Pek çoğumuz, hiç de memnun olmadığımız davranışları tekrarlar dururuz. Bu durum, gerçeklik ile ideal olan arasında bir tutarsızlığa işaret eder. İstekli olmak ise değişimi başarmak için tek başına yeterli değildir. Louisiana Üniversitesi’nden Angela Wood ve Ralph Wood, Psyche’de yayımlanan yazılarında kendi kendimize de uygulayabileceğimiz motivasyonel görüşme tekniği ile birkaç adımda bu tutarsızlığı nasıl giderebileceğimizi anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“İstediğimiz yönde değişim mücadelesi, ortak bir insani deneyimdir. Gereken pratik adımların çoğu ise kolay veya eğlenceli değildir. Bu da motivasyonu bir meydan okuma haline getirir. Mazeretlerimiz ne olursa olsun (zamanım, enerjim, param yok…) kendimize sık sık ‘bu çok zor’, ‘rahatımı bozamam’ ya da ‘o kadar motivasyonum yok’ deriz.
Peki, hayatımızda olumlu değişiklikler yapmak için daha fazla motivasyonu nasıl bulabiliriz? (…) Değişimi hayata geçirmek için yapmanız gerekenleri söyleyen pek çok kitap var. Buna hazırsanız ne âlâ… Ama sorununuz ne yapacağınızı bilmemek değilse bir türlü başlayamazsınız. Belki değişime giden tüm adımları tamamlama becerinize güvenmiyorsunuzdur? Belki de değişikliğin potansiyel faydası o kadar önemli görünmüyordur ve işleri ertelemeye devam ediyorsunuzdur? Ya da yapmak istediğiniz çok fazla değişiklik vardır ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuzdur?
‘Motivasyonel görüşme’ (MG), klinik psikologlar William R. Miller ve Stephen Rollnick tarafından geliştirilen bir danışmanlık yaklaşımı. (…) Kabul edici, işbirliğine dayalı ve yol gösterici bir anlayışa dayanan bu yaklaşım, kişinin kendisi için belirlediği hedeflere bağlılığını güçlendirmeyi amaçlar. Vurgu, kişinin kendi seçimleri ve kendi değişim nedenlerindedir. (…) MG, motivasyonun çoğu zaman günden güne, hatta an be an değiştiğini ve dalgalandığını kabul eder. Ayrıca motivasyonu yalnızca değişmeye istekli olmayı değil, aynı zamanda buna hazır ve bunu yapabilir olmayı da içeren çok yönlü bir kavram olarak görür. İstekli olmak, durumunuz hakkında sizi endişelendiren bir şeyin farkına varmanız anlamına gelir. Hayatınızın gerçekliği ile ideal olan arasında bir tutarsızlık görüyorsunuz. Bu, değişim arzusu veya değişim ihtiyacı hissettirebilir. Örneğin, şöyle düşünebilirsiniz: ‘Keşke daha zayıf olsaydım’ veya ‘Bu kötü ilişkiden kurtulmam gerekiyor.’ (…) Bu, gerçekliğinizi yansıtır. Daha sonra her şeyin nasıl olmasını istediğinizi, yani ideal olanı anlarsınız. Gerçek ve ideal farklı olduğunda rahatsız olursunuz. Artık değişim hakkında düşünmeye başlıyorsunuz.
Hazırlık, bir değişim ihtiyacının farkına varmanın yanı sıra rekabet halindeki diğer tüm önceliklerin arasında bu ihtiyacı bir öncelik olarak gördüğünüzü gösterir. Bunu yapabilmek ise değişme yeteneğinize güvenmeniz ve değişikliği yapmak için gerekli bilgi ve becerilere sahip olmanız anlamına gelir.
MG ilkelerinden faydalanmak için bir danışman ya da terapiste gitmek zorunda değilsiniz. (…) Hedeflerinizi belirlemek, motivasyonunuzu oluşturmak ve değişiklik planları yapmak için kendinizle ‘görüşme’ yapabilirsiniz. (…)
Uygulayıcıların MG’yi kullandıkları dört temel aşama vardır: Katılım, odaklanma, çağrışım ve planlama. Katılım, uygulayıcıların danışanları veya hastaları ile olumlu bir ilişki kurma ihtiyacını ifade eder. Bu nedenle bir sonraki aşama olan odaklanma ile başlayacağız.” (…)
Sorunun farkına varmak
Yazarlar, bir sorunu farkına varmanın tutarsızlığı, yani gerçekliğimiz ile idealimiz arasındaki farkı belirlemenin ilk adımı olduğunu söylüyor: (…) “Bir defter alın ve memnuniyetsizliğe veya endişelere neden olan şeyin ne olduğu konusunda beyin fırtınası yapın. Fiziksel sağlık, iş, ilişkiler, sosyal yaşam, mali durum veya duygusal/ruhsal sağlık gibi hususların istediğiniz gibi olmadığı alanları düşünün. (…) İşte bazı örnekler:
‘Kiloluyum.’
‘Çok endişeleniyorum.’
‘Organize olamıyorum.’
‘Keşke çocuklarıma bağırmasaydım.’
‘Daha çok dışarı çıkmaya ihtiyacım var.’
‘Bütçemi yoluna sokmam gerekiyor.’
‘Depresyonda olmaktan yoruldum.’
Birden fazla endişe alanı ile karşılaşırsanız, listelediklerinizi 1’den 5’e kadar derecelendirin. Burada 1, sorundan yalnızca ara sıra rahatsız olduğunuzu; 5 ise sorunun önemli bir memnuniyetsizliğe yol açtığını gösterir. Eğer endişe sizi günde birkaç kez rahatsız ediyorsa 5 puan verebilirsiniz. Birkaç haftada bir endişelenmenize neden oluyorsa 1 olarak puanlayabilirsiniz.
Şimdi, en yüksek puan alan endişelerinize odaklanın ve düşünün: Onları ne daha iyi hale getirir ve neden? Başka bir deyişle ideal durumunuz ne olurdu? Yukarıdaki örneklerden hareketle aşağıdakileri düşünebilirsiniz:
‘Kilo verirsem hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu kendimi daha iyi hissetmeme ve sağlık risklerimi azaltmama yardımcı olurdu.’
‘Bu kadar endişelenmeyi bırakırsam hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu daha iyi uyumama ve muhtemelen daha fazlasını yapmama yardımcı olurdu.’
‘Organize olabilseydim hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu daha verimli olmama ve daha fazlasını yapmama yardımcı olurdu.’
‘Öfkemi kontrol edebilseydim hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu sayede çocuklarımla ilişkimi geliştirirdim.’
‘Birlikte vakit geçirebileceğim birkaç arkadaş bulsam hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu daha az yalnız hissetmemi sağlardı.’
‘Sahip olmadığım parayı harcamayı bıraksam hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu borcumu ödememe ve para konusunda daha az stresli hissetmeme yardımcı olurdu.’
‘Danışmanımın önerilerini yerine getirebilseydim hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu beni doğru yönde ilerletir, iyileşmeye götürürdü.’
Artık gerçekliğinizi ve en acil endişeleriniz için idealinizi belirlediğinize göre, defterinizde bunları bir araya getirin; önce ideal, sonra gerçek: Bu, her bir endişeniz için tutarsızlığınızı görmenize yardımcı olacaktır: (İdeal): Eğer…. yapsaydım hayatım daha iyi olurdu, çünkü bu….. (Gerçeklik): Şu anda ben…. (…)
Bir sonraki adım, üzerinde çalışmak istediğiniz en uygun davranışları seçmektir. MG’de çağrışım olarak bilinen aşama buna yardımcı olabilir.” (….)
Neyin, neden önemli olduğunu belirlemek
Yazarlar, hangi davranışsal değişiklikleri ve hedefleri geride bırakacağımızı belirlerken bizim için en önemli olanı keşfederek çabalarımızı buna göre önceliklendirmemiz gerektiğini vurguluyor: “Hedeflerinize öncelik vermek için de kişisel değerlerinizi belirlemeye zaman ayırın.
Odaklanma aşamasında belirlediğiniz her olası değişiklik için aşağıdaki soruları yanıtlayın. Her değişikliğin hayatınızın farklı alanlarındaki olası etkisini düşünmeye çalışın. Değişiklik fiziksel sağlığınız, işiniz, ilişkileriniz, sosyal yaşamınız, mali durumunuz veya duygusal/ruhsal sağlığınız için ne anlama geliyor? Deftere düşüncelerinizi artılar ve eksiler olmak üzere iki sütun halinde yazın. Sonra, düşünün: Bu sonuçlar neden önemli? Hangi değerlere sahip olduğunuzu, hangi davranış ilkelerinin veya standartlarının bu potansiyel değişikliği özellikle hayati hale getirdiğini düşünün. Dürüstlük, aile, bütünlük, inanç, sağlık ve sorumluluk değer örnekleri arasında yer alır. (…) Temel değerlerinizi belirledikten sonra, mevcut davranışlarınızın bu değerlere göre yaşamanıza nasıl engel olduğunu düşünün. (…)
Güven oluşturmak
Güven, ya hep ya hiç durumu değildir. Bazı günler yeteneklerinize diğer günlerden daha fazla güvenebilirsiniz. Yeterince özgüveniniz olmadığında, kendinizi davranış değişikliğinin önemini küçümserken bulabilir ve denemekten vazgeçebilirsiniz. Kendi kendine konuştuğunuzda şu düşüncelerle sık sık karşılaşabilirsiniz: ‘Çok zor’, ‘Zamanım yok’ veya ‘Bu konuda hiçbir şey yapamam.’
Güven değişim için çok önemlidir. Değişiklik yapma yeteneğinize olan güveninizi oluşturmak için güçlü yönleriniz, geçmiş başarılarınız, umut ve ilham kaynaklarınız üzerine düşünmek için zaman ayırın (…)
Plan yapmak
Değiştirmek istediğiniz sorunlu davranışları tanımladınız, hayatınızda bu değişikliği neden yapmak istediğinizi anladınız, değişikliği yapma yeteneğiniz konusunda güven oluşturdunuz, bunun değer sisteminiz için önemi üzerine düşündünüz. (…) ‘Değişimim üzerinde çalışmaya hazırım’ diyebildiğinizde, bu, eylem planınızı düşünmeye hazır olduğunuza işarettir. Bu değişikliği nasıl gerçekleştireceksiniz? Bazı önerilerimiz olsa da bunu yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur.
Önce ‘büyük resmi’ düşünün. (…) Değişim hedefinize ulaştığınızda hayatın nasıl olacağını hayal edin. Büyük resminiz geniş olabilir ve birden fazla hedef içerebilir. Örneğin: ‘Düzenli olarak iletişim kurduğunuz, arkadaşlığınızdan keyif aldığınız ve karşınızdakinin ihtiyaçlarına özen gösterdiğiniz başarılı bir evlilik.’
Ardından, değişim için özel hedefinizi geliştirin. (…) Hedeflerinizi Akıllı (SMART) bir hedef; yani spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, uygun ve zamana bağlı hale getirmeyi amaçlayın. ‘Daha iyi hissetmek istiyorum’ gibi genel ve çok belirsiz bir hedef, plan oluşturmayı zorlaştıracaktır. ‘Önümüzdeki sekiz hafta içinde 10 kilo vermek istiyorum’ Akıllı bir hedeftir.
Akıllı hedefinizi düşünürken, hedefe ulaşmak için atabileceğiniz olası adımlar için beyin fırtınası yapın. İlerlemenize yardımcı olacak en az 10 eylem, adım veya görevi listeleyin. Ardından her adımı 1’den 5’e kadar derecelendirin. Burada 5, üstlenebileceğinizi düşündüğünüz bir eylemdir; 1 ise şu anda çok zor, belirsiz veya pratik olmayan bir eylemdir. Hedefleriniz gibi adımlarınızın da Akıllı olması gerekir: Örneğin, ‘Daha az karbonhidrat ve yağ tüketeceğim’, ‘Önümüzdeki sekiz hafta boyunca kendimi günde 1.200 kalori ile sınırlayacağım’.
Herkesin bir destek sistemine ihtiyacı vardır. Bu yüzden mümkün olduğunca bunu da planınıza dahil edin. İnsanların yardımcı olabileceği farklı yollar olduğunu unutmayın. Kimin finansal olarak size yardım edebileceğini, iyi bir dinleyici olabileceğini, sizi teşvik edebileceğini, yeteneklerinize değer verebileceğini ve sizinle güvenilir bir şekilde temas kurabileceğini düşünün. Bu insanlara nasıl ve ne zaman ulaşabileceğinizi belirleyin.” (…)
Ödül sistemi oluşturmak
Yazarlar, bir ödül sistemi oluşturmanın motive olmaya ve yol boyunca olumlu değişiklikleri pekiştirmeye yardımcı olacağını söylüyor: “Hoşunuza gidebilecek ödüllerin bir listesini yapın. Somut ödüller (örneğin, yeni giysiler veya elektronik cihazlar) düşünebilirsiniz, ancak arkadaşlarınızla buluşma, aile gezileri veya yalnız başınıza keyif aldığınız şeyleri yapmak gibi ödüllendirici aktiviteleri ve etkinlikleri planınıza dahil edin.
Planın son kısmı, olası engelleri tanımlamayı ve bunlarla yüzleşmenin veya onlarla başa çıkmanın yollarını bulmaya hazır olmayı gerektirir. Bazı engeller pratik problem çözmeyi gerektirebilir (destek sisteminiz ve kaynaklarınız burada yardımcı olabilir). Bazıları ise kendi kendinize konuşmak gibi daha içsel olabilir. (…)
Büyük resmi, özel hedefinizi, 10 özel adımı, destek sisteminizi, kaynaklarınızı ve engellerinizi yazılı planda bir araya getirin ve bunu sık sık gözden geçirin. Hedefinizi aklınızda tutmak, başarı için çok önemlidir. Planınızı bir kenara atarsanız, ‘gözden ırak olan gönülden de ırak’ olur’. Bu nedenle onu başucunuz veya masanız gibi görünür bir yerde tutmaya çalışın.”
Bu yazı ilk kez 15 Nisan 2021’de yayımlanmıştır.
