Kendimizle ilgili olumsuz düşüncelere kapılmak, hızlı ve başarı odaklı dünyamızda neredeyse kaçınılmazdır. Peki, bu tür düşünceler ne kadar gerçeği yansıtıyor? Klinik psikolog Joe Oliver, Psyche adlı internet sitesinde yayımlanan yazısında, zihnin neden bu tür olumsuz düşüncelere eğilimli olduğunu ve neden daha fazla düşünmek yerine düşüncelerle farklı bir ilişki kurmamız gerektiğini anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Geç uyanıyorsunuz, yeni gömleğinize kahve döküyorsunuz, çocuğunuzun öğle yemeğini hazırlamayı unutuyorsunuz… Yoğun bir iş gününe başlarken, zihniniz çoktan aşırı hızda çalışmaya başladı bile. Size ‘Bununla başa çıkamazsın’, hatta ‘İşe yaramazsın’ diye fısıldıyor. (…) Ne kadar çok mücadele ederseniz, bu düşünceler o kadar gürültülü hale geliyor. Belki de tamamen onlara kapılıp, geçmişte berbat ettiğiniz zamanları tekrar tekrar yaşıyorsunuz, kendinizi daha da fazla eleştiriyorsunuz. (…)
Hızlı tempolu ve çoğu zaman bunaltıcı bir dünyada, kaygı ve stresi artırabilen bu tür düşüncelere sahip olmak yaygındır. Ancak bunların sizi tüketmesine izin vermek zorunda değilsiniz; üstelik onlarla sürekli mücadele etmeyi veya onları uzaklaştırmayı içermeyen, daha iyi karşılık verme yolları da var.
Bu düşünceler neden bu kadar ‘yapışkan’?
Daha iyi karşılık verme yollarına geçmeden önce, zihnin nasıl çalıştığına dair bazı temel hususları bilmek, belirli düşüncelerin üzerimizde neden bu kadar güçlü bir etkiye sahip olduğunu açıklamaya yardımcı olacaktır.
Zihin doğal olarak olumsuz bilgilere yönelir, özellikle de bunlar sizinle ilgiliyse. Bu eğilim muhtemelen bir hayatta kalma mekanizması olarak evrimleşmiştir. (…) Modern beyin, algılanan tehditlere, sorunlara ve hatalara odaklanmak üzere programlanmıştır.
Zihin aynı zamanda bir hikâye anlatıcısıdır. Karmaşık bilgileri hızla anlamlandırmada mükemmeldir; bu durum, aşırı basitleştirmeyi veya ani sonuçlara varmayı beraberinde getirse bile. Bu yetenek insanların karar almasına yardımcı olmanın yanında kişiyi bilişsel çarpıtmalara karşı savunmasız bırakır. Örneğin, biri şu ana kadarki hayatına bakıp ‘başarısız’ olduğuna inanırsa, aksini gösteren güçlü kanıtlar olsa bile bu hikâyeye sıkı sıkıya tutunabilir. Peki, bunu neden yapsın? Özellikle de kendisine acı veriyorsa? Çünkü tutarlılık, hikâyenin ‘uyduğu’ hissi, zihin için genellikle doğruluktan daha önemlidir. Zihin, bir hikâyenin gerçekten doğru olup olmadığını sorgulamaktan çok, onu bozulmadan tutmaya öncelik verir. (…)
Düşüncelerle boğuşmak neden her zaman fayda sağlamaz?
Bu tarz düşüncelere sahip olduğunuzda olası bir tepki, onunla tartışmaya çalışmaktır. (…) Bir düşünceyle ne kadar çok tartışırsanız, ona o kadar fazla dikkat ve güç verirsiniz. İlişkisel çerçeve teorisi bunu şöyle açıklar: Bir düşünceyle tartışarak veya akıl yürüterek etkileşime girdiğinizde, onun ilişkisel bağlantılarını güçlendirirsiniz. Bu, zaten karmaşık bir ağa daha fazla iplik eklemek gibidir. Her tartışma aynı zamanda yeni endişeler doğurabilir: ‘Başarısız olursam, belki beni yargılarlar’ veya ‘Başarsam bile, ya sürdüremezsem?’”
Yazar, çözümün daha fazla düşünmek olmadığını; bunun yerine, düşüncelerle ilişkimizi değiştirmemiz gerektiğini söylüyor.
Bir düşüncenin işe yaramadığını fark edin
“Olumsuz düşüncelerin bu kadar güçlü olmasının bir nedeni, genellikle bir parça gerçeklik içermeleridir. Örneğin, ‘Başarısız olabilirim’ düşüncesi doğrudur ki başarısızlık her zaman bir olasılıktır. ‘Yeterince iyi değilim’ düşüncesi, sizin (diğer herkes gibi) büyüme ve gelişme için alanınız olması anlamında biraz gerçeklik içerebilir. Ancak bir düşüncenin doğru veya kısmen doğru olması, sizin için yararlı olduğu anlamına gelmez.
Kabul ve kararlılık terapisi, insanları düşüncelerini gerçekliklerine göre değil, işlenebilirliklerine göre değerlendirmeye teşvik eder. Kendinize şunları sorun:
– Bu düşünceye tutunmak istediğim hayatı yaşamama yardımcı oluyor mu?
– Beni, benim için önemli olan şeye doğru götürüyor mu?
Bu soruların cevabı ‘hayır’ ise, doğru gibi gelse bile düşünceyi kenara bırakmak daha iyi olabilir. Örneğin, ‘Yeterince iyi değilim’ düşüncesi, özellikle geçmiş deneyimlerinizi nasıl algıladığınızı yansıtıyorsa, doğru gibi gelebilir. Ancak bu düşünce öz şüpheye ve kaçınmaya (yeni bir hobi, beceri, arkadaşlık vb. ile ilgilenmemeye) yol açıyorsa, işe yaramaz. Yani istediğiniz hayatı yaşamanıza yardımcı olmuyor veya sizi, sizin için önemli olana doğru götürmüyordur. Düşüncenin ne kadar doğru veya yanlış olduğunu tartışmak yerine, size hizmet etmediğini fark edebilir ve ona farklı bir şekilde yanıt vermeye karar verebilirsiniz. (…)
Şimdiki ana bağlanın
Kendini baltalayan düşünceler sizi sıklıkla şimdiki zamandan uzaklaştırır: Zihniniz sizi tekrarlayan düşüncelerle geçmişe veya endişeyle geleceğe sürükler. Şimdiki ana dair farkındalık geliştirmek, berraklık hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
1. Neler olduğunu fark edin: Zihniniz endişeye veya kendini eleştirmeye döndüğünde bunu kabul edin. Duraklayın ve kendinize zorlu bir düşünceye sahip olduğunuzu ancak bununla savaşmanız veya düzeltmeniz gerekmediğini söyleyin.
2. Çevrenize ve nefesinize odaklanın: Dikkatinizi yakın çevrenize odaklayın. Şu anda ne görebiliyor, duyabiliyor veya hissedebiliyorsunuz? (…)
3. Tekrar edin: Zihniniz sizi her seferinde bir sarmalın içine çektiğinde, bu sürece geri dönün. (…)
Düşüncelerinizle aranıza mesafe koyun
Zorlu düşüncelere kapıldığınızda, bunlar her şeyi tüketebilir ve gerçekmiş gibi gelebilir. (…) Düşüncelerinizle aranıza biraz mesafe koyarak, onları gerçekte oldukları gibi görebilirsiniz. (…)
Bu mesafeyi oluşturmak için bazı teknikler:
Düşünceyi yargılamadan fark edin
Düşünceyi sanki bir yabancıymışsınız gibi gözlemleyin. Örneğin: ‘Yeterince iyi değilim’ düşüncesi var. Burada, düşünceyi iyi ya da kötü olarak yargılamaktan uzaklaşıyorsunuz ve yalnızca düşünceye sahip olduğunuzu kabul ediyorsunuz. Yargılama söz konusuysa, bunu da kabul edin: ‘Bu düşünceye sahip olduğum için kendimi yargılıyorum.’ Amaç düşünceyi durdurmak değil, tepki yerine karşılık vermenize olanak tanıyan bir mesafe yaratmaktır.
Düşünceden uzaklaşmak için mesafeli bir dil kullanın.
Şöyle düşünebilirsiniz: ‘Yeterince iyi olmadığım düşüncesine sahip olduğumu fark ediyorum.’ Bunu yaparak, düşünce ile kendiniz arasında mecazi bir mesafe yaratırsınız, böylece sizin bir parçanız olmaktan çıkar. (…)
Düşünceyi mizahla kabul edin.
Örneğin, şöyle diyebilirsiniz: ‘Beni korumaya çalıştığın için teşekkürler zihnim!’ Zihinlerimiz gerçek tehditler (örneğin, şu anda tehlikede olmak) ile düşüncelerinizle ilgili varsayımsal tehditler (örneğin, başarısız olma olasılığı) arasında ayrım yapmada her zaman iyi değildir. Bu nedenle, bu örnekte zihninize teşekkür ederek, zihnin burada bir işlevi olduğunu, ancak şu anda yardımcı veya uygulanabilir olmadığını kabul etmeye çalışıyorsunuz. Zihninize teşekkür etmek, bu yanlış uygulanan sürece biraz mizah katabilir.
Değerlerinizle uyumlu bir seçim yapın
Düşüncenizden biraz uzaklaştıktan sonraki adım, nasıl davranacağınızı seçmektir. Hayatınızda sizin için neyin önemli olduğunu kendinize hatırlatarak, eylemlerinizi kaçınmak istediklerinizden uzaklaşmak yerine, önemli olanlara doğru hareket etmeye odaklayabilirsiniz.
Şu soruları sorun:
– Şu anda nasıl davranmak isterdim?
– Şu anda benim için önemli olan nedir?
– Olmak istediğim kişi olmayı seçebilseydim, hangi adımları atardım?”
Yazar, zorlu düşüncelerin davranışlarımızı belirlemesine izin vermek yerine, değer verdiğimiz şeylerle yeniden bağlantı kurmamızı öneriyor: “Bir şeyden kaçınma dürtüsüyle birlikte gelebilecek olan ‘Yeterince iyi değilim’ düşüncesini tekrar düşünün (örneğin, bir hobiyi bırakmak veya yeni bir beceri öğrenmekten vazgeçmek). Kendinize şunu sorabilirsiniz: Bu hobiye devam etmek veya bu beceriyi öğrenmek sizin için neden önemli? Sizin için bunun altında yatan değerler veya nitelikler neler? Yaratıcılık? Kendini ifade etme? Keşfetme? Kendini geliştirme? Sizin için neyin önemli olduğunu düşünmek, olumsuz düşüncenin ötesine bakmanıza ve değerlerinizle uyumlu bir şekilde hareket etmenize yardımcı olabilir. (…)
Düşüncenin ardındaki duyguya odaklanın
Önceki adımları attıktan sonra bile bazı nahoş veya sıkıntı verici duyguların dikkat gerektirdiğini fark edebilirsiniz. (…) Örneğin, ‘Yeterince iyi değilim’ düşüncesine sahipseniz, durup kendinize ‘Şu anda ne hissediyorum?’ diye sorabilirsiniz. Duygular rahatsız edici olabilir, ancak onlara açık bir şekilde dönerek, bir kez daha yararsız düşünce döngüsüne takılıp kalmak yerine onları işlemeye başlayabilirsiniz.
Duyguları tanımladıktan sonra, başa çıkmanıza yardımcı olacak şekillerde karşılık verebilirsiniz. Örneğin:
– Korkuyu fark ederseniz, nefesinize odaklanarak veya kendinize değerlerinizi ve yaptığınız şeyi neden yaptığınızı hatırlatarak sakinleşebilirsiniz.
– Utancı keşfederseniz, herkesin bir mücadele içinde olduğunu ve mükemmel olmamanın sorun teşkil etmediğini kabul ederek kendinize şefkatle yaklaşabilirsiniz.
– Üzüntülüyseniz, bir süre bu duyguyu yaşamayı, kendinize şefkat göstermeyi ve bunun insan olmanın bir parçası olduğunu kabul edebilirsiniz. (…)
Olumsuz, zorlayıcı düşüncelere sahip olmak hayatın doğal bir parçasıdır. Zihinlerimiz olumsuzluğa odaklanmak, hikâyeler yaratmak ve çağrışımlar oluşturmak üzere programlanmıştır, bu da bazen kendimizi bunalmış hissetmemize neden olabilir. Ancak zihnin nasıl çalıştığına dair daha iyi bir anlayışla, düşüncelerinize daha fazla merak ve şefkatle yaklaşmaya başlayabilirsiniz.
Açıkladığımız adımlar, zorlu düşüncelere netlik, dayanıklılık ve amaç kazandıracak şekilde karşılık vermek için basit ama güçlü araçlardır. Zihninizin ürettiği düşünceleri her zaman kontrol edemeseniz de, onlara nasıl yanıt vereceğinizi seçebilirsiniz. Zihniniz bir daha yeterince iyi olmadığınızı, başarısızlığa mahkûm olduğunuzu veya işe yaramaz olduğunuzu düşündüğünüz başka bir fikri fısıldadığında, derin bir nefes alın, düşünceyi uygun bir mesafeden fark edin ve kendinize şu soruyu sorun: ‘Şu anda benim için gerçekten önemli olan ne?’”
Bu yazı ilk kez 6 Mart 2025’te yayımlanmıştır.
