Nefes almak için havaya, büyüyüp gelişebilmek için su ve gıdaya, güvenli bir yaşam için barınacak bir yere ve dahasına ihtiyacımız olduğu kesin. Peki, ya duygusal ihtiyaçlarımız? Onların ne kadar farkındayız?
20 yılı aşkın deneyime sahip terapist ve psikoloji alanında 16 kitabın yazarı/ortak yazarı olan Denise Winnis, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamanın sağlıklı yollarını sıralıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“‘Human givens’ (HG), (insanın doğuştan gelen özellikleri) psikoterapist Joe Griffin ve Ivan Tyrrell’ın çok farklı terapi modeli olduğundan yola çıkarak 1997’de geliştirdiği bir yaklaşım. Onlara göre bu çeşitlilik, insanlara en iyi şekilde nasıl yardım edilebileceği konusunda bir fikir birliğinin olmadığını gösteriyordu. Temellere, yani tüm canlı organizmaların gelişmesi için karşılaması gereken ihtiyaçlara geri dönmenin mantıklı olduğuna karar verdiler. İnsanlar söz konusu olduğunda buna duygusal ihtiyaçlarımız da dahildi. Nitekim söz konusu temel duygusal ve fiziksel ihtiyaçların yeterince karşılanmaması bizi ruh sağlığı sorunlarıyla karşı karşıya bırakabilirdi.
Çoğumuz hava, su, besin, uyku ve barınak gibi fiziksel ihtiyaçlarımızın farkındayızdır. Göz ardı etme eğiliminde olduğumuz şeyse duygusal ihtiyaçlarımızdır. Bu yazıda sizi, ihtiyaçlar ve kaynaklara ilişkin HG çerçevesini kullanarak hayatınıza bir göz atmaya, sizin için neyin iyi işlediğini görmeye, nerede eksik kaldığınızı belirleyip iyilik halinizi geliştirmek için büyük veya küçük bazı değişiklikler yapmaya davet ediyorum.
Temel duygusal ihtiyaçlarımız
Güvenlik: Aşırı korku duymadan yaşayabileceğimiz ve çalışabileceğimiz ‘güvenli bölge’,
Özerklik: Hayatımızda olup bitenler üzerinde bir miktar kontrol,
Dikkat: Göstererek ya da gösterilerek insan olarak gelişimimizi artırma,
Duygusal bağ: En az bir kişiyle sevgi dolu bir ilişki,
Topluluk: Ailemizin ötesinde sosyal gruplara ait olma,
Statü: Olduğumuz kişi olarak kabul edildiğimizi ve saygı duyulduğumuzu hissetme,
Mahremiyet: Deneyimlerimiz üzerinde düşünmek ve onlardan ders çıkarmak için yeterli zamana ve alana sahip olma,
Yeterlilik ve başarı: Yeteneklerimizi fark etme ve bunları temel olarak kullanma,
Anlam: Hayatlarımızın amaçlı ve önemli olduğu duygusu.
Bu temel ihtiyaçlardan bir veya daha fazlasının karşılanmaması ruh sağlığı için zararlı olabilir. (…)”
Yazara göre HG yaklaşımının bir diğer önemli unsuru, doğuştan gelen psikolojik kaynakların (hafıza, hayal gücü, empati, rasyonel düşünme ve metafor yoluyla öğrenme gibi) farkında olmadan kötüye kullanılmasının da ruh sağlığını olumsuz etkilemesi: “(…) HG yaklaşımında, depresyon için antidepresan almak veya öfkeyle başa çıkmak için yönetim teknikleri kullanmak gibi semptom kontrolünden ziyade (bunlar bazıları için kısa vadede faydalı olsa da) doğru yola geri dönmenin en iyi yolu, hangi önemli ihtiyaçların iyi karşılanmadığını ve/veya hangi doğuştan gelen kaynakları istemeden yanlış kullanıyor olabileceğimizi belirlemek ve bunları ele almaktır. (…)
Ciddi bir psikolojik sorununuz olmasa bile, bu mercekten bakmak, kendinizi daha iyi anlamanızı sağlayabilir, hayatınızda radardan çıkmış veya size muğlak bir tatminsizlik hissi veren sorunlu alanları belirlemenize yardımcı olabilir. (…)
Duygusal ihtiyaçlar denetimini yapın
Duygusal ‘ateşinizi’ ölçmenin en kolay yolu, ‘duygusal ihtiyaçlar denetimi’ (ENA) yapmaktır. Denetim, yukarıda bahsi geçen tüm temel duygusal ihtiyaçları listeler ve kendinizi 1’den 7’ye kadar derecelendirmenizi ister. Burada 1, ihtiyacın karşılanmadığı, 7 ise tatmin edici bir şekilde karşılandığı anlamına gelir. Herhangi bir maddeye 3 veya daha düşük bir puan verirseniz, bu eksikliğin iyilik halinizi etkilemesi muhtemeldir. (…)
İlk bakışta, ihtiyaçlarınızın bir kısmının veya tamamının tatmin edici bir şekilde karşılandığı görünebilir. Bu durumlarda, biraz daha derinlemesine araştırma yapmak ve kendinize karşı mümkün olduğunca dürüst olmak, bu ihtiyaçları potansiyel olarak sağlıksız bir şekilde karşılayıp karşılamadığınızı kontrol etmek önemlidir. (…)
Duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamanın sağlıklı yollarını bulun
İhtiyaç denetiminizi tamamladığınızda, düşük puanları iyileştirmek için veya belirlediğiniz ihtiyaçları daha sağlıklı bir şekilde ele almak için nasıl değişiklikler yapabileceğinizi düşünmenin zamanı gelmiştir.
Çözüm odaklı olun. Örneğin, düşük puanlı ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılamanın tüm olası yollarını, kendinizle veya saygı duyduğunuz biriyle beyin fırtınası yaparak değerlendirin. Başarı duygunuz düşükse, terfi almanızı sağlayacak bir yeterlilik için çalışmayı veya size daha uygun bir işi sürdürmeyi düşünebilirsiniz. Ya da maaşlı işinizin asla gerçekten tatmin edici olmayacağına kanaat getirerek enerjinizi iş dışında keyif aldığınız veya öğrenmek istediğiniz bir şeye harcamaya karar verebilirsiniz.
İşyerinde zorbalığa maruz kaldığınızı veya itibarınızın zedelendiğini hissediyorsanız, özgüvene yönelik beceriler edinmeyi düşünebilir ve kişisel gelişim kitapları, dersler veya çevrimiçi kursları inceleyebilir veya iş değiştirmeyi düşünebilir ve bunun olasılıklarını araştırabilirsiniz. Fikirleriniz göz korkutucu veya başlangıçta uygulanamaz görünse bile her şeye açık fikirli yaklaşın. Yeni bir düşünce çizgisini takip etmeye başladığınızda, bunu gerçeğe dönüştürecek seçenekler kendini gösterecektir.
Belki de duygusal ve sosyal bağ eksikliğini tespit ettiniz ve yeni arkadaşlar edinmeniz gerektiğini fark ettiniz; ama utangaçsınız. Odağın kendiniz olmadığı gönüllü çalışma gibi ‘güvenli’ yerel faaliyetleri düşünebilirsiniz. Komşunuzun köpeğini gezdirerek, diğer köpek gezdiricileriyle bağlantılar kurabilirsiniz örneğin.
Denetimi yaparken sağlıklı yollarla karşılanmayan ihtiyaçları da tespit etmiş olabilirsiniz. Diyelim ki yalnızca risk almadığınız için güvende olduğunuzu fark ettiniz; konfor alanınızın dışında çekici bir şey denemeyi düşünebilirsiniz. Kontrolü elinizde tutma eğilimindeyseniz, ‘bırakabileceğiniz’ bir şey olup olmadığını düşünün. Örneğin, sonuç mükemmel olmasa bile, çocukların küçük bir görev için sorumluluk almasına izin verin veya iş yerindeki personeli yetkilendirin. Kendilerini daha güçlü hissedebilir ve bu nedenle daha fazla işbirliği yapabilirler ki bu da bir kazan-kazan durumudur.” (…)
İhtiyaç çatışmalarını giderin
Yazar, iki veya daha fazla kişi arasındaki herhangi bir ilişkide ihtiyaçların çatışması veya farklı zamanlarda öncelik gerektiren farklı ihtiyaçların söz konusu olabileceğini belirtiyor: “Eşinizle veya aile üyelerinizle ihtiyaçlarınızın ilişkileriniz bağlamında ne kadar iyi karşılandığını gözden geçirmek, daha iyi çözümlere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Herkesin önce kendi denetimini tamamlamasını sağlamak size daha net bir odak sunacaktır. (…) Herkesin karşılanmamış ihtiyaçları belirlendikten sonra, dengeyi değiştirmenin yollarını bulmak kolaylaşır; böylece herkesin ihtiyaçları daha iyi karşılanır. (…)
Doğuştan gelen kaynaklarınızı daha iyi kullanın
Hayal gücü: Yukarıda bahsedildiği gibi bazen doğuştan gelen psikolojik kaynaklarımızı farkında olmadan kötüye kullanırız. Örneğin, hayal gücü güçlü bir kaynaktır, ancak felaket yaratmak için de kullanılabilir. HG yaklaşımı, kötü sonuçlar yerine olumlu sonuçları görselleştirmek için hayal gücünüzü nasıl kullanacağınızı öğretir. Bunu kendiniz için denemenin bir yolu, gözlerinizi kapatıp rahatlamak için birkaç derin nefes alacak anı yaratmaktır. Rahatlığı artırmak için kendinizi güzel ve huzurlu bir dış mekân ortamında hayal edebilirsiniz. Sonra, mücadele ettiğiniz zor bir durumda kendinizi sakinleştirmek için nefesinizi kullandığınızı düşünün; örneğin bir sunum yaparken. Kendinizi o durumda ‘görün’ veya hissedin, bilginizi başkalarına iletme fırsatının tadını çıkarın ve zorlanabileceğiniz herhangi bir noktada derin nefesler alın. Gerçekten kendinizden keyif aldığınızı ve durum üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissedin; zira beynin odaklandığı şey, elde etme olasılığının daha yüksek olduğu şeydir.
Akılcı düşünme: Aşırı kaygılı veya öfkeli olduğumuzda, pişman olacağımız şeyler yapabilir veya söyleyebiliriz. Kaygı ve öfke seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için nefes teknikleri kullanarak bunu tersine çevirebilir, böylece tekrar doğru düşünebilirsiniz. Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için akılcı yeteneklerinizi de kullanabilirsiniz; işlerin ters gittiğine dair kanıt olup olmadığını sorgulayabilir ve kendinizi faydalı olmayan düşüncelerden bilinçli olarak uzaklaştırmak için dilsel teknikler kullanabilirsiniz. (…)
Empati: Empati diğer bir güçlü kaynaktır ancak aşırı empati yapmak, başkaları için gerçekten yapmak istemediğimiz şeyleri yapmayı kabul etmemiz anlamına gelir ve bu da kendimizi güçsüz ve incinmiş hissetmemize neden olur. Her iki tarafın da ihtiyaçlarını kabul eden, şefkatli bir ‘hayır’ deme yolu bulmak önemlidir. Örneğin, karşıt pozisyonlarınızı tanımlarken ‘ama’ yerine ‘ve’ kelimesini kullanmak diğer kişinin pozisyonunu olumsuzlamaz, her ikisine de eşit ağırlık verir: ‘Bunun senin için çok önemli olduğunu anlıyorum ve o gün yardım etmek için müsait olmayacağım. Umarım başka bir çözüm bulabiliriz.’
Desen eşleştirme: Olumlu düşünmeden önce olumsuz düşünme eğiliminde olmamız bir hayatta kalma özelliğidir. Bu nedenle bir şeyi iyi yaptığımız tüm zamanlar yerine, kötü yaptığımız tek zamanı veya bize iyi davrananlar yerine, bizi çok kötü yaralayan bir kişiyi hatırlamamız şaşırtıcı değildir. HG terapisinde, bunu yararsız bir ‘desen eşleştirme’ biçimi (başka bir doğuştan gelen kaynak) olarak görüyoruz ki bu bizi yeni zorluklar veya ilişkiler üstlenmekten alıkoyabilir ve ihtiyaçlarımızı karşılamamızı engelleyebilir. Yararsız desen eşleşmelerinden kurtulmanın bir yolu, bir faaliyetin iyi gittiği tüm zamanların ve nedenlerinin listesini yapmaktır. (…)”
Bu yazı ilk kez 30 Temmuz 2024’te yayımlanmıştır.
