Çevrimdışının çevrimiçine taşındığı bu günlerde sanal etkileşimler de olmazsa olmaz haline geldi. Ancak sosyal kaygısı yüksek olan insanlar, bu tür iletişimleri kurmakta ya da paylaşımlar yapmakta “karşımdaki ne düşünecek” endişesi ile epey zorlanabilir.
Klinik psikolog Emma Warnock-Parkes, Psyche dergisindeki yazısında kaygılarımız başkalarıyla çevrimiçi etkileşimde bulunma girişimlerinizi boşa çıkarıyorsa, düşünme biçimimizi değiştirerek bu endişeleri giderebileceğimizi söylüyor. Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Sosyal medyanın pek çok cazibesi var. Paylaştıklarınızı kontrol edebilir, istediğiniz zaman sosyalleşebilir, kendinizle ilgili hoşunuza gitmeyen şeyleri silebilir veya kaldırabilirsiniz. Ancak sosyal kaygısı (sosyal anksiyete) olan insanlara çevrimiçi etkileşim zorluklarla dolu gibi gelebilir, tıpkı yüz yüze karşılaşmalarda olduğu gibi kendilerini mahcup hissedebilirler. Kliniğimizde tedavi gören 20 yaşındaki öğrenci Katie bana şöyle demişti: ‘En son bir gönderi paylaştığımda, ki bunu nadiren yaparım, kelimenin tam anlamıyla herkesin bana baktığını hissettim… Kimse beni görmese bile.’
Sosyal kaygı, genellikle ergenlik döneminde başlayan ve başkaları tarafından yargılanma korkusuyla karakterize edilen yaygın bir akıl sağlığı sorunudur. Sosyal kaygısı olanlar sık sık ‘Söyleyecek hiçbir şeyim yok’, ‘Sıkıcı görünüyorum’ veya ‘İnsanlar aptal olduğumu düşünüyor’ gibi düşüncelere kapılırlar. Bu tür durumlarda kendilerine dair olumsuz bir resim çizerler; kıpkırmızı olduklarını ya da bir yaprak gibi titrediklerini düşünme ihtimalleri yüksektir.”
Yazar, bu tür korkuların, sosyal kaygısı olan kişilerin davranışlarını etkilediğini ve çoğu zaman onların gerçek benliklerini başkalarından saklamalarına neden olduğunu söylüyor: “Bu durum kaygılı düşüncelerini güçlendirir, başkalarının onları sıkıcı veya sessiz bulduklarına dair endişelerini artırır. Bazıları için kaygı o kadar şiddetlidir ki, sosyal etkileşimlerden tamamen kaçınırlar. (…)
Oxford Üniversitesi’ndeki kliniğimizde, tüm çevrimdışı korkuları çevrimiçi dünyaya da yansıyan bu insanlar için sosyal medyanın birçok sorun yarattığını gördük. Örneğin, insanlar bir Tweet’in başkalarını rahatsız edeceğinden veya bir WhatsApp mesajının sıkıcı görüneceğinden endişeleniyorlar. Bu da sosyal medyayı kullanma biçimlerini değiştiriyor, örneğin kendilerini geri çekiyor ve kendileri hakkında nadiren bir şeyler paylaşıyorlar.
Katie gününün büyük bir bölümünü internette ne paylaşacağını düşünerek geçirdiğini anlatıyordu. Alabileceği yanıtlar konusunda endişeliydi. Yüz yüze etkileşimlerine çok benzer şekilde, insanların onun hakkında ne düşündüğüne dair korkularla boğuşuyordu. Görüntülü sohbetlerde de zorluklar yaşıyordu: FaceTime veya Zoom kullanırken, boş boş baktığını veya yüzünün kızardığını düşünüyordu. Oysa diğerleri sadece Katie’nin konuştuğunu görüyordu, yüzünün hafif pembeleşmesini fark etmiyorlardı bile.
Bunlar, çevrimiçi etkileşimde bulunurken çoğumuzun bir noktada sahip olabileceği geçici kaygılardır. Ancak, sosyal kaygısı fazla olanlar için oldukça yıldırıcı olabilirler.”
Yalnızlaşma riski
Warnock-Parkes, sosyal kaygınız varsa çözümün sosyal medyadan ve çevrimiçi iletişimden tamamen kaçınmak olmadığını vurguluyor: “Bunun maliyeti çok yüksek olacaktır, zira sosyal planlar genellikle çevrimiçi yapılıyor ve iyi bağlantılar kurmak birçok kariyer için hayati önemde. Sosyal medya siteleri ve uygulamalar bizi güldürür, özel bir anı veya durumu sevdiklerimizle paylaşmamızı sağlar, yeni bağlantılar ve ilişkiler kurma imkânı tanır. Çevrimiçi olmak, 2020’de, sosyal dünyamızın daha önce görülmemiş şekilde ayrılmaz bir parçası haline geldi. Buna dahil olma konusunda çok kaygı duymanın riski, tam da bağlantıya en çok ihtiyaç duyduğumuz anda içimize kapanmak ve yalnız kalmaktır. (…)
Sosyal medyayı daha az stresli hale getirmek isteyenler için sosyal kaygısı olan kişilere önerilen bilişsel davranış tekniklerine dayanan birkaç önemli pratik ipucu:
Gönderiniz okyanusta bir damla sadece…
Çevrimiçi iletişimin, sosyal kaygıyı da artırabilen bazı özellikleri vardır. Örneğin, paylaşımlar ve ‘Beğeniler’ kültürü. Bir gönderinizin kaç kalp veya başparmak aldığını görmek için beklerken, sanki popülerliğiniz veya değeriniz belirli bir sayıya bağlıymış gibi hissedebilirsiniz. Üstelik bu sayıyı herkes görecektir.
Kendinizi, az önce yayınladığınız bir gönderiye bakarak neden kimsenin ‘Beğenmediğini’ merak ederken buluyor veya yazdıklarınızın aptalca olduğundan endişeleniyorsanız, farklı bir şekilde düşünmeye çalışın. İnsanların gönderinize yanıt vermemiş olmasının sizi eleştirmenin dışında pek çok nedeni vardır. Sadece gözden kaçırmış olabilirler örneğin. O gün yüzlerce, hatta binlerce gönderi gördüğünüzü düşünün. Kendinize sert davrandığınızı fark ederseniz, başkalarının da devasa büyüklükteki bir içerikte hızla gezinmekte olduğunu unutmayın.
Mesajınız, iletiniz veya fotoğrafınız, kendinizi mahcup hissediyorsanız size bir manşet haberi gibi gelecektir. Oysa başkaları büyük olasılıkla bir sonraki gönderiye ya da mesaja geçmiş veya günlerinin geri kalanına devam ediyordur. Bunun nedeni, gönderinizle ilgili yanlış bir şey olması değil, devam eden çok şeyin olmasıdır. Özeleştirel düşüncelerinizin sadece düşüncedir, başkalarının ne düşündüğünü göstermez.
Dikkat odağınızı değiştirin
Araştırmalar, sosyal kaygının kendine odaklanmakla, ‘kafanızın içinde kaybolmakla’ oluştuğunu gösteriyor. Sosyal kaygısı olanlar sohbete tam olarak katılmak yerine genellikle kendilerine odaklanır ve nasıl göründüklerini izlerler. Ve sıklıkla da en kötüsünü varsayarlar. Örneğin ‘sıkıcı’ olduklarını düşünürler ya da Facebook’ta yapılan muğlak yorumları olumsuz olarak değerlendirme ihtimalleri daha yüksektir.
Biriyle çevrimiçi sohbet ederken, mümkün olduğunca karşınızdakine odaklanın. Nasıl göründüğünüzü veya sesinizin nasıl çıktığını düşünmek yerine aktif olarak karşınızdakini dinleyin. Videolu bir görüşmedeyken, kendi görüntünüzü küçültün veya gizleyin; bu, sürekli kendinize bakmak yerine sohbete daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Muhtemelen sandığınızda çok daha iyi görünüyorsunuzdur ve kendinize odaklanmak sizi yalnızca daha endişeli hissettirir.
Sosyal medya uygulamalarında da kendinizinkinden çok başkalarının içeriğine odaklanmaya çalışın. Gönderinizi kaç kişinin beğendiğini veya izlediğini kontrol etmek yerine, başka gönderilerin tadını çıkarın. Sizi mutlu eden kişileri ve yayınları izleyin, bunları olumlu açıdan görmeye çalışın.
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın
Sosyal medyada, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma tuzağına düşmek kolaydır: Neye benziyorlar, ne kadar eğleniyorlar, ne kadar popülerler… Ancak araştırmalar, bu tür ‘yukarı yönlü sosyal karşılaştırmaların’, yani başkalarının yaşamlarının sizden daha iyi olduğunu düşünmenin, benlik saygısı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle yapabiliyorsanız bu alışkanlıktan uzak durun. Gerçekte, sosyal medya nadiren başkalarının hayatını gerçek biçimde yansıtır. Tüm insanlar dışarı çıkıp eğleniyormuş gibi görünebilir, oysa aslında zamanlarının çoğunu kanepede Netflix izleyerek geçiriyorlardır. Arkadaşlarınız her zaman mükemmel bir makyajla harika kıyafetler giyiyormuş gibi görünebilirler, ancak hiçbirimiz 7/24 özenle hazırlanmış bir selfie’deki gibi görünmüyoruz.
Yakın bir iç mimar arkadaşım Instagram’da mükemmel bir ev sergiliyor, ancak gerçekte evi benimki kadar çocuk oyuncakları ve yiyecek kırıntılılarıyla dolu. Başka bir arkadaşım, karısına ne kadar âşık olduğunu anlatan gönderiler paylaşıyor. Oysa ben onların üç gündür kavga ettiklerini biliyorum. Bazı insanlar, gerçekte zor zamanlar geçirirken mutlu fotoğraflarını paylaştıklarını söylüyor.
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak için çok fazla zaman harcadığınızı fark ederseniz, durun ve ne yaptığınıza bir bakın. Kendinize şunları sorun: Bu bana yardımcı oluyor mu? Bu adil bir karşılaştırma mı? Bu kişinin hayatının büyük resmini görüyor muyum yoksa küçük bir pencereden mi bakıyorum? Sonra, dikkatinizi yeniden odaklamayı deneyin. Gönderi hakkında daha gerçekçi düşünebilir, başka içeriklere bakabilir ya da sosyal medyadan uzakta başka bir şey yapabilirsiniz.
Fazla düşünmeyin, katılın
Olumsuz düşüncelerin sizi sosyal medyada yer almaktan alıkoyduğunu fark ederseniz, kendinize sorun: ‘Aynı endişeyi taşıyan arkadaşlarıma ne derdim?’ Muhtemelen onları, kötü görünmeleri konusundaki endişelerinin gerçek olmadığı konusunda cesaretlendirirdiniz. Aynısı sizin için de geçerli.
Sosyal medyada hiçbir şey yayınlamayarak, mesajları görmezden gelerek ve yaptığınız her şeyin eleştirileceğinden kaygılanarak zaman geçirmek kolaydır. Ancak bu pasif yaklaşımın daha yüksek seviyelerde depresyon ve kaygı semptomlarıyla ilişkili olabileceğine dair kanıtlar söz konusu. Pasif olarak orada bulunmak yerine, orada olmayı ve kendinizle ilgili biraz daha fazlasını paylaşmayı deneyin.
Grup sohbetleri sırasında sessizseniz, biraz katılmaya çalışın. Hiçbir şey yayınlamıyorsanız, bir başkasının gönderisi olsa bile bir şeyler paylaşmayı deneyin. Bir süredir biriyle çevrimiçi iletişim kurmadıysanız, o kişinin nasıl olduğunu öğrenmek için bir mesaj gönderin. Bunu yaparken, söyleyeceklerinizi çok fazla hazırlamayın veya kendinizi çok sansürlemeyin. İnsanların, sadece kendiniz olduğunuzda size düşündüğünüzden daha iyi tepki vereceğini keşfettiğinizde şaşırabilirsiniz.
Biriyle iletişim kurduktan ya da biraz daha fazla paylaşım yaptıktan sonra, gönderinizin ne tepki alacağını beklemeyin veya bunlara çok fazla önem vermeyin. İlerleyin ve farklı bir aktiviteye odaklanın. Bunu yapmaya alışkın değilseniz, sosyal medyada bir gönderi yayınlamak size işlek bir caddede megafonla bağırıyormuşsunuz gibi gelir. Ama aslında çok gürültülü bir kalabalığa bir şeyler fısıldıyorsunuzdur. “
Bu yazı ilk kez 31 Aralık 2020’de yayımlanmıştır.
