Bazen hayat kendini tekrar eden bir dizi veya bizi aynı yere döndüren bir daire gibi gelir. Farklı kişiler, farklı ortamlar, farklı zamanlar… ama his hep aynıdır: aynı yara, aynı kırgınlık, aynı yalnızlık, aynı tükenmişlik. Farklı bir deneyim yaşadığımızı zannederken bile aslında kendimizi aynı senaryonun içinde bulabiliriz.

Peki, neden bazı olaylar hayatımızda sürekli yeniden sahne alır?

İşte bunun cevabı, psikolojik döngülerde gizli. Psikolojik döngüler düşünce, duygu ve davranışlarımızda tekrar eden kalıplardır ve çoğu zaman biz farkına varmadan bizi eski senaryolara çekerler. Beyin ve ruh çoğunlukla tanıdık olanı tercih eder. Sonunda acı çekme olasılığı olsa bile durum böyledir.  Çünkü tanıdık olan belirsiz olandan daha güvenlidir. Tanıdık olanı seçme eğilimi tekrarlama zorlantısı ve şemalar gibi psikolojik kuramların yanında beynin örüntü tamamlama eğilimi gibi nörobiyolojik mekanizmalarla da açıklanmaya çalışılmıştır.

Bu yazıda hayatımızda sık karşımıza çıkan döngülerimiz, bunların olası nedenleri ve bu döngülerden çıkma yöntemlerini birlikte inceleyeceğiz.

Psikolojik döngü nedir? Sık görülen döngüler nelerdir?

Psikolojik döngüler, kişinin yaşamında tekrar eden düşünce, duygu ve davranış örüntüleridir. Kendimizi aynı tür ilişkilerin içinde bulmak, benzer hataları tekrarlamak ya da belirli krizlerin sürekli geri dönmesi bu döngülere örnektir. Döngüler genellikle çocuklukta öğrenilen kalıpların, bilinçdışı beklentilerin ve beynin otomatik işleyiş mekanizmalarının birleşiminden doğar. Psikolojide sık görülen döngüleri birlikte inceleyelim.

Kurban-kurtarıcı-zorba döngüsü (Dram üçgeni): İlişkilerde sıkça karşılaşılan Kurban–Kurtarıcı–Zorba döngüsü, üç rolün birbirini sürekli beslediği bir örüntüdür. Kurban rolündeki kişi kendini sürekli çaresiz hisseder, yardım arar ve kontrolün başkasında olmasını bekler. Kurtarıcı, başkasını düzeltmeye ve iyileştirmeye odaklıdır ama aslında kendi değersizlik hissini bastırmakta ve kurbanın bağımlılığını güçlendirmektedir. Zorba ise bu dinamiği kullanarak kontrolü elinde tutar, sınırları zorlar ve güç gösterisinde bulunur. Döngü, her rolün diğerini tetiklemesiyle sürer: Kurtarıcı daha fazla “kurtarmaya” çalıştıkça kurban kendini daha çaresiz hisseder, zorba ise bu ilişki dinamiğini kendi kontrolünü pekiştirmek için kullanır. Bu üçgen içerisinde roller zamanla değişebilir; bir sahnede kurban rolünde olan kişi başka bir sahnede zorbaya dönüşebilir.

Travmanın tekrarı döngüsü: Kişi geçmişte yaşadığı acı verici olaylara bir yönüyle benzer durumları şimdiki yaşantısında da yaratıp durur. Örneğin; çocuklukta ihmal edilmiş bir birey yetişkinlikte de kendini sürekli değersiz hissettirecek ilişkiler içine girebilir. Veya babası soğuk ve mesafeli olan bir kadın hep duygusal olarak mesafeli erkeklere âşık olabilir.

Bağımlı ilişki döngüsü: Bu döngüde kişi mutlu olmadığı bir ilişkiyi bir türlü bitiremez. Ayrılık düşüncesi panik yaratır, ama ilişkide kalmak da yorucudur. Bu tarz bir ilişkideki tipik döngü ayrılma ve barışma döngüsüdür.

Toksik motivasyon döngüsü: Mükemmeliyetçi kişilerde sık görülen bir döngüdür. Kişi kendine yüksek standartlar koyar ve bu standartları tutturmak için aşırı bir çaba içerisine girer. Özgüveni ve özdeğeri bu standartları tutturmasına endekslidir. Fakat ne kadar başarılı olsa da tatmin olmaz. Bir hedefe ulaştıktan hemen sonra yeni bir hedefe koşar. Çünkü bu motivasyonunun ardında yetersizlik inancı vardır. Dolayısıyla hiçbir başarı kişiye yeterince iyi gelmez ve yetersizlik inancını daha da besler. Bu döngünün içinde hapsolmuş olan kişi adeta bir tekerlekte koşup duran hamster gibidir.

İsteksizlik-eylemsizlik-ödülsüzlük döngüsü: Depresyonda sık karşımıza çıkan bir döngüdür. Kişi isteksizliği, motivasyonsuzluğu ve enerji düşüklüğü nedeniyle hiçbir şey yapmak istemez. Bu nedenle genellikle bütün gününü hareketsiz ve üretken olmayan bir şekilde geçirir; hayatın içine karışmaz. Gün sonunda hayat ona herhangi bir ödül getirmemiştir; o günü anlamlı veya değerli kılan hiçbir olay gerçekleşmemiştir. Ertesi sabah daha da isteksiz olarak uyanır. Ve bu durum kendini tekrar edip durur.

Tehdit algısı-kaçınma-rahatlama döngüsü: Özellikle kaygı nedeniyle içine girilen bir döngüdür. Kişi bir olayı, durumu veya kişiyi felaketleştirici düşüncelerinden dolayı tehlikeli olarak algılar. Bu nedenle o olaydan, durumdan veya kişiden kaçınır. Kaçındığı için kısa vadede kendini rahatlamış hisseder. Fakat aslında o uyaranın gerçekte tehlikeli olup olmadığını deneyimleyemediği için “İyi ki kaçındım yoksa kötü bir deneyim yaşayabilirdim” inancı beslenir ve kaygısı pekişir.  Bu nedenle bir sonraki benzer uyaranda yine tehdit algısı oluşur ve kaçınır.

Neden döngülere gireriz? Geçmişin ve tanıdık olanın etkisi

Peki bir insan neden bu döngüye farkında olmadan çekilip durur? Hatta farkına varsa bile ve aslında içinde dönüp durduğu döngünün kendisine zarar verdiğini bilmesine rağmen neden bir türlü bu döngüden çıkamaz?

Bu soruların yanıtlarını psikolojinin ve nörobilimin bize sunduğu bilgilerle kısaca gözden geçirelim.

Psikolojik döngülerin kökeni çoğu zaman erken yaşantılara dayanır. Çocuklukta öğrenilen ilişki biçimleri, ebeveyn tutumları ve travmatik deneyimler kişinin zihninde kalıcı izler bırakır. Bu izler, beklenti ve alışkanlık olarak hayatın ilerleyen dönemlerinde tekrar tekrar sahneye çıkar. Yani döngüler, geçmişten öğrenilen ve çoğunlukla kişinin bilinçli farkındalığında olmadan işleyen öğrenilmiş senaryoların devamıdır.

Psikolojide döngülerin varlığını açıklayan birçok kuram var. Psikanalitik kuramdaki “tekrarlama zorlantısı” (repetition compulsion) kavramı, kişinin bilinçdışında çözemediği çatışmaları şimdiki hayatında farklı sahnelerde yeniden yaşama eğilimine işaret eder. Bu kurama göre birey, geçmişte acı verici bile olsa tanıdık olanı tekrar ederek aslında çözülmemiş meseleleri kontrol altına alma ya da onarma çabası içindedir. Her seferinde “Bu sefer farklı olacak” beklentisiyle döngüye girer ama her sefer aynı şey olur.

Daha güncel yaklaşımlardan biri olan şema kuramı ise döngüleri, çocuklukta gelişen “şemaların” yetişkinlikte tekrar tekrar tetiklenmesiyle açıklar. Örneğin “terk edilme şeması” taşıyan biri, ilişkilerinde sürekli terk edilme korkusuyla hareket ederek hem kaygılı davranışlarıyla partnerini uzaklaştırabilir hem de terk edilme inancını doğrulamış olur. Böylece döngü sürer.

Bilişsel davranışçı kuram ise döngüleri otomatik düşünce–duygu–davranış zincirleri üzerinden ele alır. Olumsuz inançlar (örneğin “başarısızım”) belirli duyguları (kaygı, suçluluk) tetikler, bu duygular da kişinin kaçınma ya da erteleme davranışlarını pekiştirir. Sonuçta başarısızlık tekrar eder ve inanç daha da güçlenir.

Bağlanma kuramı da ilişkisel döngülerin anlaşılmasında önemli bir çerçevedir. Çocuklukta güvenli bağlanma geliştiremeyen bireyler, yetişkinlikte de benzer ilişkisel kalıplara yönelir; kaygılı bağlanan kişi sürekli reddedilme korkusuyla partnerine yapışırken, kaçıngan bağlanan kişi yakınlıktan kaçıp döngüyü başka bir uçtan besler.

Nörobiyolojik açıdan bakıldığında ise döngüler beynimizin örüntü tamamlama eğilimi ile de desteklenir. Beyin, eksik ya da belirsiz bilgileri tanıdık kalıplara uydurarak hızlı ve enerji tasarruflu kararlar almayı tercih eder. Tekrar eden davranışlar sinir ağlarında “iyi bilinen patikalar” oluşturur. Dopamin sistemi ödül ve haz beklentisini pekiştirirken, stresle ilgili devreler (örneğin amigdala) tehdit algısını canlı tutar. Bu nedenle kişi, kendisine zarar veren bir döngü içinde bile olsa, tanıdık olanı seçmeye eğilimlidir. Çünkü beyin, eski örüntüleri tamamlamayı, yeni ve bilinmeyen yolları denemekten daha güvenli bulur.

Nörobiyolojik açıdan, örüntü tamamlama hipokampus ve prefrontal korteksin iş birliği ile gerçekleşir. Hipokampus geçmiş deneyimleri depolar, prefrontal korteks ise mevcut durumu hızla eski örüntülerle eşleştirir. Böylece beynimiz, bilinçli farkındalıkla durdurulmadığı sürece, alışılmış döngüleri otomatik olarak devam ettirir.

Psikanalizin “tekrarlama zorlantısı” dediği süreç, nörobiyolojik açıdan bakıldığında öğrenilmiş ödül devreleri ve dopamin sisteminin etkisiyle pekişir. Beyin, geçmişte tanıdık olan deneyimleri, ne kadar acı verici olursa olsun, öngörülebilir ve kontrol edilebilir bulur; bu da döngüyü sürdürür. Şema Terapi’de bahsedilen çocukluk şemaları, limbik sistemin hızlı ve otomatik duygusal tepkileriyle ilişkilidir. Örneğin terk edilme şeması tetiklendiğinde, amigdala hızlı bir tehdit alarmı verir, prefrontal korteks ise henüz mantıklı bir değerlendirme yapmadan davranışı yönlendirir. Sonuçta kişi, döngüyü fark etmeden aynı örüntüleri tekrar eder.

Kısacası psikolojik döngüler hem zihinsel şemalar ve bilinçdışı çatışmalarla hem de beynin otomatik devreleriyle beslenir. Bu nedenle döngüleri kırmak, yalnızca farkındalıkla değil, aynı zamanda beynin eski patikalarını yeniden şekillendirme çabasıyla mümkündür.

Döngüden çıkmak: Aynı yere dönmemek mümkün mü?

Döngülerin geçmişten gelen örüntüler olması ve beyinde iyi bilinen ve otomatikman tercih edilen patikalarla kodlanmış olması elbette ki döngülerin kırılmasını güçleştirir. Fakat beynin nöroplastik yani değişen ve gelişen bir yapıda olması ve ruhun da yeni deneyimlerle şekillenen esnek yapısı sayesinde döngüleri kırmak mümkündür. Fakat döngüleri kırma süreci kişinin farkındalığını ve ısrarlı çabasını gerektirir. Bu zorlu yolculuğun bir ruh sağlığı çalışanıyla birlikte yapılması döngünün kırılmasını kolaylaştıracaktır. Bu yolculuktaki belli başlı durakları birlikte inceleyelim.

Döngüyü fark edin. Bir döngüden çıkabilmek için elbette ki öncelikle kişinin nasıl bir döngü içerisinde olduğunu fark etmesi gerekir. İlk adım tekrar eden hikâyeyi tanımaktır. Az önce bahsettiğim döngülerin hangisi ya da hangileri size tanıdık geldi? Bu döngüde neyi tekrarlıyorsunuz? Hangi olaylar ya da durumlar sizde hangi benzer duyguları oluşturuyor? Senaryodaki kişiler hangi benzer özelliklere sahipler? Size genelde hangi rol düşüyor? Bu rolün gerektirdikleri neler? Her seferinde bu rolü neden kabul ediyorsunuz? Bu rolü oynamak size ne kazandırıyor? Peki ne kaybettiriyor? Bu soruların yardımıyla döngünüzü otomatik ve refleksif olmaktan çıkarıp bilinçli farkındalık dahilinde ve dolayısıyla yeniden şekillendirilebilir hale getirmiş olursunuz. Nörobiyolojik dilden konuşacak olursak döngüyü limbik sistemden alıp kortekse taşırsınız; böylece artık üzerinde işlem yapabilirsiniz.

Bilinçli olarak duraklayın. Döngünüz sizi belli bir şekilde davranmak konusunda iteleyecektir. Bunu fark edin ve durun. Onun zorladığı yöne gitmeyin. Unutmayın: duygu ve düşüncelerimiz bizim kontrolümüzde olmasa bile davranışlarımız tamamen bizim kontrolümüzdedir. Dolayısıyla döngüden çıkmak için öncelikle döngünün gerektirdiği davranışı yapmamayı deneyin. Bunun için önce durun. Sonra da kendinize şu soruyu sorun: Seçeneklerim neler? Bu durumda döngünün gerektirdiği şekilde davranmak dışında hangi davranışları gösterebilirim? Her biri davranışının avantaj ve dezavantajlarını düşünün. Avantajları ağır basan davranışı seçin ve uygulayın.

Yeni deneyimler geliştirin. Bu yeni davranışın yarattığı etkiyi gözden geçirin. Nasıl bir sonucu oldu? Bunu yapmak sizde nasıl duygular oluşturdu? Beklentileriniz karşılandı mı? Karşılanmadıysa neden karşılanmadı? Bu yeni deneyimden ne öğrendiniz? Bu öğretiyi bundan sonraki hayatınızda nasıl kullanabilirsiniz? Bu sorular sayesinde kendinizi döngünün gerektirdiği davranış kalıbından çıkmak konusunda yeni stratejiler geliştirirsiniz. Beyin her ne kadar eski patikalardan yürümek için sizi zorlasa da yeni deneyimlerin yeni patikalar açılmasına yol açacağını unutmayın.

Değişim için küçük adımlarla ilerleyin. Yılların örüntüsünü hemen değiştirmek elbette ki mümkün değil. Değişim için acele etmeyin ve kendinize zaman tanıyın. Bu değişim küçük adımlarınızla gerçekleşecek. Ormanda yürürken hep tercih ettiğiniz bir patika vardı. Hep o patikayı kullandığınız için çok açık ve kolay yürünen bir patika orası. Oysa yeni bir yoldan yürümeye kalktığınızda elbette o yolun üzerindeki çalı çırpı ve dikenler sizi zorlayacak ve daha yavaş yürümenize yol açacak. Ama ısrarla bu yeni yoldan yürümeye devam ederseniz zamanla orada da bir patika açıldığını göreceksiniz. Ve o yolu kullanmaya devam ettiğiniz sürece orada yürümek giderek daha kolaylaşacak. Döngünüzü kırmaya çalışırken geliştirdiğiniz yeni düşünce ve davranış örüntüleri beyninize yeni nöral bağlantıların oluşmasını sağlayacak, eski bağlantıların da baskılanmasına neden olacaktır.

Amerikalı şair Robert Frost’un “Tercih Edilmemiş Yol” (The Road Not Taken) şiirinde dediği gibi:

“Ormanda kesişen iki yol vardı
Ve ben daha az gidilmiş olanı seçtim
Ve bu, tüm değişimin nedenidir.”

Bu makalede yer alan fikirler yazara aittir ve Fikir Turu’nun editöryel politikasını yansıtmayabilir.

Bu yazı ilk kez 24 Eylül 2025’te yayımlanmıştır.