Günlük hayatın koşturmaları, aynı anda birçok görevi yapmak durumunda olmanın getirdiği kafa karışıklıkları, hatırlamamız gerekenleri unutmamıza neden olabilir.
Boston College’dan psikoloji ve sinirbilim profesörü Elizabeth Kensinger ile Boston Üniversitesi’nden nöroloji profesörü Andrew Budson, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazılarında, birkaç adımda hafızamızı güçlendirecek bir yol haritası sunuyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Hafıza sorunları hayatın bir parçasıdır. Kaç kez sizi tanıyormuş gibi merhaba diyen birinin yüzünü tam olarak hatırlayamadınız? Ya da kaç kez mağazadan eve döndüğünüzde, almak için gittiğiniz ürünleri almayı unuttuğunuzu fark ettiniz? Ya da bir etkinlikte biriyle tanıştınız ve sonra kartvizitini nereye koyduğunuzu unuttunuz. Daha da kötüsü, ertesi gün tren istasyonunda dostlarınızla karşılaştınız. Size seslendiler, ancak adlarını hatırlayamadığınız için paniklemeye başladınız. C ile mi başlıyordu? S ile mi? Belki de pes ettiniz ve ‘Sizi tekrar gördüğüme çok sevindim’ dediniz sadece.
Eğer bu tür hafıza sorunları yaşadıysanız, kendinizi ‘kötü hafızalı’ olmaya alıştırmış olabilirsiniz. Ancak bu tür unutmalar yaygındır ve ister 18 ister 81 yaşında olun bunları azaltmak için öğrenebileceğiniz beceriler vardır. (…)
Bu becerilerden bahsetmeden önce, hafızanın nasıl çalıştığına dair bazı temel prensipleri anlamak faydalı olacaktır. Bu yazıda odaklanacağımız hafıza türü, epizodik hafızadır; yani hayatınızdaki belirli bir olaya veya bölüme bağlı bir hafıza. (…) Bir kartviziti nereye koyduğunuzu ve yakın zamanda tanıştığınız birinin adını unutmak, epizodik hafıza başarısızlıklarıdır.
Bir ayrıntıyı (kartvizitinizi nereye koyduğunuz gibi) hatırlamayı başardığınızda, bunun nedeni üç adımlı bir döngünün gerçekleşmiş olmasıdır. İlk olarak, bilgi hafızaya kodlanmıştır. Kodlamayı, bloklardan bir hafıza yapısı inşa etmek gibi düşünebilirsiniz. İkinci olarak, bilgi depolanmıştır, böylece zihniniz dalıp gittiğinde hemen kaybolmaz. Bu, inşa ettiğiniz hafıza yapısının planlarını yazmaya benzetilebilir. (…) Üçüncüsü, bilgi uygun zamanda geri çağrılmıştır, böylece istendiğinde akla gelir. Bu geri çağırmayı, planları hafıza yapısını yeniden inşa etmek için başarıyla kullanmak olarak düşünebilirsiniz. (…)
4 adımda daha etkili kodlama
İlk etapta düzgün bir şekilde kodlamadığınız bilgileri hatırlayamazsınız. Etkili bir kodlama için dört şey yapmanız gerekir: Odaklanma, düzenleme, anlama ve ilişkilendirme.
Gelin, bir etkinlikte tanıştığınız kişinin size ismini söylediği durumu tekrar ele alalım:
- Önce, dikkatinizi ona odaklayın; duyduğunuz gibi düşünün ve kendinize tekrarlayın. Adlarını kafanızda heceleyebilir veya bir zarfın üzerine el yazısıyla yazdığınızı hayal edebilirsiniz.
- Sonra, o kişiyi ve ismini dünyanıza göre düzenleyin. Kimin için çalıştığını, nereden geldiğini ve onu tekrar nerede görebileceğinizi düşünün. Bu bilgileri göz önünde bulundurmak daha ayrıntılı bir kodlama yapmanızı sağlayacaktır.
- Ardından, ismin nasıl telaffuz edildiğini ve nasıl yazıldığını anladığınızdan emin olun. Eğer yapamıyorsanız, tekrar sorun.
- Son olarak, ismi hâlihazırda bildiğiniz bir şeyle ilişkilendirin; belki bir arkadaşınız veya bir aktörle aynı ismi taşıyor veya belki size başka bir şeyi hatırlatıyor. İlişkiyi ve bunun nedenini not edin. (…)
Bu dört adım her türlü içeriği hatırlamak için faydalıdır. Telefonunuzu nerede bıraktığınızı hatırlamak mı istiyorsunuz? Telefonunuzu bırakırkenki eylemlerinize odaklanın, etrafındaki diğer şeylere bakarak konumunu hafızanızda düzenleyin, onu neden o konuma koymayı seçtiğinizi anlayın ve bunu başka bir şeyle ilişkilendirin. Belki de telefonunuzu kanepenin yanındaki masaya koyduğunuzu fark edeceksiniz, çünkü birkaç dakika içinde arkadaşınızı aramak için telefonunuzu kullandığınızda orada oturacaksınız. Ya da belki telefonunuzu cebinize değil, çantanıza koyduğunuzu fark edeceksiniz, çünkü yağmurda dışarı çıkmak üzeresiniz ve ıslanmaması için çantanızda taşımaya karar verdiniz.”
Kendinizi test edin
Yazarlar, kalıcı bir anı yaratmanın en iyi yollarından birinin, o anıyı ara sıra tazelemek olduğunu belirtiyor: “Bunu yapmanın en iyi yollarından biri de kendinizi test ederek hafıza yapınızı yeniden inşa etmenizdir. Bu ilke, hafızanızda tutmak istediğiniz herhangi bir bilgi için geçerlidir. Örnek olarak yine katıldığınız etkinliği düşünecek olursak; birçok insanla tanıştığınız bu etkinlikten ayrıldıktan sonra, eve giderken kendinize isimlerle ilgili sınav yapın ve ertesi sabah da bunu tekrarlayın. Bir veya iki gün sonra yine kendinizi test edin; isimler aklınıza kolayca gelmeye başladığında, sınavların sıklığını azaltabilirsiniz, ancak en azından birkaç ayda bir yenileyin. (…)
Uzun vadeli hafızayı iyileştiren bir yaşam tarzı benimseyin
Bilgileri hafızaya başarıyla kodladıktan sonra, bu bilgilerin depolanmasını optimize etmenin en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir. Listenin başında da iyi bir gece uykusu gelir. Uyku, depolama için kritik bir zamandır: Beyin günlük olaylarla bombardımana tutulmadığında, bu planları açıkça yazma fırsatına sahip olur ve böylece günün önemli anlarının ertesi gün hatırlanmasını sağlar. (…)
Beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı tutmak, uzun vadeli hafıza depolaması için de kritik öneme sahiptir. Kardiyovasküler sağlığınız için düzenli egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürüme, koşma veya yüzme gibi kalp atış hızınızı artıran her türlü egzersiz olabilir. (…)
Hatırlama şansınızı artırmak için rahatlayın
Eğer bu noktaya kadar tavsiyelerimizi uyguladıysanız, büyük ihtimalle hatırlamak istediğiniz bilgiler beyninizde kodlanmış ve depolanmıştır. Planlar mevcuttur ve tek yapmanız gereken onları doğru anda aklınıza getirmektir. Örneğin, bir önceki gün yapılan etkinlikteki kişinin size doğru yürüdüğünü gördüğünüzde, ismini hatırlayabilmeniz gerekir.
Ne yazık ki birçok insanın yaptığı ve bu görünüşte kolay olan görevi çok daha zor hale getirebilecek iki şey var: Birincisi, bilgi hemen akla gelmediğinde, insanlar genellikle kaygılanır. Stres hormonları vücudunuza ve beyninize hücum ettiğinde avuçlarınızın terlediğini fark edebilirsiniz. Bu stres tepkisi, zihinsel kaynaklarınızı lazer gibi şu ana odaklayan evrimsel bir hayatta kalma stratejisidir. Buraya ve şimdiye odaklanmak, olup bitenin stresle ilgili kısımlarını kodlamayı kolaylaştırır (tehlikedeyseniz bu faydalıdır), ancak bir kişinin adını veya başka bir bilgi parçasını hatırlamaya çalışırken pek de yararlı değildir.
Bir şeyi hatırlamaya çabalarken rahatlamaya çalışın. Evet, söylemesi yapmaktan kolay, ama zamanla, stres tepkinizi azaltmak için işe yarayan stratejileri öğrenebilirsiniz. İlk adım olarak derin nefes almayı, kısa bir farkındalık egzersizi yapmayı veya sakin bir sahne hayal etmeyi deneyebilirsiniz.
Takılıp kalırsanız, geri çağırma ipuçlarını kullanın
İnsanların kullandığı ikinci yaygın, ancak faydasız strateji, her olasılığı üretmeye çalışmaktır. İsim hatırlama durumunda, C veya S ile başladığını düşünür ve bu kriterlere uyan, aklınıza gelen her ismi üretmeye başlarsınız. Bunu yapmaktan kaçınmanızı öneririz, çünkü aradığınız bilgiyi bulmanızı engelleyebilir ve hatırlama sürecini zorlaştırabilir. (…)
Beyninize yardımcı olmak için tüm olasılıkları üretmek yerine, kendinize genel geri çağırma ipuçları verin; bunlar, doğru plana odaklanmanıza yardımcı olabilecek bağlamsal ayrıntılardır. Örneğin, bir kişinin adını hatırlama durumunda, o kişiyi en son nerede gördüğünüzü, ne hakkında konuştuğunuzu, hangi kıyafeti giydiğini veya aklınıza gelen genel ayrıntıları düşünün. Bu ayrıntıların hepsi aradığınız bellek planında yer alır ve bunları aklınıza getirerek, beynin doğru planı bulmasını kolaylaştırırsınız. (…)
Yüzleri ayırt edici hale getirerek hatırlayın
Yüzleri hatırlamak özellikle zordur, çünkü ince farklarla ayırt edilirler. Bu nedenle, aynı anda birden fazla insanla tanışıyorsanız, her yüzü hafızanızda olabildiğince belirgin hale getirmek oldukça önemlidir. Bu belirginlik olmadan, her bir kişi için hafızanız bulanıklaşacak ve bir dahaki sefere onları gördüğünüzde kimin kim olduğunu hatırlamanız zorlaşacaktır.”
Yazarlar, bir yüzün hafızadaki ayırt ediciliğini artırmanın etkili bir yolunun, zaman içinde sabit kalması muhtemel bir yüz özelliği bulmak olduğunu söylüyor: “Bu nedenle gözlüklerine veya saç stiline odaklanmayın. Özelliği zihninizde not edin ve bunu kişiyle ilgili başka bir şeye bağlayın. İsmiyle ilişkilendirebiliyorsanız, ne âlâ! Ancak söz konusu özelliği mesleğiyle, hobisiyle, çocuğunun adıyla veya kişi hakkında zaten bildiğiniz başka herhangi bir bilgiyle de ilişkilendirebilirsiniz. Bu çağrışımların saçma veya tuhaf olması ve yalnızca sizin için anlamlı olması önemli değil (aslında bu yardımcı da olabilir). En önemlisi, bunların akılda kalıcı olmasıdır, böylece kişiyi bir daha gördüğünüzde yüz özelliğini fark edersiniz ve bu, onunla ilişkilendirdiğiniz diğer bilgileri geri getirir. (…)
Hatırlamak için “hafıza sarayını” kullanın
Şimdiye kadar ana hatlarını çizdiğimiz ipuçları birçok günlük hafıza sorununu önlemeye yardımcı olacaktır. Ancak büyük miktarda bilgi söz konusuysa, başka stratejiler kullanmanız gerekebilir. Zaman testinden geçmiş stratejilerden biri ‘hafıza sarayı’ (veya yer yöntemi) olarak adlandırılır. Strateji, eviniz veya ofis binanız gibi çok aşina olduğunuz bir yeri hayal etmeyi, ardından o yerin etrafında bir rota planlamayı ve rota boyunca hatırlamak istediğiniz bilgileri sabitlemeyi içerir.
İçeriği hatırlamak istediğinizde, planladığınız rota boyunca zihinsel bir yürüyüş yapın, rotayı ve ilişkili öğeleri zihninizde canlandırın. (…)
Bu stratejiyi ne kadar çok kullanırsanız ve rotalarınızı ne kadar çok prova ederseniz, her rotaya daha fazla bilgi yerleştirmek de o kadar kolaylaşacaktır.”
Bu yazı ilk kez 3 Ocak 2025’te yayımlanmıştır.
