Toplum

30 Kasım 2023

Yazdır

Öldürmeyen güçlendirir: Ruhsal dayanıklılık nedir ve nasıl gelişir?

Hayat bazen herkesin üzerine gelir; art arda kötü haberler, sorunlar, talihsizlikler, hastalıklar hatta kazalar yığıverir önümüze… İşte o zaman insan zorlanır, düşer; düştüğümüz yerden kalkmamızı sağlayan içimizde güç ruhsal dayanıklılıktır.

Türkçeye çoğunlukla “dayanıklılık” olarak çevrilen resilience kelimesinin kökeni Latince bir kelime olan resiliens’dir. Bu kök kelimenin anlamı “öne doğru eğilmek ve sonra geri pozisyonuna dönmek”tir.

Biyoloji ve tıp bilimlerinde bir organizmanın stres, yaralanma veya hastalıktan iyileşme yeteneğini tanımlamak için kullanılır. Ruhsal anlamda dayanıklılık olarak resilience ise Amerikan Psikoloji Birliği’nin tanımına göre zorlu yaşam olayları karşısında başarılı bir şekilde uyum sağlayabilmektir.

Ruhsal dayanıklılık zorlu olaylarla karşılaşınca kişinin gerekli zihinsel, duygusal ve davranışsal esnekliği gösterebilmesi ve bunun sonucunda sadece bu olayla başarılı bir şekilde başa çıkmakla kalmayıp kişisel gelişim açısından da kendine bir şeyler katmasını içerir.

Kısacası, ruhsal dayanıklılık düşünce yerden bir parça toprak alıp kalkmaktır.

Ruhsal dayanıklılık ne değildir?

Ruhsal dayanıklılık hep güçlü durmak, hep güçlü görünmek değildir. Olumsuz duyguları tamamen ortadan kaldırmak da demek değildir. Ruhsal dayanıklılığı yüksek olan kişiler de şiddetli olumsuz duygular yaşayabilirler. Kişinin bu olumsuz duyguları yaşaması, bu duyguları ortaya çıkaran olumsuz yaşam olayıyla başa çıkamadığı anlamına gelmez.

Ruhsal dayanıklılık duyguları halı altına süpürmek veya olumsuz duygulardan kaçınmak değildir. Aksine bu duyguların varlığını kabul edip, kişisel değerler yolunda aktif bir yaşam sürmeye devam etmek demektir.

Ruhsal dayanıklılığa sahip olmak demek bazı “süper güç”lere sahip olmak demek değildir. Yani ruhsal dayanıklılık sadece ruhsal anlamda üst düzey bir olgunluk seviyesine ulaşmış, bilge insanlara nasip olan bir ayrıcalık, imtiyaz değildir.

Aslında günlük hayatta hepimiz birçok olumsuz yaşam olayıyla karşılaşırız. Birçok olay bizi ruhsal olarak sarsabilir. Ama sarsılsak bile devrilmediğimiz, devrilsek bile toparlanıp ayağa kalkıp yürümeye devam ettiğimiz birçok deneyimimiz olmuştur. Dolayısıyla ruhsal dayanıklılık aslında doğası gereği insanoğlunda vardır.

Ruhsal dayanıklılık nasıl gelişir?

Ruhsal dayanıklılık konusundaki araştırmalar 1970’li yıllara dayansa da o zamanki ilgi daha çok çocukluklarda ruhsal dayanıklılığın gelişimi üzerine odaklanmıştı. Yaşamın zorlukları ve olumsuz yaşam olayları karşısında erişkinlerdeki ruhsal dayanıklılığın gelişimi ise son yıllarda daha popüler olan bir konu.

Kitlesel travmaların, trajedilerin, savaşların, soykırımların, salgınların gündemden hiç eksik olmadığı dönemler yaşıyoruz. Kişiye özgü olumsuz yaşam olaylarının yanında bu tarz kitlesel olaylara da sürekli maruz kalan insanoğlu ruhsal dayanıklılığını geliştirmek ve sağlamlaştırmak zorunda. Bu nedenle ruhsal dayanıklılık son yılların popüler konusu haline geldi.

Uzmanlar doğuştan itibaren ruhsal dayanıklılığın gelişiminde önemli olan etkenleri üç başlık altında sınıflandırıyorlar:

Çocukluktan itibaren karşılaşılan stres etkenleri, olumsuz yaşam olayları: Sorundan, stresten, olumsuzluktan tamamen arındırılmış bir çevre düşünülemez. Bu olumsuzluğunun şiddeti ve sıklığı gibi etkenler ruhsal dayanıklılığın gelişmesinde önemlidir. Nasıl bir kasımızı geliştirmek istediğimizde o kası çalıştıracak şekilde antrenman yapıyorsak, ruhsal dayanıklılığın gelişimi için de olumsuz yaşam olaylarıyla karşılaşarak mücadele vermemiz gerekir. Hiç antrenman yapmamak veya çok hafif antrenmanlar yapmak kası yeterince geliştirmez. Fakat ağır antrenmanlar da kasın yaralanmasına, zarar görmesine neden olabilir.

Ruhsal dayanıklılığın gelişiminde de “optimal” düzey stres en iyi antrenmandır. Çocukluk çağında çok zorlayıcı olmasa da belirli düzeyde mücadele gerektirecek derecede olumsuz yaşam olaylarına maruz kalan bireylerde ruhsal dayanıklılığın, ağır strese maruz kalan bireylerden daha iyi geliştiği biliniyor. Kısacası; öldürmeyen güçlendirir.

Sosyal destek sistemlerinin varlığı: Sağlıklı ve yeterli duygusal destek veren bir çevreye sahip olmak ruhsal dayanıklılığın gelişiminde oldukça önemlidir. Bu çevre yaşamın ilk yıllarında çoğunlukla kişinin içinde yetiştiği aile iken, yaşamın ileriki dönemlerinde kişinin sosyal çevresi, dahil olduğu topluluklar, üyesi olduğu destek grupları, organizasyonlar vs gibi daha geniş çevreleri de içermeye başlar. Bu çevrelerde kurulan ilişkilerin sağladığı olumlu rol modelleri, diğer insanlardan sevgi, ilgi ve destek görme, karşılıklı güven duygusunun gelişmesi, duygusal ve yaşamsal paylaşımların varlığı, gerekli cesaret ve onayın sağlanması gibi durumlar ruhsal dayanıklılığın gelişimine önemli katkı sağlar. Ayrıca kabullenici ve destekleyici bir sosyal çevrenin varlığı kişinin ruhsal dayanıklılığının geliştirmesinde önemli olan bazı becerileri (iletişim becerileri, sosyal beceriler gibi) edinmesi açısından da olanak sağlar.

Kişilik özellikleri: Kişilik özellikleri hem çevresel olaylara verilen duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkileri hem de çevreyle kurulan ilişkiyi etkilemesi nedeniyle ruhsal dayanıklılığın gelişiminde rol oynar. Özgüveni yüksek, empati kurma becerisi gelişmiş, iyi problem çözme becerilerine sahip, kendine hedefler koyup bu hedeflere ulaşma konusunda plan yapabilen, bu planlar doğrultusunda sebatkar davranabilen, gerektiğinde zihinsel ve davranışsal esneklik gösterebilen kişilerde ruhsal dayanıklılığın daha kolay geliştiği söylenebilir.

Ruhsal dayanıklılığımızın gelişmesi için ne yapmalıyız?

Her ne kadar bazı kişiler yukarıda bahsettiğim etkenler nedeniyle ruhsal dayanıklılık gelişimi açısından diğerlerinden daha şanslı olsa da ruhsal dayanıklılık her yaşta öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir özellik. Tıpkı bir kasın geliştirilmesi gibi, ruhsal dayanıklılık kasının gelişmesi de istikrarlı ve kararlı bir şekilde yapılacak antrenmanlarla mümkün.

Elbette bunun bir süreç olduğu, hızlıca ulaşılabilecek bir hedef olmadığı unutulmamalıdır. Fakat bir yolculukta vardığınız yer kadar yaptığınız yolculuk da önemli.

Ruhsal dayanıklılığınızı geliştirmeye çalışırken yapacağınız yolculuk oldukça öğretici ve zengin bir deneyim olacaktır.

Ruhsal dayanıklılığınızı geliştirmek için yapabileceğiniz şeyler var. İşte onlardan bazıları…

Hayatın sizin kontrolünüz dışında olan bir kısmı olduğunu kabullenin ve burayı kontrol etme çabanızı bırakın.

Hayatın bizim kontrolümüzde olan ve bizim kontrolümüzde olmayan yönleri vardır. Örneğin; kendi seçim ve kendi davranışlarımız bizim kontrolümüzdedir. Ama başkalarının duyguları, düşünceleri, davranışları, çevresel olaylar bizim kontrolümüzde değildir. Hayatın bizim kontrolümüzde olan kısmıyla ilgili alınacak en akıllıca tavır elimizden gelenin en iyisini yapmaktır. Ama bizim kontrolümüz dışında olan kısmıyla ilgili alınacak akıllıca tavır; bu kısmın bizim kontrolümüzde olmadığını KABULLENMEK ve bu kısmı kontrol etme çabamızı BIRAKMAKTIR. Aksi takdirde beyhude bir çaba içerisine girer ve rendelenip dururuz.

Hayat önünüze bir problem çıkardığında problemin sizin kontrolünüzde olan yani seçim ve davranışlarınızla ilgili kısmında elinizden geleni yapın. Sonrasında sakinlik içerisinde arkanıza yaslanın ve bekleyin: bakalım ne olacak? Hayat size nasıl bir şey sunacak? Aslında hayatımız hep bir şeylerin olmasını bekleyerek geçiyor.

Ruhsal dayanıklılık, hayatın kontrolümüz dışında olan kısmındaki gelişmeleri sakinlik içerisinde beklemeyi içerir.

Karşınıza çıkan problemlerde sizin kontrolünüzde olan kısımlarla ilgili aktif bir şekilde çözüm arayın.

Hayatın bizim kontrolümüzde olan kısmıyla ilgili doğru tavrın elimizden gelenin en iyisini yapmak olduğuna değinmiştim. Peki, elimizden gelenin en iyisini nasıl yaparız?

Öncelikli olarak çözülmesi gereken problemin net bir tanımını yapın. Neyi çözmeniz gerekiyor? Problemin tanımını net yapmak, çözüm yollarını düşünmenizi kolaylaştıracaktır. Bu problemin çözümünde kullanılabilecek yolları listeleyin. Bu listeyi yaparken zihninizi olabildiğince serbest bırakın ve birçok çözüm yolu bulmaya çalışın. Daha sonra bulduğunuz bu çözümlerin artılarını ve eksilerini gözden geçirin. En fazla artısı olan çözümü seçin ve uygulayın. Eğer bu çözüm işe yaramazsa ikinci en mantıklı çözüm yolunu uygulayın. Ve bu denemeleri problem çözülene kadar uygulamaya devam edin.

Duygularınızı görmezden gelmek yerine onları sahiplenin ve size rehberlik etmelerine izin verin.

Duygular, hayat yolculuğunu güvenli bir şekilde yapmamız için bizi yönlendiren trafik işaretleridir. Onları görmezden gelirsek kaza yapabilir, çıkmaz sokaklara girebilir veya kendimizi yolculuğun sonunda hiç de bulmak istemediğimiz bir yerde bulabiliriz. Bu nedenle duygularımızı görmezden gelmektense onları fark etmek, hangi duygu olduğunu iyi ayırt etmek ve neden ortaya çıktığını bulmaya çalışmak ruhsal dayanıklılığınızı arttırmanızda size yardımcı olur.

Unutmayın; ruhsal olarak dayanıklı olmak demek olumsuz duyguları yaşamayan bir birey olmak demek değildir. Olumsuz duygular da bize rehberlik etmek açısından en az olumlu duygular kadar önemlidir. Korkumuzu görmezden gelirsek gerçek bir tehlike karşısında savunmasız kalabiliriz. Hayal kırıklığımızı halı altına süpürürsek hangi beklentimizin karşılanmadığını ayırt edemeyiz. Üzüntüyü görmezden gelirsek hangi değerimizle ilgili bir kayıp olasılığı algıladığımızı göremeyiz. Ve tüm bu eksikler hayatımızı değerlerimiz doğrultusunda yönlendirmemize engel oluşturur.

Tıkandığınız noktada gerekli zihinsel ve davranışsal esnekliği gösterin.

Ruhsal dayanıklılık belirli oranda esneyebilme kabiliyeti de gerektirir. Sert bir rüzgâr eserken esneyemeyen bir bitki kırılacaktır. Hayatın zor koşulları altındayken kendi düşünsel ve davranışsal sistemi içerisinde, özellikle de o zor koşullarda işe yaramayan bakış açıları ve davranış kalıplarını değiştirmeyen bireyler bu zorluk karşısında kırılacaklardır.

Bu duruma en yakın örneklerden biri pandemidir. Pandeminin gerektirdiği yeni yaşam şartları birçok alanda değişim yapmayı gerektirdi. Bu yeni yaşam şartların hızlıca uyum sağlayabilen bireyler ayakta kalırken, bu uyum sürecinde zorlanan ve eski alışkanlıklarında ısrar eden bireyler bu zorlu süreçten daha büyük hasarla çıktılar.

Olumsuz düşüncelere odaklanmak yerine ana odaklanın.

Az önce hayatı bir yolculuğa benzetmiştim. Bu yolculuğu bir otobüsün şoförü olarak yaptığınızı düşünün. Otobüsünüzde birçok yolcu var. Bu yolcuları A noktasından B noktasına ulaştırmak sizin sorumluluğunuz. Bu yolculukta tek bir kural var: hiçbir yolcuyu indiremezsiniz. Oysa otobüsünüzde sıkıntılı bir yolcu var. Bu yolcu önce oturduğu yerden sizin moralinizi bozacak laflar söylemeye başlıyor. Sonra da hızını alamayıp yanınıza geliyor ve kulağınızın dibinde sürekli sizi rahatsız edecek, yolculuğunuzla ilgili olumsuz sözler söylüyor. Bu yolcuyu indiremeyeceğinizi biliyorsunuz ama size büyük rahatsızlık veriyor. O halde bu yolcuya karşı alınacak en doğru tavır nedir? Kulağınızın dibinde konuştuğu için elbette ki onu duymamak mümkün değildir, ama dinlememek mümkündür. Özellikle o sıkıntılı yolcunun söylediklerini dinlemek yerine yola odaklanmak yolculuğu sürdürmenizi kolaylaştıracaktır. Zihnimizdeki olumsuz düşünceler otobüsteki sıkıntılı yolcu gibidir. Onları duymamak mümkün değildir ama onları dinlemek yerine yola odaklanmak yani anda olmakta olana odaklanmak zorlu yolculuk koşullarından bile dayanıklılığınızı arttıracaktır.

Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeyin.

Yaşam şartları ne kadar zor olursa olsun ruhsal dayanıklılığı sağlamak ve sürdürmek için öncelikli olarak kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmemeniz gerekir. Ancak kendinize gerekli değeri ve şefkati gösterirseniz ruhsal dayanıklılık için kullanabileceğiniz enerjiye sahip olabilirsiniz.

Genellikle insanlar zorlu yaşam koşulları altındayken kendi ihtiyaçlarından kolaylıkla vazgeçer ve tüm enerjilerini mücadele etmeye yatırırlar. Kendinizi ezip geçerek bir mücadeleye girişirseniz bir süre sonra yorulup tükenirsiniz. Bu nedenle şartlar ne olursa olsun kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeyin. Beslenmenize, uykunuza dikkat edin. Hem ruhsal hem de bedensel gevşeme tekniklerini kullanın. Yapmaktan keyif aldığınız aktivitelere, şartlar elverdiğince alan açın. Size iyi hissettiren, destekleyen insanlarla görüşün, iletişimde kalın. Değerlerinize uygun yaşamaya devam edin. Özdeğer ve özşefkati unutmadığınız takdirde düşseniz bile yerden bir parça toprak alıp kalkmanız daha kolay olacaktır.

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 30 Kasım 2023’te yayımlanmıştır.

Aslıhan Dönmez

Prof. Dr. Aslıhan Dönmez - Psikiyatri uzmanı ve nörobilim doktoru. Çalışma alanları kaygı bozuklukları, depresyon ve yeme bozuklukları. Uzmanlık alanı Bilişsel Davranışçı Terapi. Halen Boğaziçi Üniversitesi'nde misafir öğretim üyesi olarak dersler veriyor.

Subscribe
Bildir
guest

0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
Send this to a friend