Son dönemde kilo vermek isteyenler arasında sıkça duyulan ‘aralıklı oruç’, kişinin günün veya haftanın büyük bir kısmını besin tüketmeyip öğünlerini bu sürenin geri kalanında almasıdır. Ancak aralıklı oruç ne kadar sağlıklı bir yöntem? Gerçekten faydalı mı, yoksa vücudumuz için zarar mı teşkil ediyor?
ABD’de 20.000 yetişkinin beslenme alışkanlıklarının takip edildiği 15 yıl boyunca yürütülen bir araştırma, aralıklı oruç tutan kişilerin kalp rahatsızlıklarından ölme riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koydu.
Anahad O’Connor, The Washington Post için kaleme aldığı yazısında, aralıklı orucun sağlık açısından etkilerini ele alan bu araştırmadan ne sonuçlar çıkarmamız gerektiğini aktarıyor.
Yazının öne çıkan bazı kısımlarını paylaşıyoruz:
“Aralıklı oruç – insanların günün sadece belirli saatlerinde yemek yemesi – son yıllarda popülerlik kazandı. Ancak şaşırtıcı sonuçlar ortaya koyan yeni bir araştırma, bu konuda temkinli olmak için bazı nedenlerin olabileceğini gösteriyor: Araştırmaya göre, aralıklı oruç tutanların kalp hastalığından hayatını kaybetme olasılıkları daha yüksek.
Araştırmanın sonuçları Chicago’da düzenlenen Amerikan Kalp Derneği toplantısında sunuldu ve aralıklı orucun tüm öğünleri sekiz saat veya daha kısa sürede tüketmeyi içeren yaygın bir şekline odaklandı – bu da günlük en az 16 saatlik bir oruçla sonuçlanıyor ve genellikle “zaman kısıtlı” yeme olarak biliniyor.
Araştırmada, Amerika Birleşik Devletleri genelinde 2003-2018 yılları arasında takip edilen 20.000 yetişkinin beslenme alışkanlıklarına ilişkin veriler analiz edildi. Sekiz saatlik beslenme planına uyan kişilerin kalp hastalığından ölme riskinin, her gün 12 ila 16 saat boyunca yemek yiyen daha geleneksel bir beslenme düzenini takip eden kişilere kıyasla yüzde 91 daha yüksek olduğu tespit edildi.
Bilim insanları, bu artan riskin halihazırda kronik bir hastalık veya kanserle yaşayan insanlar için de geçerli olduğunu buldu. Araştırma sonuçlarına göre mevcut kardiyovasküler hastalığı olan ve zaman kısıtlı bir beslenme düzeni izleyen kişilerin kalp hastalığı ya da felçten hayatlarını kaybetme riski yüzde 66 daha yüksek. Aynı zamanda kanser hastası olan kişilerin, günde en az 16 saat yemek yeme süresini takip eden kanserli kişilere kıyasla, zaman kısıtlı bir diyet uyguladıklarında hastalıktan ölme olasılıkları daha yüksek.
Araştırmayı yürüten ve Çin’deki Şanghay Jiao Tong Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde epidemiyoloji ve biyoistatistik bölüm başkanı olan Victor Wenze Zhong, araştırma sonuçlarının uzun süre aralıklı oruç tutan kişilerin, özellikle de mevcut kalp rahatsızlıkları veya kanseri olanların “son derece dikkatli” olmaları gerektiğini gösterdiğini söyledi.
“Şu anki kanıtlara göre, insanların ne yediğine odaklanmak, yemek yedikleri zamana odaklanmaktan daha önemli görünüyor” diye ekledi.
Zhong, kendisi ve meslektaşlarının yeni çalışmayı, her gün dar bir zaman aralığında yemek yemenin kalp hastalığı ve ölüm oranlarını nasıl etkileyeceğini görmek istedikleri için gerçekleştirdiklerini söyledi. Elde ettikleri bulguların kendilerini şaşırttığını belirtti.
“Sekiz saatlik kısıtlı beslenme süresinin uzun vadede benimsenmesinin daha düşük kardiyovasküler ölüm ve hatta tüm nedenlere bağlı ölüm riskiyle ilişkili olmasını bekliyorduk” dedi.
Yağsız kas kütlesinin kaybı
Veriler, zaman kısıtlı beslenmenin kişinin sağlık risklerini neden artırdığını açıklamıyor. Ancak araştırmacılar, sekiz saatlik bir zaman aralığında yemek yiyip 16 saat boyunca aç kaldıkları 16:8 zaman kısıtlı beslenme düzenini takip eden kişilerin, günün daha uzun sürelerinde yemek yiyen kişilere kıyasla daha az yağsız kas kütlesine sahip olduklarını tespit etti. Bu bulgu, JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan ve üç ay boyunca zaman kısıtlamalı bir diyet uygulayan kişilerin, aralıklı oruç tutmayan kontrol grubuna kıyasla daha fazla kas kaybettiğini ortaya koyan önceki bir klinik çalışmayla örtüşüyor.
Yaşlandıkça kaslarınızı korumanız önemlidir. Sizi düşmelere ve sakatlığa karşı korur ve metabolik sağlığınızı artırabilir. Zhong, çalışmaların düşük kas kütlesine sahip olmanın, kalp hastalığından ölme riski de dahil olmak üzere daha yüksek ölüm oranlarıyla bağlantılı olduğunu ortaya koyduğunu söyledi.
Bulguların kesin olmadığını vurguladı. Araştırma, zaman kısıtlı beslenme ile artan ölüm oranı arasında bir korelasyon olduğunu ortaya koymakla birlikte, neden ve sonuç ilişkisini göstermiyor. Örneğin, gıda alımını günde sekiz saatlik bir süreyle kısıtlayan kişilerin, kalp hastalığından ölme olasılıklarının artmasını açıklayabilecek başka alışkanlıklara veya risk faktörlerine sahip olmaları mümkün. Bilim insanları ayrıca çalışmanın kendi bildirdikleri beslenme bilgilerine dayandığını belirttiler. Katılımcıların yemek yeme sürelerini her zaman doğru bir şekilde bildirmemiş olmaları da mümkün.
Diyet ve kilo kontrolünün son moda yöntemi
Aralıklı oruç, kilo kaybı ve sağlık açısından çeşitli faydalar sağladığını söyleyen ünlüler ve sağlık uzmanları tarafından yaygın bir şekilde dile getiriliyor. Aralıklı oruç tutmanın bir başka şekli de birkaç gün oruç tutup birkaç gün normal beslenmektir. Bazı insanlar haftada beş gün normal beslenip iki gün oruç tuttukları 5:2 diyetini uyguluyor.
Ancak zaman kısıtlamalı beslenme, tam günlük oruç gerektirmediği için genellikle insanların takip etmesi en kolay aralıklı oruç şekli olarak kabul edilir. Ayrıca tipik olarak aşırı gıda kısıtlaması da içermez. Aralıklı oruç tutanlar genellikle sekiz saatlik yeme süresi boyunca istedikleri her şeyi yer veya içerler – tek kural günün diğer saatlerinde yemek yememeleridir.
Zaman kısıtlamalı yeme üzerine yapılan ilk araştırmalardan bazıları, bunun farelerde obezite ve metabolik sendromunun ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bunları, insanlarda yapılan ve bazıları zaman kısıtlı yemenin insanların kilo vermesine ve kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirmesine yardımcı olduğunu gösteren çoğunlukla küçük çaplı klinik araştırmalar takip etti. Bu araştırmalar genellikle bir ila üç ay süren kısa süreli araştırmalar olup bazı durumlarda hiçbir fayda sağlamadı.
Zaman kısıtlamalı beslenme üzerine yapılan en titiz çalışmalardan biri 2022 yılında New England Journal of Medicine‘da yayınlandı. Düşük kalorili bir diyet uygulayan ve sadece sabah 8 ile öğleden sonra 4 saatleri arasında yemek yemeleri söylenen obezite hastalarının, gün boyunca aynı miktarda kalori alan ve ne zaman yemek yiyebilecekleri konusunda herhangi bir kısıtlama olmayan kişilerden daha fazla kilo vermediği tespit edildi. Her iki diyetin de kan basıncı, kan şekeri, kolesterol ve diğer metabolik belirteçler üzerinde benzer etkileri oldu.
Bulgular, zaman kısıtlamalı yemenin herhangi bir faydasının muhtemelen daha az kalori tüketmekten kaynaklandığını gösteriyor.
Aralıklı oruç hakkında başka sorular
Stanford Önleme Araştırma Merkezi’nde beslenme araştırmaları direktörü olan Christopher Gardner, insanların yeni çalışmaya “sağduyulu bir şüpheyle” yaklaşmasını söyledi. Gardner, bulguların ilginç olmasına rağmen, çalışma deneklerindeki potansiyel demografik farklılıklar da dahil olmak üzere tüm verileri görmek istediğini belirtti.
Gardner, araştırma için “Hepsi aynı düzeyde harcanabilir gelire mi sahipti, aynı düzeyde strese mi maruz kalıyorlardı?” ve “Yoksa günde sekiz saatlik bir aralıkta daha az yemek yiyen insanlar üç işte çalışırken, çok yüksek strese maruz kalırken yemek yemeye vakit bulamıyorlar mıydı?” sorularını sordu.
Gardner, aralıklı oruç tutmanın çok fazla çeşidi olduğu için bu konuda araştırma yapmanın zor olabileceğini ve insan ömrü üzerindeki etkisini belirlemenin insanları uzun süreler boyunca yakından takip etmeyi gerektirdiğini söyledi.
Ancak kilo kaybı ve diğer sonuçlar hususunda aralıklı orucu destekleyen kanıtların en iyi ihtimalle belirsiz olduğunu, bazı araştırmalarda aralıklı oruç ile kısa vadeli faydaların görüldüğü ve diğerlerinde hiçbir fayda göstermediğini belirtti. “Araştırma verilerinin çok güçlü olduğunu düşünmüyorum” diye ekledi. “Beslenme konusundaki zorluklardan biri de, bir şeyin birkaç kişi için gerçekten işe yarıyor olmasının herkes için işe yarayacağı anlamına gelmemesidir.”
Aralıklı oruçla ilgili en büyük şikâyetin beslenme kalitesini kapsamaması olduğunu söyledi. “Yemek yerken kötü seçim yapmakla ilgili hiçbir şey söylenmiyor” dedi. “Sekiz saatlik bir yeme aralığım varsa, ama bu aralıkta sadece abur cubur ile cips yiyor ve kola içiyorsam ne olacak? Uzun vadede bunu desteklemiyorum. Bunun potansiyel olarak sorunlu olduğunu düşünüyorum.”
Bu yazı ilk kez 18 Nisan 2024’te yayımlanmıştır.
