Beynimiz her gün binlerce düşünce üretirken, gün içinde işlerimizi bile yapamaz hale gelecek şekilde bu düşüncelerden bazılarına takılıp kaldığımız çok olmuştur. Sürekli olarak aşırı düşünme ise endişelerimizi artırırken uykusuzluktan depresyona kadar çok sayıda soruna neden olabilir. Live More Think Less (Daha Fazla Yaşa, Daha Az Düşün) kitabının yazarı terapist Pia Callesen, Psyche’de yayımlanan yazısında, bu döngüyü kırmanın yollarını anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Aşırı düşünen biriyseniz, sürecin nasıl işlediğini bilirsiniz. Sağlık kaygıları ya da iş yerinde yaşadığınız ikilemler gibi sorunlar zihninizde sürekli belirir. Umutsuzca bir anlam veya çözüm bulmaya çalışırken bunları zihninizden çıkaramazsınız. Düşünceler dönüp durur ama çözüm nadiren gelir.
Üstbilişsel klinik psikolog olarak, cevap ya da anlam bulmaya veya doğru kararı vermeye çalışırken uyanık saatlerinin çoğunu çözüm için zihinlerini irdelemekle geçiren birçok insanla karşılaşıyorum. İronik olarak hayatta nasıl ilerleyeceklerini bulmaya çalıştıkları bu süreçte durma noktasına geliyorlar.
Sorunlarımızı ve ikilemlerimizi analiz etmek için çok fazla vakit harcadığımızda genellikle başlangıçtan daha fazla kayıp yaşarız. Bunun da ötesinde sürekli olarak aşırı düşünme, uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü ve enerji kaybı gibi çok çeşitli semptomlara neden olabilir. Bu da genellikle kişinin semptomlarıyla ilgili daha fazla endişe duymasına yol açar ve böylece kısır bir aşırı düşünme döngüsü yaratır. Bazı durumlar, kronik anksiyete veya depresyon ile sonuçlanır.
Aşırı düşünme ve buna bağlı semptomlar döngüsü dayanılmaz hale geldiğinde, sakinleşmenin yollarını aramamız normaldir. Mantıklı ve faydalı olduğu düşünülen pek çok yaygın strateji olsa da araştırmalar, bunların istemeden de olsa yarardan çok zarara yol açabileceğini ve genellikle daha da fazla düşünmeye neden olabileceğini gösteriyor. Bazılarını kendi davranışlarınızdan tanıyabilirsiniz:
Sürekli tehdit aramak
Kontrolün sizde olduğunu düşünüyorsanız bu stratejide yanlış bir şey yoktur, ancak hızlı bir şekilde geri tepebilir. Sağlık kaygılarını düşünün. Kaygılarınızı yatıştırmak için kendinizde veya önemsediğiniz insanlarda hastalık belirtileri aramaya başlarsanız, bu tehdit izleme yalnızca yüksek bir tehlike duygusuna ve sağlıkla ilgili daha fazla endişeye yol açacaktır.
Başka bir örnek de, insanların sizi beğenip beğenmediğini sürekli kontrol etmek, sizin hakkınızda ne düşündüklerini anlamaya çalışmaktır. Bu da istemeden daha mesafeli, katılımcı olmayan bir hale gelmenize, endişeli olmanıza ve arkadaşlıktan zevk alamamanıza neden olur.
Cevap ve güvence bulmaya çalışmak
Size yakın insanlardan güvence istemek ve başa çıkmak için cevaplar aramak tamamen doğaldır. Ancak, sakinleşmek ve endişelerinizi azaltmak için bu stratejilere bel bağladığınız noktadaysanız, kaygan bir zemindesiniz demektir.
Danışanlarımdan bazıları, güvence bulmayı veya en azından neden kendilerini kötü hissettiklerine dair bir açıklama bulmayı umarak günde birkaç saat Google’da arama yapıyor. Ancak bu strateji genellikle daha fazla endişeye yol açıyor, çünkü Google, nispeten yaygın semptomlar için aklınıza bile gelmemiş teşhisler de dâhil olmak üzere çok çeşitli arama sonuçları getiriyor.
Aşırı planlama
Makul düzeyde bir planlamada elbette yanlış bir şey yoktur. Bir takvim tutmak veya not almak son derece sağlıklıdır. Ancak bazı insanlar hayatlarını en ince ayrıntısına kadar planlar ve bu sorunlu hale gelebilir. Aşırı planlama, oldukça zaman almasının yanı sıra endişeleri alevlendirmek gibi başka olumsuz etkiler de yaratabilir. Örneğin, dikkatli bir şekilde planlama yaparken, plana müdahale edebilecek her şeyi ve gerçekleşmesi durumunda bu tür olayları nasıl ele alacağınızı tahmin etmeye çalışmak caziptir, ancak bu bir endişe süreci başlatır. Bazıları da aksi takdirde baş edemeyeceklerine inandıkları için titizlikle plan yapar, bu da planlamanın mümkün olmadığı veya beklenmedik olayların ortaya çıktığı durumlarda aşırı endişelere yol açabilir.
Bu yararsız stratejilerin yanı sıra aşırı düşünmeyi sürdürebilecek bir diğer önemli faktör, düşünme hakkındaki inançlarımızdır. (…) Danışanlarımın çoğu düşünce süreçleri üzerinde hiçbir kontrollerinin olmadığına ikna olmuş durumda. Düşüncelerinin aniden ortaya çıktığına ve otomatik olarak dikkatin oraya yöneldiğine inanıyorlar. Bu düşüncelerin, işlerin şimdi ne kadar kötü olduğuna dair saatlerce süren düşüncelere mi yoksa gelecekte nelerin yanlış gidebileceğine dair felaket boyutundaki endişelerine mi dönüşeceğini kontrol edemeyeceklerini düşünüyorlar.
Aşırı endişeyle yaşamak zorunda değilsiniz
İyi haber ise şu: Aşırı endişeyle yaşamak zorunda değilsiniz. Aşırı düşünmenin, göz rengi veya çarpık ayak parmakları gibi doğuştan gelen bir özellik olduğu, bunun değiştirilemeyeceği ve bununla yaşamak zorunda olduğumuz bir efsanedir. (…)
2020 yılında yaptığımız bir araştırmanın bulguları (…) ruhsal hastalıkların nedeninin kendi başına olumsuz düşüncelerimiz olmadığını, aksine, olumsuz düşüncelerimiz üzerinde çok fazla zaman harcamak olduğunu gösterdi. Bu nedenle çözüm, onlara daha az zaman harcamaktan geçiyor. (…)
İster istediğinizden biraz daha fazla endişeleniyor, ister bir anksiyete bozukluğu veya depresyondan mustarip olun, üstbilişsel stratejiler aşırı düşünmeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. (…) Bunun için atılması gereken bazı adımlar var.
Bırakınız geçsinler
İnsan beyninin her gün binlerce düşünce, çağrışım ve hatıra ürettiği tahmin ediliyor. Bu düşüncelerin çoğu önemsizdir ve biz fark etmeden gelip geçerler. Ancak bazı düşünceler dikkatimizi çeker. Bunlara ‘tetikleyici düşünceler’ diyoruz. Yeterince dikkat gösterirseniz, bu düşünceler bedensel duyum ve his patlamasını ve sayısız çağrışımı tetikleyebilir.
Bazı tetikleyici düşünceler, yaklaşan heyecan verici bir proje, bir arkadaşla buluşma veya dört gözle beklediğiniz bir tatille ilgili olarak sevinç uyandırabilir. Bu tür tetikleyici düşünceler elbette sorunsuzdur. Diğer tetikleyici düşünceler ise endişelere veya aynı konuyu tekrar tekrar düşünmeye dönüşebilecek bir dizi başka düşünceyi harekete geçirebilir. endişeler tipik olarak varsayıma dayanan senaryolar etrafında oluşur ve ‘ya yanlış bir karar verirsem’, ‘ya benden hoşlanmazlarsa’, ‘ya hastalanırsam’ gibi ‘ya’ ifadeleriyle başlar. konu üzerinde düşünme ise ‘ne’, ‘neden’ ve ‘nasıl’ hakkındaki düşüncelerle başlar: ‘benim sorunum ne’, ‘neden böyle hissediyorum’, ‘nasıl iyileşirim’. (…) Bu düşüncelere başka düşünceler de eşlik edebilir: ‘Benden hoşlanmazlarsa bununla başa çıkamam’, ‘Belki de o zaman gitmemeliyim’. (…)
Sizi bunaltacak ve hoş olmayan semptomlara yol açacak olan tetikleyici düşünce ve bunların miktarı değildir. Sorunlar, sürekli olarak her trene atlamanız, düşünceyi analiz etmeye ve yoğun endişeye veya düşünceye takılıp kalmaya başladığınızda ortaya çıkar. Trene birbiri ardına daha fazla vagon eklersiniz; tren ağırlaştıkça yavaşlar ve sonunda en ufak bir yokuşu bile çıkmakta zorlanır. Aynı şey tetikleyici düşünceleriniz için de geçerlidir: Bu düşüncelere ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar yavaş ve ağır hissedersiniz.
Çalan telefonu görmezden gelin
(…) Tetikleyici düşünceler tamamen otomatiktir, zihinsel tren istasyonunuza hangi trenlerin geleceği konusunda hiçbir söz hakkınız yoktur. Ancak, hangi trenlere bineceğinizi seçebilirsiniz. Tetikleyici bir düşünceye katılıp katılmamayı seçebilirsiniz. Bu düşünceye ‘cevap’ verip vermeyeceğinizi veya daha fazla soru ile takip edip etmeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz.”
Yazar, düşüncelerimizi bizi telefonla arayan biri olarak hayal edebileceğimizi, telefonun çalacağına, kimin aradığına veya ne zaman çalacağına karar veremeyeceğimizi ama telefona cevap vermeyi ya da o çalmaya devam ederken dikkatimizi tekrar yaptığınız işe yönlendirmeyi seçebileceğimizi söylüyor: “Telefonun sesi yüksek, rahatsız edici olabilir ve dikkatinizi çekebilir, ancak olduğu gibi bırakırsanız ne olur? Sonunda çalmayı durdurur. Tetikleyici düşünceler de kontrolünüz dışındayken, onlarla etkileşime girip girmeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz.
Düşünceler prensipte geçicidir, ancak onları bu şekilde görmeyebilirsiniz. Kendinize dünkü düşüncelerinizden kaçını bugün hatırlayabildiğinizi sorun. Düşüncelerimizin çoğu neredeyse anında gelip geçer, çünkü onlara özel bir ilgi göstermeyiz, onları bırakır ve yaptığımız şeye geri döneriz. Farkında olmasanız da tıpkı sürekli çalan telefonu görmezden gelebileceğiniz gibi, düşüncelerinizle sohbet etmemeyi de seçebilirsiniz.
Düşünme zamanı belirleyin
(…) Sözde bir ‘endişe/düşünme zamanı’ oluşturun. Bu zaman belli olmalıdır, örneğin akşam 19.30-20.00 arası gibi. Gün içinde tetikleyici düşünceler veya duygular ortaya çıktığında (sağlığınızla ilgili konular, arkadaşlarınızın sizin hakkınızda düşündükleri vb.) bunları planladığınız zamana ertelemeyi deneyin. Bir uyarı: Uykusuzluk veya başka uyku sorunları yaşıyorsanız, bu zamanı yatmadan bir veya iki saatten daha öncesi için planlayın.
Böyle bir zaman belirlemenin bazı faydaları var. Öncelikle endişelerin ve aynı konuyu tekrar tekrar düşünmenin kontrol edilemez olduğu inancına meydan okur. (…) İkincisi, tetikleyici düşüncelerin geçici olduğunu ve sürekli değiştiğini keşfetmeyi sağlar. Örneğin, sabahları oldukça alakalı ve önemli görünen düşünceler, günün ilerleyen saatlerinde belirlediğiniz zaman geldiğinde genellikle daha az önemli görünecektir. Sizi tetikleyen bazı düşünceleri hatırlayamadığınızı bile keşfedebilirsiniz. Olumlu ya da olumsuz tüm duygular, onlara tahammül edersek ve olmalarına izin verirsek, genellikle geçicidir. Üzerine düşünmeyi ertelediğiniz tüm düşünceler elbette sonsuza dek ortadan kaybolmaz. Bazı düşünceler gerçekten ele almanız gereken önemli konular hakkında olabilir. Her şekilde, günlük sorumluluklarınızı yerine getirmeye çalışırken bitmek bilmeyen problem çözme süreci yerine, bu sorunlarla günün belirli bir saatinde ilgilenmek çok daha yapıcıdır. Son olarak, zaman belirleme, endişelerinize harcadığınız süreyi azaltmaya imkân verir. (…)
Dikkatinizi odaklamayı öğrenin
Aşırı düşünmenin yükü ile mücadele eden insanların kendi tetikleyici düşüncelerinden korkması çok mümkündür. Onların insafına kalmış hissediyorsanız, ilk etapta olmalarını önlemeye çalışırsınız. Ancak bu hem nafile bir çabadır hem de ters etki yapar. Nitekim tetikleyici durumlardan kaçınmak hayatınızı engeller. Dahası, tetikleyici düşünceleri tetikleyen durumlardan kaçınmada başarılı olduğunuz ölçüde, bu düşüncelerden kurtulma egzersizleri yapma şansınız olmaz. Sonuçta, bisiklet olmadan bisiklet sürmeyi öğrenemezsiniz.
Hazır hissettiğinizde, kendinize tetikleyici düşünceler içeren günlük zorluklar belirlemenizi ve belirlediğiniz zamana kadar onları rahat bırakmanızı tavsiye ederim. Bu, tetikleyici düşüncelerinizi rahat bırakma konusunda ustalaşmanıza, endişeleriniz ve aynı konu üzerinde düşünüp durma durumunun kontrolünün sizde olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır. Her seferinde başarılı olamasanız da tıpkı bisiklete binmeyi öğrenmek gibi, her düştüğünüzde yeniden kalkmanız ve alışana kadar bisiklet sürmeye devam etmeniz gerekiyor.” (…)
Yazar, bu beceriyi geliştirmek için bazı dikkat egzersizleri öneriyor:
- “Trafik, kuş sesi, yakınınızdaki bir radyo ya da televizyondan gelen konuşmalar, oynayan çocukların sesi ya da inşaat gürültüsü gibi üç veya daha fazla çevresel sese odaklanın. Bu ortam seslerinin devam ettiği bir yer bulun. Seçtiğiniz bazı sesler daha yakın ve daha yüksek, diğerleri ise daha uzak ve daha düşük sesli olsun.
- Seçtiğiniz üç veya daha fazla sesin her birine yaklaşık 10 saniye boyunca odaklanın (yardımcı olması için bir dijital zamanlayıcı kullanabilirsiniz) ve diğerlerinin arka planda kaybolmasına izin verin. 10 saniye dolduktan sonra odağınızı seçtiğiniz başka bir sese yöneltin.
- İki dakika sonra egzersizi tekrarlayın, ancak sesler arasında daha hızlı geçiş yaparak her birine sadece iki ila dört saniye odaklanın.
- Egzersizin amacı, dikkatinizi başka tarafa yönlendirmeye aşina olmak ve bu konuda ustalaşmaktır. Kendinizi daha güvende hissettiğinizde, egzersize tetikleyici bir düşüncenin kaydını da ekleyebilir ve dikkatinizi o düşüncenin sesinden uzaklaştırıp geri dönme egzersizi yapabilirsiniz. (…)
Bu yazı ilk kez 17 Haziran 2021’de yayımlanmıştır.
https://psyche.co/guides/how-to-stop-overthinking-with-help-from-metacognitive-strategies
