Günlük hayatta karşılaştığımız pek çok durum karşısında belli duygular hissetmemiz elbette normaldir. Bunlar kimi zaman mutluluk verir, kimi zaman tehlikelerden kaçınmamızı sağlar, kimi zaman da aşırı bunaltıcı hale gelerek hareket etmemizi engeller. Psikoterapist, yazar ve konuşmacı Sheri Van Dijk, Psyche’de yayımlanan yazısında, haddinden fazla hissedilerek bir yük haline gelen duyguların yoğunluğunu azaltacak adımları sıralıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Patronunuz, mesainizin bitmesine rağmen bir belge üzerinde çalışmanızı istiyor. Aniden, kendinizi gözyaşları içinde veya nefes almakta zorlanırken buluyorsunuz. Ya da çocuklar yine kavga ediyor, durmaları için bağırıyor ve çileden çıktığınız için akabinde kendinizi hırpalıyorsunuz. Bu duygular karşısında ne yapacağınızı bilmediğinizden, onları bir kenara itiyor ya da sağlıksız dikkat dağıtıcı seçimlerinizle onları bir yere hapsediyorsunuz.
Bu size tanıdık geliyorsa endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Hepimiz zaman zaman güçlü duygusal tepkilerle mücadele ederiz ki, bu insan olmanın bir parçasıdır. Ancak bazı insanlar için duyguları sağlıklı ve etkili yollarla yönetememek yaygın bir sorun olabilir ve bu da pek çok olumsuz sonucu beraberinde getirebilir.”
Sheri Van Dijk, doğru miktarlarda olduklarında, duyguların faydalı bir amaca hizmet ettiğini söylüyor:
“Bize bilgi sağlar, kararlarımızı etkiler ve bizi harekete geçmeye zorlarlar. Örneğin, geceleri yalnız yürürken korku hissediyor ve yakınlarda ayak sesleri duyuyorsanız, beyniniz sizi otomatik olarak harekete geçirerek bir tehlike anında kaçmaya hazır olmanızı sağlar. Haksızlığa uğradığınızda öfke, insanların size daha adil davranması için değişiklik yapmaya yönlendirecektir.
Duygular aynı zamanda acı verici ve üzücü de olabilir. Ortaya çıktıklarında, onları yönetmeye ve onlarla başa çıkmaya çalışırız. Bu süreç ‘duygu düzenleme’ olarak bilinir ve dikkatimizi bize sıkıntı veren şeylerden uzaklaştırmayı, durumla ilgili düşüncelerimizi değiştirmeyi ya da durum sırasındaki davranışımızı değiştirmeyi içerebilir. Duygu düzenleme, duygularımızı tamamen ortadan kaldırmaz (kaldırmamalıdır da), ancak onları sakinleştirmemize yardımcı olur, böylece daha kolay yönetilebilir hale gelirler.
Duygu düzensizliği
Duygular bunaltıcı hale geldiğinde ve onları sağlıklı, etkili yollarla düzenleyemediğimizde sorun ortaya çıkar. Bu da ‘duygu düzensizliği’ olarak bilinir. Özellikle pandemi, doğal afet veya sevilen birinin kaybı gibi durumlarla karşı karşıya kalındığında herkes düzensizlik yaşayabilir. Ancak düzenli olarak ortaya çıkması halinde duygusal düzensizlik, küçük bir stres karşısında bile kaosa neden olabilir. Kişinin hayatını yaşamasını zorlaştırır, duygudurum ve kaygı bozuklukları dahil olmak üzere birçok ruh sağlığı sorununda bir faktör olarak rol oynar. Düzensizlik ayrıca intihara ve kendine zarar vermeye neden olur ve madde kullanımı, yeme bozukluğu ya da acı veren duygu ve düşüncelerden kaçınmak amacıyla başvurulan diğer yolları gibi kendine zarar vermeye yol açan davranışlara neden olur.
Çoğu insan, büyürken duygularını nasıl düzenleyeceğini öğrenir. Ancak bazılarının benimsediği stratejiler sağlıksız veya yararsızdır. Bunun neden olduğuna dair bir teori, diyalektik davranış terapisi (DBT) adı verilen bir tedaviyi temel alan biyososyal teoridir. Bu teoriye göre, bazı insanlar doğuştan daha yüksek düzeyde duygusal duyarlılığa sahiptir: Olaylara daha güçlü duygusal tepkiler verirler, bu yoğun duyguların üstesinden gelmeleri daha uzun sürer ve genellikle daha yüksek düzeyde öfke, üzüntü, utanç veya endişe gibi duygusal acı yaşarlar. Bu duygusal duyarlılık (teorinin ‘biyo’ kısmı) yaygındır ve başlı başına bir sorun olmasa da sorunlu bir ortamla (teorinin ‘sosyal’ kısmıyla) birleştiğinde işler daha da zorlaşabilir.
Bazı çocuklar, yaygın olarak geçersiz kılındıkları bir ortamda büyürler. Düzenli olarak kendilerinde bir sorun olduğu mesajını alırlar ve deneyimledikleri duygular, düşünceler ve fiziksel duyumlar için cezalandırılırlar; ya da bu deneyimler göz ardı edilir. Duygusal olarak son derece hassas bir çocuk, düzenli olarak geçersiz kılındığı bir ortamda yetiştirildiğinde, duygusal düzensizlik yaratan mükemmel bir fırtına söz konusu olur.
DBT aslen Amerikalı psikolog Marsha Linehan tarafından borderline (sınırda) kişilik bozukluğunu tedavi etmek üzere oluşturuldu. Bu tanıya sahip insanlar aşırı, kronik duygu düzensizliği yaşarlar ve genellikle intihar ve kendine zarar verme davranışlarında bulunurlar. Bu nedenle DBT, insanlara duygularını daha etkili bir şekilde yönetmek için ihtiyaç duydukları becerileri öğretmeye odaklanır. (…)
Duyguları yeniden düzenlemek için yapılabilecekler
Öne eğilin: Bu benim en sevdiğim yeniden düzenleme becerimdir. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi eğilin (ayak parmaklarınıza dokunmanız önemli değil; gerekirse bunu oturarak, başınızı dizlerinizin arasına alarak da yapabilirsiniz). Yavaş, derin nefes alın ve bir süre öylece kalın (mümkünse 30-60 saniye). Öne eğilmek aslında otonom sinir sistemimizi (dinlenme ve sindirme) harekete geçirir ve bu da yavaşlamamıza ve sakinleşmenize yardımcı olur. (…)
Nefes alma sıklığınızı azaltarak nefes vermeye odaklanın: Kulağa klişe gibi gelebilir, ama nefes almak, duygularınızı daha yönetilebilir bir düzeye getirmenin en iyi yollarından biridir. Özellikle nefes vermenizi, almaktan daha uzun tutmaya odaklanın. Bu da otonom sinir sistemimizi de harekete geçirerek sakinleşmenize ve bu duyguları daha yönetilebilir bir düzeye getirmenize yardımcı olur. Nefes aldığınızda, nefesinizin ne kadar sürdüğünü görmek için sayın; nefes verirken de aynı hızda sayın ve nefes verişinizin nefes alışınızdan biraz daha uzun olduğundan emin olun. Örneğin, nefes aldığınızda 4’e kadar sayıyorsanız, verirken en az 5’e kadar sayın. Çifte kazanım için, bu nefes çalışmasını öne eğilirken yapın.” (…)
Duygularınıza dair farkındalığı artırın
Sheri Van Dijk, duyguları uzun vadede daha etkin bir şekilde yönetmek için duygularımızın ve tüm bileşenlerinin daha fazla farkında olmamız ve bunları doğru bir şekilde adlandırmayı öğrenmemiz gerektiğini belirtiyor:
“Bu garip gelebilir, elbette ne hissettiğinizi biliyorsunuzdur, değil mi? Ancak, her zaman ‘öfke’ olarak adlandırdığınız şeyin aslında kaygı değil de öfke olup olmadığını nasıl anlarsınız? Çoğumuz duygularımıza hiçbir zaman fazla kafa yormayız, sadece hissettiğimizi düşündüğümüz şeyin aslında hissettiğimiz şey olduğunu varsayarız. (…)
Duygu düzensizliğine yatkın biri, ne hissettiğini anlamakta zorluk çekebilir ve bu nedenle duygusal bir ‘sis’ içinde gezinebilir. ‘Üzgün’, ‘kötü’ veya ‘kapalı’ hissettiğinizde, gerçekte hangi duyguyu hissettiğinizi tanımlayabiliyor musunuz? Bununla ilgili sorun yaşıyorsanız, bir dahaki sefere hafif bir duygu hissettiğinizde bile aşağıdaki soruları yanıtlayın:
- Duyguyu harekete geçiren olay veya tetikleyici neydi? Neye tepki veriyordunuz? (Cevabınızın doğru ya da yanlış olmasının bir önemi yok, sadece açıklayıcı olun.)
- Durum hakkındaki düşünceleriniz nelerdi? Yaşananları nasıl yorumladınız? Yargıladığınızı, sonuç çıkardığınızı ya da varsayımlarda bulunduğunuzu fark ettiniz mi?
- Vücudunuzda ne fark ettiniz? Örneğin, belirli bölgelerde gerginlik var mıydı? Nefes alışınızda, kalp atış hızınızda, vücut ısınızda değişiklikler oldu mu?
- Vücudunuz ne yapıyordu? Beden dilinizi, duruşunuzu ve yüz ifadenizi tanımlayın.
- Hangi dürtüleri fark ettiniz? Bağırmak mı yoksa bir şeyler fırlatmak mı istediniz? Göz teması kurmama, içinde bulunduğunuz durumdan kaçınma ya da kaçma dürtüsü var mıydı?
- Davranışlarınız ne oldu? Yukarıdaki dürtülerden herhangi birine göre hareket ettiniz mi? Yoksa başka bir şey mi yaptınız mı?
Kendinize yukarıdaki soruları sorduktan sonra, duygunuzun şu dört kategoriden birine uyup uymadığını kendinize sorun: Kızgın, üzgün, memnun ve korkmuş. Bunlar, temel duyguları ayırt etmek için yararlı bir başlangıç noktasıdır, ancak yavaş yavaş daha spesifik olmaya çalışabilirsiniz.” (…)
Duygularınızı doğrulayın
Sheri Van Dijk, kendimizi hissettiklerimiz için yargıladığımızda, genellikle daha fazla duygusal acı yarattığımızı söylüyor:
“Unutulmaması gereken, duyguların iyi ya da kötü, doğru ya da yanlış olmadığıdır; koşullar göz önüne alındığında hissettiğimiz, hissetmemiz gerekendir. Doğru ya da yanlış olabilecek husus, olan bitene dair algılarımız ve yorumlarımızdır.
Duygularla ilgili deneyiminizi düşünmeye birkaç dakikanızı ayırın: Hissetmemeniz gerektiğine inandığınız hisleriniz var mı? Bu arada, duyguları davranışlarla karıştırmadığınızdan emin olun: Örneğin, kızgın hissetmekle (duygu), kızgın olduğunuzda bağırmak (davranış) birbirinden çok farklıdır. Hissettiğiniz hangi duygular için kendinizi yargıladığınızı belirledikten sonra, bunları bu duygular hakkında aldığınız mesajlarla bağdaştırıp bağlayamayacağınıza bakın: Örneğin, ‘üzgün hissetmenin normal olmadığını’ nereden öğrendiniz? Ardından, his nedeniyle kendinizi yargılamaya devam etmek yerine, kendinizi nasıl doğrulayabileceğinizi düşünün. Doğrulama, duygudan memnun olduğunuz ya da devam etmesini istediğiniz anlamına gelmez; sadece hissettiklerinizi kabul etmeniz anlamına gelir. Duyguyu doğrulamanıza yardımcı olacak ifadeleri yazın:
Kızgınım.
Şu anda kızgın hissetmemde sorun yok.
Şu anda kızgın olmam mantıklı çünkü… (nedeninizi yazın).
Büyüdüğüm çevre nedeniyle öfke sorunlarımın olması mantıklı geliyor.
Ardından doğrulama işlemini tekrar tekrar yapın. Kendi kendine konuşma alışkanlığını değiştirmek oldukça zordur çünkü otomatiktir ve çok yerleşmiştir. Bu yüzden doğrulayıcı ifadelerinizi yazın veya telefonunuzda bulundurun ki her zaman yanınızda olsunlar. İçinizde yükselen o duyguyu fark ettiğinizde, bunları okuyun. Günde bir veya iki kez okumayı deneyin. Zamanla bu duygu hakkındaki düşünceleriniz değişecektir. Duygularınızı daha fazla kabul ettiğinizi ve bu şekilde hissettiğiniz için kendinizi daha az yargıladığınızı göreceksiniz.
‘Zıt yönde hareket ederek’ duyguların yoğunluğunu azaltın
Sakinleştikten sonra, hangi duyguyu hissettiğinizi anladınız ve bunu doğruladınız; sonraki adım, duyguyu azaltma yönünde bir şeyler yapmak isteyip istemediğinize karar vermek. Muhtemelen şöyle düşünüyorsunuz: ‘Rahatsız ediciyse, elbette azaltmak istiyorum.’ Ama duyguların bir nedenle ortaya çıktığını ve duygunun bize söyleyeceklerini dinlediğimizden emin olmamız gerektiğini unutmayın. Bazı durumlarda duygu mesajını iletir, yoğunluğu devam eder ancak sonradan yolumuza çıkararak etkili bir şekilde hareket etmemizi engeller.
Birine kızgın olduğunuzu düşünün: Öfke geldi, mesajını iletti ve durumu iyileştirmek için o kişiyle iletişim kurmak istiyorsunuz, ancak o kadar kızgınsınız ki verimli bir konuşma yapamıyorsunuz. Bu, öfkenizi azaltmak isteyeceğiniz bir zamandır. Kaygı da bu noktada iyi bir örnektir: Diyelim ki bir grup içinde olmaktan kaygı duyuyorsunuz. Güvenliğinizi gerçekten tehdit eden bir şey olmadığını biliyorsunuz. Kaygı, başkalarıyla bir şeyler yapmanızı engelliyor ancak yine de onu azaltamıyorsunuz. Bunlar, duyguya zıt hareket etmeyi deneyebileceğiniz zamanlara örnektir.
Bu beceri sayesinde hissettiğiniz duyguyu doğruladıktan sonra gerçekleri kontrol edersiniz: Karşılaştığınız durum bu duyguyu haklı çıkarıyor mu? Örneğin kendi (veya değer verdiğimiz birinin) sağlığımız, güvenliğimiz veya iyilik halimiz risk altında olduğunda korku hissetmemiz gerekir. (…) Duygu gerçeklere uymuyorsa veya uyuyorsa ama yine de yoğunluğunun azalmasını istiyorsanız, duyguyla ilişkili dürtüyü belirlemeli ve sonra dürtünün tersine hareket etmelisiniz. (…)
Öfke: Bir kavganın ardından eşinize kızgınsınız ve incitici şeyler söyleme dürtüsüne sahipsiniz. Zıt hareket etmek, bir süre eşinizden uzak durmak anlamına gelebilir. (…) Ya da eşinize medeni ve saygılı bir şekilde davranabilir, işleri daha da kötüleştirmeden ona iyi davranmaya karar verebilirsiniz. Çekip gitmeye karar verirseniz, başka bir yerde durum üzerinde düşünmeye devam etmeniz ve eşiniz hakkında yargılayıcı şekilde düşünmeniz, öfkenizin devam etmesine neden olacaktır. Bu durumda, düşüncelerinize zıt hareket etmeyi deneyebilirsiniz (örneğin, eşiniz hakkında nazik düşünmeye çalışabilirsiniz).
Üzüntü/depresyon: Modunuz düşükse veya kendinizi depresif hissediyorsanız, genellikle kendinizi izole etmek ve normalde yapacağınız faaliyetleri yapmamak gibi dürtüler söz konusu olur. Bunun zıttı, bağ kurmak için başkalarına ulaşmak, faaliyetlerinizi yapmaya devam etmek ve iyi hissettiren, ilginç, eğlenceli, sakinleştirici vb. şeyler yapmaktır.
Bazen duygunun zıddına gitmek hızlı etki gösterebilir, ancak bazen de bu daha kademeli bir süreç olacak ve duyguda bir değişiklik fark etmeden önce sürekli pratik yapmanız gerekecektir. Tüm DBT becerileri gibi zıt hareket etmek de duyguları bastırmak ya da bunlardan kurtulmakla ilgili değildir; unutmayın ki hepsi bir amaca hizmet eder. Ancak duygu mesajını ilettiyse ve yolunuza çıkmaya devam ediyorsa, bu beceri sayesinde duygunun yoğunluğunu azaltabilirsiniz.”
Bu yazı ilk kez 20 Ocak 2022’de yayımlanmıştır.
