Profesyonel ya da amatör bir sporcu, iş insanı, öğretmen, tam zamanlı ebeveyn veya bambaşka sorumluluklara sahip biri olabilirsiniz. Her durumda, kendinizin ve başkalarının beklentilerinin baskısını hissetmiş olmanız çok muhtemel. Hemen herkes, başarılı olmak ve bu beklentileri karşılamak için gerekli becerilere sahip olmadığını hissettiği göz korkutucu durumlarla başa çıkmak zorunda kalıyor. Spor psikoloğu Josephine Perry, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, bu tür baskılarla başa çıkmaya yönelik zihinsel teknikleri anlatıyor.
Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:
“Çağdaş Batı iş kültürlerinde, insanların baskıya tepki verme yolunun genellikle zihinsel olarak ‘güçlü’ veya ‘sert’ hale gelmek olduğunu fark etmişsinizdir. Bu büyülü zihinsel dayanıklılığın, rahatsız edici sinirleri engelleyeceği, hayal kırıklığı ve üzüntüyü azaltacağı varsayılır.
‘Zihinsel katılık ve örneklediği ‘sert adam, özel kuvvetler, savaşa hazır olma’ yaklaşımı çok ses getiriyor. Kavram; sporcular, maceracılar, girişimciler ve onu bulma yolculuklarından bahseden ordu mensupları tarafından büyük ölçüde benimseniyor. Şirketler, çalışanlarına bunu nasıl elde edeceklerini anlatan konuşmacılar için ciddi paralar ödüyor. (…)
Spor psikolojisinde zihinsel dayanıklılık kavramı, güven ve kararlılık özelliklerini kendi kaderinizin kontrolünde olma duygusuyla birleştirir. Kulağa çekici gelebilir, ancak işimde tamamen farklı bir yaklaşım benimsiyorum. Kendini inkâr, fedakârlık ve korkusuzluğun yanı sıra güveni, kararlılığı ve kontrolü aşırı idolleştirmenin yol açabileceği zararı gördüm. Bu zihniyet uzaktan güçlü ve kırılmaz görünebilir, ancak aslında göz korkutucu bir zorlukla karşılaştıklarında insanları kafalarını kuma gömmeye teşvik ediyor. Zihinsel dayanıklılıkta insanlara endişeleri görmezden gelmeleri öğretilir ve bu kişiler genellikle kendilerini sabote ederler. (…)
Zihinsel dayanıklılık arayışının, kendini dayatan katı kurallar, mükemmeliyetçi özellikler, öz şefkat eksikliği ve meydan okumak yerine hedeflere saldırmak gibi yararsız ve sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını nasıl tetikleyebileceğini gördüm. Herhangi bir yüksek performanslı alana girmek ve önünüzdeki karşılaşmayı bir tehdit olarak görmek oldukça sorunludur; çünkü bu, beyninizin açık fikirli, yaklaşım odaklı kısımlar yerine kaçınan, korkuya dayalı kısımlarıyla düşündüğünüz anlamına gelir. Korkulu bir durumda, yaratıcı düşünmez ve tepki vermezsiniz, sadece daha önce kullandığınız kalıpları, genellikle katı kuralları takip edersiniz, bu da yeni bilgilere veya çevrenizdeki değişikliklere iyi uyum sağlayamayacağınız anlamına gelir.” (…)
Zihinsel esnekliğin faydaları
Yazar, zihinsel esnekliğin, baskıyla iyi başa çıkmak için hayati önem taşıdığını, çünkü mükemmel bir performans sergilemek istendiğinde, karşınıza çıkan her şeyi, özellikle de beklenmedik olanı idare edecek becerilere ihtiyacınız olduğunu söylüyor:
“Sporda, bu bir son dakika taktik değişikliği veya o gece bir yıldız avcısının maçınızı izleyeceğini öğrenmek olabilir. İş yerinde, yeni bir sunum için ekibe katılmaya dair bir son dakika talebi olabilir. Zihinsel esnekliğinizi geliştirmek, bu tür anları daha iyi yönetmenizi sağlayacaktır. (…) Burada ‘değerli amaçlardan’ bahsetmek önemlidir. Katı olduğunuzda (veya psikolojik olarak esnek olmadığınızda), sizin için önemli olanı başarmanıza yardımcı olmayan eylemlerinizi sürdürürsünüz. Esneklik sayesinde, her durumun gerektirdiği stratejiler arasında hızla geçiş yapabilir ve değerlerinizle nasıl hareket edeceğinize dair kararlar verebilirsiniz.
Zihinsel esneklik, üstün performans ve iyi bir zihinsel sağlık ile ilişkilidir. 2006’da Amerikalı klinik psikolog Steven Hayes ve meslektaşları, ‘Kabul ve Eylem Anketi’ olarak bilinen bir zihinsel esneklik ölçüsünü tamamlayan ve 6.628 katılımcıyı içeren 32 çalışmanın meta-analizini yayımladılar. Çalışmalarda, zihinsel esneklikte daha yüksek puan alan kişilerin psikiyatrik bozukluğa sahip olma olasılığı daha düşüktü ve genel olarak zihinsel sağlıkları daha iyiydi. Kronik ağrısı olan katılımcılar arasında psikolojik esneklikte daha yüksek puan alanlar daha uzun süre çalışabiliyor, daha az ağrı kesici alıyor ve daha az doktora gitmeye ihtiyaç duyuyordu. İş yerinde daha yüksek puan alanlar daha az hata yapmış ve daha yüksek bir konuma sahipti. (…)
Psikologlar, zor düşünce ve duyguları engellemeye çalıştıkça, bunların daha fazla ortaya çıktığını gördüler. Bastırmak yerine kabul ederek, kişi bu düşüncelerin farkında olmaya devam eder, ancak daha az etkilenir. Korktuğunuz şeyler dikkatinizi daha az dağıtır, böylece daha yararlı, çözüm odaklı düşünme ve daha az kaçınma odaklı başa çıkma mekanizmaları kullanabilirsiniz. Bu, artık hayattaki değerleriniz doğrultusunda çalışmanıza yardımcı olmayan davranışlardan kendinizi kurtardığınız anlamına gelir.
Bu ilkeler özellikle baskı altında hissettiğinizde önemlidir. Örneğin, patronunuzun ürününüzü potansiyel alıcılara sunmanızı isteyerek sizi şaşırttığını ya da eşinizin ailesiyle tanışmaya hazırlanırken nasıl gergin hissettiğinizi hayal edin. Böyle yüksek baskılı durumlarda, başarılı olmanın yolunun dişlerinizi sıkıp sertleşmek olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak zihinsel olarak esnek bir yaklaşım, özellikle değerleriniz konusunda net olduğunuzda ve sizin için neyin önemli olduğunu bildiğinizde, tartışmasız daha faydalıdır. (…)
Baskı altında iyi bir performans sergilemek için birkaç öğeye ihtiyacınız var: Kendinizi yıkıcı düşüncelerden uzaklaştırma kabiliyeti, en etkili şekilde yanıt verebilmek için zihinsel esneklik ve son olarak, sizin için neyin önemli olduğunu bilmek.
Kendinizi düşüncelerden ayırın
Başlangıç olarak baskı altında hissettiğinizde sahip olabileceğiniz düşüncelerin çoğu zaman gerçekte doğru olmadığını hatırlamak önemlidir. (…) Bunu kabul ederek, bu olumsuz düşüncelere ve bunlarla ilgili kendi kendine konuşmalara kendinizi gereksiz yere kaptırmayacaksınız ve korkutucu bulduğunuz şeyden uzaklaşmak yerine, önemli olana yönlendiren daha iyi kararlar alma esnekliğine sahip olacaksınız.
İlk olarak, zihninizde dönüp duran yararsız düşünceleri fark etmelisiniz. Bunun görsel bir yolu, hayatınızı bir otobüs olarak hayal etmektir. Sürücü sizsiniz, yolculuğun yönü değerleriniz tarafından belirlenir ve yolcular sizi yanlış yollara yönlendirmeye çalışabilecek düşünce veya duygulardır. Sürücü olarak göreviniz, seyahat yönüne odaklanmak ve yolcuların gürültüsünden ve gevezeliğinden rahatsız olmamaktır; ancak onları otobüsten atamaz veya konuşmalarını engelleyemezsiniz. Bu nedenle ileriye giden yol onları engellemeye çalışmak değil, yolcuların (düşüncelerinizin) ne dediğini fark etmek, dinliyormuş gibi başınızı sallamak, bu sırada yola ve nereye gitmek istediğinize odaklanmaktır.
(…) Başka bir yaklaşım da ‘mesafeli kendi kendine konuşmayı’ denemektir. (…) Kendinize ikinci şahıs zamiri ‘sen’ ile veya adınızı kullanarak atıfta bulunmayı deneyin. Bu şekilde mesafe yaratmak, düşüncenin şiddetini giderir ve esnemenize olanak tanır. Aynı ilke çeşitli bağlamlarda da geçerlidir; örneğin ofiste, ‘Sunumlarıma her zaman kötü başlarım’ gibi bir düşünceden ‘Sunumlarıma kötü başladığımı düşünüyorum’ gibi bir düşünceye geçin. Bu sayede olumsuz düşüncelerle aranıza mesafe koyabilirsiniz.
Duygularınızı daha doğru etiketleyin
Baskı altında olduğunuzda duygularınızın sizi bunalttığını ve zihninizde ‘öfkeliyim’ veya ‘korkuyorum’ gibi agresif, affedici olmayan bir dilin hâkim olduğunu fark edebilirsiniz. Sanki otobüsünüzdeki yolcular dikkatinizi çekmeye çalışırken çok duygusal bir dil kullanıyorlar gibidir. Duygularınızı bu şekilde yorumlamak, tehlikeden kurtulmanıza yardımcı olmak amacıyla ortaya çıkan, ancak modern yaşamdaki birçok durumda performans için oldukça yararsız olan otomatik ‘savaş ya da kaç’ tepkinizi tetikleyebilir.
Bu duygular hakkında felaket tellallığı yapmak veya onları doğrudan bastırmaya çalışmak yerine, zihinsel olarak daha esnek bir yaklaşım kullanarak onları daha doğru ve incelikli bir şekilde tanımlayabilmek için duygusal kelime dağarcığınızı geliştirebilirsiniz (psikologlar buna ‘duygu etiketleme’ diyor). Bu önemlidir, çünkü çoğumuz kendi dilimizde oldukça tembel olmaya meyilliyiz ve altı-sekiz temel duygusal tanımlayıcıya güveniriz (genellikle neşe, üzüntü, kabul, iğrenme, korku, öfke, şaşırma ve beklenti). Gerçek duygularınızı daha iyi tanımlayan daha kesin sözcükler kullanmanız, o duygu için daha yararlı bir başa çıkma mekanizması seçmenize yardımcı olacaktır. (…)
Kendi kendine konuşma biçimlerini değiştirin
Duygularınız ve duygularınız hakkında nasıl düşündüğünüz, kendi kendine konuşmanın bir yönüdür, ancak baskı altındayken oldukça verimsiz olabilen başka bir tür daha vardır. ‘Bu sunumu kolayca yapabilmeliyim’ veya ‘Bu projeyi bu gece bitirebilmeliyim’ cümlelerinde olduğu gibi ‘yapmalıyım’ kelimesidir. Bu kelime beklentiler ve baskılarla yüklüdür ve önünüzdeki tüm seçeneklere açık olmanızı engeller. (…)
Daha geniş bir duygusal dil yelpazesi kullanarak ve kendi kendinize baskı altında konuşmaktan kaçınarak, ‘olmalı’, ‘mutlaka olmalı’ ve ‘olmak zorunda’ gibi kelimeleri, ‘farkında olmak’, ‘bilincinde olmak’ ya da ‘fırsat’ gibi daha açık kelimelerle değiştirebilirsiniz. Daha nazik bir dil kullanarak duyguların kontrolü ele geçirmesine izin vermeden bir durumun gereklerine uyum sağlayabilirsiniz. Bu yöntem, sonuç (başarı veya başarısızlık) yerine sürece (performansa) daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacak ve potansiyel başarısızlıktan korkmak veya kaçınmak yerine, değerlerinizle uyumlu yaşamak için neler yapabileceğinize bakmanıza izin verecektir. (…) ‘En iyisi ben olmalıyım’ gibi baskı içeren kendi kendine konuşmaya dair birkaç örnek yazmayı deneyin ve ardından ‘olmalı’ ifadesinin üstünü çizin ve onu daha az kısıtlayıcı bir cümleyle, örneğin ‘Geçen seferden daha iyisini yapmak için bir fırsatım var’ ile değiştirin.”
Kurallarınızdan bazılarını çiğneyin
Yazar, aşırı katı düşünme ve rutinlerin baskı hislerini artırabileceğini, bunun panzehrinin ise zihinsel esnekliği artırmak olduğunu belirtiyor: “Bunu yapmanın bir yolu her zamanki iş yapış şeklinize kasıtlı olarak meydan okumaktır. Bu kulağa çok basit geliyor, ancak katı rutinleri seviyorsanız ve onlara bel bağlamış durumdaysanız zordur.
Örneğin, önümüzdeki hafta boyunca her gün normalde asla yapmadığınız bir şeyi yapmayı hedefleyin. Bunlar, sabaha bırakmak yerine akşam yemeğinden hemen sonra bulaşık yıkamak veya işten eve dönerken tamamen farklı bir yolu kullanmak olabilir. Aynı zamanda her gün yaptığınız bir şeyi yapmayı bırakmayı hedefleyin. (…) Kendi kurallarınızı bu şekilde çiğnemek, beyninize rutinden kaçabileceğinizi ve çevik olabileceğinizi öğretecektir. Her zamanki rutinlerinizi takip etmeseniz bile, hayatınızda genellikle her şeyin yolunda olduğunu öğreneceksiniz.
Yeni keşfedilen bu zihinsel esnekliğin tekrar yüksek baskılı bir durumla karşılaştığınızda devam etmesi muhtemeldir. Örneğin, artık işe yaramayan yöntemlere veya stratejilere geri dönmek yerine, alternatif çözümleri denemeye daha istekli olacaksınız veya durumun olası sonuçlarını daha açık bir zihinle yorumlayacaksınız. (…)
Değerlerinizi belirleyin ve hatırlayın
Baskı altında iyi performans göstermenin son ve en temel adımı, her şeyden önce performansın neden önemli olduğunu bilmektir ki değerleriniz tam da bu noktada devreye girer. Burada değerler ve hedefler arasında bir ayrım yapmak önemlidir. Hedefleriniz uzun vadeli amaçlarınızdır, oysa değerleriniz her an geçerlidir.
Örneğin, futbol takımınızda en çok gol atan oyuncu olmak gibi bir hedefiniz olabilir, ancak futbolla ilgili değerleriniz her zaman elinizden gelenin en iyisini yapmak, her zaman gelişme yönünde çaba göstermek ve iyi bir takım arkadaşı olmak olabilir.
Değerleriniz konusunda çok net olduğunuzda, iki büyük avantaj elde edersiniz. Ne zaman ihlal edilebileceklerini (ve duygusal olarak yönlendirilen tehdit sistemlerinizi tetikleyebileceklerini) tespit edebilir ve onları baskı altında hissettiğinizde nasıl tepki vereceğinizin bir ölçüsü olarak kullanabilir, böylece onlarla tutarlı kalabilirsiniz. (…)
Değerlerinizi belirlemek için telefonunuzda çektiğiniz fotoğraflara bakabilirsiniz. Başarı, aile, güzellik, topluluk, maneviyat gibi tekrarlanan bir tema var mı? Bir kilit değer belirledikten sonra, hayatınızda bu değer doğrultusunda nasıl daha fazla karar alabileceğinizi düşünmeye zaman ayırın. Takım sporu, iş yerindeki performans veya aile hayatı gibi hayatınızın belirli bir alanında baskı altında hissediyorsanız, tanımladığınız değerin bu bağlama nasıl uygun düştüğünü düşünebilirsiniz. Baskı altındayken değeri aklınızda tutmak, hedefinizin yön belirleme cihazınızda programlanmış şekilde kalmasını ve yola devam etmenizi sağlayacaktır. (…)”
Bu yazı ilk kez 2 Aralık 2021’de yayımlanmıştır.
