Aynaya bakıp görüntümüzle ilgili memnuniyetsizlik yaşayabilir, hatta bu nedenle aynalara küsebiliriz. Kusurlarımızı gözümüzde fazla büyütebilir, kendimizi insanlardan uzaklaştırarak dışımızdaki dünyaya bile küsebiliriz. New Jersey’deki Rutgers Üniversitesi psikoloji bölümü öğretim üyesi ve beden algısı araştırmacısı Charlotte H. Markey, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, insan hayatının pek çok yönünü etkileyen bu durum karşısında olumlu beden algısı geliştirmenin kimi zaman kolay olmasa da mümkün olduğunu vurgulayarak birkaç strateji öneriyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Aynaya baktığınızda ne görüyorsunuz? Bunu felsefi bir soru olarak değil de gerçek bir soru olarak soruyorum. Görünüşünüz hoşunuz gidiyor mu? Kusurları hemen fark ediyor musunuz? Burnunuzun daha küçük, midenizin daha düz, bacaklarınızın daha uzun ve hızlı koşmasını mı istiyorsunuz? Fiziksel görünümünüz hakkında sahip olduğunuz düşünce ve hisler, beden algısı araştırmalarının odak noktasıdır.
Görünüşünüzle ilgili hisleriniz olumsuzsa, yalnız değilsiniz. ABD’de yaşayanlarla yakın zamanda yapılan bir ankette, kadınların yüzde 55’i, erkeklerin ise yüzde 42’si görünüşlerinin en az bir unsurundan bir miktar memnuniyetsizlik duyduğunu ifade etti. İnsanların bedenleri hakkında endişe duyma derecesi geniş bir aralığa sahiptir. Bu aralık, belirli bir özelliği beğenmemekten insanların takıntılı bir şekilde görünüşlerine odaklandığı beden dismorfik bozukluğu denilen ciddi bir ruh sağlığı durumuna uzanır. Bozukluğu olan kişiler genellikle sosyal etkileşimlerini sınırlar ve sıklıkla yeme bozuklukları ve obsesif kompulsif bozukluk gibi başka ruh sağlığı sorunları yaşarlar.
Beden algısı endişeleri insan hayatının birçok yönünü etkileyebilir. Elbette bu, olumlu bir beden algısı geliştirmenin hem ruhsal hem de fiziksel sağlık ve iyilik hali için pozitif sonuçları olabileceği anlamına gelir. Arkadaşım Ann nispeten ince bir insan olmasına rağmen, yetişkinliğinin çoğunu vücudu ve kilosu hakkında endişelenerek geçirdi. Aylarca, hatta yıllarca süren kısıtlayıcı diyetler ile ‘düzenli’ beslenme alışkanlıkları arasında gidip geldi. Giyecekleri konusunda da endişeliydi. Belki de en endişe verici olanı, vücuduyla ilgili memnuniyetsizliğinin ilişkileri ve genel olarak ruh sağlığı üzerindeki etkisiydi. Bazı günler kendisi hakkında hissettikleri nedeniyle insanlardan veya durumlardan kaçınmak istiyor, depresyon ve kaygı ile boğuşuyordu.
Benim gibi beden algısı araştırmacıları, Ann gibi insanlara yardım etmek istese de memnuniyetsizliği ortadan kaldırmak için alınabilecek bir hap yok. Sezgi karşıtı görünebilir ancak görünüşünüzü değiştirmenin beden algınızı kalıcı olarak değiştirmesi pek olası değildir. Harika bir saç kesimi yaptırdığınızda ne olacağını düşünün. En başta kendinizin daha iyi bir versiyonu gibi hissedersiniz ve başkaları saçınızın ne kadar güzel göründüğü hakkında yorumlar yapabilir. Birkaç hafta geçer ve hem siz hem de çevrenizdekiler yeni saç kesiminize alışır; artık kendinizi özel hissetmezsiniz. Aynısı, fiziksel görünümünüzdeki herhangi bir değişikliğin sonucunda da ortaya çıkar; beden algınızdaki olumlu gidişatın kısa ömürlü olması muhtemeldir. Bu nedenle beden algısının bilişsel ve duygusal yönlerini geliştirmek önemlidir. (…)
Yaklaşık 25 yıldır psikolog, öğretim üyesi ve beden algısı araştırmacısı olarak beden algınızı iyileştirmeye yönelik kanıta dayalı öneriler sunuyorum. (…) Bu önerilerden bazılarını benimsemek diğerlerinden daha kolay olabilir; hepimiz görünüş odaklı bir dünyada yaşıyoruz. Beden algısını geliştiren stratejileri benimsemek sizi hem daha mutlu hem de daha sağlıklı hale getirecektir.
Değerlerinizi yansıtın
Hepimiz bir kitabı kapağına göre yargılamamanın önemini duyarak büyüdük. Ama büyüdüğümüz dünya, insanların dış görünüşüne değer veren bir dünyaydı. Görünüşümüzü tamamen görmezden gelseydik, ne giydiğimizi asla düşünmeseydik, muhtemelen tuhaf görünürdük. Bununla birlikte, görünüşümüze ne kadar özen göstereceğimiz ve ne kadar enerji harcayacağımız konusunda bir seçeneğe sahibiz. Değer verdiğimiz şeyleri yaşamaya çalışmalıyız.
Ohio’da beden algısı ve yeme endişeleri olan hastaları tedavi eden ve 2021 tarihli Positive Body Image Workbook’un (Olumlu Beden Algısı Çalışma Kitabı) yazarlarından Nichole Wood-Barcalow, tam olarak neye değer verdiğimizi düşünmeye zaman ayırmamız gerektiğini öne sürüyor. Hayatınızda neyi başarmayı umduğunuzu düşünerek başlayabilirsiniz. Belki mesleki başarıyı hedefliyor, belki de başkalarıyla olan ilişkilerinize odaklanmak istiyorsunuz. Başkalarının sizinle ilgili neyi değerli bulmasını istediğinizi düşünün. (…)
Güzelliğin takdir edilmesi veya başkalarının duyduğu hayranlık, değer sistemlerimizin bileşenleri olabilir. Ancak belki de şefkate, çeşitliliğe ve eşitliğe daha çok değer veriyoruz? Son zamanlarda iyileştirmeler yapılmış olsa da güzellik ve moda endüstrileri, tüm farklı biçim, ölçü, renk ve yeteneklere sahip insanları kucaklayan görsellere ve reklamlara nadiren yer verdi. (…) Önemsediğimiz ve hoşlandığımız insanların fiziksel görünümleri nedeniyle hayatımızda olmaları pek olası değildir; onların güzelliklerini çeşitli şekillerde deneyimleriz.”
Yazar, değerlerimizi yaşamanın, kendimizin ve diğer insanların bedenlerini olduğu gibi kucaklamak anlamına gelebileceğini söylüyor: “Bu, bazı insanların bedenlerinin nispeten küçük ve bazılarının ise daha büyük olduğunu kabul etmekle başlayabilir. İnsanların vücut ölçüleri, alışkanlıklarının veya sağlıklarının doğrudan bir göstergesi değildir. Başka bir deyişle, yeterince beslendiğimizde ve sağlıklı miktarda fiziksel aktivite yaptığımızda vücudumuzun doğal ölçüleri olacaktır. Sağlıklı alışkanlıklarını sürdürseler bile herkes dal gibi görünmeyecektir.
Illinois’den psikolog Renee Engeln, görünüşümüzle ilgili kültürel saplantımızı ‘güzellik hastalığı’ olarak adlandırıyor. Nasıl göründüğümüzü neden önemsediğimizin farkında olmadığından değil; görünüşümüze hayatımızın diğer (muhtemelen daha önemli) yönlerinden daha fazla önem vermemizin bir sorun olduğunu öne sürüyor. Görünüşümüze odaklanarak çok fazla zaman ve zihinsel enerji harcadığımız takdirde hobilerimize, arkadaşlarımıza ya da ailemize ayıracak daha az zaman ve enerjimiz kalabilir.
Bedeninize minnet duyun
Hiç aynaya bakıp görünümünüzü eleştirmek yerine minnettar hissettiğiniz oldu mu? Beğendiğiniz yerlerinize odaklanmaya başlasaydınız ne olurdu? Araştırmalar, bedenlerimize yönelik takdir ifade etmenin beden algısını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Nereden başlayacaksınız? Eleştirel iç sesiniz ‘keşke burnum daha küçük olsaydı’ gibi bir düşünceyle kendini gösterdiğinde, ona, saçımı seviyorum diye cevap verin. (…) Bu ilk başta saçma gelebilir, ancak vücudunuzun beğendiğiniz veya en azından takdir edebileceğiniz yerlerinin bir listesini oluşturursanız, iç eleştirmeninizi otomatik olarak susturmanız daha kolay olacaktır.” (…)
İşlevselliğe odaklanın
Markey, bedenlerimizin bir görünümden çok daha fazlası olduğunu; hayatımızı yaşamamıza ve dünyayı deneyimlememize izin veren hayati işlevlere hizmet ettiklerini vurguluyor: “Bir vücudun nasıl göründüğünden çok ne yaptığına odaklanmak, olumlu beden algısına doğru atılan faydalı bir adım olabilir.
Vücut işlevselliği, vücudumuzun pek çok fiziksel işlevini tanımlamak için kullanılan bir terimdir: Nefes alma, uyuma, yürüme, şarkı söyleme, dans etme, diğer insanlarla ilişki kurma ve vücudun yapabileceği diğer her şey. Birçok insan vücudundan memnun olmasa, hatta onunla ‘savaş halinde’ olsa da bedenlerimiz bizi bilinçli olarak hayatımızı yaşamaktan alıkoymaya çalışmaz. Kendimizi, vücudumuzun yeteneklerine göre yeniden yönlendirmenin bir yolu yazmak ve düşünmektir. Bir çalışmada, kadınlardan vücutlarının 10 işlevi ve bu işlevlerin iyilik hallerine nasıl katkıda bulunduğu hakkında cümleler yazmaları istenmiş. Bu basit egzersize katılan kadınlar, çalışma sırasında beden algısı ölçümlerinde iyileşmeler göstermiş. (…)
Koruyucu filtreleme kullanın
Olumlu beden algısı geliştirmenin önemli bir kısmı, vücudunuzdan memnun kalmamanıza neden olan dış etkileri fark etmektir. Burada memnuniyetsizliğinizi tetikleyebilecek medya tüketiminize odaklanacağım. Bunun yanında farklı insanların ve ortamların sizi nasıl hissettirdiğinin daha fazla farkında olmaktan ve ardından bu duygulara koruyucu yollarla tepki vermekten de fayda sağlayabilirsiniz.
Beden algısı araştırmacıları, olumsuz beden algısının etkilerinden kaçınmayı ‘koruyucu filtreleme’ olarak adlandırıyor. Bu, kaygı uyandıran durumlardan veya fobik davranışlardan kaçınma ile aynı şey değildir. (…) Bazı medya türlerinden diğerlerinden daha fazla kaçınılabilir. Örneğin, kadınları görünüşlerine odaklanarak nesnelleştirilmiş rollerde gösteren modellik yarışmaları gibi televizyon programlarını izlememeye karar verebilirsiniz. Çok zayıf kadın görsellerinin yer aldığı ya da güzellik ürünleri satmaya yönelik yazılar ve reklamlarla dolu dergileri satın almayı veya bunlara göz atmayı reddedebilirsiniz.
Sosyal medya, beden algınız söz konusu olduğunda belirli zorluklar ve fırsatlar barındırır. Çoğu sosyal medya platformu ilgi alanlarınıza ve kullanımınıza göre düzenlenmiş bir içeriğe sahip olduğundan, sosyal medya dünyanızı koruyucu şekilde şekillendirebilirsiniz. Bu, olumlu bir beden algısı geliştirmenize aykırı olan değerleri somutlaştıran influencer’ları ve ünlülüleri hatta arkadaşlarınızı takip etmemeyi gerektirebilir. Sosyal medyada kendi görünümlerine ve bu görünümleri iyileştirdiğini düşündükleri kozmetiklere veya giysilere yoğun biçimde odaklanan kişilerle etkileşim kurmak yerine, olumlu beden algısı aktivistleri, ruh sağlığı uzmanları ve kendini kabul etme yönündeki yolculuğunuzda size yardımcı olacak araçlar ve tavsiyeler sunan diğer kişilerle etkileşime geçebilirsiniz.
Kendimizi başkalarıyla karşılaştırmak için sonsuz fırsatlar sunan medyanın beden algısı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Psikologlar, kendimizi diğer insanlarla karşılaştırmamızın doğal olduğuna inanır; elimizde başka nesnel ölçütler olmadığında ne durumda olduğumuzu ölçmenin bir yoludur. İş, kendi görünüşümüzü değerlendirmeye geldiğinde nesnel ölçüler gerçekten de yoktur. Sorun, ölçemediğimizi düşündüğümüzde kendimiz ve bedenlerimiz hakkında kötü hissetme eğiliminde olmamızdır.
Kendimizi ünlüler ve sosyal medya figürleriyle karşılaştırdığımızda kötü hissetmemiz muhtemeldir. Bu karşılaştırmaların bizi nasıl hissettirdiğinin farkında olmak ve onlardan kaçınmak için elimizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir. Ayrıca, iyi görünmenin esasen (çoğu) ünlünün ve influencer’ın işi olduğunu hatırlamakta da fayda var. Kuaförlerden aydınlatmaya ve fotoğraf düzenleme uzmanlarına pek çok yardım alırlar. Bu yüzden medyada gördüğümüz insanlar nadiren gerçek hayatta onları gördüğümüz gibi görünürler. Bir başkasının güzelliği sizinkini azaltmaz.
Egzersiz ve yeme hedeflerinizi yeniden çerçeveleyin
Sürdürdüğünüz sağlık alışkanlıkları beden algınızı etkileyebilir, ancak alışkanlıklarınız hakkında nasıl düşündüğünüz de önemlidir. Bir örnek vereyim. Koşuya çıktığınızda bunu zorunluluk veya ceza olarak düşünürseniz, bu koşudan zevk almanız pek ihtimal dahilinde değildir. Ancak koşuyu kendinizi iyi hissetmek, sağlığınızı iyileştirmek ve kendinize iyi bakmak için yaptığınız bir şey olarak gördüğünüzde, koşmaktan daha çok keyif alabilir ve bu davranışı sürdürmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Dahası, bu zihniyet muhtemelen olumlu beden algınızı da destekleyecektir. (…)
Hedef belirleme ve başarı üzerine oldukça kapsamlı bir psikolojik literatür mevcut. Bu çalışmalar, hedefleri yapmak istediklerimiz (yaklaşma hedefleri) ile kaçınmak istediklerimiz (kaçınma hedefleri) açısından çerçevelendirdiğimizde, genellikle hedefimize ulaşmanın daha kolay olduğunu ileri sürüyor. Açıklamalardan biri, belirli düşünce veya davranışlardan tamamen kaçınmanın zor olabileceği ve bunun da kaçınma hedeflerini daha az tatmin edici ve daha zor ulaşılabilecek hale getirebileceğidir. Bunun beden algısıyla ilgisi nedir? Vücudunuz konusundaki memnuniyetsizliğe katkıda bulunan tüm davranışlardan kaçınmanız pek olası değildir. Amacımız, sağlıksız olduğunu düşündüğümüz gıdalardan tamamen kaçınmaksa, muhtemelen başarısız olmaya mahkûmuz. Ancak hedefimiz günde bir veya iki parça meyve gibi besleyici gıdalar yemekse, bu hedefe ulaşma şansımız daha yüksektir. Bizim için önemli olan hedeflere ulaştığımızda, psikolojik ve fiziksel olarak sağlıklı bir yolda devam etmemiz yönünde bizi motive edebilecek gururu hissederiz.
Yapılması gereken temel şey, davranışlarımızı sağlıklı olanları sürdürülebilir kılacak şekilde yeniden çerçevelemektir. Her şeyi ‘doğru’ yapmadığımız için kendimizi cezalandırmak veya utanmak, sağlık için (zihinsel veya fiziksel) nadiren etkili bir yaklaşımdır ve olumsuz beden algısını güçlendirebilir. Kendimizi sağlıklı alışkanlıklara alıştırmak, kalıcı değişime ulaşmada daha etkili olabilir.” (…)
Bu yazı ilk kez 29 Temmuz 2021’de yayımlanmıştır.
