Günlük yaşantımızda önceki deneyimlerimize dayanarak belli durumlara belli tepkiler vereceğimizi biliriz. Kaygı ve korku da bu tepkilerden ikisi kuşkusuz. Oysa kaygı yaşayacağımız düşüncesiyle kaygılanmak ya da korkuyu önceden korkuyla karşılamak bir kısır döngü yaratarak durumu daha da içinden çıkılmaz hale getirir. Psikolog ve danışman Nick Wignall, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, üç adımda bu durumdan nasıl kurtulabileceğimizi anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Bir danışanım (adı Andrew olsun) herkesin özgüvenli ve karizmatik olarak gördüğü bir insandı. Hızla büyüyen bir girişimin gelir yöneticisi olarak zamanının çoğunu önemli sunumlar yaparak, anlaşmaları müzakere ederek ve medyada boy göstererek geçiriyordu. Ancak dışarıdan bakıldığında başarılı görünen birçok insan gibi Andrew’un da bir sırrı vardı: Kaygı ve özellikle de kaygıdan korkmak. (…) Sahneye çıktığında zihni endişelerle dolup taşıyor, midesi düğümleniyor, terlemeye başlıyordu. İş için sık sık yolculuk yapmasına rağmen uçağa binmesi gerektiğinde panik yaşıyordu.
Yıllar içinde kaygıyı gizlemek veya ondan kaçmak için bir dizi yöntem geliştirmişti: Terlemesini gizlemek için siyah gömlekler giyiyor, acil durumlarda en yakın tuvalete giden yolları titizlikle ezberliyor ve en önemlisi, yanında her zaman kalp atış hızını yavaşlatan bir ilaç taşıyordu. Andrew işinde başarılı olmaya devam ederken, bana gelme sebebi, kendi deyimiyle şuydu: ‘Tüm bu kaygıdan kaçmaktan yoruldum ve gizlemek yerine onunla başa çıkmak istiyorum.’
Korkmaktan korkmak kaygıyı nasıl devam ettirir?
Hepimiz zaman zaman korkarız. Çoğu zaman bu, gece geç saatlerde yürürken arkanızdan aniden ayak sesleri duyduğunuzda korkmak gibi makul veya faydalı bir korkudur. Bazen de mantıksız veya faydasızdır; istatistikler uçakla seyahat etmenin arabayla seyahat etmekten daha güvenli olduğunu gösterse de uçmaktan korkmak gibi. Her iki durumda da bu korkular gelip geçer ve bize çok fazla sorun çıkarmaz. Ancak Andrew gibi bazı insanlar için günlük korkular daha yoğun kronik kaygı biçimlerine dönüşür. Çoğu zaman bunun çocukluk travmalarıyla veya beyindeki kimyasal dengesizliklerle doğrudan ilişkili değildir; aksine, beyninize istemeden öğrettiğiniz bir dersle (korkunun ta kendisi) ilgilidir.
Potansiyel olarak tehlikeli bir şeyle karşılaştığınızda ve korku hissettiğinizde, beyniniz böbrek üstü bezlerinize bu tehlikeyle başa çıkmanıza yardımcı olması için biraz adrenalin salgılamalarını söyler. Bu adrenalin dalgası iyi hissettirmese de zihinsel ve fiziksel performansı artırır. Buraya kadar her şey yolunda. Ancak çoğu insanın beynin korku merkezi hakkında fark etmediği şey, beynin her şeyden korkmayı öğrenebileceğidir ve buna korkuya verdiği zihinsel ve fizyolojik tepki de dahildir. Sürekli tehlikeli olarak gördüğünüz bir şeyden kaçmaya veya onu ortadan kaldırmaya çalışmanız, korku merkezinizin bunu bir tehdit olarak sınıflandırmasını sağlar. Söz konusu durum hem kendi korku tepkiniz hem de dış tehditler için geçerlidir ve bir kısır döngü yaratır.
Andrew’un performans kaygısına bakalım. Herkes gibi Andrew da riskli durumlarda biraz kaygılı veya gergin olur. Ama sonra kaygısı hakkında endişelenmeye başlar; örneğin, kaygısının çok yoğunlaşacağından, panik atak geçireceğinden veya diğer insanların kaygılı olduğunu fark edip onun yetersiz olduğunu düşüneceğinden endişelenir. İlaç alarak hemen bundan kurtulmaya çalışır. İlaç o anda hafifletse de, bu alışkanlık korku ve kaygı hissetmenin başlı başına tehlikeli olduğuna dair inancını pekiştirir. Dolayısıyla bir dahaki sefer önemli bir toplantıya girmek üzereyken beyni kaygının erken belirtilerine karşı daha hassas olur, daha da fazla adrenalin salgılar, böylece korkusu ve rahatsızlığı körüklenir.”
Yazar, korkudan korkmanın sıradan kaygıları çok daha yoğun hale getirmenin yanı sıra bizi daha korkak bir insan haline getirebileceğini belirtiyor: “(…) Psikologların ‘Kaygınızla baş başa kalın’ veya ‘Olmasına izin verin’ gibi ifadeler kullandığını duymuş olabilirsiniz. Bu ifadeler teoride kulağa hoş gelse de pratiğe dökmek kolay değildir. ‘Şu an panik atak geçiriyorum ve siz bana “Olmasına izin verin” mi diyorsunuz!’ Terapi dilindeki bu basmakalıp ifadeler yanlış değil, sadece eksiktir. Korku korkunuzu yenmek için kaygıyı deneyimlemeye istekli olmalısınız; ama bunu gerçekten yapabilme becerisine, pratiğe de ihtiyacınız var.
Yıllar içinde, kaygıdan kaçınmak yerine onu kabul etmek için üç adımdan oluşan bir metot geliştirdim: Kaygınızı açıkça ‘kabul edin’, şefkatle ‘onaylayın’ ve değerleriniz doğrultusunda cesurca ‘hareket edin’. (…)
Kaygınızı kabul edin
Kaygılı hissettiğinizi fark ettiğinizde, doğal içgüdünüz muhtemelen bundan kaçınmak veya kurtulmaya çalışmak olacaktır. (…) Şunu deneyebilirsiniz: Nasıl hissettiğinizi kabul ederek bu kaçınma tepkisini durdurun. Bunu, duygularınızı basit duygu sözcükleriyle etiketleyerek yapabilirsiniz: ‘Tamam, şu anda kaygılıyım’ ya da ‘Gergin hissetmeye başlıyorum’. (…) Kaygınızı kabul ederek, beyninize durumun rahatsız edici olsa bile güvenli olduğunu bildirirsiniz. Bu güvenlik eğitiminin sonucu, kaygı karşısında korku yerine özgüven olacaktır.
Kaygınızı onaylayın
Korkularımızdan kaçınmanın yanı sıra kendimizi de eleştiririz. Örneğin uçağa binerken kaygı hissettikten sonra Andrew sık sık kendi kendine şöyle şeyler söylerdi: ‘Bu kadar çocuksu olma. Neden bununla normal bir insan gibi başa çıkamıyorsun?’ Sorun şu ki kaygınız yüzünden kendinizi eleştirdiğinizde, beyniniz bunu bir ‘savaş’ tepkisi olarak algılar ve kaygıyı bir tehdit olarak görmeye devam eder. Bunu yapmak yerine kaygınızı onaylamayı deneyin; ne kadar rahatsız edici olursa olsun, geçerli ve anlaşılabilir olduğunu, kötü olmadığını kendinize hatırlatın. Örneğin şöyle diyebilirsiniz: ‘Uçaklarda kaygılanmaktan hoşlanmıyorum, ancak özellikle uçuş sırasında kaygı yaşadığım için biraz gergin olmam normal.’ Veya: ‘Kaygılı hissetmem, bir şeylerin ters gittiği anlamına gelmez.’ Kaygınızı kabul ettiğiniz gibi onu şefkatle onayladığınızda, beyninize ne kadar rahatsız edici olursa olsun durumun güvenli olduğunu öğretirsiniz. Dahası, kaygının üzerine ikinci bir öfke veya suçluluk katmanı eklemekten de kendinizi alıkoyarsınız ki bu da ilk kaygıyla başa çıkmayı kolaylaştırır.
Değerlerinize göre hareket edin
Son adım, kendinize değerlerinizi hatırlatmak ve nasıl hissetmek istediğinize göre değil, onlara göre hareket etmektir. Andrew’un kaygı korkusunun üstesinden gelmesine yardımcı olan içgörülerden biri, davranışlarının motivasyonun büyük ölçüde kaygıdan kaçınma arzusu olduğunu fark etmesiydi. Kaygı hissetmeye başladığı her an ilaç alarak beynine kaygının güvenli olduğunu öğretme ve gerçekten istediklerine (değerlerine) dayanarak karar verme özgüvenini geliştirme fırsatından mahrum kalıyordu. Bu yüzden, büyük toplantılara girmeden önce özgünlüğün kendisi için temel bir değer olduğunu ve gergin olsa bile iş hayatında tam benliğiyle ortaya çıkmak istediğini kendine hatırlatmayı ihmal etmedi. Ya da uçağa binmeden önce gerginlik hissettiğinde, hırsın kendisi için önemli bir değer olduğunu ve işinin çok fazla seyahat gerektirdiğini kendine hatırlattı. Değerlerimiz, güçlü içsel motivasyon kaynaklarıdır. Değerlerinizi hatırlamaya zaman ayırmanız, korkuya rağmen harekete geçmenize yardımcı olacaktır.”
Bu yazı ilk kez 14 Kasım 2025’te yayımlanmıştır.
