Bir alışkanlıktan vazgeçmek, örneğin sigarayı veya alkolü bırakmak kadar spora başlamak gibi yeni, sağlıklı bir alışkanlık edinmek de çok çaba ve gayret gerektiren zor bir süreçtir. Ancak klinik psikoloji alanında uzman bir psikolog olan Valentina Stoycheva, Psychology Today için kaleme aldığı yazısında bilinçdışı davranışlarımız hakkındaki son araştırmaların alışkanlık edinme sürecini anlamamızda yardımcı olduğunu öne sürüyor. Soycheva, bu araştırmalar ışığında, okuyuculara yeni alışkanlıklar edinmek ve davranışlarını değiştirmeleri için çeşitli stratejiler sunuyor.
Yazının öne çıkan bazı kısımlarını paylaşıyoruz:
“Günlük davranışlarımızın çoğunun bilinçdışı ve otomatik olduğunu öne süren yeni bir araştırma (Weinberger & Stoycheva, 2019), yeni alışkanlıklar edinmenin neden bu kadar zor olduğunu daha iyi anlamamıza yardımcı olabilir. Bedenlerimiz ve zihinlerimiz, evrimsel olarak sürekli tekrar edilen ve genellikle bilinçdışı davranış kalıplarının güdümünde çalışmak üzere şekillenmiştir.
Bu adaptasyon sonucu gelişen bir durum: Çevremizdeki her uyaranı bilinçli bir şekilde işleseydik ve düşünerek tepki verseydik, bu uyaranlar çok fazla gelirdi. Kazağınızın kaşındıran kumaşının, damlayan musluğun sesinin, midenizdeki gurultunun, kafanızdaki çok sayıda düşüncenin, bir kargo paketinin geç kalacağı endişesinin, partnerinizin yere vuran ayağının çıkardığı sesin, aromalı bir mumun havadaki kokusunun, burnunuzun ucundaki kaşıntının, yapılacaklar listenizdeki bir sonraki maddenin ne olduğunu kontrol etme dürtüsünün, bu yazıyı okurken arka plandaki televizyonun sesinin aynı anda bilincinde olduğunuzu hayal edin. Daha yoğun duygulardan ya da travmalardan bahsetmiyorum bile. Dolayısıyla, duyusal girdilerimizin çoğunu işler ve çoğuna otomatik olarak tepki veririz. Aynı durum daha karmaşık davranış kalıpları için de geçerlidir.
Bununla birlikte, bu tür otomatik süreçler hayatımızı akıcı bir şekilde sürdürmemizi sağlarken, aynı zamanda eski alışkanlıklarımızı (tahmin edeceğiniz üzere otomatik hale gelmiş olan) kökünden söküp atmamızı ve yenilerini edinmemizi de zorlaştırır.
Yeni alışkanlıklar edinmek, çaba ve davranışlarımızı bilinçli bir şekilde izlemenin yanı sıra karmaşık duygularımızı aktif olarak kontrol etmeyi ve günlük yaşamımızı yeniden düzenlemeyi gerektirir. Neyse ki, zihnimizin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla şey öğrendikçe, artık yeni alışkanlıkları daha kolay edinmemize yardımcı olmak için bilinçdışı süreçlerin davranışlarımızdaki oynadığı rolü nasıl kullanabileceğimizi biliyoruz.
1. Cazip hale getirin
Yeni bir alışkanlık edinmeye çalışırken genellikle sınırlayıcı bir bakış açısıyla yaklaşmak gibi bir hata yaparız. Kendimize daha fazla egzersiz yapmamız, her sabah bir saat yazmamız, daha az kahve içmemiz ya da daha erken yatmamız “gerektiğini” söyleriz. Sonuç olarak, yeni alışkanlığı bilinçsizce olumsuz duygularla ilişkilendirmeye başlarız.
Daha etkili bir strateji, edinmeye çalıştığınız davranış hakkında halihazırda pozitif yüklü olan bir şey bulmaya çalışmaktır. Örneğin, daha fazla yazı yazmaya çalışıyorsanız, bir yazı grubu bulun, böylece yazılarınız hakkında düzenli olarak geri bildirim alabilirsiniz. Desteklendiğinizi hissetmek iyi hissettirir ve bu nedenle daha fazla yazmak istemenize yardımcı olur.
Daha erken yatmaya çalışıyorsanız, istediğiniz yatma zamanı rutinine olumlu bir unsur eklemek faydalı olabilir, böylece bunu dört gözle beklersiniz. Belki daha erken yatmak kendi başına o kadar da cazip değildir ama sabahları kendinize bir saat ayırmak caziptir, bu nedenle rutininizi değiştirmek buna olanak sağlayabilir. Yeni alışkanlığınızı pekiştirecek bir şey bulmaya çalışın.
2. Eşleştirme
Eşleştirme, bir uyarıcının diğerine bağlanarak her ikisinin de aynı duyguyu ortaya çıkarmaya başladığı süreci tanımlayan bir davranış teorisi terimidir.
Örneğin, çocuğunuz bezelye püresini sevmiyor ama belli bir şarkıyı seviyorsa, bezelye püresini o şarkı eşliğinde yedirmeye başlayabilirsiniz. Bir süre sonra bezelye yemeyi şarkının hissettirdiği olumlu duygularla ilişkilendirir.
Bu stratejiyi, edinmeyi düşündüğünüz yeni alışkanlığı zaten keyif aldığınız bir şeyle eşleştirmek için kullanabilirsiniz.
Koşmak zor geliyorsa ama kitapları seviyorsanız, koşu ile sesli kitap dinlemeyi eşleştirmeyi deneyin. Bu şekilde, koşunuza eşlik eden hikayeyi dinlemeyi dört gözle beklersiniz.
3. İronik süreçlere dikkat edin
Psikanalitik çevrelerde “bilinçdışı yanımız hayır kelimesini bilmez” diye bir söz vardır. Başka bir deyişle, bir şeyi yapmaktan ne kadar kaçınmaya çalışırsanız (eski bir alışkanlığı bastırmaya çalışırsanız), o şey hakkında o kadar çok düşünürsünüz. Bu alışkanlık bir kez bilinçli düşünceye girdiğinde, onu kontrol etmek daha da zorlaşır.
Daha az işlenmiş gıda tüketmeye çalıştığınızı ve kendinize “Marketten ekmek alma” dediğinizi düşünün. “Ekmek” kelimesi zaten bilincinizde yankılanıyor ve sizi ona ulaşmaya teşvik ediyor. İşte bu yüzden buna ironik bir süreç deniyor, alışkanlığımız ondan ne kadar kaçınmaya çalışırsak, bilincimizde karşımıza o kadar fazla çıkıyor.
Buradaki kilit nokta, düşünce sürecinizde ekmeğin varlığını tamamen ortadan kaldıran yeni bir alışkanlık yaratmaktır. Bunun için daha az stresli ve daha tok olduğunuz zamanlarda alışveriş yapmak gibi davranışsal, partnerinizden sizin için bir alışveriş listesi oluşturmasını istemek gibi sosyal ve alışveriş listesine size gerçekten heyecan verecek bir şey eklemek gibi bilişsel/duygusal dikkat dağıtıcı stratejiler uygulayabilirsiniz.
4. Tekrar tekrar deneyin
Yeni bir alışkanlık edinmekte zorlanıyorsanız, cesaretinizin kolayca kırılmasına izin vermeyin. Davranışları, özellikle de uzun zamandır sürdürdüğünüz davranışları değiştirmek, yeterince çaba göstermediğiniz için değil, doğası gereği çok fazla bilinçli çaba gerektiren bir süreç olduğu için zordur.
Bir alışkanlık edinmek, bir davranışı, en azından bırakmaya çalıştığınız alışkanlık kadar kolay erişilebilir ve otomatik hale gelene kadar defalarca tekrarlamak anlamına gelir. Başka bir deyişle, bilinçli olarak yaptığınız bir şeyi nefes alır gibi bilinçdışı bir şekilde yapabilir hale getirmeyi gerektirir. Bu süreçte gayret sarf etmeli ve hareketlerinize bilinçli bir şekilde dikkat etmelisiniz.
Araştırmalar, sigara içmek veya aşırı alkol almak gibi bazı sağlıksız davranışlarda çoğu insanın ancak birden fazla denemeden sonra bıraktığını gösteriyor (Chaiton ve diğerleri, 2016; Kelly ve diğerleri, 2019). Değiştirmemiz gereken tüm davranışlar fizyolojik bir bağımlılık unsuru içermese de, hepsi de bu alışkanlardan bir tür tatmin, güvende hissetme veya rahatlama duygusu gibi bir şey elde ettiğimiz için ortaya çıkmıştır.
Yeni alışkanlıkların aynı duyguları hissettirmesi zaman alır. Ayrıca, stres anlarında, yeni alışkanlıklar yerine eski alışkanlıklara kolayca yönelme eğiliminde oluruz (Weinberger & Stoycheva, 2019). Başarısız olduğunuz için kendinizi hırpalar ya da utanç duyarsanız, muhtemelen tam da eski alışkanlıklarınıza geri dönmenize neden olacak olumsuz duyguları yaşarsınız ve böylece yeni alışkanlığa odaklanma isteğiniz azalır.
Yeni bir alışkanlık edinmenin zaman alabileceğini kabul etmek ve birden fazla girişimde bulunmak büyük olasılıkla başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, zor bir şey yaptığınızı ve bunu yaparken kendinize karşı daha nazik olabileceğinizi bilmek sizi daha iyi hissettirmez mi?”
Bu yazı ilk kez 4 Ocak 2024’te yayımlanmıştır.
