“Kendinizi bir şeylerin yolunda gitmediğini hissettiğiniz ama tam olarak ne olduğunu belirleyemediğiniz bir ilişkinin içinde mi buluyorsunuz? Belki de kafanız sürekli karışık, kendinizi gergin hissediyorsunuz ve endişe içindesiniz. Partnerinizle endişelerinizi gidermeye çalıştığınızda, konuşma daha da karışık bir hale mi geliyor? Çatışmalar, karşılıklı bağırıp çağırmalara mı neden oluyor? Bu ilişkide dönüştüğünüz kişiden hoşlanmıyor musunuz? İlişkinizin toksik olup olmadığını mı merak ediyorsunuz?” Ohio’daki Case Western Reserve Üniversitesi Psikiyatri Bölümü’nden öğretim üyesi Günnur Karakurt ile evlilik ve aile terapisti Rachel Croce, Psyche internet sitesindeki yazılarında bu sorulara yanıt veriyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
İlişkinizi değerlendirin
“(…) Toksik bir ilişki içinde ancak bunun tam olarak farkında değilseniz, karar öncesi düşünme aşamasındasınız demektir.
Bu aşamada zor duygularla uğraşıyor olabilirsiniz, ancak sorunlarınızın köklerini henüz tanımlamadınız ve aktif olarak çözümleri düşünmüyorsunuz. Kafanız karışabilir veya istismarın gerçekleştiğinin farkında olmayabilirsiniz. Sorunlarınızın nedenini belirlemek ve onlar hakkında konuşmak zor olabilir, özellikle de partneriniz deneyimlerinizi küçümsüyor ve göz ardı ediyorsa. (…) Aşağıdaki adımlar, bu aşamadan derin düşünme olarak bilinen bir sonraki aşamaya geçmenize yardımcı olacaktır. (…)
Tehlike işaretlerinin farkında olun
Bu aşama durumla ilgili herhangi bir şey yapmayı gerektirmez; değişiklik yapmak için fikirler üretmeye başladığınız yer burasıdır ve cesaret gerektirir. Bu aşamaya ulaşmanıza veya bu aşamayı aşmanıza yardımcı olmak için, toksik ilişkilerde sıklıkla ortaya çıkan davranış türlerine ilişkin ayrıntılı örnekleri aşağıda bulabilirsiniz:
Mikro saldırganlıklar: Kimliğinize veya niteliklerinize karşı düşmanca, göz ardı eden veya önyargılı sözlü veya sözsüz eylemlerdir. Bu tür eylemler, duygularınızın ve deneyimlerinizin reddedilmesini veya geçersiz kılınmasını, isim takmayı ve küçümsemeyi içerebilir. (…)
Psikolojik saldırganlık: Bir kişi üzerinde hakimiyet kurmak amacıyla kasıtlı olarak duygusal ve zihinsel zarara yol açmak üzere sözlü ve sözlü olmayan dilin kullanılmasıdır.
Öfke patlaması: Kontrolsüz duyguların bunaltıcı ve aşırı biçimde ani patlamalarıdır.
Zorlama: Korku veya endişe yaratmak için kişiyi belirli bir şekilde davranmaya zorlamak amacıyla güç, tehdit, korkutma veya manipülasyonun kullanılmasıdır.
Gözdağı: Korku atmosferi yaratmak için tehditlerin veya saldırgan davranışların kullanılmasıdır.
Manipülasyon: Bir partnerin düşüncelerini, duygularını, kararlarını veya eylemlerini genellikle aldatıcı taktikler yoluyla etkilemeye veya kontrol etmeye yönelik çabalardır.
Gaslighting: Diğer kişinin içgüdülerine, düşüncelerine veya yargılarına güvenmemesini sağlamak için gerçeklik algısıyla oynamaktır.
Ekonomik kontrol: Diğer kişinin özerkliğini ve kararlarını sınırlamak için mali kaynaklara kısıtlamalar koymaktır.
Tehditler: Fiziksel zarar verme tehditlerinin ve bir kişiyi sindirmeye, küçük düşürmeye, dışlamaya veya göz ardı etmeye yönelik kasıtlı çabaların dile getirilmesidir.
Aşağılama: Bir partneri, öz değerini ve itibarını zayıflatan durumlara veya yorumlara maruz bırakarak kasıtlı olarak aşağılamak, küçümsemek, utandırmaktır.
İzolasyon: Korkutan kişiye bağımlılığını artırmak için kişiyi destekleyici sosyal ağdan ayırmaya çalışmaktır. Bu yöntemler, kişinin değer duygusuna veya psikolojik iyiliğine zarar vermek için kullanılır.
Fiziksel şiddet: Kişinin yakın partnerine bedensel zarar vermek amacıyla kasıtlı olarak fiziksel güç kullanmasıdır.”
Kendinize şu soruları sorun
Yazarlar, bir ilişkinin toksik olduğunu anlamanın önemli bir yolunun, yukarıdaki tehlike işaretlerinden herhangi birinin sürekli olarak ortaya çıkıp çıkmadığını değerlendirmek ve aşırı ve/veya katı davranış kalıplarının farkına varmak olduğunu söylüyor: “İlişkinizi değerlendirmenize yardımcı olacak bazı sorular:
İlişkide kararlar nasıl alınıyor? Tüm kararları partnerinizin verdiğini ve sizin de onlara uyduğunu fark etmeniz, bir şeylerin ters gittiğinin göstergesi olabilir. Her iki tarafın iyilik hali eşit derecede dikkate alınıyor mu, yoksa tüm kararların yalnızca partnerinizin lehine olduğu bir model mi söz konusu?
Kim, neye ‘hayır’ diyor? Partneriniz sizinle iletişim kurmuyor mu? (…) Toksik bir ilişkide partneriniz mali durum, aile vb. konuları tartışmayı reddedebilir. Belirli konuların tartışılmasına izin vermemek ve partnerin görüşlerini dışlamak, karar almayı kontrol etmenin bir yoludur. Partneriniz bir şeyi ne sıklıkta tartışacağınıza veya endişenizi dile getirebileceğiniz konulara sınır koyuyor mu?
İlişkiniz hakkında başkalarıyla konuşmanıza ‘izin veriliyor’ mu? İlişkinizde söylenmemiş kurallar ve beklentiler neler? Kiminle konuşabileceğinizi partneriniz mi belirliyor? Bu sınırlar makul mü yoksa partneriniz güvensizliklerini kontrol etmeye ve yönetmeye mi çalışıyor? İlişkide gizlilik var mı?
Tartışmalar ne kadar sürüyor ve nasıl oluyor? Bir tartışmanın ardından duygusal bağınızın yeniden uyum durumuna dönmesi uzun zaman mı alıyor? Tartışmalarınız bağırıp çağırmaya varıyor mu? Bir kişi diğerini susturuyor mu? Sorunlar görmezden mi geliniyor? Mola vermek için oradan ayrılmaya çalıştığınızda partneriniz sizi takip ediyor mu, yoksa yolunuzu mu kapatıyor? Bu sorulardan herhangi birine evet yanıtını vermeniz, bir şeylerin ciddi şekilde ters gittiğinin işareti olabilir.
Tartışmalar sizi cezalandırmak için mi kullanılıyor? Partneriniz potansiyel sorunları çözmek yerine sevgi ve iletişimi engelliyor mu? (…)
Birbirinizin sınırlarına ve isteklerine saygı duyuyor musunuz? Birbirinizin ihtiyaçlarına, duygularına ve özerkliğine yönelik empati, saygı ve özen var mı? Her iki tarafta da açıklık, kabul ve uzlaşma var mı? Aksi takdirde bu endişe verici bir işarettir. (…)
Bu sorulara vereceğiniz yanıtları düşünürken ortaya çıkan kalıplara, temalara ve ısrarcı davranışlara dikkat edin. Gözlemlediklerinizi ve deneyimlediklerinizi not alın. Ayrıca ilişkinize daha objektif bir bakış açısı kazandırmak için endişelerinizi arkadaşlarınızla ve güvendiğiniz diğer insanlarla paylaşın. (…)
Durumunuzla ilgili bir şey yapın
Sınırları belirlerken ve istek ve ihtiyaçlarınızı ifade ederken açık ve doğrudan iletişim kullanın. (…) Huzurlu bir yaşam, aileniz ve arkadaşlarınızla iyi ilişkiler, çocuk sahibi olmak, kariyer, anlamlı hedefler, destekleyici bir ilişki gibi sizin için en önemli olan şeyler üzerinde düşünmek için zaman ayırın. (…)
Olan biteni paylaşın. Güvendiğiniz arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşun; bu, durumunuz ve yapmanız gereken değişiklikler hakkında daha net bir bakış açısı elde etmenize yardımcı olacaktır. (…)
Güçlü başa çıkma stratejileri geliştirin. Toksik bir ilişki içinde olmak, kendinizi partnerinize aşırı derecede bağımlı hissetmenize ve sosyal olarak geri çekilme isteği duymanıza yol açabilir. Bunun nedeni, özsaygınızın kademeli olarak aşınmasının sizi korkuya sevk etmesi veya partnerinizin kullandığı kontrol ve izolasyon taktikleri olabilir. Bu zorlukların üstesinden gelmek için özgüveninizi ve dayanıklılığınızı artırmaya çalışmak da dahil olmak üzere psikolojik ve duygusal başa çıkma stratejileri geliştirmeniz hayati önem taşır. (…)
Suçluluk duymaya hazır olun. İlişkide değişiklik yapmaya çalışırken kendinizi suçlu hissetmeniz tamamen normaldir. Bunun birçok nedeni olabilir; partnerinizin manipülasyon taktikleri ya da toplum veya yakın sosyal çevreniz tarafından yargılanma korkusu gibi. (…) Bu duygularla başa çıkmak önemlidir, çünkü ele alınmazlarsa, yapmanız gereken değişikliklere engel olabilirler. Ne zaman bu suçluluk duyguları ortaya çıksa, kendinize şunu sorun: ‘Bu duyguya ne sebep oluyor?’ Bu, suçluluğun nereden geldiğini ve bunun sorumluluğunu almanız gereken bir şey olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır. (…)
Bazı şeyleri kişisel ve ayrı tutun. İlişkinin dışında bir temsiliyet ve özerklik duygusu geliştirmeyi hedefleyin. (…) Partnerinizden ayrı arkadaşlıklar kurmanız ve partnerinizin size sağlayamayacağı desteği onlardan almanız uygundur. Siz ve partneriniz tek başına birbirinizin tüm ihtiyaçlarını karşılayamazsınız. (…)
Terapi desteği alın. Bunu yapabilecek durumdaysanız, bireysel terapiye katılmanız durumunuzu değerlendirmenize ve anlamanıza yardımcı olacaktır. (…) Çift terapisi de sizin ve partnerinizin ne hissettiğinizi ve düşündüğünüzü keşfetmek ve ilişkinizdeki sıkıntılara katkıda bulunan geçmişi ve kalıpları belirlemek için güvenli bir seçenek olabilir. (…)
İlişkiden çıkmanız gerekiyorsa bir güvenlik planı oluşturun
(…) Başka bir kişiye bağımlı olmak, bağımlılık hissi yaratabilir. Partnerinizi kaybetme düşüncesi, kendinizi çaresiz hissetmenize neden olabilir. (…) Karşılıklı bağımlılığın yanı sıra toksik ilişkilerde bağları güçlü tutabilecek ekonomik eşitsizlikler, sosyal ve toplumsal cinsiyet rolleri gibi başka karmaşık faktörler de söz konusudur. Bunlar duygusal olarak ayrılmayı ve birey olarak yola devam etmeyi zorlaştırır. Pek çok insan maddi bağımlılık, din veya çocukları nedeniyle toksik ilişkilere takılıp kalır. Toksik bir partner, sizi manipüle etmenin bir yolu olarak çocuklarınızı bir silah haline getirebilir. Eğer ayrılırsanız onları korumak için orada olamayacağınızdan korkabilirsiniz. Güvendiğiniz arkadaşlarınızla, akrabalarınızla veya bir terapistle konuşmak, bu faktörlerin sizi nasıl etkileyebileceğini düşünmenize yardımcı olacaktır.
Ayrılmaya karar verdiğinizde izlemeniz gereken yollar
İlişkinizi daha iyi hale getirmek için elinizden gelen her şeyi deneyip sonuç alamadıysanız veya sürekli bir istismara maruz kalıyorsanız ve acilen ayrılmaya karar verdiyseniz, izlemeniz gereken temel yollar şunlardır: (…)
– Gidecek/kalacak bir yer belirleyin.
– Arabanın yedek anahtarına erişebilir olun.
– Telefonunuzu her zaman şarjlı ve erişilebilir durumda tutun.
– Aileniz ve arkadaşlarınızla düzenli ve sık iletişim halinde olun.
– Çocuklarınızı veya evcil hayvanlarınızı bundan sonra olacaklara hazırlayın.
– Giysiler, banyo malzemeleri vb. ile dolu bir acil durum kaçış çantası bulundurun.
– Evliyseniz veya partnerinizle başka yasal bağlarınız varsa, sonraki adımlar için avukatınızla özel olarak görüşün.
– Partnerinizin nerede olduğunuzu takip ettiğinden şüpheleniyorsanız, elektronik cihazlarınızdaki tüm arama geçmişlerini ve bilgileri silin.
– Herhangi bir noktada kendinizi tehdit altında hissederseniz polisi arayın. (…)
Bu yazı ilk kez 11 Ocak 2024’te yayımlanmıştır.
