Hayatımız boyunca bize kendimizi iyi hissettirmeyen, üstesinden gelebileceğimize inanmadığımız durumlarla karşılaşırız. Duygularımızdan uzaklaşmaya çalışarak “iyi hissetmeye” çabalarız. Peki, bütün bunlara “dirençlilik” ile karşı koymak mümkün mü?
Almanya’daki Bamberg Üniversitesi Psikoloji bölümünde ders veren, sağlıklı yaşam danışmanı, araştırmacı ve psikoterapist Selda Koydemir, Psyche dergisindeki yazısında, aksiliklerin her yerde olabileceği ve hiç beklemediğimiz bir anda karşımıza çıkarak aşırı endişe, hayal kırıklığı, keder, utanç, hayal kırıklığı ve üzüntü gibi hoş olmayan tepkiler yaratabileceklerini hatırlatıyor ve ekliyor: “Zor veya travmatik bir deneyimi aşmak hiç kolay değil ama mümkün.”
Yazısından bazı bölümleri aktarıyoruz:
“Sevdiği birinin ölümü, işini kaybetmesi, ciddi fiziksel hastalıklar, kazalar, felaketler veya savaşlar gibi zorluklardan sıyrılan insanların ilham verici hikâyelerini duymuş, okumuş veya bunlara tanık olmuşsunuzdur. Peki, kendimiz bu tür zorluklarla karşılaştığımızda ne yapmalıyız? Acımızla nasıl başa çıkabiliriz? Kendimizi bu kaçınılmaz deneyime hazırlayabilir miyiz?
Dirençlilik nedir?
Bunlar kolayca yanıtlanabilecek türden sorular olmasa da psikolojideki “dirençlilik” kavramı bize yardımcı olabilir. Şu anda hepimiz olumsuz bir durum (COVID-19 salgını) içinde olduğumuzdan bu kavramı anlamak özellikle önemli. Dirençlilik, stresli koşullar veya kriz durumlarından başarılı bir şekilde geçme, bunlardan zaman içinde sağlıklı işleyişe yol açacak şekilde kurtulma yeteneği olarak tanımlanır. Yani, dirençlilik sadece toparlanmakla değil, aynı zamanda anlam ve amaç bulma, öz farkındalık veya kişilerarası ilişkilerde iyileşmeyi sağlama gibi bir tür büyümeyi deneyimlemekle de ilgilidir.
Tanım basit gibi görünebilir ama dirençlilik düşündüğünüzden daha karmaşık bir kavramdır. İlk olarak, birçok insan bir zorluğa veya travma yaratabilecek bir olaya maruz kaldıktan hemen sonra direnç gösterir. Travmatik deneyimler yaşamış çoğu insan, yaşamlarının devamında depresyon veya anksiyete belirtileri göstermez. Örneğin, 11 Eylül saldırısının ardından New York sakinleriyle yapılan bir araştırmada, katılımcıların %65’inin altı ay içinde normal işleyiş düzeylerine döndüğü tespit edildi.
İkincisi, bazı insanlar stres ve kaygı ile daha etkin biçimde başa çıkmaya ve duygularını daha iyi düzenlemeye yatkın görünse de dirençlilik sahip olunan tek bir özellik değildir. Aksine, öğrenme ve yeni deneyimler yoluyla geliştirilebilecek davranışlar ve düşünceleri içeren bir dizi beceridir.
Üçüncü olarak, bireysel özellikler dirençlilik için önemli olsa da kullanabileceğiniz sosyal, sağlıkla ilgili ve ekonomik kaynaklar gibi bağlamsal faktörler de etkilidir. Örneğin, dirençliliğe yatkın olabilirsiniz ama ebeveynleriniz sizi destekleyici olmayan ve stresli bir ortamda yetiştirildiyse, onu geliştiremeyebilirsiniz. (…) Olumsuz bir yaşam deneyiminden kurtulmak için mücadele eden insanlar, kendilerinde yanlış bir şeyler olduğunu düşünebilirler ki bu doğru değildir. Bazı dış kaynaklara erişim, direnç gösterme becerisinde önemli bir faktördür.
Dördüncüsü, dirençlilik dinamiktir. Bir durum karşısında dirençli olabilirsiniz, ancak direnç kapasiteniz veya mevcut kaynaklardan yararlanma beceriniz daha zorlu bir durum için yeterli olmayabilir. Hepimiz hayatımızın bir aşamasında daha dirençli, başka bir aşamasında daha az dirençli olabiliriz.
Beşincisi, dirençli olmak yaralanmayacağınız ya da yara izi taşımayacağınız anlamına gelmez. Örneğin, eşlerini kaybeden 200’den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, en dirençli olarak tanımlananlar bile bazı yas semptomlarını gösteriyordu. Neredeyse herkes, sıkıntılı durumlarla karşılaştığında duygusal gerginlik gibi olumsuz etkiler yaşar, ancak dirençli olanlar iyileşmeyi başarır.”
Yazar, direncin her zaman pozitif olmaya çalışmakla değil zorluklarla temas halinde olmakla veya hayattaki zorluklardan sürekli kaçmamakla sağlandığını söylüyor: “Çoğumuza erken yaşlardan itibaren zorluklardan veya stresten kaçınmamız gerektiği öğretilir. Toksik kronik stresin ruh sağlığı sorunları için bir risk faktörü olduğu doğrudur ama belirli bir düzeyde strese maruz kalmak, başarılı bir şekilde baş etmeyi öğrendiğiniz sürece, zorluklar karşısında güçlenmenizi sağlar. Aksine, hayattaki zorluklardan aşırı derecede kaçınıyorsanız, kaçınılmaz bir zorluk ortaya çıktığında başa çıkmak için gerekli becerileri geliştirmemiş halde bulursunuz kendinizi.
Direncin karmaşık, dinamik doğasını anlamak önemlidir, çünkü sizi dirençli kılacak sihirli bir ilaç veya bir reçete yoktur. Herkesin sıkıntıyla başa çıkma yolu, iyileşme hızı ve krizden ders alma düzeyi farklıdır. (…) Bilim, kişinin nasıl dirençli hale geldiğine dair tüm cevapları barındırmıyor ancak bildiğimiz şu ki hem iç hem de dış kaynaklardan yararlanmayı öğrenmemiz gerekli.
Başkalarıyla bağlantı kurun
Zor zamanlarda dünyadan elini eteğini çekme isteği sık görülür. Bu durum, utanç, yargılanma korkusu veya başkalarına yük olmama isteği gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Böyle zamanlarda yalnız kalmayı istemek yanlış değildir ama bir dereceye kadar insanlarla iletişim halinde olmak da önemlidir. Araştırmalar, travma sonrası sosyal destekten yoksun insanlarda travma sonrası stres bozukluğu geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. (…) Kendilerini izole etmektense başkalarıyla bağlantı kurmayı ve ilişkilerini beslemeyi seçenler zorluklarla başa çıkmada daha iyi sonuçlar elde ediyor. (…)
Zorluklar bunaltıcı olduğunda, size destek verebilecek insanlara ulaşmayı deneyin. Bunu yapmanın birkaç farklı yolu vardır. Birincisi, onlara yaşadıklarınızdan bahsetmektir. Dinliyormuş gibi davranan veya yargılayıcı tavırda olan biriyle konuşmak sinir bozucu olabilir, bu yüzden iyi dinleyen birini bulmaya çalışın. Ayrıca onlara ihtiyacınız olan tek şeyin dinlenmek olduğunu önceden bildirebilirsiniz. Diğer bir yaklaşım, bilgi, tavsiye veya gündelik işlerde yardım gibi araçsal yardımlar istemektir. Daha dirençli insanlar her sorunu kendi başlarına çözemeyeceklerinin farkındadır. Sorunları kendi başınıza çözmeye alışkınsanız veya başkalarına güvenmeyi bir zayıflık işareti olarak görüyorsanız, yardım istemek zor gelebilir. Ancak yardım istemenin cesaret gerektirdiğini ve yardıma ihtiyaç duymanın insan olduğunuz anlamına geldiğini aklınızdan çıkarmayın.
Başkalarıyla nasıl bağlantı kurup destek alacağınıza dair birkaç öneri: Egzersiz yaparken ya da yürüyüşe çıkarken birini davet edin. Sevdiklerinizi düzenli olarak arayacağınıza ya da onlara e-posta göndereceğinize dair kendinize söz verin. (…) Ortak ilgi alanınız ya da hobiniz doğrultusunda fikir alışverişinde bulunmak veya yeni insanlarla tanışmak için belirli gruplara dahil olun. Gönüllülük kuruluşlarına katılın, başkalarına yardım etmek bizi mutlu ve değerli hissettirir.
En önemlisi, bağlantı kurmak için bir felaketin olmasını beklemeyin. Kendinize değer verme duygunuzu ve yakınlık ihtiyacınızı besleyen destekleyici ilişkilere sahip olmak dirençliliğe katkıda bulunabilir. (…)
Kontrol edebileceklerinizi kabul edin ve onlara odaklanın
Yaklaşık yedi yıl önce bana, bir tür sinir hasarı olan periferik nöropati teşhisi kondu. Bu kronik durum, ayaklarımda sürekli bir ağrı ve yanma hissi olarak kendini gösteriyor. Tanı konmadan altı ay önce perişan bir haldeydim ve ağrı dayanılır gibi değildi. Bir seferde beş dakika zar zor yürüyebiliyordum. Teşhisle birlikte ağrımı hafifleten ilaçlar kullanmaya başladım. Şimdi idare ediyorum ama ağrı hep orada ve muhtemelen hayatımın geri kalanında ilaç kullanacağım. İlk birkaç ay bunu kabul etmekte zorlandım. O sırada 35 yaşındaydım ve bu hastalıktan önce fiziksel olarak çok aktiftim. En az yüz kez kendime bunun neden başıma geldiğini sordum. Kendimi, başkalarını veya dünyayı suçlamak biraz rahatlama sağlıyor gibiydi ama beni hiçbir yere götürmedi.
Sonra bir gün acımla güreşmeyi bırakıp kabullenmeye karar verdim. Bu, durumdan hoşnut olduğum anlamına gelmiyordu, aksine nefret ediyordum. Ancak bu durum bana proaktif olmak ve etkili başa çıkma stratejileri bulmak için alan sağladı. Durumumu ve acımı kabul ettikçe daha az acı çektim. (…)
Kabullenmenin vazgeçmek veya bırakmakla ilgili olmadığını unutmayın. Neler olup bittiğini fark etmek ve hoş olmayan deneyimlerin, onları değiştirmeye kalkışmadan ya da inkâr etmeden var olmalarına izin vermekle ilgilidir. Kabulden sonra, sizin için gerçekten önemli olan şeyleri yapmayı seçebilir ve değerlerinizin izinden daha kolay gidebilirsiniz.
Kabul, beni eyleme götürdü. Kafamı duvara vurmak yerine proaktif olmayı ve hayatımı yeniden tasarlamayı seçtim: Koşmak imkânsızdı ama yüzebilir, yarım saat yürüyebilir veya ağırlıkla çalışabilirdim. Bir öğretim görevlisi olarak ayakta durmayı ve etrafta dolaşmayı seviyordum ama en azından bir süre için sınıfta oturmayı öğrendim. Şehirde daha kısa yürüyüşler yapmak veya uzun kuyruklardan kaçınmak gibi düzenlemelerle seyahatlerimi ve tatillerimi, ağrılarımı çok fazla artırmayacak şekilde planladım.”
Koydemir, aksilikler ortaya çıktığında, kendinize “Bu durumda ne yapabilirim?” diye sormanızı ve enerjinizi etki edebileceğiniz meselelere yönlendirmenizi öneriyor: “Mevcut pandeminin varlığıyla savaşamazsınız elbette, ancak tüm sınırlamaları ve tatsızlığıyla onu kabul ederek dikkatinizi kontrolünüz altında olan şeylere çevirme fırsatını yakalayacaksınız.
Bazı duyguların rahatsızlığı içinde kalın
Birçok insan gibi, rahatsız edici duygularınızdan onları uzaklaştırarak kaçınmaya çalışabilir, bunun size kontrol sağladığını düşünebilirsiniz. Bu şekilde geçici bir başarı elde etseniz de kaçınmayı varsayılan başa çıkma stratejisi olarak kullanmak ters etki yaratacak ve sizi hayattaki stres faktörlerine karşı dirençli hale gelmekten alıkoyacaktır. (…) Sürekli olarak duygulardan kaçınır ya da onları durdurmaya çalışırsanız, hayattan zevk almanız zorlaşacaktır, çünkü ne şimdiki ana odaklanabilecek ne de günlük işleriniz ve faaliyetleriniz için ihtiyacınız olan kaynaklara sahip olabileceksiniz.
Elbette, belirli durumlarda duygularınızı düzenlemek için kaçınmayı kullanabilirsiniz, ancak bunun alışkanlık haline gelmesine izin vermeyin. Bunun yerine duygularınızla farklı bir ilişki kurmaya çalışın. Örneğin, bir dahaki sefere zorlu duygular hissettiğinizde, onları uzaklaştırmak yerine kendinize tam olarak ne hissettiğinizi sorun. ‘Kendimi kötü hissediyorum’ gibi genel ifadeler kullanmaktan kaçının ve ‘Hayal kırıklığına uğramış’ ya da ‘Suçlu hissediyorum’ gibi mümkün olduğunca spesifik olmaya çalışın. Duygularınızı etiketlemek, yoğunluklarını azaltmaya yardımcı olacaktır. (…) Duygu size ne söylüyor? Amacı ne? Oğlunuz size yalan söylediği için hayal kırıklığına uğramış hissediyorsanız örneğin, duygularınız, hayatınızda dürüstlüğün değerine işaret ediyor olabilir. (…)
Kendinizi düşüncelerinizden uzaklaştırın
Ne tür bir insan olduğumuz, ilişkilerimiz veya genel olarak hayatlarımız hakkında kendimize sürekli hikâyeler anlatırız. (…) Örneğin, bazı danışanlarım boşandıktan sonra başarısız olduklarına, bir daha asla sevgi dolu bir ilişki yaşayamayacaklarına ya da her zaman kötü seçimler yapacaklarına inanıyor. Ancak, bunlar sadece düşüncelerdir, ille de gerçeği yansıtmazlar. İnsanlar kendileriyle ilgili düşüncelere inandıklarında ya kaçarlar ya da geri çekilirler ki her iki durum da uzun vadede yardımcı olmayan başa çıkma stratejileridir.
Bu tür durumlarda, danışanlarımın kendileriyle düşünceleri arasına bir mesafe koymalarına yardımcı oluyorum. (…) Bu, belirli bir düşüncenin ortadan kalkması değil, onun olumsuz içeriği tarafından yönlendirilmemeyi tercih ettiğiniz anlamına gelir. (…)
Özellikle yararlı bulduğum bir teknik, zihne teşekkür etmektir. Zihniniz size her türden hikâye anlatıyor olabilir ancak “Fikrin için teşekkür ederim, ama ben iyiyim” veya “Teşekkürler, seni duyuyorum, sanırım bunu geçeceğim” ya da “Sorun değil, teşekkürler. Başka bir şey var mıydı?” diyerek zihninize teşekkür edebilirsiniz. Bu egzersiz size ya düşüncelerinize inanma ve onların sizi götürmek istediği yere gitme (örneğin, sosyal hayattan çekilme) ya da onları tanıma ama içerikleriyle sizi yakalamalarına izin vermeyerek kendi istediğiniz yere gitme seçeneğiniz olduğunu gösterecektir. (…)
Zorlukları bir meydan okuma olarak değerlendirin
Bir başka direnç oluşturma stratejisi, zorluklarda büyüme fırsatlarını bulmaktır. Pek çok insan özellikle pandemi sırasında hoş olmayan duygular ve olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için bunu yararlı bulduklarını söyledi. Örneğin, şimdi evden çalıştığı için çocuklarıyla fazladan zaman geçirdiği için minnettar olduğunu söyleyen iki çocuklu bir meslektaşım var. (…)
Stres faktörlerini bir tehdit olarak algılamaktansa bir meydan okuma ve büyüme fırsatı olarak görenler, onlarla daha iyi başa çıkma eğilimindedir ve olumsuz esenlik durumlarını deneyimleme olasılıkları daha düşüktür. Stresli bir durumda hatta travmatik bir olayda ne kadar çok fırsat bulabileceğinize şaşıracaksınız. Olaylara bu şekilde bakmak, ‘bilişsel yeniden değerlendirme’ veya ‘bilişsel yeniden çerçeveleme’ olarak adlandırılır. Bu zihniyetin gelişmesine yardımcı olmak ve dayanıklılığınızı artırmak için kendinize ‘Bu durumdan ne öğrenebilirim?’, ‘Büyümem için hangi fırsat var?’, ‘Bu olumsuz olayda faydalı olan bir şey var mı?’ ve ‘Minnettar olabileceğim bir şey var mı?’ gibi sorular sormayı deneyin.
Yine de bu yaklaşımı olumlu düşünmekle karıştırmayın. Olumsuzu inkâr etmiyor ya da olumlu düşünmeye çalışmıyorsunuz. Aksine, durumunuzu bir ilham kaynağına dönüştürüyor ve anlamlı fırsatlar buluyorsunuz.”
Bu yazı ilk kez 3 Aralık 2020’de yayımlanmıştır.
