Omuzlar düşük, kafa önde, yürüyüş sarsak… 21. yüzyılda sokaklarda bu tarife uyan genç ve yaşlı yüzlerce kişi ile her gün karşılaşmanız mümkün. Daha kötüsü sadece dengemiz ve duruşumuz kötüleşmiyor, basit denge kaybının yol açtığı düşme sonucu ölümler de hızla artıyor. “Move” (Hareket) adlı kitabı 2021’de yayınlanacak olan bilim yazarı Caroline Williams, New Scientist dergisi için kaleme aldığı makalede, “Evrimin insana en büyük kazançlardan biri” olarak nitelediği denge duygumuzun başına gelenleri, hareketsiz yaşam tarzına bağlıyor ama basit egzersizlerle dengenin yeniden kazanılabileceğini belirtiyor. Yazıdan bölümler aktarıyoruz:
“Hayattaki çok az şey, kalabalığın ortasında yüzüstü düşmek kadar utanç vericidir. Neyse ki, büyüyüp park ve bahçelerde yarış yapmayı kenara bıraktığımız için artık bu tür durumlar sık sık başımıza gelmiyor.
Yine de zarafet ve duruşunuzun asla bozulmayacağını düşünmeyin. Son dönemde yayınlanan çok sayıda araştırma, insanlığın en zor kazandığı evrimsel becerilerinden biri olan denge yeteneğimizin kaybolmaya başladığını gösteriyor. Dünyada ciddi yaralanmaya veya ölüme neden olan düşme vakaları gençler arasında bile artıyor. Ayrıca çoğu zaman, düşenlerin çoğu ayık ve ayakta durmak veya yürümekten daha karmaşık şeyler yapmıyorlar.
Düşme, kaza sonucu ölümlerin en önemli ikinci nedeni
Düşmeler, tüm dünyada trafik kazalarından sonra, kaza sonucu ölümlerin en önemli ikinci nedeni. 1990-2017 arasında dünyada ölümle sonuçlanan düşmelerin sayısı neredeyse iki katına çıktı. Dengenizi kaybetme riski yaşla birlikte artar, bu nedenle söz konusu sayıların ömürlerinin sonbaharına giren çok sayıdaki ileri yaşlıları ilgilendirdiğini düşünebilirsiniz. Ancak yapılan analizler, düşme vakalarının, nüfusun yaşlanma oranından daha hızlı arttığı gösteriyor.
Peki, ne oluyor? Kolektif dengemizdeki düşüş, bilim insanlarını, denge yeteneğimizin temelini oluşturan karmaşık beyin-beden etkileşimlerine ve bilişsel ve duygusal (…) bağlantılarına bakmaya yönlendiriyor. Bu sistem son derece karmaşık ama onu zayıflatan sorunları ortadan kaldırmak oldukça basit… Yani dengemizi iyileştirmek ve düşme riskini azaltmak için hepimizin yapabileceği küçük şeyler var.
Son zamanlarda istemeden yere çakılanlar iki ayak üzerinde durmanın kolay olmadığı gerçeğiyle kendilerini rahatlatabilirler. İki ayak üzerinde durmak özellikle gövdelerimiz, bacaklarımızın üzerinde tehlikeli bir şekilde dengelenmişken oldukça zordur. Bu halde A’dan B’ye gitmek o kadar zor ki, gezegende onu birincil ulaşım yöntemi olarak kullanan tek tür biziz.
Nasıl dengede kalabiliyoruz?
Ohio Eyalet Üniversitesi Hareket Laboratuvarı’ndan Manoj Srinivasan, dik durduğunda insan vücudunun doğası gereği dengesiz olduğunu söylüyor. Vücudumuz ağırlığı üst kısmındadır ve boyumuza göre küçük bir destek tabanlarına sahibiz. Daha da kötüsü, ağırlık merkezimiz karındadır ve ayak bileklerimizin hayli ötesindedir. (…)
Sağlıklıyken kaslar, göz ve iç kulağın vestibüler sisteminden yani denge sağlamamızdan sorumlu sistemimizden gelen bilgileri entegre eden geniş bir beyin-vücut ağı kullanarak dengemizi yönetiriz. Bu ağ daha sonra, duruş için gerekli ayarlamaları yapmak için bacak ve karın kaslarını çalıştırır. Dengenin genellikle karın kasları sayesinde sağlandığı söylenir ama işin çoğunu yapan bacak kaslarıdır. (…)
Kas, eklem, duyular ve çevreden gelen sürekli değişen bilgileri entegre etmek, karmaşık bir bilgi işlem gerektirir. Sinir sistemini inceleyen, anatomi, matematiksel modelleme ve psikoloji gibi bilimlerin kullanıldığı disiplinler arası bir bilim olan sinirbilim uzmanları beynin bunu nasıl başardığını henüz çözmüş değiller ama bu konuda diğer tüm beyin alanlarının toplamından daha fazla nöron içeren küçük, soğana benzer bölge olan beyinciğin kilit önemde olduğunu biliyorlar.
(…)
Farklı durumlara hızlı tepki verme yeteneğimizin, beynin önceki deneyimlere göre tahminler yapması sayesinde olduğu düşünülüyor. Bazı sinirbilimciler bu tahminlerin beyincikte gerçekleştiğini öne sürüyor. (…)
Beyinciğin hareket kontrolünde rol oynadığını uzun zamandır biliyoruz. Yakın tarihte yapılan araştırmalar, düşüncelerimize ve duygularımıza ince ayar yapmada da rolü olduğunu gösterdi. Bu bilimsel kanıt, bazı akıl sağlığı koşullarının neden yaygın olarak zayıf bir dengeye sahip olduğunu açıklayabilir.
Ayrıca, bilişsel olarak zorlayıcı bir görevi yapması istenen kişilerin aynı anda dengede olmadığı ve denge kurmaya çalışanların bilişsel görevlerde daha kötü olduğunu kanıtlayan çalışmaları da açıklayabilir. (…)
Yürümüyoruz, düşüyoruz
“Yürümek çoğu insana zahmetsiz geliyor. Oysa yürüme eylemine biraz daha yakından bakan Ohio Eyalet Üniversitesi Hareket Laboratuvarı’ndan Manoj Srinivasan şaşırtıcı bulgulara ulaştı. (…) Stabil bir yüzeyde bile yürümenin aslında sarhoş sendelemesinin daha zarif bir versiyonu veya beklenmedik bir iteklemenin ardından yaşanan tökezlemeden farklı olmadığını keşfetti. (…)
Görünüşe göre, en pürüzsüz yüzeyde bile her adım, üst bedenlerimiz bir yandan diğer yana sallanırken kendimizi yeniden düzeltme sürecidir. Genellikle, beyincik, duyular ve kasların birlikte çalışıp mikro düzeltmeler yaptığı için sendelermiş gibi görünmüyoruz. Srinivasan’ın çalışmaları, bunun büyük ölçüde beynin pelvisin pozisyonunu yakından takip etmesi ve bacak pozisyonunu buna göre ayarlaması nedeniyle olduğunu ortaya koydu. Srinivasan gitmek istediğimiz yere değil, “düştüğümüz yere” doğru adım attığımızı söylüyor.”
Vücudun denge kontrol sistemi birbirine bağlı çok sayıda parçadan oluştuğu için çok sayıda riskle karşı karşıya kalabilir. Engebeli zemin, vestibüler sistemdeki bir sorun, daha zayıf kaslar veya daha yüksek hız, dik durmayı zorlaştırabilir ve yalpalayıp düşmeye yol açabilir. Hamilelik, hastalık ve özellikteki bacaktan yaralanmalar düşme olasılığını (…) artırır. Obezite, stres, yaralanma ve enfeksiyonla bağlantılı iltihaplar, yürüme şeklimizi etkileyecek kadar dengeyi bozarak düşme riskini artırır.”
Denge kaybı 20’lerde başlıyor
Caroline Williams, yapılan araştırmaların denge kaybının 20’li yaşlarda bile başladığını belirttikten sonra belirttikten başlıca sorunun hareketsiz yaşam olduğunu belirtiyor:
“İskoçya’daki Glasgow Caledonian Üniversitesi’nden Dawn Skelton, ilk sorunun artık çocukların yeterince hareket etmemesi olduğunu söylüyor. Dengemiz, yürümeyi öğrendikçe deneme yanılma yoluyla gelişir (…) Denge sistem çocuklukta ve erken yetişkinlikte ne kadar zorlanırsa ilerleyen dönemlerinde o kadar az sorun yaşarız. Skelton, “Çok fazla oturma, beden eğitimi derslerini azaltılması ve daha kısa teneffüsler, genç yetişkinlerin daha yirmilerinde daha sallantılı bir duruşa sahip olmalarına yol açıyor” diyor. Sonrasında da denge yokuş aşağı gidiyor. Aynı nedenlerden ötürü denge için gerekli kaslar olması gerekenden daha zayıf oluyor. (…)
Orta yaşlarda hareketsiz yaşam tarzı daha da yaygın hale geliyor, kas gücü daha da zayıflıyor ve düşme olasılığı artıyor. Daha uzun süre oturma eğilimi, muhtemelen genç yetişkinlerin düşme olasılığını da artırıyor. (…) Araştırmalar milenyum kuşağının, 1980’lerin ortalarındaki yetişkinlerden zindelik açısından zayıf olduğunu ortaya koyuyor. Genel zindelik eksikliği tabuta son çiviyi çakıyor: Daha az fiziksel aktivite yaptığımızda, denge sistemi zorlanmıyor ve gün geçtikçe daha az etkili oluyor.
Bütün bunlar, gençleşmenin mükemmel bir fırtınasına katkıda bulunuyor. Skelton, “Genellikle 40’lı yaşların ortasında, dengesi 70 veya 80 yaşındakilerden daha kötü olan insanlar görüyorum” diyor.
Gerilemeyi geri döndürmek mümkün
Beyin fonksiyonunda yaşa bağlı gerileme aşağı yukarı 50 yaşında başladığını belirten Willams, birkaç küçük egzersizle süreci yavaşlatmak hatta geri döndürmenin mümkün olduğunu belirtiyor:
“Tek ayak üzerinde durmak, bir denge topu üzerinde oturmak veya zeminde bir çizgi ile topuktan ayağa yürüme pratiği yapmak kadar basit olabilen denge eğitiminin gençlerde, Parkinson hastalığı gibi hastalıklardan kaynaklanan denge sorunları olan yaşlı yetişkinlerde ve çocuklarda iyileşme sağladığı görüldü.
(..) Dengeniz üzerinde ne kadar çok iş yaparsanız, gelişme o kadar büyük olur. Yaşlı insanlar için gerekli doz, 40 yaşın altındakilerin yaklaşık iki katıdır.
Bir çalışma, dengelerinde gözle görülür bir iyileşme görmek için yaşlıların en az 35 dakikalık 36 ila 40 eğitim seansı yapması gerektiğini, 40 yaşın altındaki kişilerin ise 15 dakikalık yalnızca 16 ila 19 seansa ihtiyacı olduğunu tespit etti. Dahası, denge ve kuvvet antrenmanı düşme korkusunu azaltmaya yardımcı olabilir (…)
Dengeyi fiziksel olarak eğitmenin yanı sıra, bilişsel zorluklarla uğraşmanın yardımcı olabileceğine dair ilginç kanıtlar var. (…)
Beyincik, beynin geri kalanıyla aynı prensiple çalışır, bu yüzden en önemli şey ona yapacak bir şey vermektir. Bir araştırmada 6 aylık bir zaman diliminde 100 günlük bilişsel eğitim yapan kişilerde beyinciğin diğerlerine göre daha az gerilediği görüldü. (…)
Fiziksel ve bilişsel eğitim tek başlarına iyiyse, ikisini de aynı anda yapmak daha da iyidir. Odaklanmış dikkati ve bir dizi akıcı fiziksel hareketi içeren Tai chi’nin yalnızca dengeyi iyileştirmekle kalmadığı, aynı zamanda bilişsel becerileri geliştirdiği ve düşme için bir numaralı risk faktörü olan düşme korkusunu azalttığı da gösterilmiştir.”
(…)
30 saniyelik kritik test: Tek ayak üzerine 30 sn durabiliyor musunuz?
Williams dengesini yeniden kazanmak isteyenler için uzmanlardan tavsiyeler de aktarıyor:
“Dawn Skelton, tek ayak üzerinde gözleriniz kapalı olarak en az 30 saniye ayakta duramazsanız, bir an evvel denge eğitimine başlamanız gerektiğini söylüyor. Tek ayak üzerinde durmak denge becerilerinin iyi bir ölçüsüdür çünkü denge sistemini bir bütün olarak zorluyor. (…)”
Skelton ayrıca ayağı öne ve arkaya sallanmayı veya ayak parmakları arasına bir misket veya kalem alıp gibi ayak güçlendirme egzersizleri yapmayı öneriyor. (…) İç mekanlarda çıplak ayakla dolaşmak ve çok az ayakkabı giymek de ayakların zinde ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir.
Skelton, pilates veya yavaş hareketli yoga türlerini dengeyi geliştirmenin yolları arasında saymıyor. “Onlar karın kaslarının gücünü artırmak için harikalar ve aynı zamanda ayakta dengeyi geliştirecek şekilde bacak kaslarını da oluşturabilirler. Ancak çoğunlukla hareketsiz veya oldukça yavaş hareketler içerdikleri için vücut, gözlerden gelen verilerle iç kulağın vestibüler sisteminden gelen iç duyumlarla birleştiremez” diyor. Skelton ayrıca, “Gözler açıkken kafanızı hareket ettirin… Vestibüler sisteminizi bu eğitir” diyor.
Trekking ve açık havada bisiklet en iyisi
Skelton’a göre egzersiz bisikletleri ve koşu bantları üzerinde antrenman yapan “spor salonu kuşları” da denge becerilerini artırmak adına herhangi bir şey yapmıyorlar. Sabit bisiklette dümdüz ileri bakarken yol veya dağ bisikletinde, arabalar veya ağaçlar kollanırken dengede kalınmaya çalışılır. Benzer şekilde, açık havada koşarken diğer yayalardan kaçınmak ve engebeli arazi ile başa çıkmak gerekir. (…)
“Skelton, yerçekimine direnmenin denge antrenmanlarında önemli bir faktör olması gerektiğini de söylüyor. Bu yüzden başınızı çevirmeniz gerekmesine rağmen yüzmek denge için özellikle iyi değildir.
Basit bir başlangıç yapmak ve yaptığınız şeyin dengenize fayda sağlayacağından ve düşme riskinizi azaltacağından emin olmak istiyorsanız, (…) yana doğru yürümek, bunu yaparken ayakları çaprazlamak veya gözler açık veya kapalı olarak tek ayak üzerinde durmak tavsiye ediliyor. Düşmeyeceğinizden emin olana kadar destek için bir duvara tutun. Daha akrobatik olanlar için, sallanan bir tahta üzerinde ayakta durma ve hareket etme alıştırması yapmak, sabit ve düz olmayan yüzeylerde slalom yürüyüşleri yapmak ve kirişler veya kütükler üzerinde dengelemek işleri başka bir seviyeye taşıyabilir.”
Bu yazı ilk kez 15 Ekim 2020’de yayımlanmıştır.
https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/#ixzz6agE6gusH
