve kaygı yaşar, daha uyumlu başa çıkma stratejileri kullanırlar. Ayrıca sosyal onayın aksine içsel nedenlerle büyümek için motive olurlar, kendilerini daha fazla kabul ederler, sosyal olarak daha bağlantılı hissederler ve hayattan daha fazla memnuniyet duyarlar. Öz şefkati düşük olanlarla karşılaştırıldığında bu kişiler fiziksel olarak da daha iyi sonuçlar alırlar: Daha az hastalık belirtisi, daha düşük yoğunluklu ağrı ve daha kaliteli uyku. (…)
Yazının devamında, öz şefkati geliştirmeye ve benimsemeye başlamanız için size birkaç adım ve alıştırma önereceğim.
Özeleştiriyi tanımlamayı öğrenin
Pek çok insan gibiyseniz, özeleştiriniz derinlere kök salmış bir alışkanlık haline gelmiştir. O kadar otomatiktir ki, bunu yaptığınızı bile fark etmeyebilirsiniz. (…) Bu adım, kendinizle ilgili doğrular olarak görmek yerine, özeleştirel eğilimlerinizi anlamanıza yardımcı olabilecek sorular sormayı içerir. (…) Kendinizi en son ne zaman zorladığınızı düşünerek aşağıdaki soruları yanıtlayın:
- Kendime isimler mi taktım? ‘Aptal’, ‘salak’ veya ‘başarısız’ gibi yargılayıcı etiketlere dikkat edin.
- En kötü senaryoyu mu arıyordum? Aldığınız tehdidin ne olduğunu görmek için kontrol yapın. ‘Kesinlikle işimi kaybediyorum’ veya ‘Bahse girerim beni partiye davet etmek istememişlerdir’ gibi düşünceler, sizi gerçekte nasıl hissettiğinizi (örneğin, ‘Sunumu yaptıktan sonra işyerinde kendimi güvensiz hissediyorum’ ya da ‘partide iyice dağıttım’) düşünmekten uzaklaştıran özeleştirel dikkat dağıtıcılardır.
- ‘Olmalı’ veya ‘zorunlu’ gibi kelimeler mi kullandım? Eğer kullandıysanız, bunlar kendinizi veya davranışlarınızı kabul etmediğinizin ipuçlarıdır.
- Vücudum stres belirtileri mi gösteriyordu? Vücudunuzun gergin olup olmadığına, nefeslerinizin sıklaştığına, kaşlarınızın çatıldığına, kollarınızı kavuşturduğunuza veya kendinizle çeliştiğinize dair diğer belirtilere dikkat edin.
Özeleştiri pek çok biçim alır ve herkes bunu farklı şekilde deneyimler, ancak yukarıdaki soruların bazılarına veya tümüne ‘evet’ yanıtını vermeniz, özeleştiri yaptığınıza bir işaret olabilir. Cevaplarınızı belirledikten sonra, gelecekte bu ipuçlarına bakmayı unutmayın. Şimdi ne olduğunu anladınız, artık bunu evcilleştirmeye başlayabilir ve daha öz şefkatli bir tutum benimseyebilirsiniz.
İç eleştirmeninizle arkadaş olun
Danışanlarımın çoğu, nasıl özeleştiri yaptıklarını belirledikten sonra, ironik bir şekilde iç eleştirmenlerini eleştirmeye başlar, böylece sorunu sürdürürler. (…) Bu tuzaktan kaçınmak için iç eleştirmeninizle arkadaş olmaya başlayabilirsiniz. Kulağa mantıksız gelebilir, ancak uzun vadede karşılık bulacaktır. Bunu geçmişe dönük olarak veya iç eleştirmeninizin sizinle konuştuğunu fark ettiğiniz anda yapabilirsiniz. (…)
Aşağıdaki soruları yanıtlayın:
- Neden içimdeki eleştirmen ortaya çıktı ve bunu bana hemen şimdi söyledi?
- İç eleştirmenim hangi duyguya odaklanmamı istiyor?
- İç eleştirmenim tehlikede olduğumdan mı endişeleniyor?
(…) İç eleştirmeninizin amacını anlamanıza yardımcı olacak bu sorulara yanıt verdiğinizde, dikkatinizi çektiği için ona teşekkür edin. Ona şunu söyleyebilirsiniz: ‘Yapılacaklar listemin bugün bitmediği gerçeğine dikkat çektiğin için teşekkürler iç eleştirmen. Bana zavallı olduğumu söylediğini biliyorum ama sanırım yapılacaklar listemdeki maddeleri yerine getiremezsem, faturalarımı ödemekte gecikir ve gecikme ücreti ödemek zorunda kalırım. Bu bilgi için teşekkürler. Şimdi faturaların ödenmesi için sorun çözme zamanı.’
Yargılayıcı düşünceleri olgular olarak yeniden çerçeveleyin
İç eleştirmenle arkadaş olmanın yanı sıra karşılık vermenin başka bir yolu daha var: İç eleştirmeninin yorumlarını yargısız bir şekilde yeniden çerçevelemek. Çoğu zaman bunlar, ‘Çok zavallıyım’ gibi yargılayıcı düşünceler şeklinde ortaya çıkar. Bu ifadeleri görünür değer olarak almak yerine, olgusal, nesnel bir şekilde yeniden çerçevelemek yardımcı olabilir. Bunu yaparak, bu tür bir özeleştirinin ne anlama geldiğini daha az cezalandırıcı, daha şefkatli bir şekilde düşünebileceksiniz. (…)
Yargılayıcı ifadeleri olgulara dönüştürmenin amacının ne olduğunu merak edebilirsiniz. Neticede yargıda bulunmamız gerekiyor. Yargılar, karşıdan karşıya geçmenin güvenli olup olmadığını ve buzdolabında kalan yemek artıklarını yiyip yiyemeyeceğimizi ayırt etmemize yardımcı olurlar. Ancak bazı yargılar gerçeklik algımızı çarpıtır. Özellikle değerlendiren yargılar (örneğin, bir şeyi iyi ya da kötü, hak eden ya da hak etmeyen olarak görmek) için bu geçerlidir. Bu durumda meseleleri her zaman gerçekte oldukları gibi görmeyebiliriz. Eğer bir şeyleri net olarak görmüyorsak, onları kabul etmeye başlayamayız. Bu ilke, diğer her şey için olduğu kadar yargılayıcı düşünceleriniz için de geçerlidir.” (…)
Yatıştırıcı dokunuş alıştırması yapın
Yazar, yargıları olgular olarak yeniden çerçevelemenin özeleştiriyi tamamen hafifletmeyebileceğini, yatıştırıcı dokunuşların tam da bu noktada işe yarayacağını belirtiyor: “Yakın geçmişte kendinizi utandırdığınıza inandığınız bir zamanı düşünün. Belki işe yanlışlıkla terlikle gittiniz, dişlerinizde yemek artığı kalmıştı ya da patronunuza ‘anne’ diye hitap ettiniz. Bunların hepsi olguya dayalı ifadelerdir, yargıdan yoksundur ve yine de o anda veya olaydan sonra içgüdüsel tepkiniz devam edebilir. Olayın tam olarak gerçekleştiği anı düşünün, utandığınızı fark ettiniz. Vücudunuz ne yaptı? Durumu hatırladığınızda, şimdi ne yapıyor?
Çoğu kişi beynimizde olanın vücudumuzda olanları etkilediğini bilir. Örneğin, endişe verici bir düşünceniz varsa vücudunuz gergindir. Daha az bilinen ancak aynı derecede önemli olan, vücut ve beyin arasındaki ilişkinin çift yönlü olmasıdır. Özeleştiri anlarında kendinizi belirli şekillerde bulabilirsiniz: Burnunuzu buruşturabilir, kollarınızı kavuşturabilir veya üst dudağınızı germiş olabilirsiniz. İlişki çift yönlü olduğundan, vücut duruşunuzu değiştirmek, özeleştirel düşüncelerle savaşmanızı ve öz şefkatli düşünceleri artırmayı sağlayabilir.
Bunu yapmanın bir yolu, yatıştırıcı dokunuşlardır. Sevgi dolu bir aile üyesi, arkadaş veya partneriniz size sarıldığında, elinizi tuttuğunda veya omzunuza hafifçe dokunduğunda nasıl hissettiğinizi düşünün. Bu duyusal deneyimi bize yaşatmaları için genellikle başkalarına bağımlı olsak da aslında bunu kendi kendimize de yapabiliriz. Öz şefkat uygulamasının başka bir yolu olarak, kollarınızı kendinize sarmayı, yumuşak veya ağır bir battaniyenin altına uzanmayı, kolunuzu okşamayı veya elinizle kalbinize veya yanağınıza dokunmayı deneyin.
Kendi kendinize yatıştırıcı dokunuşunuz, her zaman elinizin altında olan bir kaynaktır. Bu, bir özeleştiri anında (gerekirse kurnazca) kullanabileceğiniz bir tekniktir. Örneğin, CEO’nuzun ve iş arkadaşlarınızın önünde prova ettiğiniz kelimeleri bulamıyorken veya ürkütücü bir geçmişe bakış anında. Nazik ve yatıştırıcı dokunuş beyne güvenli ve besleyici sinyaller göndererek kaygıyı azaltan, güven ve memnuniyet duygularını artıran oksitosin salımını başlatır.
Kendinizin daha genç bir versiyonuyla konuşun
Bu noktaya ulaştınız ama yine de kendinize daha fazla şefkat göstermekte zorlanıyorsanız, yardımcı olabilecek başka bir teknik daha var.
Birçoğumuz özeleştiri yapma ve her davranışımızı inceleme geçmişine sahibiz. Bu nedenle içimize dönmeden önce şefkati kendi dışımıza yönlendirmek (özellikle ilk başta) çok daha kolay olabilir. Bu adımda onu genç benliğimize yönlendireceğiz.
Kendinizin daha genç bir versiyonuna şefkat gösterdiğinizde, tipik olarak özeleştiri ve utanç duygularınızı besleyen bilişsel katılıktan uzaklaşırsınız. Teknik olarak mevcut olmayan bir versiyonunuzu dışsallaştırarak ve onunla bağlantı kurarak, şefkatli bir yaklaşıma daha kolay erişebileceğinizi görebilirsiniz. (…)
Bu alıştırma işe yarar, çünkü neticede genç-siz ve günümüzdeki-siz bir ve aynısınız. Daha genç bir sizle özenle ve şefkatle konuşurken, kendinize karşı daha şefkatli bir bakış açısı geliştirirsiniz. Özellikle özeleştiri yaptığınız anlarda şunu sormayı deneyin: ‘Bu şekilde hisseden daha genç bir versiyonuma ne derdim?’
Değerlerinizi tanımlayın
Kendinize karşı nazik olmak için muğlak bir söz vermek yerine, ihtiyaçlarınızı desteklemek söz konusu olduğunda kendinize yönelik şefkat uygulamasının daha etkili olduğunu göreceksiniz. İhtiyaçlarınızı anlamak için öncelikle hayatta en çok neye değer verdiğinizi anlamanız gerekir. Değerlerinizle uyumlu yaşamadığınız ve dolayısıyla kendinize şefkat göstermediğiniz anlar, en çok sıkıntı yaşadığınız anlardır.
Son birkaç yılda bu süreci yaşadım. Daha fazla danışanı ve onlarla kendileri için en uygun seans saatlerinde (sabah erken ya da akşam geç) buluşmayı kabul ettim. Aslında bunlar kişisel bakım yapıp rahatladığım saatlerdi. Sonrasında kendimi bir döngüye saplanmış buldum: (1) Kişisel sınırlarımı zorlayan bir şeyi kabul etmek; (2) bu kararı verdiğim için kendimi yargılamak ve (3) başkalarına yardım etmeyi ne kadar önemsediğimi kendime hatırlatarak kararı mantıklı hale getirmek. Tabii ki bu döngü beni mahvetti. Çoğu sabah, önümdeki uzun iş gününün korkusuyla uyandım, yapabileceğimden daha fazlasını üstlendiğim için kendimi yargıladım ve tek seçeneğimin gün boyunca gerilimli bir yolda ilerlemek olduğuna inandım.
Bu yüzden 10 dakikamı, danışanlarıma da değerlerini netleştirmelerine yardımcı olurken sorduğum sorular üzerine düşünmeye ayırdım. Benim cevaplarım şunlar oldu:
1. Ölüm ilanınızda siz ve hayatınızı nasıl yaşadığınız hakkında ne yazmasını istersiniz?
Ölüm ilanımda, başkalarına yardım etmeyi ne kadar önemsediğimin ve kariyerimi ruh sağlığı sorunlarını tedavi etmeye, araştırmaya ve yazmaya adadığımın yazmasını isterim. Ama hayatımın sonuna kadar keyif aldığım; seyahat ettiğim; sevdiğim insanlarla zaman geçirdiğim ve okumak, yazmak, yürüyüşe çıkmak, yemek pişirmek ve planlanmamış yolculuklar yapmak gibi bana keyif veren şeyler yaptığım da yazmalı.
2. Ölüm ilanınızdan hangi değerler yer alır?
Başkalarını desteklemeye değer versem de, durum bundan daha nüanslı. Başkalarıyla ilgilenmekle kendime bakmak arasındaki dengeye açıkça değer veriyorum. Dinlenmek, yaratıcılık, öğrenmek ve plansız hareket etmek benim için değerli. Son olarak, sağlıklı olduğunda kendimi seçmeye değer veriyorum, bu da bazen başkalarına ‘hayır’ demek anlamına geliyor.
3. Hangi yönlerden bu değerlere uygun yaşamıyorsunuz?
Kendime şu anda olmak istediğim gibi bakmıyorum. Çoğu gün aşırı çalışmış ve tükenmiş hissediyorum. En çok zevk aldığım şeyleri yapmaya zaman ayırmıyorum.
4. Kısa ve uzun vadede neye ihtiyacınız var?
Kısa vadede, kişisel bakımıma öncelik vermem gerekiyor, bu da e-postalarımı kontrol etmek yerine yatmadan önce zevk için okumak gibi küçük değişiklikler yapmak demek. Ayrıca rahatsız edici gelse de artık ‘hayır’ demem gerekiyor. (…)
Bu soruları yanıtladıktan sonra kendim ve durumumla ilgili anlayışım değişti. Önceden, yargılarım ve özeleştirilerim çok yaygındı. Daha sonra, değerlerime uymayan bir konuma geldiğimi kendi gözlerimle görebildim ve ihtiyaçlarıma öncelik verme konusunda kendimi güçlenmiş hissettim. Bu soruları zorlu anlarda yanıtlayarak ya da haftada, ayda veya yılda bir kez gözden geçirmek için planlanmış bir zaman ayırarak kendinizi kontrol edebilir ve kendinize şefkatli olabilirsiniz. (…)”
Bu yazı ilk kez 25 Ağustos 2022’de yayımlanmıştır.
