Zamanımızın “hastalığı” stres… Hekimlerin uzak durmamızı salık verdiği, ancak günlük hayatın akışında ayrı kalamadığımız bir tepki durumu. Ruh sağlığı alanında uzman Warren Mansell ve Louise Mansell, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazılarında, zaman zaman hayatımızı felç eden bu durumla başa çıkmak için dört adımlı bir yöntem öneriyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Stres gerek işte gerekse evde günlük yaşamın bir parçasıdır. Herkes stres belirtilerini farklı şekillerde, farklı derecelerde yaşar. (…) Sizin için stres, erken uyanmak ve bir daha uyuyamamak ya da başkalarına çabuk sinirlenmek anlamına gelebilir. Ya da belki daha kolay bunalırsınız ve stresli olduğunuzda kafanızın dolu olduğunu hisseder, çoğu zaman endişelenirsiniz; sürekli gerginsinizdir veya moraliniz bozuktur. Stres aşırı olduğunda, ruh halinde değişiklikler, depresyon, üzücü olayları yeniden hatırlama ve aşırı özeleştiri gibi durumlar söz konusu olabilir. Stres belirtileri yelpazesinin neresinde olursanız olun, bu yazının size yardımcı olmasını umuyoruz.
Stres genellikle anlaşılabilir nedenlerden dolayı kötü bir şey olarak görülür. Ancak zihninizde ortaya çıkan endişeler gibi ‘hafif’ stres işaretleri, beyninizin bir sorunu çözmenize yardımcı olmaya çalıştığının göstergesidir. Örneğin, kendinizi işe kaptırmışsanız ve gelecek hafta bir sunum yapmanız gerektiği birden aklınıza geldiyse, bu, konuşma için hazırlık yapmaya başlamanızı hatırlatacak bir teşvik işlevi görebilir.
Ancak endişelerinizi dikkate almazsanız (sunumu aklınızdan çıkarırsanız ve hazırlanmak için hiçbir plan yapmazsanız), beyniniz sonunda kasların gerilmesi, hızlı nefes alma ve ürkeklik gibi daha ilkel başa çıkma yollarına başvurabilir. Bunların hepsi, beyninizin acil bir tehlikeyle başa çıkmak için kullandığı ‘savaş ya da kaç’ sisteminin bir parçasıdır.” (…)
Yazarlar, neyse ki beynimizin ‘yeniden düzenleme’ olarak bilinen bir çatışma çözme yöntemine sahip olduğunu belirtiyor: “Ancak bunun etkili bir şekilde çalışması için, çözüm bulabilecek kadar uzun süre çatışmanın kaynağına odaklanması gerekir. Bu nedenle, bir sorun hakkında konuşmak veya yazmak, şayet isteyerek ve keşif ruhuyla yapılırsa faydalı olabilir.
Çalışmalarımızdan elde ettiğimiz içgörülere dayanarak, bazıları size tanıdık gelebilecek, bazıları ise yeni olacak faaliyetler, araçlar ve teknikleri bir araya getiren ‘4D stresle başa çıkma yöntemi’ni geliştirdik. Buradaki D’ler distract (dikkati başka yöne çevirme), dilute (stresin yoğunluğunu azaltma), develop (başa çıkma yolları geliştirme) ve discover (keşif) anlamına geliyor. Her biri, insanların stres yönetimi çabalarının ardındaki farklı bir amacı ifade ediyor.
4D stresle başa çıkma yaklaşımı şu temel ilkelere dayanır:
- Beynimiz sorunlarımızı çözmek için önceden programlanmıştır. Önemli bir karar konusunda ikilemde kaldığınızı ve sonunda çözümün birdenbire aklınıza geldiğini fark ettiğiniz oldu mu? Tıpkı vücudunuzun kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı yönetmesi gibi, beyniniz de sorunları otomatik olarak çözer; ancak yalnızca ona doğru hammaddeleri verirseniz. Bu da sizi rahatsız eden şey üzerinde düşünmeye ve çalışmaya gerçekten zaman harcamak anlamına gelir.
- Sorunlar kısa veya uzun vadede çözülebilir. Bir araba lastiğinin yavaş yavaş sönmesiyle başa çıkmanın kısa vadeli bir yolu, onu şişirmeye devam etmektir, ancak sonuçta deliği bulup tamir ettirmeniz gerekecektir. Stres de buna benzer; onunla başa çıkmanın hem kısa hem de uzun vadeli yollarına sahip olmalısınız.
- Çoğumuzun sıkıntıyla başa çıkmak için zaten birçok stratejisi var ve bunlardan bazıları, bazen işe yarıyor. Dolayısıyla ihtiyaç duyulan, belirli bir sorun için doğru zamanda doğru yaklaşımı seçmektir. Eğer bu işe yaramazsa, işe yarayana kadar başka denemeler yapılmalıdır.
- Herkes farklı olduğu gibi ve herkesin stres nedenleri de farklıdır. Dolayısıyla gerekli olan, kendi stresleriyle kendileri için işe yarayacak şekilde nasıl başa çıkacaklarını öğrenmeleri ve bunu uygulamalarıdır. (…)
Dikkatinizi başka yere yönlendirin (distract)
Dikkatin başka yere yönlendirilmesi stresle başa çıkmaya yardımcı olabilir. Bu, zihninizi stresten uzaklaştıracak şeyleri belirlemekle ilgilidir. Birçoğumuz egzersiz, spor, hobiler, kitap okumak, müzik dinlemek, TV ve film izlemek gibi zevkli veya rahatlatıcı olanlar da dahil olmak üzere her türlü dikkat dağıtıcı aktiviteyi yaparız.
Stresle başa çıkmak için dikkat dağıtıcı unsurları etkili bir şekilde kullanmanın zorluklarından biri, bunları yapmanın aklımıza gelmemesi ya da yapacak zaman bulamamamızdır. Diğer bir olası sorun da, çoğu dikkat dağıtıcı faaliyetin kısa vadede zihninizi stresten uzaklaştırsa da bir süre sonra etkili olmamasıdır. (…)
Stres yoğunluğunuzu azaltın (dilute)
Bu adım, vücudunuzda ve zihninizde kontrolden çıkmış veya en azından rahatsız edici stresi daha iyi kontrol altına almanın yollarını bulmaya yöneliktir. (…)
Yavaş nefes alma. Stresli olduğunuzda beyniniz kan dolaşımına daha fazla oksijen (ve daha az karbondioksit) almak için daha hızlı nefes alıp vermenize neden olarak sizi tehlikeye hazırlamaya başlayabilir. Yavaş nefes alıp verme, hızınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir, bu da düşünme ve aktivite seviyelerinizi yavaşlatmanızı sağlayarak daha rahat ve düşünceli bir zihin durumuna davet eder. (…)
Uygulamalı Kas Gevşetme. Tıpkı nefes almada olduğu gibi stres anlarında beyniniz bazen kaslarınızı gererek sizi tehlikeye karşı hazırlar. Bu yöntem, vücudunuzdaki kas gruplarının her birini fark etmeyi ve bunları sırasıyla gerip gevşetmeyi içerir. Kontrolü geri almanıza ve vücudunuzun neresinde gerginlik olduğunu öğrenmenize yardımcı olarak gelecekte benzeri bir durumu daha iyi fark etmenizi sağlayacaktır. (…)
Topraklama. Bazen insanlar o kadar stresli olabilir ki beyinleri koruma amacıyla uyuşuk hale geçer ve kişilerin kendilerini dünyadan kopmuş hissetmelerine neden olabilir. Topraklama, stres topunu sıkmak, oyun hamuruna şekil vermek veya basit bir video oyunu oynamak gibi herhangi bir şeyi kontrol etmek için duyularınızı sürekli kullanmanızı gerektiren bir aktivite yaparak bu bağlantıyı geri kazanmanın bir yoludur. (…)
Öz-farkındalık meditasyonu. Stresli olduğunuzda düşünceleriniz birbiriyle yarışabilir ve bazen bu, özellikle yatmadan hemen önce kontrolden çıkmış bir hale gelebilir. Öz-farkındalık, bir dizi aktif bileşeni barındıran popüler bir tekniktir. Bir örnek, her seferinde belli bir düşünceye odaklanmak ve bunu sürdürmektir. İhtiyaç duyduğunuz bu olduğunda düşüncenizi yavaşlatmanıza olanak tanır. (…)
Stresle baş etmek için uzun vadeli yollar geliştirin (develop)
Geliştirme, son keşif adımına hazırlıktır. Bu adımda kendinize dayanıklılığınızı hatırlatır, daha fazla kontrol sahibi olmanızı ve gelecekteki sorunlarla yüzleşmek için daha donanımlı hissetmenizi sağlayacak şekilde ileriye yönelik planlama yaparsınız. (…)
Endişelenme vakti. Endişe verici düşünceler her an aklınıza gelebilir, çoğunlukla da başka bir şeye odaklanmaya çalışırken. ‘Endişelenme vakti’, endişenin farkına varmak, ancak bunu daha sonra, kendinize endişelenme izni verdiğiniz belirli bir zaman ve yerde, örneğin akşam yemeğinden 15 dakika sonra düşünmeyi seçmek anlamına gelir. Bu planı uygulamaya koymak, başka bir zamanda ortaya çıkabilecek endişeleri ertelemenize olanak tanır. (…)
Güçlü yönlerinizi ve kaynaklarınızı tanımlayın. Bir sorunla yüzleşmeye hazırlanıyorsanız, geçmişte sorunlarla nasıl başarıyla başa çıktığınızı düşünmek yardımcı olacaktır. Yeni bir işe başlamak, zorbalıkla mücadele etmek veya bir kaybın üstesinden gelmek gibi daha önce karşılaştığınız durumları düşünün. Size ne yardımcı olmuştu? Odaklanmak ya da duygularınızı paylaşma konusunda sorun yaşamamak gibi belirli güçlü yönleriniz ya da nitelikleriniz var mıydı? Yoksa arkadaşlarınız ve aileniz ya da bir danışman gibi belirli kaynakları mı kullandınız? (…)
Şefkatli imgeler. Stresli bir durumla yüzleşmeye tam olarak hazırlanmak için kendinizi yeterince güvende, emniyette ve kendinizden emin hissetmeniz gerekir. Tehlikeli bir şeyi düşünmek, zihni ve bedeni tehditle savaşmaya veya tehditten kaçmaya hazırlamaya teşvik edebileceği gibi, rahatlatıcı ve yararlı bir şey düşünmek de zihni ve bedeni rahatlatarak stresli bir deneyime daha araştırmacı ve problem çözücü bir bakış açısıyla hazırlanmak için kullanılabilir. Keşif aşamasına hazırlanmanın bir başka yolu da şefkatli imgeler kullanmaktır: Örneğin, sorunlarınız hakkında rahatça konuşabileceğiniz bir kişinin görüntüsünü aklınıza getirin. Tanıdığınız hatta tanımadığınız biri, kurgusal bir karakter olabilir. Amaç, görüntüyü ‘keşif’ zihniyetine girmek için kullanmaktır. (…)
Kendiniz ve stresiniz hakkında daha fazlasını keşfedin (discover)
Yukarıda açıklandığı üzere geliştirme yaklaşımları, mevcut sorununuzun kökeninde ne olabileceğini çözmek için zaman, yer ve ruhsal durum planlamasını ve hazırlığı içerir. Bu şekilde hazırlandıktan sonra, sorunlarınızı daha derinlemesine ve ayrıntılı bir şekilde keşfetmenize ve yeni bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olacak keşif yöntemlerini kullanmaya hazırsınız.
- Düşüncelerinizi ve duygularınızı konuşarak, yazarak veya sanat gibi başka bir biçimde ifade edin.
- Gerçekten ne istediğinizi düşünün (uzun vadeli hedefleriniz, değerleriniz ve ilkeleriniz).
- Kendinize herhangi bir konuda kararsız kalma hakkını tanıyın.
- Düşüncelerin, duyguların, anıların, dürtülerin ve zihinsel görüntülerin kendiliğinden ortaya çıkmasına izin verin.
Serbest yazma. Keşif moduna geçmenin en basit yolu serbestçe yazmaktır. Bu aşamada, düşünceleriniz ortaya çıkar çıkmaz yazarak kelimelere dökebilirsiniz. (…)
İlerleme. Birkaç dakikalık serbest yazma bile bir soruna yeni bir bakış açısı kazandırabilir. Ancak bu egzersizi geliştirebilirsiniz. Örneğin, yazdığınız sorunlardan herhangi biri için kendinize ‘Bu konuda beni rahatsız eden ne?’ diye sorun. Bir sorunla ilgili olarak kendinize bu soruyu birkaç kez sormanız, stresin temelinde yatanı daha iyi ortaya çıkarabilir. (…)
Keşif konuşması. (…) Bunun için başka bir kişinin desteğine ihtiyacınız olacaktır, ancak o kişinin size tavsiye vermesi veya sorunlarınızı çözmesi gerekmez. Daha doğrusu, dinleyici rolündeki kişinin her zaman merak etmesini, size sorun ya da sorunlarınız hakkında sorular sormasını ve bu sayede durumunuzu yeni bir açıdan görmeye başlamanıza yardımcı olmasını sağlar. (…)
Baştaki stratejilere geri dönün
Keşif aşamasında bir sorunla tam olarak yüzleştikten sonra bazen zorlayıcı duygular ortaya çıkabilir ve ara verme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Bu durumda her zaman başlangıçtaki stratejilerden yararlanabilirsiniz. (…)
4D’nin sunduğu en önemli yenilik, stres yönetimine yönelik farklı yaklaşımları bir araya getirmesi ve bunları amaçlarına ve kısa, orta ve uzun vadedeki etkilerine göre düzenlemesidir. Temel mesaj, bu stratejilerin çalışma şeklinin, onları ne zaman, nerede, nasıl ve hangi sorunlar için kullanacağınızı kontrol etmeniz gerektiğidir. (…)”
Bu yazı ilk kez 19 Ekim 2023’te yayımlanmıştır.
